Προπόνηση Τραπεζοειδών: Πως να τους αναπτύξετε
Συχνά παραμελημένος μυς, ο Τραπεζοειδής, ανήκει σε εκείνη την κατηγορία μυών που εφόσον αναπτυχθεί, το σώμα αυτόματα αποκτάει πολύ καλύτερη αισθητική, αφού η περιοχή του λαιμού δεν θα δείχνει πλέον τόσο λεπτή, οι ώμοι θα φαίνονται πιο ογκώδεις και η πλάτη πιο ισορροπημένη.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
ΜΥΟΛΟΓΙΑ
Ο τραπεζοειδής ενώ είναι τρίγωνος στο σχήμα, ονομάσθηκε έτσι καθώς ο δεξιός και ο αριστερός βρίσκονται σε επαφή και σχηματίζουν τραπέζιο. Ανήκει στους μύες της άνω πλάτης και καταλαμβάνει μεγάλη έκταση της ράχης, από το άκρο (ακρώμιο) της ωμοπλάτης μέχρι τους αυχενικούς συνδέσμους και τον 12ο θωρακικό σπόνδυλο (στη μέση περίπου της πλάτης). Αποτελείται από 3 μοίρες:
- Άνω μοίρα
- Μέση μοίρα
- Κάτω μοίρα
Οι κύριες κινήσεις της άνω μοίρας είναι η προς τα πάνω στροφή και ανύψωση της ωμοπλάτης.
Η Μέση μοίρα πραγματοποιεί έλξη της ωμοπλάτης προς τη σπονδυλική στήλη (προσαγωγή).
Η κάτω μοίρα κάνει κατάσπαση των ώμων (κίνηση προς τα κάτω και μέσα).
Ωστόσο, στο σύνολό του ο τραπεζοειδής συνεργεί σε διάφορες κινήσεις του άνω σώματος και σε πληθώρα ασκήσεων (πχ απαγωγές ώμων).
Πως θα αναπτύξω τους τραπεζοειδείς μου;
Οι τραπεζοειδής, όπως και οι γλουτοί, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, οι θωρακικοί, είναι μύες που αναπτύσσονται με την προπόνηση αντιστάσεων.
Βασικό χαρακτηριστικό της προπόνησης θα πρέπει να είναι η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης μέσω αύξηση της αντίστασης ή του όγκου προπόνησης καθώς και η περιοδικότητα, δηλαδή η εναλλαγή του προπονητικού ερεθίσματος ανά κάποιες εβδομάδες, τα deloads, οι διαφορετικές ασκήσεις, η αποκατάσταση, όλα με βάση τον τελικό στόχο.
Πολυαρθρικές ασκήσεις: Εκείνες οι ασκήσεις που κινητοποιούν αρκετές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις, είναι οι σημαντικότερες, γενικότερα για την ανάπτυξη του σώματος και συνεπώς των τραπεζοειδών. Μερικές από αυτές είναι το κάθισμα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου, οι πιέσεις ώμων και η σκυφτή κωπηλατική με μπάρα.
Όταν στοχεύουμε λοιπόν κάποιους μύες, ψάχνουμε εκείνες τις πολυαρθρικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στην περιοχή που εκφύονται και καταφύονται (αρχίζουν και τελειώνουν), δηλαδή στην προκειμένη περίπτωση την περιοχή της πλάτης και των ώμων.
Τέτοιες ασκήσεις για τους τραπεζοειδείς είναι οι:
Έλξεις στο μονόζυγο (κάτω μοίρα)
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα (όλες οι μοίρες κατά την προσαγωγή των ωμοπλατών)
Πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες (άνω μοίρα)
Όρθια κωπηλατική με μπάρα (όλες οι μοίρες)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (κάτω μοίρα)
Ασκήσεις απομόνωσης: Παράλληλα με τις πολυαρθρικές, όταν θέλουμε να δώσουμε έμφαση σε συγκεκριμένο μυ, καλό είναι να επιλέγουμε και ασκήσεις που σχεδόν τον απομονώνουν (δεν υπάρχουν εξ ολοκλήρου απομονωτικές ασκήσεις) και ενδεχομένως δίνουν ένα ερέθισμα περαιτέρω βελτίωσης σε συγκεκριμένα σημεία.
