Μάθε πως θα σχεδιάσεις την προπόνησή σου αν ο χρόνος σου είναι λίγος

Το πιεσμένο ημερήσιο πρόγραμμα είναι χαρακτηριστικό πολλών από εμάς. Οι επαγγελματικές, οικογενειακές και άλλες υποχρεώσεις περιορίζουν σημαντικά τον χρόνο που μπορούμε να αφιερώσουμε στον εαυτό μας. Υπάρχει βέβαια το ρητό “ότι όποιος θέλει όλα τα προλαβαίνει”.

Ναι συμφωνούμε. Η επίτευξη όμως των επιθυμητών αποτελεσμάτων είναι πολυπαραγοντική. Απαιτείται κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής, επαρκής ποιότητα προπόνησης, καλός ύπνος και σωστή διατροφή.

Συνεπώς ένα σωστό πλάνο προπόνησης συμπεριλαμβάνει αφιέρωση αρκετού χρόνου και προσπάθειας μέσα στην εβδομάδα.

Ένας τρόπος για να περιορίσουμε τον χρόνο που αφιερώνουμε στην γυμναστική χωρίς να μειώσουμε τα οφέλη που κερδίζουμε, είναι η προπόνηση όλου του σώματος σε κάθε προπονητική μονάδα.

Αυτό είναι και το θέμα του άρθρου το οποίο θα αναλυθεί στη συνέχεια.

Τι χαρακτηριστικά πρέπει να έχει ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να είναι αποτελεσματικό;

Τα οφέλη που αποκομίζουμε από την προπόνηση εξαρτώνται σημαντικά από το πρόγραμμα που ακολουθούμε.

Είναι ο παράγοντας ο οποίος πρέπει να δώσουμε την μεγαλύτερη προσοχή. Παράλληλα η αποτελεσματικότητά του διαφέρει από άτομο σε άτομο, συνεπώς πρέπει να υπάρχει εξατομίκευση.

Κάτι που δουλεύει για κάποιον μπορεί να είναι αναποτελεσματικό για κάποιον άλλο. Σε κάθε περίπτωση η έρευνα στην προπονητική μας έχει βοηθήσει, δίνοντας μας το πλαίσιο μέσα στο οποίο πρέπει να κινούμαστε. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα λοιπόν πρέπει σε γενικές γραμμές να έχει :

• Συγκεκριμένο στόχο
• Κατάλληλη επιβάρυνση
• Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης, ανάλογα με το πόσο βελτιώνεται κάποιος
• Επαρκή συχνότητα προπονήσεων
• Επαρκή ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων
• Κατάλληλο ασκησιολόγιο

Συγκεκριμένο στόχος. Πρέπει κάθε πρόγραμμα γυμναστικής να είναι εξειδικευμένο σύμφωνα με αυτό που θέλουμε να πετύχουμε. Για παράδειγμα κάποιος μπορεί να θέλει να αυξήσει την μυϊκή του μάζα, άλλος να βελτιώσει την λειτουργική του ικανότητα, άλλος να δυναμώσει χωρίς να πάρει κιλά.

Η κάθε περίπτωση απαιτεί διαφορετικό σχεδιασμό ως προς τους χαρακτήρες της προπόνησης. Ακόμα και το ίδιο ασκησιολόγιο να έχουν δύο προγράμματα, ο τρόπος που εκτελείται το καθένα μπορεί να το διαφοροποιήσει σημαντικά από το άλλο.

Κατάλληλη επιβάρυνση. Θα λέγαμε σύμφωνη με το επίπεδο του ασκούμενου και της προπονητικής του κατάστασης.

Θα πρέπει να έχει κατάλληλη ποσότητα (σετ, επαναλήψεις, αριθμός ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα), κατάλληλη ένταση (κιλά, αντίσταση, ταχύτητα εκτέλεσης), δυσκολία ασκήσεων αλλά και πυκνότητα (διάρκεια διαλείμματος μεταξύ σετ και επαναλήψεων).

