27 Μαΐου 2023

Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες, Λιπαρά: Πόσο χρειάζομαι από το καθένα;

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Απο τα μακροθρεπτικά συστατικά, πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά να λαμβάνω κάθε ημέρα;

Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μια μηχανή που, όπως όλες οι μηχανές, θέλει καύσιμο για να λειτουργήσει. Αυτό λοιπόν που του δίνει καύσιμο είναι η τροφή, από την οποία παίρνει αυτό που έχει ανάγκη. Εμείς λοιπόν ξέρουμε πως από την τροφή εκμεταλλευόμαστε τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα, αλλά και τα μικροθρεπτικά συστατικά, και πολλά άλλα.

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος

Το άρθρο αυτό αναφέρεται στα μακροθρεπτικά συστατικά (Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνη και Λιπαρά) και θα αναλύσει σε τι ποσότητα τα χρειαζόμαστε.

Υδατάνθρακες

Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας μέσα στον οργανισμό μας και κύρια τροφή του εγκεφάλου μας. Οι υδατάνθρακές χρησιμεύουν ως καύσιμο, ως αποθήκη ενέργειας, ως βασική δομική ομάδα του DNA και του RNA και ως δομικά στοιχεία στα φυτά.

υδατανθρακες και μειωση βαρους

Οι υδατάνθρακες των τροφών έχουν ως δομικό συστατικό σχεδόν αποκλειστικά τους μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη – απλοί υδατάνθρακες). Όταν λοιπόν ενώνονται μεταξύ τους δημιουργούν τους ολιγοσκακχαρίτες και τους πολυσακχαρίτες. Ο πιο γνωστός πολυσακχαρίτης είναι το άμυλο (αμυλούχες τροφές που λέμε).

Η πέψη των υδατανθράκων ξεκινάει από το στόμα από το σίελο και φτάνει έως το λεπτό έντερο. Με τον όρο υδατάνθρακες εννοούμε τα τρόφιμα που ανήκουν στην ομάδα των δημητριακών, των ζυμαρικών, το ψωμί, τα διάφορα μπισκότα, κράκερς, μπάρες, τα γλυκά, τα παγωτά, τα φρούτα, τα λαχανικά, ακόμα και τα αμυλώδη όσπρια, το ρύζι, η πατάτα, η βρώμη, τα προϊόντα ολικής, κ.α.

Υπάρχουν άπειρα τρόφιμα που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.

Τι ποσότητα υδατανθράκων χρειαζόμαστε καθημερινά;

Γενικά η ενέργεια που αποδίδεται στον υδατάνθρακα, δηλαδή σε όλα τα τρόφιμα που θα βάλουμε μέσα στη μέρα σε ένα διατροφολόγιο, πρέπει να φτάνει περίπου το 50-60% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.

Για παράδειγμα όταν ένας οργανισμός καταναλώνει μέσα στη μέρα 1800 θερμίδες, το 50% των θερμίδων για παράδειγμα θα το αποδώσουμε στον υδατάνθρακα (με την πράξη βγαίνει 900 θερμίδες, και επειδή 1 γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες, με την απλή μέθοδο των τριών βγάζουμε πως θα θέλαμε περίπου 225 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως).

Μια από τις δουλειές του διατροφολόγου λοιπόν είναι να αποδώσει σε τρόφιμα αυτά τα γραμμάρια.

Πρωτεΐνη

Με τον όρο πρωτεΐνη εννοούμε τα συστατικά των τροφών που περιέχουν άζωτο. Στην πραγματικότητα η πρωτεΐνη είναι η μόνη πηγή εκμεταλλεύσιμου αζώτου για τον άνθρωπο. Όλοι οι ζωντανοί μηχανισμοί χρησιμοποιούν τους ίδιους μηχανισμούς για να συνδέσουν μεταξύ τους τα αμινοξέα και να προχωρήσουν στην χρησιμοποίηση τους.

