Αναρρίχηση σε σχοινί (Rope climb): Πως θα τα καταφέρεις
Δεν χρειάζεται να κρυβόμαστε πίσω από το δάχτυλό μας. Όλοι έχουμε δει τους φανατικούς κροσφιτάδες στο γυμναστήριο που ανεβοκατεβαίνουν πάνω στο σχοινί σαν να είναι ό,τι πιο απλό και φυσικό στον κόσμο. Πολλοί από εμάς έχουμε δει και βιντεάκια στο youtube με ορειβάτες ή στρατιωτικούς που ανεβοκατεβαίνουν στο σχοινί πιο γρήγορα απ’ ότι εμείς δένουμε τα κορδόνια μας.
Τι ακριβώς συμβαίνει λοιπόν με αυτή την άσκηση και το κυριότερο … θα σκάσουμε κάτω σαν καρπούζι αν τη δοκιμάσουμε;
Λίγα λόγια για το rope climb
Ας πάρουμε τα πράγματα όμως από την αρχή.
Η αναρρίχηση πάνω στο σχοινί ήταν ολυμπιακό άθλημα μέχρι τους Ολυμπιακούς αγώνες του 1932.
Οι αθλητές έπρεπε να ξεκινήσουν από μια καθιστή θέση στο πάτωμα και να αναρριχηθούν μέχρι ένα στόχο στην άκρη του σχοινιού και να τον ακουμπήσουν.
Το σχοινί αυτό είχε ύψος 8 μέτρα και εκείνος που ακούμπαγε πρώτος το στόχο κέρδιζε. Το τρομακτικό της υπόθεσης είναι, πως δεν επιτρεπόταν να χρησιμοποιήσουν τα πόδια τους. Έπρεπε μόνο με τη δύναμη των χεριών και του κορμού τους να αναρριχηθούν. Καταλαβαίνετε τη δυσκολία ενός τέτοιου κατορθώματος και μάλιστα κάτω από την πίεση του χρόνου…
Σαν άθλημα μπορεί να αποσύρθηκε από τους επίσημους αγώνες αλλά δεν έπαψε να αποτελεί αγαπημένη άσκηση για στρατιωτικούς, πυροσβέστες και ορειβάτες σε όλο τον κόσμο.
Αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς τα οφέλη της άσκησης αυτής είναι πολλά και το κυριότερο είναι, πως έχουν άμεση μεταφορά στην καθημερινότητα αυτών των ανθρώπων. Είναι με λίγα λόγια αυτό που λέμε λειτουργική άσκηση.
Για αυτό το λόγο, η αναρρίχηση με σχοινί ενσωματώθηκε τα τελευταία χρόνια στο CrossFit ως βασική άσκηση για να δοκιμάσει τις αντοχές του αθλητή και σε αερόβιο αλλά και σε αναερόβιο επίπεδο. Μάλιστα, δεν είναι λίγες οι φορές που έχει κάνει την εμφάνισή της και σε διαγωνισμούς παγκόσμιας απήχησης όπως τα CrossFit Games.
Ποια τα οφέλη του rope climb;
Τα οφέλη δε από αυτή την άσκηση; Πάρα πολλά! Λόγω του πάχους του σχοινιού, το κράτημα και η δύναμη των χεριών σας θα αυξηθούν κατακόρυφα μετά από λίγες μόνο προπονήσεις. Για να μην αναφερθούμε στο πως θα νιώθετε τους κοιλιακούς σας μετά από μερικές μόνο εκτελέσεις αυτής της άσκησης.
Η αλήθεια όσον αφορά την αναρρίχηση στο σχοινί είναι ότι χρειάζεται μια σχετική δύναμη στο άνω μέρος του σώματος άλλα όχι τόση όση θα φανταζόσασταν.
Η σωστή τεχνική θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των ποδιών σας ώστε να αναρριχηθείτε εποικοδομητικά και ξεκούραστα.
