Ποια πρωτεΐνη να επιλέξω για μυϊκή αποκατάσταση;

Συχνά οι αθλητές αμελούν το κομμάτι της αποκατάστασης, δίνοντας προσοχή μέχρι και τη στιγμή ενός αγώνα/προπόνησης.

Ωστόσο η αναπλήρωση των πρωτεΐνικων αναγκών ενός αθλητή αποτελεί μεγάλο κεφάλαιο συζήτησης.

Ο λόγος είναι γιατί όλο και περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν τη σημασία της σωστής αποκατάστασης, ώστε να μπορέσει ο αθλητής να διατηρήσει μια ικανοποιητική απόδοση στις επόμενες προπονήσεις του.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), είναι αρμόδια να ανακοινώνει ανά περιόδους μια ανασκόπηση με το χρονοδιάγραμμα λήψης των βασικών μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες) για τους ασκούμενους υγιείς ενήλικες. Δεν υπάρχει πιο ασφαλής βάση διατροφικών συστάσεων στον αθλητισμό. Να το θυμάσαι αυτό.

Υποστηρίζεται λοιπόν ότι και ο ΧΡΟΝΟΣ πρόσληψης και η ΠΗΓΗ πρωτεΐνης ειναι καθοριστικοί παράγοντες που επιδρούν στη μυική αποκατάσταση και υπερτροφία μετά απο έναν αγώνα/προπόνηση.

Όσο αφορά το χρόνο, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) φαίνεται να είναι υψηλότερη όταν προσλαμβάνεται ΜΕΤΑ από την άσκηση αντίστασης/αντοχής και όχι ΠΡΙΝ. Αυτό οι περισσότεροι αθλούμενοι το γνωρίζουν βέβαια.

Αυτό που πιθανόν δε γνωρίζουν, είναι ότι μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε πως η ΣΥΝΟΛΙΚΗ πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντική από την χρονική στιγμή.

Τι σημαίνει αυτό; Ότι σίγουρα είναι σημαντική η λήψη πρωτεΐνης χρονικά ΚΟΝΤΑ στην προπόνηση, αλλά υπάρχει και ένα «παράθυρο ευκαιρίας» 16-48 ωρών μετά την άσκηση όπου η σύνθεση πρωτεΐνης συνεχίζεται και μάλιστα είναι αυξημένη!

Τι άλλο μπορεί να μη γνωρίζουν οι αθλούμενοι;

Οτι σύμφωνα με νέα δεδομένα μια επιπλέον σημαντική στιγμή στην περίοδο των 24 ωρών για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πριν από τον ύπνο. Η πρωτεΐνη που λήφθηκε 30 λεπτά πριν από τον ύπνο βελτίωσε την ισορροπία των πρωτεϊνικών αποθεμάτων ολόκληρου του σώματος σε αθλητές, κατά τη διάρκεια της ολονύκτιας ανάρρωσης και αποκατάστασης τους μετά την άσκηση.

Τι τύπο πρωτεΐνης να διαλέξω;

Υπάρχει διαφορά στην μυική αποκατάσταση αναλόγως με το ποια πηγή  πρωτεΐνης θα επιλέξεις;

Η απάντηση είναι ξεκάθαρα «ναι»! Μεγάλη ανασκόπηση μελετών συνέκρινε διάφορους τύπους πρωτεΐνης (καζεΐνης, σόγιας, βοδινού) και επιβεβαίωσε ότι η υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση παρατηρήθηκε με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) μετά την άσκηση, που πιθανότατα οφείλεται στην ταχεία απορρόφηση της.

Και αφού οργανώσεις το χρόνο λήψης και τον τύπο της πρωτεΐνης που θα πάρεις, γνωρίζεις την ποσότητα που χρειάζεσαι;

Οι περισσότεροι γνωρίζουν τις γενικές συστάσεις για τις ημερήσιες ανάγκες αθλητών οι οποίες κυμαίνονται από 1,2 έως 2,0 γρ. / Χγρ. / Ημέρα.

Ποια είναι η ιδανική «δόση» πρωτεΐνης με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών μετά από μια έντονη άσκηση;

Μελετητές εξέτασαν την επίδραση μίας δόσης 80γρ πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διάρκεια των πρώτων 12 ωρών μετά από την προπόνηση.

Δοκίμασαν 3 διαφορετικές εκδοχές στην λήψη πρωτεΐνης των 80γρ από τους αθλούμενους οι οποίες ήταν οι εξής:

8 δόσεις× 10γρ κάθε 1,5ώρα

ή 4 δόσεις × 20γρ κάθε 3 ώρες

ή 2 δόσεις × 40γρ κάθε 6 ώρες.

Το συμπέρασμα ήταν ότι τα 20γρ στη λήψη πρωτεΐνης που καταναλώνεται κάθε 3 ώρες έδειξαν την υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση στην περίοδο της 12ωρης αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ :

Πρωτεΐνη: 8+1 αλήθειες που κανείς δεν σου είπε

Μπλοκαρισμένος μεταβολισμός: Πως μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε

Τι να προσέξεις στο πρωινό αν θέλεις να αδυνατίσεις

Κάθε πότε να ζυγίζομαι και ποια είναι η κατάλληλη ώρα

Σουβλάκι και διατροφή: Αν κάνω δίαιτα μπορώ να τρώω σουβλάκι;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία:

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.  Jäger R1, Kerksick CM2, Campbell BI3, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017.
2. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S., Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
3. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M1, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32
4. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. Naderi A1, de Oliveira EP2, Ziegenfuss TN3, Willems MT4. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12. doi: 10.20463/jenb.2016.0031
5. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review.Pasiakos SM1, Lieberman HR, McLellan TM. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
6. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.Kerksick CM1, Arent S2, Schoenfeld BJ3, Stout JR4, Campbell B5, Wilborn CD6, Taylor L6, Kalman D7, Smith-Ryan AE8, Kreider RB9, Willoughby D10, Arciero PJ11, VanDusseldorp TA12, Ormsbee MJ13,14, Wildman R15, Greenwood M9, Ziegenfuss TN16, Aragon AA17, Antonio J18.J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017.
7. Postexercise Dietary Protein Strategies to Maximize Skeletal Muscle Repair and Remodeling in Masters Endurance Athletes: A Review. Doering TM1, Reaburn PR, Phillips SM, Jenkins DG. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Apr;26(2):168-78. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0102. Epub 2015 Sep 24
8. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20:515–32. doi: 10.1123/ijsnem.20.6.515.
9. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29:S29–S38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
10. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol. 2009;106:1374–84. doi: 10.1152/japplphysiol.91397.2008.
11.  Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
12. Wall BT, Cermak NM, van Loon LJ. Dietary protein considerations to support active aging. Sports Med. 2014;44:S185–94. doi: 10.1007/s40279-014-0258-7.
13. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1560–9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
14. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591:2319–31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.
15. Van Loon LJ. Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Med. 2014;44:S105–11. doi: 10.1007/s40279-014-0156-z.
16. Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S, Snijders T, van Loon LJ. Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;102:828–36.
17. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85:1031–40.
18. Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12:66–71. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef75.