Push-ups, pull ups, squat και είσαι μια χαρά
Ασκήσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι όπως τα push-ups, τα pull ups και τα squat είναι μία εύκολη λύση για να γυμναστεί κανείς στο χώρο του ή σε εξωτερικό χώρο, αν δεν έχει κάποια συνδρομή σε γυμναστήριο ή τις μέρες που δεν μπορεί να πάει. Αλλά είναι αποδοτικές για αυτό που θες;
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Μπορείς να δεις τα αποτελέσματα που θες κάνοντας μόνο αυτές τις τρεις ασκήσεις, υπό την βασική προϋπόθεση ότι είσαι αρχάριος. Έχουν μικρή καταπόνηση στο σώμα και μπορούν να σε βοηθήσουν να έχεις ένα αθλητικό και υγιές σώμα. Ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων δουλεύει όλους τους βασικούς μύες, όταν γίνονται σωστά.
Πού στοχεύουν αυτές οι ασκήσεις;
Τα push-ups στοχεύουν στην ενδυνάμωση του στήθους, των τρικεφάλων, του πρόσθιου δελτοειδή και του κορμού.
Τα pull ups ενεργοποιούν τον πλατύ ραχιαίο, τους δικέφαλους, την πρόσθια μοίρα δελτοειδή, τον κορμό και άλλους μικρότερος μύες της πλάτης.
Τα καθίσματα στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος. Ενεργοποιούν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, σε κάποιο βαθμό τις γάμπες και τον κορμό.
Καταλαβαίνει λοιπόν κανείς ότι με αυτές τις ασκήσεις εργάζονται μεγάλες μυϊκές ομάδες και για αυτό θεωρούνται σημαντικές σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Συνδυάζοντας τες δεν θα μείνει καμία μυϊκή ομάδα στο σώμα που δεν θα έχει γυμναστεί. Επιπλέον μπορούν να γίνουν πολλές παραλλαγές για να αλλάξουν λίγο όταν αρχίζεις και τις συνηθίζεις.
Πώς να τις εκτελέσω;
Για να πάρεις το μέγιστο από αυτές τις ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα στο σπίτι, το καλύτερο είναι να συνδυαστούν. Ωστόσο πριν τις εκτελέσεις πρέπει να ξέρεις τη σωστή τεχνική για να αποφύγεις τραυματισμούς.
Push-Ups
Τα push-ups είναι η πιο συχνή άσκηση που γίνεται στο σπίτι. Είναι δημοφιλής λόγω του ότι είναι πολύ απλή να εκτελεστεί και επειδή είναι πολύ αποδοτική. Επειδή είναι απλή, πολλοί την κάνουν με λάθος τρόπο. Το να διατηρείς σωστή τεχνική από την αρχή μέχρι το τέλος είναι σημαντικό για να πάρεις τα μέγιστα οφέλη.
Ακούμπησε τις παλάμες κάτω και λίγο έξω από τους ώμους και τέντωσε καλά τον κορμό όπως όταν κάνεις σανίδα.
Βεβαιώσου ότι ο κορμός είναι παράλληλος προς το έδαφος και οι κοιλιακοί σου ενεργοί.
Κράτα αυτή τη στάση καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.
Χαμήλωσέ το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τους διαγώνια προς τα έξω. Κάνε μία παύση όταν οι αγκώνες έρθουν στις 90 μοίρες.
Πάρε εισπνοή καθώς κατεβαίνεις και εκπνοή όταν πιέζεις προς τα πάνω στην αρχική θέση.
Αυτό είναι το κοινο push up. Για διάφορες παραλλαγές χρειάζεται να τροποποιήσεις τη θέση των χεριών ή/και την κλίση του κορμού.
Pull-Ups
Τα pull ups εκτελούνται καλύτερα με μία μπάρα για έλξεις. Αν δεν έχεις θα πρέπει να γίνεις ευρηματικός. Για την εκτέλεση της άσκησης:
Πιάσε την μπάρα με τα χέρια σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο των ώμων.
Τράβα τον εαυτό σου προς το μονόζυγο. Βεβαιώσου πως ο κορμός είναι ενεργός και διατήρησε τον έτσι καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κάνε μία μικρή παύση όταν το πρόσωπο βρίσκεται πάνω από την μπάρα.
Άσε το σώμα σου αργά να κατέβει στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Ιδανικά η εισπνοή γίνεται στο ανέβασμα και η εκπνοή στο κατέβασμα.
