Προσγείωση του ποδιού στο τρέξιμο
Προσγειώσου απαλά στο έδαφος την ώρα που τρέχεις. Μια απλή, παλιά συμβουλή
Απαλή προσγείωση του ποδιού στο έδαφος, αλλά πως ενσωματώνεις μια τέτοια συμβουλή στην προπόνηση σου; 3 ειδικοί μοιράζονται τις απόψεις τους για να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την τεχνική σου και να πατάς πιο απαλά όταν τρέχεις.
Η Emily Schwartz, M.D., φυσιολόγος της άσκησης και αθλητίατρος στο Los Angeles, αντιμετωπίζει όλων των ειδών τραυματισμούς δρομέων. Οι κλινικές παρατηρήσεις της επιβεβαιώνουν τα αποτελέσματα της έρευνας, πως όταν προσγειώνεται το πόδι σου στο έδαφος με μικρότερη δύναμη μειώνεις τους κινδύνους τραυματισμού.
“Η επανεκπαίδευση στο πάτημα είναι ένα μεγάλο ζήτημα το οποίο αναφέρω στους ασθενείς μου”, λέει η Schwartz. “Σκέψου ένα άλογο πως πατάει σχεδόν στο έδαφος για να καταλάβεις πως το πάτημα σου θα πρέπει να είναι πολύ γρήγορο και ανάλαφρο”.
Λέει πως οι δρομείς που προσγειώνονται με την φτέρνα τείνουν να προσγειώνονται με με την φτέρνα ακριβώς μπροστά τους. “είναι σαν να πατάς φρένο σε κάθε σου βήμα, με τις δυνάμεις που ασκούνται στο πάτημα να πηγαίνουν πάνω στο πόδι σου και όχι προς τα πίσω”, εξηγεί.
Συμβουλή: εστίασε στην αύξηση του ρυθμού του διασκελισμού σου (το πλήθος των διασκελισμών σε ένα λεπτό), σε μικρότερο διασκελισμό και σε προσγείωση με μεσαίο τμήμα του πέλματος, ακριβώς κάτω από τους γοφούς σου και θα μπορέσεις να μειώσεις τις δυνάμεις που ασκούνται σε όλο σου το σώμα από την πρόσκρουση των ποδιών σου στο έδαφος και κατά συνέπεια θα εξοικονομήσεις ενέργεια και θα μειώσεις τις πιέσεις στις αρθρώσεις.
Ο Ken Mierke, ένας φυσιολόγος της άσκησης και προπονητής δρομέων στο Falls Church, Va., διδάσκει αυτές τις αρχές μέσω του “εξελιγμένου τρεξίματος” (Evolution Running), ένα σύστημα από τεχνικές που ανέπτυξε το 1999 για να βοηθήσει τους δρομείς να τρέξουν περισσότερο αποτελεσματικά με λιγότερους τραυματισμούς.
“Μαθαίνοντας να τρέχεις πιο ελαφριά μπορεί να μετατρέψει το τρέξιμο μια πιο διασκεδαστική εμπειρία και δραστηριότητα, ενώ παράλληλα θα βελτιώσει την απόδοση”, λέει ο Mierke.
Το πρώτο βήμα είναι να μάθεις να προσγειώνεσαι με πέλμα σου να βρίσκεται κάτω από το σώμα σου, εξηγεί. Για αρχή προτείνει το επιτόπιο τρέξιμο.
“Όταν τρέχεις επιτόπια δεν μπορεί η προσγείωση του ποδιού να γίνει με το πέλμα μπροστά από το σώμα σου”, λέει. “Μου αρέσει να βάζω τους ανθρώπους να κάνουν επιτόπιο τρέξιμο σε διάδρομο γυμναστικής όταν αυτός είναι κλειστός και μετά να αυξάνω λίγο την ταχύτητα κάθε 20 δευτερόλεπτα. Κάθε φορά που συμβαίνει αυτό, η φτέρνα σου θα βρεθεί λίγο πίσω ώστε να παράγει μια μικρή προώθηση ενώ ποτέ δεν επιτρέπεται να αφήσεις το πόδι σου να πατήσει μπροστά από το σώμα σου”.
Η προώθηση μπορεί να προκύψει από την χρήση των μυών των γλουτών, οι οποίοι θα σε αναγκάσουν να κινηθείς περισσότερο ευθεία μπροστά, αντί να τεντώσεις το γόνατο σου και να χρησιμοποιήσεις τους τετρακεφάλους σου, οι οποίοι θα σε σπρώξουν κατά τα 2/3 προς τα πάνω και μόνο κατά το 1/3 μπροστά, εξηγεί ο Mierke. Οι τετρακέφαλοι σου πρέπει να σε κρατάνε πάνω και όχι να σε ωθούν προς τα πάνω.