Τεχνικές για να καταφέρεις την αναρρίχηση σε σχοινί
Υπάρχουν 3 διαφορετικοί τρόποι/ τεχνικές για να κλειδώνουμε το σχοινί με τα πόδια μας.
Το S wrap, το J wrap και το J wrap rear. H κάθε μια από αυτές τις μεθόδους σας επιτρέπει να κλειδώσετε το σχοινί ανάμεσα στα πόδια σας και να δώσετε την ώθηση ώστε να ανεβείτε με τα πόδια παρά να πρέπει να ανελκυσθείτε με τα χέρια.
Το S wrap θεωρείται ίσως η πιο ασφαλής τεχνική καθώς έχει την περισσότερη επαφή του σχοινιού με τα πέλματα σε σχέση με τις άλλες δυο τεχνικές.
Για να το κάνετε τυλίξτε το πόδι που θα χρησιμοποιήσετε σαν βάση, 360 μοίρες γύρω από το σχοινί ώστε αυτό να καταλήξει να πέφτει πάνω από τα κορδόνια του παπουτσιού σας.
Κατόπιν, θα πατήσετε με το ελεύθερο πόδι πάνω στο σχοινί στο σημείο όπου περνάει πάνω από τα κορδόνια του παπουτσιού. Σφηνώνοντας το σχοινί ανάμεσα στα παπούτσια μπορείτε πλέον να “πατήσετε” πάνω στο σχοινί.
Υπέρ: Η μέθοδος αυτή είναι η πιο ασφαλής για την ανάβαση και την κατάβαση στο σχοινί καθώς μας επιτρέπει με ασφάλεια να σταματήσουμε οποτεδήποτε χρειαστούμε να ξεκουράσουμε τα χέρια μας ή να πιαστούμε καλύτερα.
Κατά: Είναι η πιο αργή μέθοδος καθώς για κάθε μας “βήμα” προς τα πάνω πρέπει να πραγματοποιηθεί μια ελαφριά “παύση” ώστε να χαλαρώσει το σχοινί που είναι τυλιγμένο γύρω από το πόδι στήριξης. Επίσης είναι και η τεχνική που μπορεί να τραυματίσει περισσότερο και τους αθλητές με “καψίματα” λόγω της τριβής του σχοινιού πάνω στο πόδι.
Το J wrap είναι η μέθοδος κατά την οποία το σχοινί έχει τη λιγότερη επαφή με το σώμα του αθλητή. Χρησιμοποιώντας το J wrap οδηγούμε το σχοινί έξω από το πόδι μας και κάτω από το πέλμα (σε σχήμα του αγγλικού J) όπου το “σφηνώνουμε” με το πάνω μέρος του άλλου ποδιού. Κατά την κάθοδο το μόνο που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να χαλαρώσει το πάτημα του πάνω στο σχοινί και να το αφήσει να γλιστρήσει ανάμεσα στα πόδια του.
Υπέρ: Είναι η πιο γρήγορη μέθοδος ανάβασης καθώς έχει τη λιγότερη τριβή.
Κατά: Είναι η πιο κουραστική μέθοδος για τα χέρια του αθλητή και η πιο επικίνδυνη για τραυματισμό από πτώση καθώς η στήριξη είναι ελάχιστη.
Το J wrap rear είναι μάλλον η καλύτερη επιλογή τεχνικής, ειδικά εφόσον ο αθλητής έχει εξοικειωθεί με το σχοινί και αποζητά ένα πιο γρήγορο τρόπο να αναρριχηθεί γρήγορα και με ασφάλεια, καθώς η τεχνική αυτή συνδυάζει και τα δυο! Δεν την επέλεξε τυχαία και ο πολλές φορές πρωταθλητής των CrossFit Games Rich Froning!
Για να κάνουμε το J wrap rear τυλίγουμε το ένα πόδι μας 3/4 γύρω από το σχοινί ώστε αυτό να πέσει ανάμεσα στα δυο πόδια. Για να ανέβουμε καθοδηγούμε το σχοινί κάτω από τη σόλα του ποδιού στήριξης με το ελεύθερο πόδι μας και το στερεώνουμε με το πάνω μέρος του παπουτσιού μας.