Squats
Τα καθίσματα είναι μία λίγο πιο περίπλοκη άσκηση της οποίας η τεχνική τροποποιείται ελαφρώς ανάλογα με τα ανατομικά στοιχεία του ασκούμενου.
- Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων.
- Διατήρησε τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης (ουδέτερη θέση).
- Έχε τα χέρια μπροστά τεντωμένα ή πίσω από το κεφάλι.
- Ενεργοποίησε τον κορμό και διατήρησε τον ενεργό καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Χαμήλωσε προς το έδαφος κρατώντας την πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται.
- Κατέβα μέχρι εκεί που νιώθεις άνετα και ξανά ανέβα προς τα πάνω.
Παραλλαγές αυτών των ασκήσεων
Τα push-ups μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους. Οι πιο συχνές παραλλαγές αφορούν στην κλίση του κορμού και τη θέση των χεριών. Αν για παράδειγμα το στήθος είναι πιο χαμηλά από τα πόδια τότε δουλεύει περισσότερο το πάνω μέρος των θωρακικών. Όταν τα χέρια είναι κοντά ενεργοποιούνται πολύ περισσότερο οι τρικέφαλοι.
Τα pull ups έχουν επίσης κάποιες παραλλαγές. Θα μπορούσαν τα πόδια να παραμένουν σταθερά ψηλά σε l-sit, να αλλάξει η θέση των χεριών στην μπάρα και υπάρχουν και άλλοι τρόποι εκτέλεσης για πιο προχωρημένους.
Τα καθίσματα από την άλλη δεν έχουν τόσες πολλές παραλλαγές όσο οι δύο προηγούμενες ασκήσεις. Οι παραλλαγές σε αυτή την περίπτωση αφορούν κυρίως τη θέση των ποδιών. Όταν για παράδειγμα το άνοιγμα είναι αρκετά μεγαλύτερο, ενεργοποιούνται περισσότερο οι προσαγωγοί. Στα καθίσματα μπορεί κάποιος να κρατήσει και ένα βάρος μπροστά του για να αυξήσει τη δυσκολία.
Τι πρόγραμμα μπορώ να κάνω με αυτές τις ασκήσεις;
Μπορείς να κάνεις 4 σετ από κάθε άσκηση με επαναλήψεις τέτοιες που να αντιστοιχούν στο επίπεδό σου. Αν φτάνεις στις 12 επαναλήψεις και πάλι η άσκηση σου είναι εύκολη, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις κάποια παραλλαγή. Βεβαιώσου όμως πρώτα ότι έχεις τη σωστή τεχνική και ενεργοποιούνται οι εκάστοτε μύες.
Θα μπορούσες επίσης να κάνεις κυκλικά αυτές τις ασκήσεις. Για παράδειγμα:
Για 15 λεπτά κάνε 5 έλξεις, 10 push ups και 15 καθίσματα. Όσες πιο πολλές φορές μπορείς. Μπορείς να αλλάξεις τον αριθμό των επαναλήψεων έτσι ώστε να ταιριάζει στις δικές σου δυνατότητες. Αν δεν είσαι σίγουρος ζήτα τη βοήθεια κάποιου ειδικού.
Βοηθούν την αερόβια ικανότητα;
Αν είσαι αρχάριος αυτές οι ασκήσεις μπορεί να σε κάνουν να λαχανιάσεις. Ωστόσο από μόνες τους δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βελτιώσεις περαιτέρω την αερόβια ικανότητα σου.
Συμπέρασμα
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, κανένας μυς στο σώμα σου δεν θα πρέπει να μένει ανενεργός. Οι τρεις ασκήσεις που αναφέραμε, τα push-ups, τα pull ups και τα squats μπορούν να στοχεύσουν όλο το σώμα, να βοηθήσουν στο να κάψεις πολλές θερμίδες και να αποφύγεις ανισορροπίες που μπορούν να προκύψουν από ασκήσεις απομόνωσης.
Παρότι αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ καλές για ενδυνάμωση και μυϊκή αντοχή, η σωστή τεχνική και η ποσότητα είναι σημαντικές. Ξεκίνα με τις παραδοσιακές εκδοχές των ασκήσεων και καθώς δυναμώνεις προσπάθησε τις πιο δύσκολες. Σαφώς υπάρχει ένα όριο όπου πέρα από αυτό δεν θα μπορούν να σε βοηθήσουν και θα πρέπει να αναζητήσεις ασκήσεις πιο δύσκολες.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
