Ροδάκινα: Oφέλη, διατροφική άξια και μια συνταγή για υγιεινό κέικ

Ένα βήμα πριν το καλοκαίρι και τα ροδάκινα είναι έτοιμα σιγά σιγά να κάνουν την εμφάνιση τους. Η γλυκιά τους γεύση, η ζουμερή τους υφή, οι λίγες θερμίδες τους και το πλούσιο άρωμα τους τα κατατάσσουν στα πιο αγαπημένα καλοκαιρινά φρούτα! Το ροδάκινο είναι ενα φρούτο με πολλά οφέλη, μοναδική διατροφική αξία και που μπορεί να καταναλωθεί τόσο μόνο του αλλά και να αποτελέσει συστατικό για πολλές γλυκές αλλά και αλμυρές συνταγές.

Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Στο συγκεκριμένο άρθρο λοιπόν θα βάλουμε στο μικροσκόπιο τα ροδάκινα αλλά και στο τέλος θα βρεις μια νόστιμη συνταγή για ένα υγιεινό και εύκολο κέικ που αξίζει να δοκιμάσεις!

Τι περιμένεις λοιπόν; Πάμε να γνωρίσουμε το ροδάκινο.

Τι είναι;

Τα ροδάκινα είναι ο καρπός της ροδακινιάς. Η εποχή συγκομιδής των ροδάκινων είναι τους καλοκαιρινούς μήνες από τις αρχές Ιουνίου έως και τα μέσα Σεπτεμβρίου. Πρόκειται για φρούτα που στο εσωτερικό τους περιέχουν τον πυρήνα (το κουκούτσι), ο οποίος και αφαιρείται εύκολα ώστε να καταναλώσεις την σάρκα του.

Τα φρούτα αυτά είναι σφαιρικά, με χνουδωτή ή λεία φλούδα ανάλογα με την ποικιλία από την οποία προέρχονται. Ενώ το χρώμα τους ποικίλει σε αποχρώσεις του κίτρινου αλλά και κόκκινου.

Διατροφική αξία των ροδάκινων

Ένα μέτριο ροδάκινο έχει 68 θερμίδες (150γρ)

Πρωτεΐνη (γρ) 1,3

Υδατάνθρακες (γρ) 14,8

Λιπαρά (γρ) 0,4

Φυτικές Ίνες (γρ) 2,2

Νερό (γρ) 130 (88%)

Βιταμίνες και μέταλλα στο ροδάκινο

Βιταμίνη C (mg) 6,03

Θειαμίνη (mg) 0,03

Νιασίνη (mg) 1,18

Παντοθενικό οξύ (mg) 0,22

Βιταμίνη Β6 (mg) 0,037

Φολικό (μg) 8,8

Βιταμίνη Α (μg) 35,3

Βιταμίνη Κ (μg) 4,4

Ασβέστιο (mg) 5,8

Σίδηρο (mg)  0,5

Μαγνήσιο (mg) 11,8

Φώσφορο (mg) 32,3

Κάλιο (mg) 179

Νάτριο (mg) 19,1

Ψευδάργυρο (mg) 0,3

Χαλκό (mg) 0,1

Μαγγάνιο (mg) 0,03

Σελήνιο (μg) 3,09

Παρατηρείς λοιπόν πως τα ροδάκινα αποτελούν φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, Α, Κ, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώσεις που όπως θα δεις στην συνέχεια προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία σου.

Οφέλη για την υγεία σου

Εκτός από την γεύση τους τα ροδάκινα μπορούν να σου προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για τον οργανισμό σου. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά

1. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Όπως είδαμε προηγουμένως τα ροδάκινα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά- δηλαδή σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν την οξειδωτική βλάβη και βοηθούν στην προστασία του σώματός σου από τη γήρανση και τις διάφορες ασθένειες.

Συμβουλή! Όσο πιο φρέσκο και ώριμο είναι το φρούτο, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει!

2. Μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη

Τα ροδάκινα μπορεί να συμβάλλουν στην υγιή πέψη. Ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών – τα μισά από τα οποία είναι διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ τα άλλα μισά είναι αδιάλυτες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή πέψη και σε χαμηλότερο κίνδυνο εντερικών διαταραχών.

