Η σωστή σειρά ασκήσεων στο γυμναστήριο ανάλογα το στόχο

Για να πετύχει η προπόνησή σου στο γυμναστήριο και να έχεις αποτελέσματα θα πρέπει να ακολουθείς κάποιους κανόνες. Αυτοί οι κανόνες προκύπτουν κυρίως από την επιστήμη της προπονητικής αλλά και απ’ την εμπειρία προπονητών, αθλητών και ασκουμένων.

Προπόνηση σημαίνει ότι αυτό που κάνεις είναι οργανωμένο, έχει συγκεκριμένη ποσότητα (ασκήσεις/σετ/επαναλήψεις), συγκεκριμένη ένταση, συγκεκριμένα διαλείμματα, συγκεκριμένη συχνότητα και συγκεκριμένο στόχο.

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Αν όλα αυτά δεν είναι συγκεκριμένα τότε δεν κάνεις προπόνηση αλλά φυσική δραστηριότητα. Η διαφορά τους είναι ότι φυσική δραστηριότητα θεωρείται οποιαδήποτε σωματική κίνηση καταναλώνει θερμίδες αλλά δεν έχει συγκεκριμένους κανόνες (8).

Η άσκηση λοιπόν για να αποδώσει τα μέγιστα θα πρέπει όχι μόνο να πάρεις την κατάλληλη δόση αλλά και με την σωστή σειρά. Δεν θα έπαιρνες ποτέ μια αντιβίωση τελείως ακατάστατα, δηλαδή άλλη δόση σήμερα, άλλη αύριο ή σε ακατάστατες ώρες και επίσης αν έπρεπε να πάρεις 2 φάρμακα, ο γιατρός θα σου εξηγούσε με ποια σειρά πρέπει να τα πάρεις για να λειτουργήσουν.

Το ίδιο συμβαίνει και με την άσκηση και φυσικά θα έχεις ακούσει την φράση <<Η άσκηση είναι φάρμακο>>.

Με ποια σειρά να κάνω τις ασκήσεις στη προπόνησή μου;

Στο παρόν άρθρο θα εστιάσουμε στην ιεράρχηση των ασκήσεων που σημαίνει πολύ απλά ποια άσκηση μπαίνει πρώτη ποια δεύτερη και ούτω καθεξής (1). Είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος ενός προγράμματος και από αυτήν εξαρτάται αν θα κερδίσεις τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα ή πολύ λιγότερα.

Ακόμα και αν έχεις όλες τις παραμέτρους σωστά ρυθμισμένες δεν γίνεται να μπεις στο γυμναστήριο και να αρχίσεις να κάνεις ασκήσεις με όποια σειρά σου κατέβει στο κεφάλι ή με ότι υπάρχει διαθέσιμο εκείνη τη στιγμή.

Υπάρχουν μερικοί βασικοί παράγοντες που καθορίζουν την σειρά των ασκήσεων οι οποίοι είναι:

1. Το επίπεδο εμπειρίας σου
2. Ο στόχος σου
3. Οι ανάγκες του σώματός σου και οι περιορισμοί
4. Οι απαιτήσεις τεχνικής – ασφάλεια της άσκησης
5. Ο διαθέσιμος εξοπλισμός και ο διαθέσιμος χρόνος

Πάμε να τους δούμε:

Ιεράρχηση ασκήσεων με βάση το επίπεδο εμπειρίας

Αν είσαι αρχάριος θα πρέπει να δώσεις έμφαση σχεδόν αποκλειστικά σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις όπως πχ καθίσματα, πιέσεις πάγκου, έλξεις τροχαλίας κλπ.

Η λογική των πολυαρθρικών ασκήσεων είναι να εμπλέκονται σε κάθε άσκηση τουλάχιστον 2 αρθρώσεις. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να μπουν στην αρχή του προγράμματος καθώς είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μιας βάσης δύναμης, για την ώθηση της μυϊκής ανάπτυξης αλλά και για την βελτίωση του νευρομυϊκού συντονισμού.

Ακολουθώντας αυτήν την λογική αυτόματα θα δουλέψεις πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά τις μικρές. Πχ πρώτα πλάτη, στήθος, πόδια και μετά ώμους, δικέφαλους, τρικέφαλους.