γευματα με πρωτεινη

Η πέψη των πρωτεϊνών ξεκινάει στο στόμαχο μέχρι το δωδεκαδάκτυλο και την πυλαία φλέβα. Η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό συστατικό της μυΐκής μάζας του οργανισμού και πηγή ενέργειας της, καθώς επίσης βοηθάει και στην αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση αλλά και στην ξεκούραση. Βοηθάει επίσης στην καλή υγεία των οστών.

Γενικά τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα παράγωγα του, τα αυγά, κάποια δημητριακά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και τα όσπρια που μας δίνουν φυτική πρωτεΐνη.

Τι ποσότητα πρωτεΐνης χρειαζόμαστε κάθε ημέρα;

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε συνήθως είναι 15-20% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού. Για το προηγούμενο παράδειγμα που κάναμε, θα πάρουμε το 18% να αποδίδεται στην πρωτεΐνη (18% των 1800 θερμίδων είναι 324 και καθώς το 1 γραμμάρια πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες και αυτό κάνουμε τη μέθοδο των τριών άρα μας δίνει 81 περίπου γραμμάρια πρωτεΐνης).

Ο διατροφολόγος έπειτα αποδίδει αυτά τα γραμμάρια σε τρόφιμα μέσα στη μέρα. Η πρωτεΐνη μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα με τη σωματική άσκηση που κάνει ο οργανισμός, για αυτό υπάρχουν περιπτώσεις που βλέπουμε πως αυξάνεται πολύ το ποσοστό. Θέλει πάντα μέτρο και προσοχή.

Λιπαρά – Λιπίδια – Λίπος

Ο όρος λιπίδια αναφέρεται σε μια ομάδα ουσιών που είναι αδιάλυτα στο νερό και διαλυτά σε οργανικούς διαλύτες. Ο μεγαλύτερος κλάδος των λιπιδίων προέρχεται από τα λιπαρά οξέα (έχουμε τα τριγλυκερίδια, τα φωσφολιπίδια, η χοληστερόλη, κ.α.).

τροφές με καλα λιπαρα

Τα λιπαρά οξέα προσφέρουν ενέργεια και αποτελούν σημαντικά δομικά στοιχεία των λιπιδίων (σε κάποιες περιπτώσεις τα λιπαρά οξέα είναι η άμεση πηγή ενέργειας μας), ενώ η διάσπασή τους ενισχύεται στο ήπαρ.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι εύκολα κατανοητά. Βέβαια εμείς πρέπει να προσέξουμε τι λιπαρά οξέα θα καταναλώσουμε, τα καλά ή τα κακά.

Στα καλά λιπαρά κατανέμονται το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα βούτυρα ξηρών καρπών, το ταχίνι, κ.α.

Στα κακά λιπαρά κατανέμονται το μπέικον, οι κρέμες γάλακτος, τα τηγανιτά τρόφιμα, το τηγανιτό λάδι, τα βούτυρα και πολλά άλλα. Εννοείται πως τρόφιμα που είναι σε άλλες κατηγορίες περιέχουν λίπος, όπως το κρέας ή το αυγό, αλλά θέλουμε να υπάρχουν στη διατροφή μας.

Τι ποσοστό λιπαρών χρειαζόμαστε ημερησίως;

Η ποσότητα λιπαρών που πρέπει που καταναλώνουμε κάθε ημέρα συνήθως είναι το 30-35% των θερμιδικών αναγκών μας. Στο παράδειγμα που έχουμε κάνει μας μένει το 32% άρα (32% των 1800 θερμίδων είναι 576 και καθώς το 1 γραμμάρια λίπους μας αποδίδει 9 θερμίδες, με τη μέθοδο των τριών έχουμε 64 γραμμάρια).

Πάλι εδώ οι διατροφολόγοι τα αποδίδουν σε τρόφιμα μέσα στη μέρα και έτσι καλύπτουν τα ισοζύγια που έχουν υπολογίσει.

