7 συμβουλές για να απογειώσεις τη προπόνησή σου με βάρη
Η προπόνηση με βάρη έχει πολλά οφέλη για το σώμα μας. Πέρα από το ότι η προπόνηση με βάρη μας βοηθάει να “χτίσουμε” το σώμα μας, μεταξύ άλλων, μας βοηθάει να αποκτήσουμε δύναμη και μυϊκή μάζα, να ενισχύσουμε τις αρθρώσεις μας, να βελτιώσουμε την υγεία/ λειτουργία της καρδιάς και γενικότερα να βελτιώσουμε την υγεία μας.
Πως μπορούμε όμως να απογειώσουμε την προπόνηση μας με βάρη;
Μαζί θα δούμε 7 συμβουλές της προπόνησης με βάρη, που θα εκτοξεύσουν τις προπονήσεις μας.
Γράφει η Κωνσταντίνα Ζήρου, Γυμνάστρια, Λαμία
Ο ρυθμός εκτέλεσης της άσκησης
Έχοντας ως στόχο την υπερτροφία και την αύξηση της δύναμης του μυός, οι ασκήσεις με βάρη πρέπει να γίνονται με αργό ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες, ενεργοποιώντας και τον ίδιο τον μυ ώστε να αποδώσει στο μέγιστο.
Εκτελώντας τις ασκήσεις γρήγορα, ουσιαστικά κλέβουμε από την δύναμη του μυός.
Δοκιμάστε να εκτελέσετε την ίδια άσκηση, με τα ίδια κιλά, σε αργό και σε γρήγορο ρυθμό και αμέσως θα καταλάβετε την διάφορα.
Έμφαση στην πλειομετρική φάση
Η πλειομετρική ή έκκεντρη ή αρνητική φάση της άσκησης είναι αυτή η κίνηση η οποία επαναφέρει το σώμα στην αρχική θέση και τον μυ στο αρχικό του μήκος.
Κατά την πλειομετρική φάση, ο μυς προσπαθεί να ελέγξει τον ρυθμό με τον οποίο τον “τραβάει” η βαρύτητα.
Για παράδειγμα, στις κάμψεις δικεφάλων για τα χέρια, η πλειομετρική φάση είναι όταν τεντώνουμε και πάλι τα χέρια μας.
Αν απλά τα αφήσουμε ελεύθερα, η βαρύτητα θα τα παρασύρει και θα τα τεντώσει απότομα. Ο έλεγχος αυτός της έκτασης, λοιπόν, καθορίζεται από την πλειομετρική σύσπαση του μυ.
Γιατί είναι σημαντική αυτή η φάση της κίνησης;
Η πλειομετρική φάση συμβάλει ευεργετικά στην δομή και την λειτουργία των μυών (τύπος μυϊκών ινών, εγκάρσια διατομή, εύρος κίνησης), ενώ συμβάλει σημαντικά στον νευρομυικό έλεγχο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η διάρκεια της προπόνησης
Η προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να διαρκεί πολύ ώρα.
Ανάλογα τον στόχο που θέτουμε, η κάθε προπόνηση με βάρη έχει συγκεκριμένα σετ, συγκεκριμένες επαναλήψεις καθώς και συγκεκριμένα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις.
Οπότε το να κάθετε κάποιος 3 ώρες στο γυμναστήριο, δεν έχει κάποιο νόημα, καθώς αυτό κατά κύριο λόγο είναι αποτέλεσμα των πολύ μεγάλων διαλειμμάτων.
Επιπρόσθετα, κάνοντας υπερβολικά πολλές ασκήσεις, και ξεπερνώντας την 1- 1,5 ώρα, φτάνεις στο σημείο της κόπωσης. Έτσι, μειώνεται η απόδοσή σου ενώ υπάρχει και ο κίνδυνος τραυματισμού, καθώς όταν κουραζόμαστε χαλάμε την τεχνική μας.
Το σώμα «χτίζεται» με βασικές ασκήσεις
Παρατηρούμε πολλές φορές στο γυμναστήριο να δοκιμάζουν οι ασκούμενοι όλες τις «περίεργες» ασκήσεις που βλέπουν στο ίντερνετ και τα social media.
Όμως, για να χτίσουμε το σώμα μας πρέπει πρώτα να ξεκινάμε με τις βασικές (αυτό που θα λέγαμε κλασικές) ασκήσεις.
Πρώτα πρέπει να δυναμώσουμε και να σμιλεύσουμε γενικά το σώμα μας και την κάθε μυϊκή ομάδα και στην συνέχεια να προσπαθήσουμε να εστιάσουμε σε συγκεκριμένα σημεία και να απομονώσουμε συγκεκριμένους μύες ή συγκεκριμένες κεφαλές του κάθε μυ.