Ένας αρχάριος για παράδειγμα θα έχει λιγότερες ασκήσεις ανά μυική ομάδα ανά προπόνηση, με λιγότερα σετ, χαμηλότερη ένταση (σε σχέση με την μέγιστή του), πιο απλές ασκήσεις που ξέρει να εκτελεί σωστά (ή της εκτελεί με μικρή επιβάρυνση για εξάσκηση) και πιο μεγάλο διάλειμμα μεταξύ σετ και ασκήσεων, από έναν προχωρημένο με τον ίδιο στόχο.

Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης. Το σώμα μας προσαρμόζεται σταδιακά στις συνθήκες επιβάρυνσης που εκτίθεται, αν αυτές είναι σε συγκεκριμένα πλαίσια. Έτσι αυξάνεται με τον καιρό η απόδοσή μας και η αντοχή στην κόπωση των μυών μας.

Για να γίνει ομαλά αυτή η διαδικασία και να μην οδηγηθούμε σε υπερβολές πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν ο χρόνος που απαιτείται καθώς και το προβλεπόμενο ποσοστό βελτίωσης σε αυτό το χρονικό διάστημα. Θα πρέπει η αύξηση της δυσκολίας του προγράμματος να γίνεται συντηρητικά και πάντα με στήριξη σε δεδομένα.

Κατάλληλο ασκησιολόγιο

Αποτελεί σημαντικό πυλώνα του προγράμματος καθώς οι ασκήσεις που επιλέγουμε, αποτελούν το «όχημα» που θα μας οδηγήσει στον στόχο μας. Βέβαια υπάρχει ποικιλία τέτοιων «οχημάτων».

Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να γίνεται ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες που στοχεύει, το ποσοστό που συμμετέχει η μυϊκή ομάδα στόχος, τον τρόπο μυϊκής σύσπασης που θέλουμε να βελτιώσουμε, την δυσκολία εκτέλεσης καθώς και τις δυνατότητες που παρέχει ως προς την ταχύτητα εκτέλεσης.

Είναι σχετικά πολύπλοκη διαδικασία αλλά υπάρχουν κατηγοριοποιήσεις (βασικές-δευτερεύουσες, πλειομετρικές, για ταχυδύναμη κλπ)  των ασκήσεων που μας βοηθάνε στην δουλειά μας.

Επίσης η έρευνα έχει ρίξει αρκετό φως σχετικά με το ασκησιολόγιο ξεκαθαρίζοντας το τι πως και γιατί της επιλογής κάθε άσκησης. Παράλληλα βέβαια πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν η ατομική προτίμηση και η ικανότητα σωστής εκτέλεσης.

Επαρκής συχνότητα μεταξύ προπονήσεων

Η συχνότητα των προπονήσεων ορίζεται από τα επιστημονικά δεδομένα και από την διαθεσιμότητα χρόνου στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας.

Σε γενικές γραμμές ιδανικό είναι η κάθε μυϊκή ομάδα να γυμνάζεται τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα (αναφερόμαστε σε φορές ανά μυϊκή ομάδα και όχι συνολικές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα). Λιγότερο, κρίνεται αναποτελεσματικό, το ίδιο και το περισσότερο (ίσως επικίνδυνο  για κόπωση και τραυματισμό).

Βέβαια υπάρχουν πολλά παραδείγματα ακραίων τακτικών (είτε στο ένα άκρο, είτε στο άλλο του φάσματος) όπου πολύ μεγάλη ή πολύ μικρή συχνότητα προπονήσεων φέρνει αποτελέσματα.

Επαρκής ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων

Αυτή είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος που πρέπει να προσέχουμε όταν γυμναζόμαστε. Ο φόβος μας πολλές φορές για μη επίτευξη των αποτελεσμάτων που θέλουμε μας οδηγεί σε ακραίες προπονητικές τακτικές με συχνές προπονήσεις, ακόμα και καθημερινά.

Η αλήθεια είναι ότι όσο σημαντική είναι η προπονητική μονάδα σε ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής, τόσο σημαντική είναι και η rest day. Συνήθως σχεδιάζεται στρατηγικά για να μπορέσει το σώμα να «αναπλασθεί» και να γεμίσει της αποθήκες ενέργειας.