Μόλις ολοκληρώσεις τις σύνθετες ασκήσεις, μπορείς να βάλεις στο τέλος και 1-2 μονοαρθρικές πχ κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικέφαλων σε μηχάνημα ή τροχαλία. Επίσης πάντα οι δυσκολότερες τεχνικά ασκήσεις μπαίνουν στην αρχή ενός προγράμματος. Αν το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) και μηχανήματα τότε τα ελεύθερα βάρη θα έχουν προτεραιότητα αφού είναι συνήθως πιο δύσκολα τεχνικά.

Για τον προχωρημένο δεν αλλάζει ιδιαίτερα η λογική καθώς συμφέρει να βάλει πρώτα τις  πολυαρθρικές που έχουν υψηλές απαιτήσεις σε τεχνική, σε κατανάλωση ενέργειας αλλά και ψυχική αντοχή ιδίως όταν σηκώνει πολλά κιλά.

Δεν θα ήθελες να βάλεις πχ τις άρσεις θανάτου στο τέλος ενός προγράμματος που θα είσαι κουρασμένος και εξαντλημένος από ενέργεια γιατί αφενός τα κιλά που θα σηκώσεις θα είναι πολύ λιγότερα και  αφετέρου θα είναι πολύ εύκολο να χαλάσει η τεχνική σου και έτσι ανεβάζεις τις πιθανότητες τραυματισμού.

Αυτό που ουσιαστικά διαφέρει στους προχωρημένους είναι ότι δεν είναι απολύτως απαραίτητο να μπουν στην αρχή οι πολυαρθρικές. Μπορείς να ξεκινήσεις και με πιο απομονωτικές ασκήσεις.

Υπάρχει για παράδειγμα το σύστημα προ-εξάντλησης που δουλεύεις πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια βασική πχ peck deck πρώτη άσκηση και χωρίς διάλειμμα πιέσεις πάγκου σαν δεύτερη.

Ιεράρχηση με βάση τον στόχο

Όταν ο στόχος σου είναι η μέγιστη δύναμη ή η ταχύτητα:

Τότε οι ασκήσεις που προπονούν αυτές τις 2 ικανότητες πρέπει να μπουν υποχρεωτικά πρώτες στην προπόνηση. Ο λόγος που βρίσκονται στην ίδια κατηγορία η δύναμη και η ταχύτητα είναι γιατί αυτές οι ικανότητες εξαρτώνται κυρίως από το νευρικό σύστημα καθώς και από την καλή συνεργασία μεταξύ των μυών και νευρικού συστήματος.

Η νευρομυϊκή συνεργασία είναι βέλτιστη όταν είμαστε ξεκούραστοι.

Η δύναμη και η ταχύτητα επίσης απαιτούν εξειδίκευση ως προς τις κινήσεις στις οποίες θέλεις να γίνεις δυνατός ή γρήγορος. Αυτό στην προπονητική ονομάζεται αρχή της εξειδίκευσης. Πχ αν θες να γίνεις δυνατός/ή στα Squat θα πρέπει να προπονήσεις την δύναμη στην ίδια την άσκηση και θα πρέπει να την τοποθετήσεις στην αρχή της προπόνησης.

Αντίστοιχα αν θέλεις να γίνεις γρήγορος/η στα σπριντ ή στα άλματα θα πρέπει να κάνεις σπριντ και πλειομετρικές ασκήσεις στην αρχή του προγράμματος και πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης αν έχεις να κάνεις και τα δυο μέσα σε μια μέρα.

Πρέπει να έχεις ξεκούραστο και το νευρικό και το μυϊκό σύστημα προκειμένου να αποδώσουν αυτές οι προπονήσεις. Δεν έχει και πολύ νόημα να προσπαθήσεις να κάνεις σετ δύναμης ή ταχύτητας αργότερα μέσα στην προπόνηση ή στο τέλος της προπόνησης που θα είσαι πιο αδύναμος και πιο αργός.

Επιπλέον οι ασκήσεις που δουλεύουν αυτές τις ικανότητες είναι κατά κύριο λόγο πολυαρθρικές πχ άλματα, σπριντ, ολυμπιακές άρσεις, medicine ball throws. Άρα θα δώσεις και πάλι προτεραιότητα στις πολυαρθρικές. Δεν υπάρχει λόγος να κάνεις προπόνηση δύναμης ή ταχύτητας σε μονοαρθρικές ασκήσεις όπως πχ κάμψεις δικεφάλων.

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης στην περίπτωση που έχεις να κάνεις 2 ή παραπάνω μυϊκές ομάδες την ίδια μέρα πχ στήθος/πλάτη τότε είναι προτιμότερο να εναλλάσσεις μια άσκηση στήθους με μια άσκηση πλάτης αντί να κάνεις όλες τις ασκήσεις στήθους και μετά όλες τις ασκήσεις πλάτης.