3. Μπορούν να προάγουν την καλή υγεία της καρδιάς

Η τακτική κατανάλωση φρούτων – συμπεριλαμβανομένων και των ροδάκινων – μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς σου. Τα ροδάκινα ωστόσο μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.

4. Βοηθούν την υγεία των ματιών

Τα ροδάκινα είναι πηγή βήτα καροτίνης, μια κόκκινη-πορτοκαλί χρωστική ουσία που βρίσκεται στα φρούτα. Το σώμα σου μετατρέπει τη βήτα καροτίνη σε βιταμίνη Α, μια απαραίτητη βιταμίνη που είναι σημαντική για την υγιή όραση.

5. Μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου

Μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στα ροδάκινα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αντίσταση στην ινσουλίνη

6. Μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και προσφέρουν πολλά αντιοξειδωτικά. Ενώ μπορεί επίσης να καταπολεμήσουν ορισμένους τύπους βακτηρίων

7. Αποτελούν καλή πηγή καλίου

Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπτώσεων μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σου πίεση, μαζί με τις πιθανότητές να εμφανίσεις πέτρες στα νεφρά αλλά και απώλεια οστού.

Πως να επιλέξω το κατάλληλο και πως να τα αποθηκεύσω

Όταν επιλέγεις ροδάκινα, συνήθως όσο πιο γλυκιά είναι η μυρωδιά τους, τόσο πιο ώριμα θα είναι. Προσπάθησε να αποφύγεις τα καφετιά, μελανιασμένα ή ζαρωμένα ροδάκινα, τα οποία είναι είτε κατεστραμμένα είτε υπερώριμα. Αντίθετα, ψάξε για ροδάκινα με σκληρή ή ελαφρώς απαλή σάρκα.

Τα ροδάκινα συνεχίζουν να ωριμάζουν ακόμη και μετά τη συλλογή τους. Επομένως, εάν τα ροδάκινα σου είναι πολύ σκληρά, άφησε τα για μία έως τρεις ημέρες, σε μια χάρτινη σακούλα ή σε ένα σημείο με άφθονο ηλιακό φως.

Τα ώριμα ροδάκινα διαρκούν περίπου μία εβδομάδα σε θερμοκρασία δωματίου. Εάν δεν σκοπεύεις να τα φας μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να τα αποθηκεύσεις στο ψυγείο σου για να αποφύγεις την υπερβολική ωρίμανση τους.

Τα ώριμα ροδάκινα μπορούν επίσης να καταψυχθούν, αλλά είναι καλύτερο να τα κόψεις πρώτα σε φέτες και να τα καλύψεις με λίγο χυμό λεμονιού για να αποφύγεις το μαύρισμα.

Να επιλέξω φρέσκα ή σε κονσέρβα ροδάκινα;

Τα φρέσκα αλλά και τα ροδάκινα σε κονσέρβα φαίνεται να έχουν παρόμοιες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, αρκεί βέβαια τα ροδάκινα στις κονσέρβες να μην έχουν αποφλοιωθεί.

Ωστόσο, τα φρέσκα ροδάκινα έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη από τα κονσερβοποιημένα.

Συμβουλή! Αν αγοράζεις τα ροδάκινα σου σε κονσέρβα απέφυγε εκείνα που είναι πλούσια σε σιρόπι και επίλεξε κάποια κονσέρβα με λιγότερα σάκχαρα.

Πως να τα καταναλώσω

Τέλος θα σου δώσω κάποιες επιπλέον ιδέες για να καταναλώσεις αυτό το τόσο θρεπτικό φρούτο ενώ στην συνέχεια όπως σου υποσχέθηκα σου έχω ετοιμάσει και μια συνταγή για ένα νόστιμο και υγιεινό κέικ με ροδάκινα.

