Προπόνηση ποδιών με αλτήρες

Η άσκηση , συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντιστάσεις – από ένα μαλακό λάστιχο  μέχρι ένα βαρύ αλτήρα – έχει ως στόχο να ‘’στρεσάρει’’ το σώμα  . Έχουμε συνηθίσει να σκέφτομαι το στρες  ως αρνητικό, αλλά όταν πρόκειται για τη προπόνηση , το στρες που εφαρμόζεται στις σωστές δόσεις είναι καλό , γιατί είναι το έναυσμα που προκαλεί τις προσαρμογές στον οργανισμό μας , ανάλογα με τον είδος της προπόνησης.

Για παράδειγμα , εάν εφαρμόσετε τη κατάλληλη ποσότητα αερόβιου ‘’στρες’’ , το σώμα μας προκείμενου να αντεπεξέλθει θα βελτιώσει την αερόβια ικανότητα του . Ομοίως , εφαρμόζοντας το κατάλληλο ‘’στρες’’ με τη χρησιμοποίηση αντίστασης , το σώμα θα αντιδράσει αυξάνοντας το μέγεθος και τη δύναμη των μυών , για να υπερνικήσει την αντίσταση. Έτσι γίνεται αντιληπτό , πως όσον αφορά τη προπόνηση , το ‘’στρες’’ στη κατάλληλη ποσότητα έχει θετικά αποτελέσματα.

Ωστόσο, μια από τις προκλήσεις για όσους γυμνάζονται, είναι ότι το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα. Το τέχνασμα λοιπόν είναι η εναλλαγή των παραγόντων που στρεσάρουν το σώμα , σε τακτά χρονικά διαστήματα με σκοπό να διατηρηθεί ο ρυθμός προσαρμογής στο βέλτιστο επίπεδο, αποφεύγοντας πάντα την υπερβολική προπόνηση.

Αν και υπάρχουν αρκετές μεταβλητές ( π.χ. χρόνοι ανάπαυσης, σετ και επαναλήψεις, ταχύτητα και ένταση προπόνησης )  που μπορείτε να χειριστείτε για να διατηρήσετε το στρες της προπόνησης με αντιστάσεις υψηλό , μία από τις πιο σημαντικές μεταβλητές που χειρίζεστε, είναι η επιλογή άσκησης.

Παρέχοντας διαφορετικές άσκησης σε κάθε προπόνηση και κατόπιν προσαρμογή των συγκεκριμένων ασκήσεων που πραγματοποιούνται , κάθε 4-6 εβδομάδες, το σώμα θα αντιμετωπίζει συνεχώς ένα αυξημένο επίπεδο στρες κατά τη προπόνηση. Για το κάτω μέρος του σώματος , υπάρχουν οι τυπικές ασκήσεις ποδιών ( προβολές , deadlifts και καθίσματα ), οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν μαζί με διάφορα μηχανήματα. (πρέσα ποδιών, μηχάνημα έκτασης / κάμψης γονάτου κλπ.). Ωστόσο, μια παραλλαγή που δεν εξετάζεται συχνά είναι η προπόνηση ποδιών εξ ολοκλήρου με αλτήρες.

Ίσως σκέφτεστε ότι θα είναι αδύνατο να επιβαρύνετε πόδια σας χρησιμοποιώντας αλτήρες με τη λογική πως αν εκτελείτε κάθισμα με 70 κιλά στη μπάρα , είναι αδύνατον να κρατάς δύο αλτήρες 35 κιλών και να εκτελείς καθίσματα. Σας εγγυώμαι ότι αν πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις με αυστηρή τεχνική και υψηλή ένταση, θα νιώσετε σα να γυμνάσατε τα πόδια σας για πρώτη φορά.  Η προπόνηση με αλτήρες , έχει κάποια συγκεκριμένα πλεονεκτήματα.

Πλεονεκτήματα προπόνησης ποδιών με αλτήρες – βαράκια

Ποικιλία 

Οι αλτήρες προφανώς προσθέτουν ποικιλία στο προπονητικό σας πρόγραμμα και μόλις συζητήσαμε το όφελος που προσφέρει.

Ασφάλεια

Οι αλτήρες παρέχουν ασφαλέστερο τρόπο εκτέλεσης σε ορισμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, τα μονοποδικά καθίσματα είναι μια σημαντική άσκηση που επίσης προκαλεί την ισορροπία σας. Όταν τελειώσετε με μια μπάρα στην πλάτη σας, όμως, μπορεί να δημιουργήσει μια πιθανή πιθανότητα τραυματισμού. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση με αλτήρες, μπορείτε απλώς να τους αφήσετε στο πάτωμα.