Αυτό θα δώσει τον απαιτούμενο χρόνο στους μύες τις ίδιας μυϊκής ομάδας και στο νευρικό σύστημα να ξεκουράζονται αρκετά προτού δεχτούν ξανά μεγάλα φορτία.

Πχ

1) Πιέσεις πάγκου

2) Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα

3) Πιέσεις επικλινή με μπάρα

4) Ανοιχτή κωπηλατική τροχαλία

Όταν ο στόχος σου είναι υπερτροφία

Kαι πάλι κατά κύριο λόγο θα δώσεις προτεραιότητα στις πολυαρθρικές για τους λόγους που εξηγήσαμε και παραπάνω απλώς αυτή τη φορά δεν είναι απολύτως απαραίτητο καθώς η υπερτροφία είναι εξαρτώμενη κυρίως από το τοπικό ερέθισμα που θα δεχτεί ένας μυς και όχι από το είδος της άσκησης μέσα από το οποίο προήλθε το ερέθισμα.

Με απλά λόγια ο μυς μπορεί να πάρει το ίδιο ερέθισμα από πολλές διαφορετικές ασκήσεις. Για να το κατανοήσουμε καλύτερα θα πρέπει να δούμε τους κύριους μηχανισμούς (ερεθίσματα) που οδηγούν στην υπερτροφία.

Οι 3 κύριοι μηχανισμοί που οδηγούν στην υπερτροφία είναι η μηχανική τάση, η μεταβολική κόπωση και η μυϊκή βλάβη. Αυτά τα ερεθίσματα μπορούν να επιτευχθούν μέσα από μονοαρθρικές ασκήσεις αλλά και μέσα από πολυαρθρικές. Πιθανόν μας συμφέρει να ενεργοποιήσουμε αυτούς τους μηχανισμούς μέσα από πολυαρθρικές ασκήσεις (3), απλώς δεν είναι απολύτως απαραίτητο (6,7).

Για να καταλάβουμε καλύτερα τη διαφορά προπόνησης υπερτροφίας και δύναμης/ταχύτητας θα λέγαμε ότι στην προπόνηση δύναμης/ταχύτητας προπονούμε κινήσεις (αρχή της εξειδίκευσης) ενώ στην υπερτροφία προπονούμε μια απόκριση του οργανισμού η οποία μπορεί να προέλθει από πολλές διαφορετικές κινήσεις/ασκήσεις.

Άρα η υπερτροφία χρειάζεται απλώς ένα σήμα για να ξεκινήσει η διαδικασία αλλά δεν παίζει τόσο ρόλο από ποια άσκηση προήλθε το σήμα ή με ποια σειρά ασκήσεων (7). Πχ για να υπερτραφούν οι τετρακέφαλοι το σήμα μπορεί να προέλθει είτε από το leg extension που είναι μονοαρθρική είτε από squat που είναι πολυαρθρική και ασχέτως με ποια σειρά θα μπουν στην προπόνηση καθώς ο στόχος είναι η προοδευτική μυϊκή εξάντληση.

Φυσικά καλό είναι να υπάρχουν και τα 2 είδη ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα για τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

Όταν ο στόχος είναι η τοπική μυϊκή αντοχή ή αλλιώς αντοχή στην δύναμη

Στην προπόνηση μυϊκής αντοχής, πρέπει να υπάρχει υποχρεωτικά η παρουσία κόπωσης για να επέλθουν προσαρμογές. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκτελείς υψηλό αριθμό επαναλήψεων 20+ με μικρά ή μέτρια φορτία χωρίς μεγάλα διαλείμματα.

Εδώ υπάρχουν 2 επιλογές. Η πιο κλασσική είναι να βάλεις στην αρχή της προπόνησης τις ασκήσεις που σε ενδιαφέρουν περισσότερο (4). Αν θες πχ να ανεβάσεις τις επαναλήψεις στο μονόζυγο ή στα push ups τότε θα βάλεις αυτές οι ασκήσεις πρώτες στο πρόγραμμά σου γιατί έτσι θα μπορέσεις να “μαζέψεις” περισσότερες επαναλήψεις και άρα όγκο προπόνησης.

Αυτό βέβαια όπως προείπαμε δεν είναι απολύτως απαραίτητο και εδώ μπαίνει η δεύτερη επιλογή που έχεις.

