Προπόνηση γάμπας: 6 σημαντικά λάθη που περιορίζουν το μέγεθος της
Αν οι γάμπες σας έχουν μείνει σε μια κοκκαλιάρικη κατάσταση, τότε πιθανώς κάνετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα 6 λάθη. Διορθώστε τα κοινά λάθη στην προπόνηση γαμπών σας και μετατρέψτε τις γάμπες σας σε τέρατα!
Κάθε σκληρά αθλούμενος επιθυμεί ένα ζευγάρι από όμορφα ανεπτυγμένες γάμπες. Υπάρχει ωστόσο συχνά μια αποσύνδεση, μεταξύ της θέλησης και της πραγματικής τους προπόνησης.
Πολύ λίγες μυϊκές ομάδες μπορεί να είναι τόσο πεισματάρικες ως προς την ανάπτυξη τους όπως οι γάμπες, και μια σταθερή έλλειψη προόδου μπορεί να σας αναγκάσει να σταματήσετε εξ’ ολοκλήρου την προπόνηση των γαμπών σας.
Ωστόσο, προτού ρίξετε στην πετσέτα, πρέπει να αντιληφθείτε ότι το πρόβλημα θα μπορούσε να είναι κάποια λάθη προπόνησης που εύκολα μπορούν να διορθωθούν.
Ναι, υπάρχει ελπίδα για τα στερημένα γαστροκνήμια σας! Ακόμη και οι πιο αδύναμες γάμπες μπορούν να αναπτυχθούν πλήρης με τη σωστή προσέγγιση.
Πιο κάτω είναι έξι λάθη προπόνησης που μπορεί να κάνετε και ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε το καθένα από αυτά.
Διαβάστε για να μπορείτε να χτίσετε σωστά τις εύσωμες, γραμμωμένες γάμπες που πάντα θέλατε!
ΛΑΘΟΣ 1: Προπονείτε τις γάμπες σας στο τέλος της προπόνησης ποδιών
Μοιάζει πολύ με τους πίσω δελτοειδής στην ημέρα των ώμων, οι γάμπες συχνά παραμελούνται ή μένουν στο τελευταίο μέρος της προπόνησης ποδιών όταν είστε κουρασμένοι και μόλις και μετά βίας είστε σε θέση να συγκεντρώσετε αρκετή ενέργεια για μερικά μισοτελειωμένα σετς.
Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, οι μύες δεν μπορούν να αναπτυχθούν αν δεν υποστούν σκληρή προπόνηση. Αν θέλετε πραγματικά να κάνετε τις γάμπες σας να ξεχωρίζουν, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση τους με τον τρόπο που προπονείτε την πλάτη ή το στήθος σας: από μια ξεκούραστη κατάσταση, από κάθε γωνία και μέχρι να τις εξαντλήσετε.
Αν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση ποδιών σας με τις γάμπες και να τις προπονήσετε με την ίδια ένταση όπως κάνετε τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας, κάντε το. Εάν προσπαθείτε να δουλέψετε το πάνω μέρος των ποδιών σας πολύ σκληρά και απλά δεν έχετε την ενέργεια να κάνετε το ίδιο για τις γάμπες σας την ημέρα των ποδιών, προσθέστε μια επιπλέον ημέρα για τις γάμπες ή προσθέστε τες σε μια διαφορετική προπόνηση.
Ότι κι αν επιλέξετε, το θέμα είναι να διασφαλίσετε ότι οι γάμπες σας δεν παραμελούνται.
ΛΑΘΟΣ 2: Περιορίζετε τον εαυτό σας στο συμβατικό φάσμα των 10-15 επαναλήψεων
Κατά την προπόνηση γαμπών σας ξεχάστε τα συμβατικά φάσματα επαναλήψεων. Αποφύγετε να εκτελείτε λιγότερο από 20 επαναλήψεις ανά σετ. Στοχεύστε για 25-30 επαναλήψεις.
