Πρωινή άσκηση με άδειο στομάχι: Έχει οφέλη τελικά;

Το ερώτημα που απασχολεί πολλούς είναι “πρωινή άσκηση με ή χωρίς πρωινό γεύμα”; Πόσο και που μας ωφελεί το περπάτημα, το τρέξιμο, τα βάρη στο γυμναστήριο και γενικά η πρωινή γυμναστική με άδειο στομάχι;

Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Η άσκηση το πρωί αποτελεί αγαπημένη συνήθεια για πολλούς. Όχι αδίκως αφού το πρωί είναι ευκολότερο να αφοσιωθεί κάποιος ουσιαστικά στην προπόνηση του μη “κουβαλώντας” όλη την κούραση και τα άγχη της ημέρας.

Επιπλέον, η πρωινή άσκηση συμβάλλει τα μέγιστα στο αίσθημα αναζωογόνησης και ευεξίας, βελτιώνοντας τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.

Πρωινό γεύμα και άσκηση

Οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν πως το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, όσον αφορά την άσκηση και δη την πρωινή, οι απόψεις για την κατανάλωση πρωινού γεύματος διίστανται.

Οι έρευνες που έχουν γίνει σχετικά είναι αμέτρητες και η πλειονότητα των αποτελέσματα καταλήγει στα ακόλουθα:

Πρωινή άσκηση με άδειο στομάχι

Η πρωινή γυμναστική με άδειο στομάχι, χωρίς την κατανάλωση πρωινού δηλ, συμβάλλει θετικά στην απώλεια βάρους.

Αν και το πρωινό γεύμα θα μπορούσε να αποτελεί εξαιρετική πηγή μικρο- και μακρο-θρεπτικών συστατικών και ενέργειας πριν από την άσκηση, μεγάλος αριθμός ατόμων με έμφαση στο γυναικείο πληθυσμό, συχνά παραλείπει την κατανάλωση του.

Η άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι ενδέχεται να οδηγήσει το σώμα, ανάλογα και με το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη ως κύρια πηγή ενέργειας.

Αυτό σημαίνει πως τα διαθέσιμα στο σώμα αμινοξέα θα περιοριστούν με αποτέλεσμα να επηρεαστεί η δυνατότητα της μυϊκής αποκατάστασης και αναδόμησης μετά την άσκηση.

Κυρίως γιατί, σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να αυξήσει την οξείδωση του λίπους ενώ επηρεάζει τη σχέση με το φαγητό και τις διατροφικές επιλογές την υπόλοιπη ημέρα μεγιστοποιώντας έτσι τις πιθανότητες μιας επιτυχημένης προσπάθειας απώλειας βάρους.

Πρωινή άσκηση έχοντας καταναλώσει πρωινό

Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού πριν από την πρωινή άσκηση φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στη διάθεση για τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

Ο συνδυασμός πρωινής γυμναστικής και πρωινού έχει διπλό όφελος αφού, επιπλέον, σε περιπτώσεις όπου οι διατροφικές επιλογές του πρωινού γεύματος είναι τέτοιες όπου επηρεάζεται αρνητικά η γνωστική λειτουργία και η καλή διάθεση, η άσκηση που ακολουθεί συμβάλλει στην ανατροπή του αποτελέσματος αυτού

Η κατανάλωση πρωινού πριν από πρωινή γυμναστική που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα ή απαιτεί πολλή δύναμη και ενέργεια φαίνεται να επιδρά θετικά στην απόδοση και την αντοχή.

Αντίστοιχα, σε άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης όπως το περπάτημα η κατανάλωση ή μη πρωινού δεν φαίνεται να επηρεάζει την απόδοση και την αντοχή.

Συμπέρασμα και συμβουλές

Είναι εμφανές από τα παραπάνω πως η απάντηση στο ερώτημα για την άσκηση με άδειο ή γεμάτο στομάχι δεν είναι απλή και σίγουρα δεν είναι μονοδιάστατη.

Η απόφαση για το αν η πρωινή γυμναστική θα ακολουθήσει ή θα ακολουθηθεί από το πρωινό γεύμα είναι προσωπική και εξαρτάται από τους στόχους και τις συνήθειες του ατόμου και από την άσκηση, το είδος, την ένταση και τη διάρκεια.

Με βασική προϋπόθεση πάντα πως δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που να προστάζουν κάποια συγκεκριμένη ρουτίνα άσκησης και φαγητού.

Αν η απόφαση είναι να προηγηθεί το πρωινό γεύμα της πρωινής άσκησης είναι σημαντικό να επιλεχθεί ένα γεύμα που αποτελείται από εύπεπτα τρόφιμα που δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, είναι πλήρες και ισορροπημένο (συνδυάζει δηλαδή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη στις απαραίτητες αναλογίας) και αν είναι μαγειρεμένο να έχει παρασκευαστεί με ελαφρύ τρόπο (όχι τηγάνισμα).

Δύο με τρεις ώρες πριν την πρωινή άσκηση είναι ιδανικές για την κατανάλωση πρωινού. Διαφορετικά, αν δεν υπάρχει τόσος χρόνος διαθέσιμος ένα μικρό σνακ όπως φρυγανιές με φυστικοβούτυρο και μέλι ή παστέλι και μπανάνα 1 περίπου ώρα πριν την πρωινή γυμναστική αρκεί.

Αν η πρωινή άσκηση προηγηθεί του πρωινού γεύματος, είναι ωφέλιμο να μην απέχουν μεταξύ τους περισσότερες από 2 ώρες. Το πρωινό γεύμα σε αυτήν την περίπτωση συστήνεται να είναι πλήρες και ισορροπημένο περιέχοντας τις απαραίτητες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών, ενώ το περιεχόμενο του σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι υψηλό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ετσι θα καταφέρεις να πας το πρωί για προπόνηση

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Πηγές

• Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019;149(8):1326-1334. doi:10.1093/jn/nxz018
• Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32. doi: 10.1017/S0007114512005582. Epub 2013 Jan 29. PMID: 23340006.
• Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21916794.
• Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25. doi: 10.1159/000322698. Epub 2011 Feb 22. PMID: 21346333.
• Rowland T., Unnithan V., Barker P., Lindley M., Roche D., Garrard M. Time-of-day effect on cardiac responses to progressive exercise. Chronobiol Int. 2011;28:611–616.
• Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Morning and evening exercise. Integr Med Res. 2013;2(4):139-144. doi:10.1016/j.imr.2013.10.003
• Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, Tiplady B, Stevenson EJ. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015;7(7):5712-5732. Published 2015 Jul 14. doi:10.3390/nu7075250