Για τους τραπεζοειδείς, τέτοιες ασκήσεις είναι οι:
Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα (Shrugs, άνω και μέση μοίρα)
Άρσεις τραπεζοειδών με τη μπάρα πίσω από τα ισχία
Απαγωγές ώμων με αλτήρες ή τροχαλία (οι τραπεζοειδείς είναι συναγωνιστές).
Οπίσθιες πιέσεις χεριών σε μηχάνημα ή με αλτήρες σκυφτοί (οι τραπεζοειδείς είναι συναγωνιστές)
Τι προτείνεται όταν δυσκολεύομαι στην ανάπτυξη τραπεζοειδών;
Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, το σημαντικότερο βήμα για την ανάπτυξη γενικότερα των μυών μας είναι η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης. Είναι θεμιτό να θέλουμε να αναπτύξουμε γρήγορα τους μύες μας, ωστόσο χωρίς την υπομονή που απαιτεί η προοδευτικότητα μέσω του ανεβάσματος κιλών, σετ και επαναλήψεων σε βασικές ασκήσεις, δεν θα φτάσουμε στο 100% του αποτελέσματος που αναζητούμε.
Έπειτα λοιπό από μια τέτοια περίοδο και εφόσον δεν έχουμε πάρει το μέγιστο των αποτελεσμάτων, ένα σύστημα προπόνησης που προτείνεται για την ανάπτυξη μυών που μεγαλώνουν δύσκολα, είναι το σύστημα προ-εξάντλησης. Στην περίπτωση των τραπεζοειδών, αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με την επιλογή διεξαγωγής μιας άσκησης απομόνωσης και έπειτα μιας πολυαρθρικής. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:
Shrugs με μπάρα 4×15 → Άρσεις Θανάτου (ισομετρική σύσπαση τραπεζοειδών) 4×6-8
Οπίσθιες πιέσεις χεριών σε μηχάνημα 4×15 → Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα και τα χέρια με μικρό άνοιγμα 4×10.
Επιπρόσθετες πληροφορίες:
Τι ΔΕΝ έχει νόημα να κάνω;
- Οι Έλξεις τροχαλίας ή μονόζυγο με κλειστή λαβή δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ενεργοποίηση του τραπεζοειδή καλύτερα σε σχέση με την μέση ή ανοικτή λαβή.
- Οι υπερβολικά πολλές απομονωτικές ασκήσεις, δεν θα επιφέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των τραπεζοειδών.
- Οι κυκλικές άρσεις τραπεζοειδών (άρσεις πάνω και μετά μετακίνηση ώμων πίσω και ύστερα κάτω), δεν βρίσκει κανένα νόημα στην ενεργοποίηση και γενικά στη μηχανική του σώματος.
Τι ΠΡΕΠΕΙ να κάνω;
- Στις ασκήσεις καθιστής κωπηλατικής και εμπροσθολαίμιας τροχαλίας, κρατάω στην τελική θέση τα χέρια μου και συνεχίζω να ασκώ δύναμη με έμφαση στην μοίρα του τραπεζοειδή που στοχεύει η άσκηση.
- Δίνω έμφαση στην έκκεντρη (καθοδική) φάση μιας επανάληψης (+1 – 2 δευτερόλεπτα από την σύγκεντρη)
- Εντάσσω στο πρόγραμμά μου τις ασκήσεις: Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα, Άρσεις Θανάτου, Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Πηγές:
Andersen., V. et al. (2014) Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(4):1135-42.
Baechle, T.R. & Earle, R. (2009). Βασικές Αρχές της προπόνησης με Αντίσταση. Αθήνα. Πασχαλίδης.
Σ. Κέλλης – Μ. Μουρατίδου. Μυολογία των ασκήσεων. Εκδόσεις Σαλτο.