Στην προπόνηση μυϊκής αντοχής οπού ο στόχος είναι να μπορείς να συνεχίζεις τις επαναλήψεις κάτω από συνθήκες κόπωσης, έχεις την επιλογή να βάλεις τις ασκήσεις ή τις μυϊκές ομάδες που σε ενδιαφέρουν αργότερα μέσα στην προπόνηση. Αυτό ουσιαστικά μαθαίνει το σώμα και τους εμπλεκόμενους μύες να λειτουργούν και να συνεχίζουν υπό συνθήκες κόπωσης (6).

Πχ Μπορείς να κάνεις καθίσματα ενώ έχεις ήδη κουράσει τους τετρακέφαλους με το leg extension ή να κάνεις το μονόζυγο σαν τελευταία άσκηση σε ημέρα πλάτης αφού έχεις ήδη εξαντλήσει τον πλατύ ραχιαίο με τις προηγούμενες ασκήσεις.

Ιεράρχηση με βάση τις ανάγκες και τους περιορισμούς του σώματός σου

Όλη η προπόνηση πρέπει να βασίζεται πάνω στις ανάγκες που έχει το σώμα σου. Αυτές προκύπτουν μέσα από τα δυνατά και τα αδύναμα σημεία σου αλλά και από τους πιθανούς περιορισμούς οι οποίοι προέρχονται είτε από τις ανατομικές ιδιαιτερότητες κάθε σώματος είτε από πιθανούς τραυματισμούς.

Ας δούμε 2 παραδείγματα.

Παράδειγμα 1: Έχεις στόχο την υπερτροφία και έχεις διαπιστώσει ότι το στήθος σου αναπτύσσεται πιο αργά σε σχέση με άλλα σημεία του σώματός σου. Αυτό λοιπόν που θα κάνεις είναι να βάζεις τις ασκήσεις στήθους πάντα πρώτες μέσα σε ένα πρόγραμμα καθώς οι συνολικές επαναλήψεις και επομένως ο όγκος προπόνησης, είναι μεγαλύτερα όταν μια άσκηση τοποθετείται στην αρχή μιας συνεδρίας (2).

Στο ίδιο παράδειγμα αν πχ υστερεί το άνω μέρος του στήθους σου τότε θα βάλεις πρώτα τις ασκήσεις που εμπλέκουν την άνω μοίρα όπως οι πιέσεις επικλινή.

Παράδειγμα 2: Έχεις στόχο την υπερτροφία ή την δύναμη αλλά η μια πλευρά του σώματός σου πχ το αριστερό χέρι υστερεί σε δύναμη ή σε όγκο. Τότε πρέπει να δώσεις προτεραιότητα στην αδύναμη πλευρά.

Αυτό θα γίνει προσαρμόζοντας τα βάρη στην αδύναμη πλευρά και όχι το ανάποδο. Έτσι η αδύναμη πλευρά θα δέχεται μια επιβάρυνση που θα της παρέχει το κατάλληλο ερέθισμα για να βελτιωθεί ενώ η δυνατή πλευρά θα δουλεύει σε επίπεδο συντήρησης ή αλλιώς “στο ρελαντί”. Βασική προϋπόθεση για αυτήν την τακτική είναι να χρησιμοποιείς ασκήσεις που μπορούν να λειτουργήσουν μονόπλευρα όπως οι ασκήσεις με αλτήρες.

Αν για παράδειγμα έχεις στόχο να κάνεις 8 επαναλήψεις στις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 10 κιλών και το δυνατό σου χέρι εκτελεί 8 αλλά το αδύναμο σταματάει στις 6 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να κατεβείς στα 8 κιλά ώστε το αδύναμο χέρι να εξαντληθεί στις 8 και το δυνατό να μείνει σχετικά πιο ξεκούραστο.

Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπεις στους αδύναμους μύες να αναπτυχθούν και επιβραδύνεις την πρόοδο στους ισχυρότερους. Έτσι μειώνεις την ανισορροπία και σταδιακά  θα φτάσεις τα 2 χέρια στο ίδιο επίπεδο.

Μπορείς επίσης να εφαρμόσεις την πιο βασική αρχή που έχουμε πει ως τώρα και να τοποθετήσεις ασκήσεις για την αδύναμη πλευρά στην αρχή της προπόνησης ή να προσθέσεις ένα έξτρα σετ σε κάποιες ασκήσεις για την αδύναμη πλευρά. Φυσικά χωρίς υπερβολές για να μην οδηγήσεις την αδύναμη πλευρά σε υπερπροπόνηση.