κατανομη ποσουστου μακροθρεπτικων συστατικών πρωτεινης υδατανθρακων λιπαρα καθε ημερα

Το παράδειγμα που χρησιμοποιήσαμε στο άρθρο αφορά γυναίκα 1,65 ύψος, 60 κιλά περίπου και ζητάμε τη διατήρηση βάρους. Για βασικό μεταβολισμό παίρνουμε περίπου 1400 θερμίδες/ημέρα και θέλουμε 1800 θερμίδες σαν ημερήσιο θερμιδικό ισοζύγιο για τη συντήρηση της.

Όταν βγάλουμε τα γραμμάρια που αντιστοιχούν για την καθημερινή κατανάλωση, φτιάχνουμε το διατροφικό πλάνο μοιράζοντας ισόποσα στα γεύματα μας τις ποσότητες που έχουμε υπολογίσει.

Είναι τα ιδια ποσοστά σε υδατάνθρακες, πρωτείνη και λιπαρά αν στόχος έιναι η απώλεια ή η αύξηση βάρους;

Σε περίπτωση που θέλουμε απώλεια η αύξηση βάρους, έχουμε πάλι τα ίδια ποσοστά σε μακροθρεπτικά, απλά αλλάζουμε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες είτε για θερμιδικό έλλειμμα είτε για θερμιδικό πλεόνασμα.

Είναι λογικό λοιπόν, όταν αυξήσουμε το ποσοστό της πρωτεΐνης και μειώσουμε το ποσοστό του υδατάνθρακα να έχουμε περισσότερη απώλεια στις ίδιες θερμίδες σε σχέση με ένα πιο σωστό καταμερισμό.

Είναι τα ίδια ποσοστά για κάποιον/α που γυμνάζεται;

Φυσικά, όταν κάνουμε την ανάλυση σύστασης σώματος υπολογίζουμε το Βασικό Μεταβολισμό του ατόμου. Για να βρούμε τις ημερήσιες ανάγκες του, προσθέτουμε και τις θερμίδες που αποδίδονται στη φυσική άσκηση που κάνει, εάν κάνει και σε τι συχνότητα. Όταν λοιπόν, έχουμε έναν οργανισμό που δεν γυμνάζεται αλλάζουν οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σε σχέση με έναν οργανισμό που γυμνάζεται συστηματικά ή κάνει πρωταθλητισμό.

Εκεί καταλαβαίνετε πως και ο Βασικός Μεταβολισμός θα είναι πιο αυξημένος και οι θερμίδες που αποδίδονται στην άσκηση θα είναι αυξημένες. Εμείς λοιπόν τι κάνουμε; Βρίσκουμε τις καινούργιες ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεται και πάλι πάμε με παρόμοια ποσοστά για να αναλύσουμε τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν περιπτώσεις που κάνουμε τροποποιήσεις, όπως για παράδειγμα για έναν οργανισμό που κάνει ελεύθερα βάρη, του βάζουμε παραπάνω ποσοστό πρωτεΐνης, ή σε περίπτωση που ένας οργανισμός κατεβαίνει σε αγώνα ποδηλάτου, του τροποποιούμε πάλι τα ποσοστά για καλύτερη απόδοση. Μπορούμε να παίξουμε με τα ποσοστά και να πετύχουμε διάφορους στόχους.

Είναι τα ίδια ποσοστά και στους άνδρες και στις γυναίκες;

Τα ποσοστά των μακροθρεπτικών συστατικών, είναι τα ίδια σε άντρα και σε γυναίκα, αλλά η διαφορά είναι πως ο άντρας έχει από οργανισμό πιο αυξημένο βασικό μεταβολισμό από τη γυναίκα και χρειάζεται παραπάνω ημερήσιες θερμίδες για να καλύψει τις ανάγκες του.

Τελειώνοντας, να πούμε πως αυτά τα ποσοστά αλλάζουν και ανάλογα με τον οργανισμό και ανάλογα με την παθολογική κατάσταση του οργανισμού. Για παράδειγμα σε ένα νεφροπαθή θα κινηθούμε ανάλογα με τις συστάσεις όπως το ίδιο αντίστοιχα και σε ένα μετεγχειρητικό ασθενή.