Αυτή η τεχνική συνδυάζει μέρος του s wrap με το J wrap, επιτρέποντας την ανάβαση και την κατάβαση πολύ πιο γρήγορα από ότι με το S wrap, και με λιγότερο κόπο για τα χέρια από ότι το J wrap.
Υπέρ: Συνδυασμός ταχύτητας και ασφάλειας,, σχετικά ξεκούραστο για τα χέρια, με τα πόδια να κάνουν την περισσότερη δουλειά.
Κατά: Είναι λίγο πιο αργό από το απλό J wrap.
Έχοντας αναλύσει τις παραπάνω τεχνικές μπορούμε να αναφέρουμε ότι φυσικά υπάρχει και η legless ανάβαση, δηλαδή η ανάβαση χωρίς πόδια, που εκτελείται από δυνατούς αθλητές προπονημένους και με αρκετή δύναμη στο άνω μέρος του σώματος τους. Επιπλέον είναι σημαντικό εφόσον ξεκινήσει κάποιος να χρησιμοποιεί την τεχνική αυτή, να είναι ιδιαίτερα έμπειρος στο να χρησιμοποιήσει άμεσα κάποια από τις άλλες σε περίπτωση που νιώσει κόπωση πάνω στο σχοινί. Μια πτώση ακόμα και από σχετικά μικρό ύψος θα μπορούσε να γίνει πολύ επικίνδυνη οπότε στρώμα από κάτω την ώρα της προπόνησης δεν θα έβλαπτε…
“Καλά μας τα λες εσύ Κάτια, αλλά εγώ πώς ξεκινάω?” Μην αγχώνεστε, γιατί σας έχω ετοιμάσει κάποια tips ενδυνάμωσης που είναι χρήσιμα είτε ξεκινάτε, είτε θέλετε να εξελιχθείτε. Εξυπακούεται, πως μια τέτοια άσκηση (όπως και όλες) πρέπει να εκτελείται κάτω από την επίβλεψη ενός έμπειρου γυμναστή.
Στην αρχή και μέχρι να εξοικειωθεί κανείς με το σχοινί, καλό θα ήταν να γίνει μια ενδυνάμωση στους μυς των χεριών και της πλάτης. Ανεξάρτητα από το ποια μέθοδο ανάβασης εν τέλη θα επιλέξετε, οι μυς των χεριών και γύρω από τους αγκώνες θα δεχτούν μια νέα διαφορετική επιβάρυνση και είναι επίφοβοι για τενοντίτιδες.
Πλέον των κλασσικών ασκήσεων ενδυνάμωσης στήθους, πλάτης, ώμων, δικεφάλων και τρικέφαλων που θα πρέπει να κάνετε, θα σας προτείνω και 4 ασκήσεις εξειδικευμένες για rope climb.
Καλό θα ήταν είστε αρχάριος ασκούμενος να στοχεύσετε στο να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον μια ξερή έλξη στο μονόζυγο πριν επιχειρήσετε να ανεβείτε στο σχοινί. Όσο περισσότερες, τόσο το καλύτερο φυσικά! (Ενημερώστε τον γυμναστή που βρίσκεται διαθέσιμος στο χώρο που επισκέπτεστε για το στόχο σας και ζητήστε του να σας βγάλει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με το διαθέσιμο εξοπλισμό!)
Επιπλέον πολύ βοηθητικές είναι και οι παρακάτω ασκήσεις!
Ξεκινήστε με 3 διαφορετικούς τύπους έλξεων:
1.Κλασσικές έλξεις στο μονόζυγο.
Οι κλασσικές έλξεις στο μονόζυγο είναι must άσκηση για να προπονηθείτε σωστά. Αν δε μπορείτε να κάνετε ακόμα ξερές έλξεις, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός λάστιχου, ή αν υπάρχει στο χώρο σας μηχάνημα lat pulldown.
2. Αρνητικές έλξεις.