Μπορείς λοιπόν να φτιάξεις:

• Μα δροσερή καλοκαιρινή φρουτοσαλάτα με ροδάκινα και άλλα φρούτα εποχής, λίγο γιαούρτι και λίγο βρώμη
• Ψωμί με ταχίνι κακάο και φέτες από ροδάκινο
• Ψημένα ροδάκινα με λίγο μέλι, καρύδια και κανέλα
• Ψωμί με λίγο γιαούρτι, φέτες ροδάκινου και διάφορους σπόρους (π.χ. λιναρόσπορο, ηλιόσπορο ή σπόρους τσία)
• Γιαούρτι με μέλι, κομματάκια ροδάκινου και δημητριακά ολικής
• Smoothies με ροδάκινο, γάλα και φυστικοβούτυρο
• Εύκολα παγωτάκια με γιαούρτι, ροδάκινο και μέλι σε θήκες για ατομικά παγωτάκια

Αλλά και για τους πιο τολμηρούς μια αλμυρή εκδοχή σαλάτας όπως:

Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, ντομάτα, ξηρούς καρπούς, τυρί φέτα, φέτες ροδάκινου και σολομό ή ψητό κοτόπουλο με ντρέσινγκ βαλσάμικου.

Οι επιλογές είναι πάρα πολλές βάλε την φαντασία σου και τα υλικά που σου αρέσουν και φτιάξε τα πιο νόστιμα και υγιεινά πιάτα!

Συνταγή για υγιεινό κέικ με ροδάκινα

Θα χρειαστείς

• 3-4 Ροδάκινα μέτρια
• 150γρ Ελαιόλαδο
• 200γρ ζάχαρη καστανή
• 3 Αυγά
• 200γρ Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 1 βανίλια
• 500γρ αλεύρι ολικής που φουσκώνει μόνο του

Εκτέλεση της συνταγής

1. Κόβουμε τα ροδάκινα σε φέτες και τα τοποθετούμε περιμετρικά, γεμίζοντας τον πάτο ενός αντικολλητικού ταψιού 30εκ.
2. Χτυπάμε την ζάχαρη με το ελαιόλαδο και στην συνέχεια προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά.
3. Μεταφέρουμε το μείγμα πάνω από τα ροδάκινα μας
4. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175-180βαθμούς Κελσίου για περίπου 45 λεπτά
5. Αφήνουμε να κρυώσει καλά, αναποδογυρίζουμε το κέικ μας σε μια πιατέλα και σερβίρουμε.

Καλή σας απόλαυση!    

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πόσες θερμίδες έχουν τα πιο γνωστά καλοκαιρινά φρούτα;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία  

•  U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. 2022. Peaches, yellow, raw. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/325430/nutrients> [Accessed 15 May 2022].
• Loizzo MR, Pacetti D, Lucci P, Núñez O, Menichini F, Frega NG, Tundis R. Prunus persica var. platycarpa (Tabacchiera Peach): Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Pulp, Peel and Seed Ethanolic Extracts. Plant Foods Hum Nutr. 2015 Sep;70(3):331-7. doi: 10.1007/s11130-015-0498-1. PMID: 26138775.
• Durst RW, Weaver GW. Nutritional content of fresh and canned peaches. J Sci Food Agric. 2013 Feb;93(3):593-603. doi: 10.1002/jsfa.5849. Epub 2012 Sep 11. PMID: 22968977.
• Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378. PMID: 23326148; PMCID: PMC3544045.
• Li G, Zhu Y, Zhang Y, Lang J, Chen Y, Ling W. Estimated daily flavonoid and stilbene intake from fruits, vegetables, and nuts and associations with lipid profiles in Chinese adults. J Acad Nutr Diet. 2013 Jun;113(6):786-94. doi: 10.1016/j.jand.2013.01.018. Epub 2013 Mar 20. PMID: 23522824
• Noratto G, Martino HS, Simbo S, Byrne D, Mertens-Talcott SU. Consumption of polyphenol-rich peach and plum juice prevents risk factors for obesity-related metabolic disorders and cardiovascular disease in Zucker rats. J Nutr Biochem. 2015 Jun;26(6):633-41. doi: 10.1016/j.jnutbio.2014.12.014. Epub 2015 Feb 26. PMID: 25801980.
• Belhadj F, Somrani I, Aissaoui N, Messaoud C, Boussaid M, Marzouki MN. Bioactive compounds contents, antioxidant and antimicrobial activities during ripening of Prunus persica L. varieties from the North West of Tunisia. Food Chem. 2016 Aug 1;204:29-36. doi: 10.1016/j.foo