Έτσι στην επόμενη προπόνηση να μπορούμε να δώσουμε την ίδια, αν όχι μεγαλύτερη ποιότητα.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, μπορούμε να κάνουμε προπόνηση όλο το σώμα σε κάθε προπονητική μονάδα; Είναι αποτελεσματικό;

Η απάντηση είναι ναι και ναι. Αυτό ήταν το εύκολο κομμάτι. Θα πρέπει να εξηγήσουμε γιατί. Βέβαια για να είναι αποτελεσματικό πρέπει να τηρηθούν συγκεκριμένες αρχές κατά τον σχεδιασμό αλλά και κατά την προπόνηση αυτή καθαυτή.

Τι εννοούμε λέγοντας προπόνηση για όλο το σώμα σε μία προπόνηση

Όπως γίνεται εύκολα κατανοητό, αναφέρεται στην εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων σε μία προπόνηση. Δηλαδή αντί να χωρίσουμε το σώμα ανά βασική μυϊκή ομάδα, σε 2 τμήματα ή 3, όπως είναι σύνηθες σε προγράμματα bodybuilding, εκτελούμε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία μέρα.

Την προπόνηση αυτή την επαναλαμβάνουμε αυτούσια ή με μικρές παραλλαγές 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Άρα το εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να έχει την εξής μορφή. Δευτέρα (όλο το σώμα), Τρίτη ξεκούραση, Τετάρτη (όλο το σώμα), Πέμπτη ξεκούραση, Παρασκευή ξεκούραση, Σάββατο (όλο το σώμα), Κυριακή ξεκούραση.

Πως μπορούμε να χωρέσουμε την εκγύμναση όλου του σώματος σε μία μέρα;

Η απάντηση είναι με την χρησιμοποίηση λιγότερων ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα. Η διάρκεια της προπόνησης (πέρα από τους χρονικούς περιορισμούς που έχουμε λόγω υποχρεώσεων) δεν μπορεί να είναι πάνω από 70-90 λεπτά.

Για κάποιους μπορεί να μην ξεπερνάει τα 40-60 λεπτά. Μέσα σε αυτό τον χρόνο συνήθως πρέπει να χωρέσουμε την προθέρμανση και την αποθεραπεία μας.

Η αλήθεια είναι ότι η αποτελεσματικότητα του προγράμματός μας εξαρτάται σημαντικά από τον συνολικό διαθέσιμο χρόνο που έχουμε. Για αυτό και εμείς στοχεύουμε στην καλύτερη δυνατή αξιοποίηση του. Το πρόγραμμα συνεπώς σχεδιάζεται ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο για προπόνηση.

Διαλέγονται 1, το πολύ 2 βασικές  ασκήσεις ανά βασική μυϊκή ομάδα και αν υπάρχει χρόνος εκτελούνται από 1 άσκηση για τις μικρές μυϊκές ομάδες (που θέλουμε να δοθεί έμφαση). Αν δεν υπάρχει χρόνος, στηριζόμαστε στο ερέθισμα που παίρνουν από την συμμετοχή τους στις πολυαρθρικές ασκήσεις.

Για παράδειγμα αν εκτελούμε push ups και θέλουμε να κάνουμε και εκτάσεις τρικέφαλων, αλλά δεν προλαβαίνουμε, γνωρίζουμε ότι ο τρικέφαλος πήρε έστω ερέθισμα από τα push ups. Συνήθως επιλέγουμε συνολικά από 4 έως 12 ασκήσεις.

Ιδανικό σενάριο ως προς την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας αποτελεί η χρησιμοποίηση μεγάλων διαλειμμάτων μεταξύ των σετ και των ασκήσεων (συνήθως  από 1 έως 5 λεπτά, ανάλογα τον στόχο και την άσκηση).

Αν όμως έχουμε αρκετά περιορισμένο χρόνο μπορούμε να αφαιρέσουμε αρκετό χρόνο από τα διαλείμματα εκτελώντας μία κυκλική προπόνηση (υψηλής ή μέτριας έντασης). Δηλαδή επιλογή 4-10 ασκήσεων που στοχεύουν σε όλο το σώμα και εκτέλεσή τους με την σειρά για 2-6 γύρους με καθόλου ή μικρό διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.

