Προπόνηση πυραμίδας: Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις…

Μία από τις πλέον διαδεδομένες προπονητικές μεθόδους είναι αυτή της προπόνησης πυραμίδας -και όχι άδικα- αφού με τη σωστή χρήση της (ανάλογα τον προπονητικό στόχο) μπορεί κανείς να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, ασχέτως αν αυτό είναι μϋική δύναμη, υπερτροφία ή αντοχή.

Αρχικά, ένα πολύ σημαντικό μέγεθος που πρέπει να ορίσουμε προκειμένου να έχουμε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα με τη προπόνηση πυραμίδας είναι το 1RM, το οποίο είναι το μέγιστο φορτίο που μπορεί να μετακινήσει κάποιος για μία και μόνο επανάληψη. Η γνώση του 1RM θα μας βοηθησεί να αυξομειώσουμε ανάλογα την αντίσταση μεταξύ των σετ.

Συνεχίζοντας, υπάρχουν διάφορα είδη πυραμίδας. Η πιο συνηθισμένη είναι η απλή, στην οποία οι επαναλήψεις μειώνονται από σετ σε σετ, ενώ τα κιλά αυξάνονται.

• 15 επαναλήψεις με το 50% του 1RM
• 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
• 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
• 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
• 6 επαναλήψεις με το 85-90% του 1RM

Ένα άλλο γνωστό είδος προπόνησης πυραμίδας είναι η ανάποδη, όταν δηλαδή οι επαναλήψεις αυξάνονται απο σετ σε σετ, ενώ τα κιλά μειώνονται. Η συγκεκριμένη πυραμίδα είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται από ασκούμενο με εμπειρία και όχι από αρχάριο, καθώς πρέπει να γνωρίζει πολύ καλά τις δυνατότητές του από τη στιγμή που ξεκινάει με υψηλό φορτίο.

• 6 επαναλήψεις με το 85-90% του 1RM
• 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
• 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
• 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
• 15 επαναλήψεις με το 50% του 1RM

Οι παραπάνω πυραμίδες (κανονική και ανάποδη) στοχεύουν στη μέγιστη δύναμη και υπερτροφία, δηλαδή θα δημιουργήσετε όγκο, ενώ παράλληλα θα αυξήσετε τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε σε μια επανάληψη.

Όπως προανέφερα, μια πυραμίδα μπορεί να χρησιμοποιηθεί, πέραν από το στάδιο της υπερτροφίας, και στο στάδιο της αντοχής ή της δύναμης. Συγκεκριμένα, όσον αφορά την αντοχή, είναι κατάλληλη ακόμα και για κάποιον που βρίσκεται στα πρώτα του προπονητικά βήματα, καθώς δεν περιλαμβάνει μεγάλα φορτία, ενώ με την κατάλληλη μείωση των διαλειμμάτων, μπορεί να αυξηθεί η καρδιοαναπνευστική συμμετοχή στην άσκηση, με αποτέλεσμα να γίνει πιο έντονη ακόμα και για έναν έμπειρο ασκούμενο.

Παράδειγμα για προπόνηση πυραμίδας αντοχής:

• 20 επαναλήψεις με το 50% του 1RM
• 18 επαναλήψεις με το 55% του 1RM
• 15 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
• 12 επαναλήψεις με το 65% του 1RM

Αντίθετα, μια πυραμίδα με στόχο τη δύναμη είναι πιο απαιτητική από την προπόνηση πυραμίδα αντοχής. Χρειάζεται ο ασκούμενος να έχει εμπειρία και ένα προπονητικό υπόβαθρο, γι’ αυτό τον λόγο δεν είναι κατάλληλη για έναν αρχάριο. Δεν συμβαίνει το ίδιο, όμως, με κάποιον που έχει τα στοιχεία αυτά, αφού μπορεί να τον βοηθήσει να ξεκολλήσει από το προπονητικό πλατό, στο οποίο βρίσκεται, τόσο αισθητικά όσο και λειτουργικά.

Παράδειγμα πυραμίδας δύναμης είναι:

• 8 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
• 5 επαναλήψεις με το 85% του 1RM
• 3 επαναλήψεις με το 90-95% του 1RM
• 1 επανάληψη με το 100% του 1RM

Στη συνέχεια θα ασχοληθούμε με τη διπλή ή ολόκληρη πυραμίδα, η οποία αντιπροσωπεύει καλύτερα τον όρο «πυραμίδα». Στην αρχή ξεκινάμε με υψηλό αριθμό επαναλήψεων και χαμηλό σχετικά φορτίο, στη συνέχεια των σετ μειώνουμε τις επαναλήψεις αυξάνοντας ταυτόχρονα τα κιλά, ύστερα απο 3-4 σετ περίπου ξεκινάμε την αντίθετη φορά, δηλαδή αυξάνουμε επαναλήψεις καθώς μειώνουμε τα κιλά για 3-4 σετ, μέχρι να φτάσουμε στα κιλά και τις επαναλήψεις του πρώτου σετ.

Όπως η πυραμίδα δύναμης, έτσι και η ολόκληρη απευθύνεται σε ασκούμενο προχωρημένου επιπέδου, αφού χρειάζεται όσο το δυνατόν καλύτερη γνώση των δυνατοτήτων του.

Παράδειγμα ολόκληρης προπόνησης πυραμίδας είναι:

• 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
• 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
• 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
• 6 επαναλήψεις με το 85-90% του 1RM
• 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
• 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
• 12 επαναλήψεις με το 60 % του 1RM

Απ’ όλα τα παραπάνω, γίνεται κατανόητο πως οι πυραμίδες ποικίλουν και μπορούν να ταιριάξουν στο προπονητικό πρόγραμμα τού καθενός. Επιπλέον, η επιλογή της σωστής πυραμίδας μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις το επόμενο βήμα αν είσαι αρχάριος ή να σε βοηθήσει να ξεφύγεις από το προπονητικό σου τέλμα αν είσαι προχωρημένος. Γι’ αυτό, ό,τι και αν είσαι, καλό θα είναι να εντάξεις τις πυραμίδες στην προπόνησή σου όσο πιο σύντομα μπορείς.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιώργος Χατζηκυριάκος

Personal & Group Trainer