Προοδευτική επιβάρυνση για όγκο: Πως να την κάνεις σωστά
Μια από τις αρχές της προπόνησης για όγκο είναι αυτή της προοδευτικής επιβάρυνσης. Σύμφωνα με αυτή την αρχή, η προπονητική επιβάρυνση θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα.
Συχνά βλέπουμε ασκούμενους να αλλάζουν συνεχώς το πρόγραμμα, πριν το σώμα προλάβει να «απαντήσει» με προσαρμογές σε κάποιο συγκεκριμένο ερέθισμα.
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Από τη άλλη, παρατηρείται το φαινόμενο ασκούμενοι να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το σώμα προσαρμόζεται ανάλογα το ερέθισμα που του δίνεται και η άσκηση παύει να έχει κάποια επίδραση πάνω του. Αυτό ισχύει για όλους, ανεξαρτήτως προπονητικού επιπέδου.
Σε αυτή την περίπτωση, το μόνο που επιτυγχάνεται είναι η συντήρηση. Η μυϊκή δύναμη μπορεί να συντηρηθεί με 1 προπόνηση την εβδομάδα, ανά μυϊκή ομάδα, αρκεί να διατηρείται σταθερή η ένταση.
ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ
Κατά την προπόνηση επέρχεται κόπωση και μείωση της απόδοσης η οποία κορυφώνεται στο τέλος της. Αυτή η κόπωση είναι που ενεργοποιεί τους μηχανισμούς του σώματος για την αποκατάσταση.
Αυτοί οι μηχανισμοί όμως δεν επαναφέρουν το σώμα στην πρότερη κατάσταση αλλά σε λίγο καλύτερη, ώστε αν δεχθεί ξανά ανάλογο ερέθισμα (μέσω της προπόνησης) να μπορέσει να ανταπεξέλθει καλύτερα. Κατά την αποκατάσταση λοιπόν επιτυγχάνονται οι ζητούμενες προσαρμογές.
Οπότε θα πρέπει να υπάρχει ανάρρωση πρώτα για να επαναληφθεί η προπόνηση. H επόμενη προπόνηση θα πρέπει να γίνεται όταν υπάρχει υπεραναπλήρωση.
Παράλληλα, ο οργανισμός χρειάζεται ένα διάστημα σταθερής προπόνησης που να μην έχει μεγάλες αλλαγές στο περιεχόμενο, ώστε να προσαρμοστεί, να σταθεροποιηθεί και να προκαλέσει τις αντίστοιχες προσαρμογές (2-5 εβδομάδες).
Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω (μεταξύ άλλων), οι μέθοδοι επίτευξης της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης ποικίλουν.
ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ
Αύξηση της έντασης
Η πιο συνηθισμένη προσέγγιση είναι η αύξηση της υπερνικούμενης αντίστασης κατά την προπόνηση. Δηλαδή παραπάνω κιλά στην μπάρα, λάστιχο μεγαλύτερης αντίστασης κ.τ.λ.
Π.χ. Αν κάποιος κάνει σε μία άσκηση 12 επαναλήψεις με 50 κιλά, μετά από κάποιο διάστημα θα του είναι πιο εύκολο και ενδεχομένως να μπορεί να κάνει παραπάνω επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση αυξάνει τα κιλά τόσο ώστε να εκτελεί τις 12 επαναλήψεις πιο δύσκολα, διατηρώντας τη σωστή τεχνική.
Αύξηση του όγκου της προπόνησης
Μια άλλη επιλογή είναι η αύξηση του όγκου της προπόνησης. Ο όγκος μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας τις επαναλήψεις, τις σειρές (σετ), τις ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, διατηρώντας την αντίσταση ίδια και είναι το γινόμενο των συνολικών κιλών που υπερνικήθηκαν (επαναλήψεις x σειρές).
Μείωση του διαλείμματος
Ένα προπονητικό πρόγραμμα πάντα, εκτός από τις επαναλήψεις και τις σειρές, περιλαμβάνει και το χρόνο διαλείμματος ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις. Η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί αν τα διαλείμματα μειωθούν.
Π.χ. 3 σειρές από 10 καθίσματα με 1.30 λεπτό διάλειμμα, στη συνέχεια με 1.15 διάλειμμα, 1 κ.τ.λ.
Αύξηση της συχνότητας της προπόνησης
Η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί αν αλλάξει ο αριθμός των προπονήσεων. Οι προπονήσεις κάποιου π.χ από 16 το μήνα μπορούν να γίνουν 20.
Αύξηση του χρόνου που οι μύες είναι υπό τάση
Ένας άλλος παράγοντας που είναι τροποποιήσιμος είναι ο ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων. Είναι διαφορετικό το ερέθισμα αν π.χ. για να εκτελεστούν 10 επαναλήψεις καθισμάτων χρειάζονται 20 δευτερόλεπτα απ ότι αν διαρκούσαν 1 λεπτό. Ο χρόνος που βρίσκονται οι μύες υπό τάση είναι σημαντικός.
Στη συνταγογράφηση της άσκησης θα πρέπει να υπάρχει και το τέμπο της εκτέλεσης. Πόσα δευτερόλεπτα διαρκεί το κατέβασμα δηλαδή, στην περίπτωση των καθισμάτων, και πόσα το ανέβασμα. Αυτό το τέμπο μπορεί να τροποποιηθεί και η δυσκολία να αυξηθεί.
ΤΡΟΠΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗΣ ΑΥΞΗΣΗΣ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ
Σαφώς, το πώς και πόσο θα τροποποιηθούν τα παραπάνω, δεν είναι κάτι που ο καθένας μπορεί να κάνει μόνος του. Η απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα, όπως και σε όλα στη γυμναστική, είναι ανάλογα.
Ανάλογα την:
- Ημερολογιακή ηλικία του ασκούμενου.
- Βιολογική του ηλικία.
- Προπονητική του εμπειρία.
- Τωρινή προπονητική του κατάσταση.
- Περίοδο του προπονητικού πλάνου.
Με ποιους 3 τρόπους μπορεί να γίνει η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης;
Σταδιακή – βαθμιαία αύξηση: Είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος και επιλέγεται κάθε φορά μία από τις παραπάνω μεθόδους για να κλιμακωθεί σε δυσκολία το προπονητικό πρόγραμμα.
Αλματική αύξηση: Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται αλματικά η δυσκολία επιλέγοντας μία ή περισσότερες μεθόδους από τις παραπάνω.
Μικτός τρόπος προπόνησης: Αυτός ο τρόπος συνδυάζει τους δύο παραπάνω και ένας από τους λόγους που επιλέγεται είναι η ψυχαγωγία, αφού αποφεύγεται η μονοτονία.
Η προοδευτικότητα στην άσκηση αντιστάσεων εξαρτάται από τον προπονητικό στόχο και πρέπει να διαμορφώνεται εξατομικευμένα.
Χρειάζεται ο κατάλληλος εξοπλισμός, σωστή τεχνική και σωστός προπονητικός σχεδιασμός για να εφαρμοστεί. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα και οδηγίες για την καλύτερη επιλογή προοδευτικής αύξησης της δυσκολίας. Η γνώση, η εμπειρία και η αντίληψη του προπονητή θα καθορίσουν την επιτυχία ή όχι του προγράμματος (Ratamess et al., 2009).
Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. E., Housh, T. J., Ben Kibler, W., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
American College of Sports Medicine,, Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (Tenth edition.). Philadelphia: Wolters Kluwer.