Ιεράρχηση με βάση τις απαιτήσεις τεχνικής ασκήσεων

Εάν χρειάζεται να βελτιώσεις την τεχνική σου σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή θέλεις να τελειοποιήσεις κάποια τεχνική σε ένα συγκεκριμένο άθλημα ή δραστηριότητα, τότε αυτά πρέπει να έχουν προτεραιότητα στην προπόνησή σου.

Το να προσπαθείς να βελτιώσεις μια κινητική δεξιότητα αφού έχεις κουραστεί μάλλον δεν είναι και τόσο σοφό. Η κούραση επηρεάζει τα πάντα, από την ισορροπία, τον συντονισμό και την συγκέντρωση μέχρι την αναπνοή.

Παραδείγματα ασκήσεων που πρέπει να έχουν προτεραιότητα:

• Ολυμπιακές άρσεις (snatch, clean, κ.α)
• Πολυαρθρικές (καθίσματα, άρσεις θανάτου, μονόζυγο, πιέσεις πάγκου με μπάρα ή αλτήρες)
• Ασκήσεις που χρειάζονται ισορροπία ή γίνονται σε ασταθείς επιφάνειες (bosu, δίσκος ισορροπίας, μονοποδικές ασκήσεις)
• Εξειδικευμένες ασκήσεις αθλημάτων που απαιτούν συντονισμό, ακρίβεια, γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης καθώς και σύνθετες ασκήσεις καλλισθενικής

Στο κομμάτι της τεχνικής ανήκει και η ασφάλεια του ασκουμένου καθώς υπάρχουν ασκήσεις που απαιτούν υψηλό επίπεδο μυϊκού συντονισμού και δύναμης προκειμένου να εκτελεστούν χωρίς την πιθανότητα τραυματισμού.

Η οδηγία αυτή αφορά κυρίως τους αρχάριους. Όταν πρόκειται για μια σύνθετη τεχνική άσκηση θα πρέπει να έχουν προηγηθεί αρκετές προασκήσεις εκμάθησης πριν από την τελική άσκηση.

Πχ ένας ασκούμενος που δεν έχει εκτελέσει ποτέ ένα clean and jerk δεν πρέπει να προσπαθήσει να εκτελέσει την τελική μορφή της άσκησης ακόμα και με λίγα κιλά. Θα πρέπει πρώτα να δουλέψει ξεχωριστά τα κομμάτια της άσκησης και μετά να πάει στην τελική μορφή.

Παράδειγμα: Πριν την άσκηση clean

θα πρέπει να εκτελέσεις τις πιο απλές μορφές όπως το hang power clean

και το hang clean

Να τονίσουμε εδώ ότι η παραπάνω τακτική δεν αφορά μία μόνο προπόνηση αλλά μια σειρά προπονήσεων καθώς κανείς δεν μπορεί να μάθει μια σύνθετη τεχνική σε μια μόνο μια προπόνηση.

Ιεράρχηση με βάση τον διαθέσιμο χρόνο και εξοπλισμό

Οι περισσότεροι άνθρωποι πλέον δυσκολεύονται να βρουν 1 ώρα για προπόνηση. Πόσο μάλλον περισσότερο από αυτό. Επίσης σε πολυσύχναστα γυμναστήρια είναι δύσκολο να βρεις διαθέσιμο τον εξοπλισμό που χρειάζεσαι την ώρα ακριβώς που θέλεις οπότε πρέπει να περιμένεις και χάνεις χρόνο.

Όταν υπάρχει περιορισμός σε χρόνο ή σε εξοπλισμό τότε μπορείς να δώσεις προτεραιότητα στον εξοπλισμό που είναι διαθέσιμος και να εκτελέσεις όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις με τον ίδιο εξοπλισμό.

Πχ μπορείς να κάνεις ολόκληρη προπόνηση στήθους μόνο με αλτήρες ή μια ολόκληρη προπόνηση πλάτης με μια ρυθμιζόμενη τροχαλία ή ακόμα και ένα full body πρόγραμμα μόνο με αλτήρες ή με λάστιχα.

Πχ πρόγραμμα για άνω μέρος

1) Πιέσεις με αλτήρες για στήθος

2) Κωπηλατική με αλτήρα για πλάτη

3) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

4) Γαλλικές με αλτήρες

5) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Όπως αντιλαμβάνεσαι όταν δεν υπάρχει χρόνος, για ακόμα μια φορά προτεραιότητα έχουν οι πολυαρθρικές ασκήσεις και ο λόγος είναι ότι θέλεις με μια άσκηση να γυμνάσεις πολλούς μύες ταυτόχρονα για να εξοικονομήσεις χρόνο.