Καινοτομία 

Οι αλτήρες προσφέρουν ένα μοναδικό ερέθισμα κατάρτισης απλώς και μόνο επειδή η τοποθέτηση φορτίου διαφέρει σε σχέση με την εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων με μια μπάρα. Όταν εκτελείτε καθίσματα ή προβολές, η μπάρα τοποθετείται στην πλάτη. Αντίθετα, όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες, το φορτίο κρατιέται στα χέρια.

Ακόμη και όταν εκτελείτε μια άσκηση που απαιτεί τη συγκράτηση της μπάρας στα χέρια, όπως οι άρσεις θανάτου, η τοποθέτηση φορτίου εξακολουθεί να διαφέρει επειδή η μπάρα συγκρατείται μπροστά στα πόδια, σε αντίθεση με την εκτέλεση με αλτήρες όπου οι αλτήρες κρατούνται στις πλευρές των ποδιών. Όταν η τοποθέτηση φορτίου διαφέρει , το μοτίβο κινητοποίησης , υποχρεώνεται επίσης να αλλάξει.

Αυτή η διακύμανση στην ενεργοποίηση των μυών , βοηθά στην διατήρηση τόσο του στρες της άσκησης όσο και στην αύξησης της προσαρμογής. Παρακάτω θα δείτε κάποιες παραλλαγές των κλασσικών ασκήσεων για πόδια , χρησιμοποιώντας αλτήρες . Χρησιμοποιήστε το ίδιο μοτίβο προπόνησης όπως στις ασκήσεις με μπάρα .

Για τη βοήθεια σας , επισημαίνουμε και τα πιο συνηθισμένα λάθη στη κάθε άσκηση για να γνωρίζετε τι να αποφύγετε.

Ασκήσεις ποδιών με βαράκια

ΚΑΘΙΣΜΑ ‘Η ΜΟΝΟΠΟΔΙΚΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1.  Μην αφήνετε τη μέση να ‘’ καμπουριάζει ‘’ . Πρέπει να διατηρεί το φυσικό της κύρτωμα.
2. Κατεβείτε μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλα με το έδαφος .
3. Μη κατεβαίνετε πολύ γρήγορα , ελέγξετε τον ρυθμό της άσκησης.

ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1. Μην αφήνετε τη μέση να ‘’ καμπουριάζει ‘’ . Πρέπει να διατηρει το φυσικό της κύρτωμα.
2. Η λεκάνη πρέπει να κατεβαίνει στο μεγιστο εύρος κίνησης
3. Το γόνατο της πλευράς στη οποία βρίσκεστε πρέπει αν είναι ευθυγραμμισμένο με το πέλμα ενώ το αντίθετο γόνατο πρέπει να είναι τεντωμένο.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
1. Μην αφήνετε τη μέση να ‘’ καμπουριάζει ‘’ .
Πρέπει να διατηρεί το φυσικό της κύρτωμα.
2. Το γόνατο από το πίσω πόδι δε πρέπει να ακουμπήσει το έδαφος.
3. Το γόνατο απο το μπροστά γόνατο δε πρέπει να ξεπεράσει τη μύτη του ποδιού.

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
1. Μην αφήνετε τη μέση να ‘’ καμπουριάζει ‘’ . Πρέπει να διατηρει το φυσικό της κύρτωμα.
2. Να αφήσετε τους αλτήρες να ‘’πέφτουν’’ μπροστά , με αποτέλεσμα να παρασέρνουν τις ωμοπλάτες σας.
3. Να εκτελείτε με μισό εύρος κίνησης.

Κλείνοντας , ακόμα και ο πιο έμπειρος ασκούμενος χρειάζεται μια εναλλαγή στις προπονητικές του συνήθειες .  Άμα θέλετε η προπόνηση για τα πόδια , να σας προκαλεί και να σας κάνει καλύτερους , ξεφύγετε από τις κλασσικές ασκήσεις με μπάρα . Δοκιμάστε κάποιες ή όλες τις παραλλαγές ασκήσεων με αλτήρες , και εκτοξεύστε της καμπύλη προσαρμογής των ποδιών σας.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιώργος Χατζηκυριάκος
Personal & Group Trainer
Pilates Instructor