Πρέπει δηλαδή να υπάρχει προοδευτικότητα στη προπόνηση μας. Να βάζουμε τα σωστά θεμέλια, να δυναμώσουμε το σώμα μας με τον πιο ασφαλή και παράλληλα αποδοτικό τρόπο και στην συνέχεια να ενσωματώσουμε εξειδικευμένες ασκήσεις στο ασκησιολόγιο μας.
Μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη;
Τα μηχανήματα ουσιαστικά μας παρέχουν τον πιο ασφαλή τρόπο εκγύμνασης, καθώς μειώνουν σε μεγάλο ποσοστό την περίπτωση λάθους.
Για τον λόγο αυτό ενδείκνυνται για την προπόνηση αρχάριων ασκούμενων.
Παρόλα αυτά, με τα μηχανήματα μπορούμε να απομονώσουμε και να δουλέψουμε πιο εστιασμένα κάποιους μύες (πχ. με το leg extension μπορούμε να δουλέψουμε τους τετρακέφαλους, χωρίς να συμμετέχουν άλλοι μύες των ποδιών).
Από την άλλη, τα ελεύθερα βάρη κάνουν την προπόνηση μας πιο λειτουργική – πιο functional, καθώς απαιτούν μεγαλύτερη συγκέντρωση ισορροπία αλλά και συνεργία μυϊκών ομάδων.
Τι πρέπει να επιλέξουμε τελικά;
Μία ιδανική προπόνηση περιλαμβάνει έναν συνδυασμό από ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα. Με αυτόν τον τρόπο δίνουμε περισσότερα ερεθίσματα στο σώμα και τους μύες.
Το Α και το Ω είναι η τεχνική
Για να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στην προπόνηση με βάρη πρέπει να γνωρίζουμε πολύ καλά την τεχνική της κάθε άσκησης, καθώς επίσης να έχουμε πολύ καλό έλεγχο του σώματος μας και να γνωρίζουμε πως λειτουργεί η κάθε άσκηση στο σώμα μας.
Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, να είμαστε απόλυτα συγκεντρωμένοι όταν κάνουμε προπόνηση και να εστιάζουμε στην κάθε άσκηση ενεργοποιώντας την κάθε φορά τους μύες που γυμνάζουμε.
Όταν είμαστε συγκεντρωμένοι στην άσκηση που εκτελούμε, πέρα από το ότι μηδενίζουμε τον κίνδυνο τραυματισμού, κατορθώνουμε την ελεγχόμενη και μέγιστη σύσπαση που μπορεί να κάνει ο μυς σε κάθε επανάληψη.
Συνέπεια και υπομονή
Όπως ανέφερα και παραπάνω, δεν χρειάζεται η κάθε προπόνηση να διαρκεί πολλή ώρα.
Η γυμναστική όμως, γενικά στην ζωή μας, πρέπει να έχει διάρκεια.
Δεν είναι δυνατόν να περιμένουμε να δούμε τα αποτελέσματα που θέλουμε με 1-2 μήνες προπόνησης, πριν το καλοκαίρι. Πρέπει να είμαστε συνεπείς στις προπονήσεις μας.
Σκεφτείτε ότι όσο καιρό χρειάζεστε για να φτιάξετε το σώμα που θέλετε, άλλο τόσο διάστημα χρειάζεται για να επανέλθει στην αρχική του κατάσταση.
Δηλαδή, αν κάποιος που μόλις άρχισε να γυμνάζεται, κάνει προπόνηση για 3 μήνες και σταματήσει, από την στιγμή που θα σταματήσει τις προπονήσεις, θα χρειαστεί να περάσουν 3 μήνες και θα επανέλθει ακριβώς στην προηγούμενη κατάσταση.
Σκεφτείτε τώρα να κάνετε προπονήσεις 1,2 ή 5 χρόνια, με συνέπεια. Ακόμη και διάλλειμα να χρειαστεί να κάνετε για κάποιους μήνες, το σώμα σας θα εξακολουθήσει να είναι δυνατό, υγειές και γυμνασμένο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:
Τελικά καίνε λίπος τα βάρη; Μάθε την απάντηση
Προπόνηση με βάρη: 9+1 οφέλη για να την αγαπήσεις
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
Κωνσταντίνα Ζήρου, Γυμνάστρια, Λαμία
Ακολούθησε την Κωσταντίνα στο Facebook και στο Instagram
Πηγές:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079610700000067?via%3Dihub