“Όσο περισσότερο ανυψώνεις το σώμα σου από το έδαφος, δηλαδή τρέχεις με άλματα προς τα πάνω, τόσο περισσότερο η βαρύτητα σε τραβάει προς τα κάτω και τόσο πιο σκληρά πρόκειται να χτυπήσουν τα πόδια σου στο έδαφος”, λέει.
Ο Mierke λέει πως μια συχνή παρανόηση είναι πως ένας μακρύς διασκελισμός έχει σχέση με το πόσο θα ανοίξεις τα πόδια σου. “Οι καλοί δρομείς έχουν μακρύ διασκελισμό λόγο της αυξημένης πίεσης που ασκούν με τα πόδια τους στο έδαφος την ώρα του πατήματος και όχι από την μεγάλη γωνία που θα ανοίξουν τα πόδια την ώρα που τρέχουν”, εξηγεί.
Για να αυξήσεις τον ρυθμό διασκελισμού, συμβουλεύει να χρησιμοποιήσεις ένα μετρονόμο τον οποίο να έχεις θέσει σε 180 χτυπήματα το λεπτό, ο βέλτιστος ρυθμός βημάτων για τους περισσότερους δρομείς. “Συνήθως μέσα σε διάστημα λίγων μηνών, ένας τέτοιος ρυθμός μετατρέπεται πλέον στον φυσιολογικό σου ρυθμό”, λέει.
Μια άλλη δημοφιλή μέθοδο στο τρέξιμο ή οποία προωθεί την μαλακή προσγείωση των ποδιών στο έδαφος είναι το “Chi Running”, μέθοδος η οποία αναπτύχθηκε από τον Danny Dreyer το 1999. Εμπνευσμένος από το tai chi, η ιδέα είναι να χρησιμοποιείς τον κορμό σου για να τρέχεις πιο αποτελεσματικά και με λιγότερη προσπάθεια.
Η Alice Peters Diffely, master instructor στο Chi Running και δρομέας μεγάλων αποστάσεων, ανακάλυψε το Chi Running το 2004 μετά από πολλά χρόνια προβλημάτων με τραυματισμούς στα πόδια. Το Chi Running όχι μόνο της επέτρεψε να επιστρέψει στους δρόμους χωρίς να πονάει, αλλά άλλαξε και την ίδια της την καριέρα. Ίδρυσε το Running Mindfully, Inc. στο Portland.
“Στο Chi Running οι μαθητές ακολουθούν μια σειρά από μαθήματα στην αρχή, τα οποία είναι ολιστικά και τα περισσότερα παίζουν σημαντικό ρόλο ώστε να σε βοηθήσουν να προσγειώνεσαι πια ελαφριά”, λέει η Diffely.
Ένα από τα πρώτα μαθήματα που διδάσκει είναι ή στάση κατά την οποία θα πρέπει να μάθεις να έχεις ευθυγραμμισμένο σώμα και χαλαρό κατά την διάρκεια του τρεξίματος. “Αν μπορείς να χαλαρώσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου και τους ώμους σου, το κάτω μέρος της πλάτης σου και τους γοφούς σου αλλά και όλο το σώμα σου μέχρι κάτω στις γάμπες, αστραγάλους και πέλματα, τότε αυτό από μόνο του θα βοηθήσει την προσγείωση του ποδιού να γίνει πιο μαλακά απ’ ότι αν είσαι σφιγμένος”, λέει.
Από την στιγμή που θα βελτιώσεις της στάση του σώματος, μπορείς να ενσωματώσεις μια ελαφριά κλίση του σώματος προς τα εμπρός, η οποία προωθεί μια βοηθούμενη κίνηση προς τα μπροστά λόγο της βαρύτητας και προσγείωση με το μεσαίο τμήμα του πέλματος. Επίσης μαθαίνεις μια νέα μέθοδο να ανασηκώνεις τις φτέρνες σου από το έδαφος. “Η ιδέα είναι απλά να αφήσεις τις φτέρνες σου να ανασηκωθούν μόνες τους από το να πιέσεις με δύναμη με τα δάχτυλα των ποδιών”. “Αποφεύγεις την έντονη χρήση των μυών στις γάμπες και στα πέλματα”.
Όπως ο Mierke, έτσι και η Diffely προτείνει να βάλεις ένα μετρονόμο από τους 170 έως τους 180 χτύπους ανά λεπτό ώστε να αυξήσεις τον ρυθμό του διασκελισμού σου και για να σηκώνεις την φτέρνα σου με τον κάθε χτύπο.
Τελικά, όταν προσθέτεις νέες τεχνικές στο τρέξιμο, το μυστικό είναι να προχωράς κλιμακωτά και να εκτελείς ασκήσεις πολλών επαναλήψεων για να αναπτύξεις την συγκεκριμένη μυική δύναμη για να μπορέσεις να διατηρήσεις την νέα τεχνική.
Πηγή : runningmagazine