Επίσης μπορείς να συνδυάσεις 2 ασκήσεις σε μια για να εξοικονομήσεις ακόμα περισσότερο χρόνο πχ να κάνεις καθίσματα + πιέσεις ώμων. Όσον αφόρα τα συστήματα προπόνησης μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε κυκλική προπόνηση, super set, emom και amrap τα οποία σου εξοικονομούν απίστευτα χρόνο και είναι πάρα πολύ αποδοτικά.

Συμπερασματικά

Οι γενικοί κανόνες ιεράρχησης  των ασκήσεων που ισχύουν τις περισσότερες φορές για τους περισσότερους ανθρώπους βασίζονται στην αποδεδειγμένη και κοινώς αποδεκτή πραγματικότητα ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται νωρίς στην προπόνηση ολοκληρώνονται με λιγότερη κόπωση, εκτελούνται με υψηλότερο ρυθμό ανάπτυξης δύναμης και ταχύτητας, οδηγούν σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και μεγαλύτερη ποσότητα κιλών που σηκώνονται.

Άρα:

1. Οι σύνθετες ασκήσεις προηγούνται των ασκήσεων απομόνωσης.

– Πιέσεις πάγκου πριν το peck deck.

– Στρατιωτικές πιέσεις πριν από εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι.

– Άρσεις θανάτου πριν από κάμψεις για οπίσθιους μηριαίους σε μηχάνημα.

2. Οι ασκήσεις για μεγαλύτερους μύες προηγούνται των ασκήσεων για μικρότερους μύες.

– Στήθος ή πλάτη πριν από τους ώμους, τους δικέφαλους ή τους τρικέφαλους.

– Ώμοι πριν από δικέφαλους ή τρικέφαλους.

– Τετρακέφαλοι ή οπίσθιοι μηριαίοι πριν από τις γάμπες.

3. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή με το σωματικό βάρος bodyweight προηγούνται των μηχανών.

– Squat/deadlift πριν από πιέσεις ποδιών.

– Πιέσεις πάγκου με αλτήρες πριν από μηχάνημα επικλινή.

– Μονόζυγο πριν από κωπηλατική στην τροχαλία

4. Όταν κάνεις στην ίδια προπόνηση 2 ή 3 μεγάλες μυϊκές ομάδες τότε θα βάλεις πρώτα την μυϊκή ομάδα που σε ενδιαφέρει ή που υστερείς περισσότερο.

Αν το στήθος υστερεί σε δύναμη ή σε μυϊκή μάζα σε σχέση με την πλάτη , θα κάνεις πρώτα όλες τις ασκήσεις στήθους.

Τέλος αν σου είναι δύσκολο να βάλεις σε τάξη όλες τις μεταβλητές μπορείς πάντα να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία προπονητή για να πετύχεις πιο γρήγορα και με ασφάλεια τους στόχους σου.

Καλές προπονήσεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε πως θα καταφέρεις να κάνεις περισσότερες έλξεις

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης MSc, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

1. Bellezza, P, Hall, E, Miller, P, and Bixby, W. The influence of exercise order on blood lactate, perceptual and affective responses. 23(1): 203-208, 2009.
2. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65. doi: 10.2165/11597240-000000000-00000. PMID: 22292516.
3. Gentil P, Oliveira E, de Araújo Rocha Júnior V, do Carmo J, Bottaro M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1082-6. doi: 10.1519/R-21216.1. PMID: 18076251.
4. Simão R, Figueiredo T, Leite RD, Jansen A, Willardson JM. Influence of exercise order on repetition performance during low-intensity resistance exercise. Res Sports Med. 2012 Jul;20(3-4):263-73. doi: 10.1080/15438627.2012.697812. PMID: 22742079.
5. Miranda H, Figueiredo T, Rodrigues B, Paz GA, Simão R. Influence of exercise order on repetition performance among all possible combinations on resistance training. Res Sports Med. 2013;21(4):355-66. doi: 10.1080/15438627.2013.825800. PMID: 24067121.
6. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/utilize-proper-workout-structure-and-exercise-order
7. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021 Feb;21(2):149-157. doi: 10.1080/17461391.2020.1733672. Epub 2020 Feb 28. PMID: 32077380.
8. Dasso NA. How is exercise different from physical activity? A concept analysis. Nurs Forum. 2019 Jan;54(1):45-52. doi: 10.1111/nuf.12296. Epub 2018 Oct 17. PMID: 30332516.