Αυτός ο υψηλότερος αριθμός επαναλήψεων σας ωθεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρώς μικρότερο βάρος, το οποίο σας επιτρέπει να εκτελέσετε μία πλήρη σύσπαση των γαμπών σας και να τονώσετε την νέα ανάπτυξη. Οι πολλές επαναλήψεις θα οδηγήσουν επίσης σε ένα φοβερό φούσκωμα!
ΛΑΘΟΣ 3: Δεν προπονείτε τον υποκνημίδιο και τον γαστροκνήμιο το ίδιο
Πολλά άτομα προπονούν τις γάμπες τους με τον ίδιο ακριβώς τρόπο σε κάθε προπόνηση. Αν κάνετε μόνο ασκήσεις γαμπών σε όρθια ή καθιστή θέση, τότε δουλεύετε όλα τα τμήματα των μυών της γάμπας το ίδιο.
Οι γάμπες σας αποτελούνται από αρκετούς μύες. Το γαστροκνήμιο σας είναι ο μυς που αποτελεί το εσωτερικό και το εξωτερικό της κεφαλής της κάθε γάμπας. Όταν εκτελείτε όρθιες ακροστασίες, το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας γίνεται από τους μύες του γαστροκνημίου.
Ο υποκνημίδιος, από την άλλη πλευρά, περνά απευθείας κάτω από το γαστροκνήμιο. Οι μύες του υποκνημίδιου (πέλμα) ενεργοποιούνται κατά την εκτέλεση των ασκήσεων της γάμπας που εκτελούνται με τα γόνατα λυγισμένα, όπως όταν κάνετε μια καθιστή ακροστασία ή ακροστασίες χωρίς να κλειδώνετε τα γόνατα σας.
Οπλισμένοι με αυτή τη γνώση, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις που θα δουλέψουν ολόκληρες τις γάμπες σας, και όχι μόνο τμήματά της. Όταν ενεργοποιηθούν περισσότεροι μύες τότε θα δείτε μεγαλύτερη ανάπτυξη.
ΛΑΘΟΣ 4: Χρήση υπερβολικού βάρους
Η κοινή γνώση της προπόνησης γαμπών λέει ότι πρέπει να δουλεύετε τις γάμπες σας βαριά για να τις κάνετε να μεγαλώσουν. Αυτό είναι αλήθεια! Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε βάρος τόσο βαρύ που δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση σωστά, τότε απλά χάνετε από τα κέρδη σας.
Εάν χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος, μπορεί να αρχίσετε να χαλάτε την κίνηση σας στο κάτω μέρος της κάθε επανάληψης ή να αδυνατήσετε να ολοκληρώσετε την επανάληψη με μια δυνατή σύσπαση στην κορυφή της κίνησης. Ένα υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να σας ωθήσει στο να πάρετε βοήθεια από τους τετρακέφαλους ούτως ώστε να το σηκώσετε.
Όχι μόνο αυτή η κακή τεχνική τοποθετεί ένα γελοίο ποσό δυναμικού στρες στον αχίλλειο τένοντα, στον σπόνδυλο και στα γόνατα σας, κλέβει επίσης μια πολύτιμη διέγερση από τις γάμπες σας.
Δεν είστε βέβαιοι αν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος; Πιο κάτω είναι μερικοί τρόποι για να καταλάβετε:
1. Οι αστράγαλοι σας δεν βρίσκονται σε μία ευθεία με το υπόλοιπο του ποδιού σας κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τμήματος της επανάληψης.
2. Δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις όρθιες ακροστασίες χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, ή τις ακροστασίες σε καθιστή θέση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τραβήξει το βάρος επάνω.
3. Αισθάνεστε πόνο στην καμάρα του ποδιού σας ή στον αχίλλειο τένοντα σας.