Οι αρνητικές έλξεις βοηθούν πάρα πολύ στην αύξηση της δύναμής μας. Για να τις πραγματοποιήσετε, εκτελείτε όπως τις κανονικές έλξεις, προσπαθώντας να κρατήσετε όσο περισσότερο γίνεται την αρνητική φάση, δηλαδή “το κατέβασμα”. Αν δε μπορείτε ακόμα να κάνετε έλξεις μην ανησυχείτε μπορείτε να ανεβείτε με τη βοήθεια ενός κουτιού στο μονόζυγο και να πραγματοποιήσετε μόνο την έκκεντρη φάση.
3.Έλξεις με πετσέτα.
Λόγω της ιδιαίτερης λαβής οι έλξεις με πετσέτα θα σας βοηθήσουν τόσο στην ενδυνάμωση της πλάτης σας όσο και της λαβής σας. Για να τις εκτελέσετε πετάξτε μια πετσέτα πάνω από ένα μονόζυγο η squat rack και πιαστείτε από τα δύο άκρα της για να κάνετε την έλξη. Αν είναι δύσκολο, προσπαθήστε για αρχή απλά να κρατηθείτε.
Μετά από όλα αυτά, ήρθε η ώρα να πιάσετε στα χέρια σας το σχοινί! Η πρώτη άσκηση που θα πρότεινα είναι το να μάθουμε να σηκωνόμαστε από καθιστή σε όρθια θέση με το σχοινί. Για να το κάνετε:
Καθίστε στο πάτωμα με το σχοινί ανάμεσα στα πόδια σας. Ξεκινήστε να προσπαθείτε να σταθείτε όρθιος τραβώντας το σχοινί εναλλάξ τοποθετώντας το ένα χέρι πιο ψηλά από το άλλο κάθε φορά. Τα πόδια μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε το φορτίο όσο χρειάζεται.
Είστε πλέον έτοιμοι να δοκιμάσετε τη πρώτη σας ανάβαση! Το επόμενο βήμα τώρα είναι να μας μάθει ο προπονητής πως να πιάνουμε το σχοινί και να στηρίζουμε το σώμα μας πάνω σε αυτό. Σας προτείνω ενδεικτικά μια προπόνηση για τις πρώτες 4 εβδομάδες.
Εβδομάδα 1:
Ξεκινήστε με ένα άλμα και προσπαθήστε να αντέξετε όσο περισσότερο μπορείτε πάνω στο σχοινί τυλίγοντας και τα πόδια σας γύρω του. Αυτό θα αρχίζει να “χτίζει” την αντοχή των χεριών σας για τις επόμενες εβδομάδες.
Εβδομάδα 2:
Αρχίστε το σκαρφάλωμα! Ξεκινήστε με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Ο στόχος είναι να αναρριχηθείτε ως τη μέση του σχοινιού. Τυλίξτε το σχοινί γύρω από τα πόδια σας προσπαθώντας να δημιουργήσετε ένα στήριγμα από το οποίο θα μπορέσετε να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
Εβδομάδα 3:
Ό,τι κάνατε και τη 2η εβδομάδα προσπαθώντας να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις/ αναβάσεις.
Εβδομάδα 4:
Ξεκούραση
Προσπαθήστε να ελέγχετε την κάθοδό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Από εδώ και πέρα η πρόοδός σας θα καθορίσει και τους ρυθμούς της προπόνησης!
Βλέπετε, ο δρόμος λοιπόν προς την κορυφή είναι μια δυνατή πρόκληση, αλλά όχι αδύνατη! Καλή επιτυχία!
Υ.Γ. : Πείτε αντίο στις smooth παλάμες σας μια και καλή. Τί νομίζατε? Ότι θα γίνετε ο Tom Cruise από το Mission Impossible 2 χωρίς κόπο? Ξανασκεφτείτε το…
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
To άρθρο επιμελήθηκε για την fmh.gr
Κατερίνα Στρατουδάκη – Strength and conditioning coach