ΛΑΘΟΣ 5: Αποτυγχάνετε να απομονώσετε και να συσπάσετε πλήρως τις γάμπες σας
Ακριβώς όπως και κάθε άλλος μυς, οι γάμπες σας αποκομίζουν το μεγαλύτερο δυνατό όφελος από μια άσκηση όταν τις εκτελείτε με πλήρη σύσπαση, αργή αρνητική, και ένα πλήρες τέντωμα.
Πολλά άτομα επιθυμούν να σπάζουν το βάρος ή απλά να εκτελούν μερικές επαναλήψεις στη μέση του 50% του φάσματος παραμελώντας την πλήρη σύσπαση στην κορυφή.
Κατά τους ειδικούς, η σκληρή σύσπαση στην κορυφή της κίνησης είναι όπου διεγείρεται η πραγματική ανάπτυξη. Βελτιστοποιήστε τη σύσπαση όσο μπορείτε στην κορυφή της κάθε επανάληψης σηκώνοντας το σώμα στις μύτες των ποδιών σας και πιέζοντας όσο πιο ψηλά είναι δυνατόν.
Μόλις φτάσετε στην κορυφή κάμψτε σκληρά τον μυ. Χρειάζεται μια συνειδητή προσπάθεια και ψυχική εστίαση.
Η άσκηση δεν τελειώνει από τη στιγμή που έχετε φτάσει στη μέγιστη σύσπαση. Κρατήστε την ένταση στο μυ ενώ επιστρέφετε αργά το βάρος στην αρχική του θέση.
Παίρνοντας το χρόνο σας κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης θα αυξήσει το ποσό του χρόνου στον οποίο οι γάμπες σας βρίσκονται υπό ένταση, ακόμα και αν χρησιμοποιείτε τα ίδια βάρη και επαναλήψεις που κάνετε συνήθως.
Στο τέλος της κάθε επανάληψης, απαλά – χωρίς βαλλιστικές κινήσεις – τεντώστε τις γάμπες σας όσο μπορείτε χωρίς να μετατοπίζεται το επίκεντρο της διάτασης από τη γάμπα στον αχίλλειο τένοντα σας. Το στρες θέλετε να παραμείνει στον στοχευμένο μυ και όχι στον συνδετικό σας ιστό.
ΛΑΘΟΣ 6: Χρησιμοποιώντας ακατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών
Έχουμε ακούσει όλοι ότι στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα, προς τα έξω και ευθεία θα δουλέψετε τις γάμπες σας από διάφορες οπτικές γωνίες. Πολλά από αυτά είναι αλήθεια αλλά μόνο έως κάποιο βαθμό. Είναι αλήθεια ότι στρέφοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός θα δουλέψετε τις εσωτερικές και εξωτερικές κεφαλές των γαμπών σας με τον ίδιο τρόπο.
Είναι επίσης αλήθεια ότι στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω θα μετατοπίσει το επίκεντρο στις εσωτερικές κεφαλές των γαμπών σας, και ότι στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα θα μετατοπίσει το επίκεντρο στις εξωτερικές κεφαλές. Λέγοντας το αυτό, τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν χρειάζεται να είναι στραμμένα μέσα ή έξω σε περισσότερο από μια ίντσα ώστε να αλλάξετε την εστίαση.
Εκτελώντας ακροστασίες με τα δάχτυλα των ποδιών σε ακραίες γωνίες σας εμποδίζει όχι μόνο από την επίτευξη της μέγιστης ενεργοποίησης των γαμπών, αλλά δίνει επίσης μια ασυνήθιστη ποσότητα στρες στις αρθρώσεις και στους συνδετικούς ιστούς των γονάτων και των αστραγάλων σας.
Για καλύτερα αποτελέσματα μην πειραματίζεστε πάρα πολύ με τις γωνιές των δακτύλων σας. Συνδυάστε τα αν θέλετε αλλά μην χρησιμοποιείτε ακραίες γωνίες. Μια ίντσα μέσα ή έξω θα δουλέψει μια χαρά.
Πηγή: Bodybuilding.com
Mεταφραση : Fit-Blaster.com