Αυτό το πρωτόκολλο στοχεύει περισσότερο στην αντοχή αλλά αποτελεί ιδανική λύση όταν υπάρχει έλλειψη χρόνου. Η συνολική διάρκεια μπορεί να είναι από 8 έως 30 λεπτά, ανάλογα την ένταση.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνουμε προπόνηση όλο το σώμα;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω μία μυϊκή ομάδα πρέπει να προπονείται 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Οπότε ιδανική θα ήταν η εφαρμογή του προγράμματος μέρα παρά μέρα μέσα στην εβδομάδα. Εξαρτάται βέβαια από το περιεχόμενο του προγράμματος, το προπονητικό μας επίπεδο και το στόχο μας.

Σε γενικές γραμμές όμως θα μπορούσαμε να πούμε ότι συχνότητα χαμηλότερη από 3 φορές θα λειτουργούσε μόνο ως συντήρηση (γεγονός βέβαια που δεν είναι αρνητικό αν δεν μπορούμε να εφαρμόσουμε πρόγραμμα ανάπτυξης).

Μεγαλύτερη συχνότητα από 3 φορές ίσως μας οδηγούσε σε έντονη κόπωση και τραυματισμό. Πάντα λαμβάνοντας υπόψιν μας την συνολική ποσότητα ερεθίσματος για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ποιοι τρόποι σχεδιασμού του προγράμματος υπάρχουν;

Πέρα από την κλασσική μορφή του προγράμματος ( 4-12 ασκήσεις από 3-4 σετ την καθεμία και επανάληψη 2-3 φορές την εβδομάδα) μπορούμε να κάνουμε κάποιες παραλλαγές.

Για παράδειγμα μπορούμε, αν μία από τις 3 μέρες έχουμε περισσότερο χρόνο, να εντάξουμε κάποια επιπλέον άσκηση για κάποιο σημείο που θέλουμε να δώσουμε έμφαση (για παράδειγμα σε μυϊκή ομάδα στόχο ή άσκηση πρόληψης τραυματισμού σε σημείο που έχουμε πρόβλημα).

Μπορούμε επίσης να κάνουμε εναλλαγή ασκήσεων μεταξύ των προπονήσεων, βέβαια προσέχοντας να γυμνάζουν την ίδια μυϊκή ομάδα με παρόμοιο τρόπο (για παράδειγμα push ups αντί για πιέσεις πάγκου, sumo deadlift αντί για conventional deadlift). Ένας άλλος τρόπος, για πιο προχωρημένα προγράμματα είναι ο διαχωρισμός σε βαριά μέρα, μέτρια και ελαφριά ή σε high reps, low reps μέρες.

Δηλαδή την μία προπόνηση να εκτελούμε έως την εξάντληση (heavy days) και τις άλλες με μικρότερο ποσοστό εξάντλησης (medium-light days).

Αντίστοιχα μέρες με υψηλή ένταση-χαμηλές επαναλήψεις (3-6) και μέρες με χαμηλότερη ένταση-περισσότερες επαναλήψεις (10-15). (Περισσότερη ανάλυση θα ξεπερνούσε τα όρια του άρθρου).

Τέλος η προπόνηση για όλο το σώμα θα μπορούσε να συνδυαστεί και με κλασσικό πρόγραμμα διαχωρισμού μυϊκών ομάδων.

Για παράδειγμα να εκτελούμε 3 προπονήσεις την εβδομάδα όπου έχουμε την Δευτέρα Στήθος-τετρακέφαλους-ώμους, γλουτούς, Τετάρτη πλάτη-οπίσθιους μηριαίους, χέρια και Σάββατο όλο το σώμα. Έτσι πετυχαίνουμε ερέθισμα 2 φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα με μόνο 3 επισκέψεις στο γυμναστήριο.

Ποιο είναι το κύριο όφελος της προπόνησης με Total Body πρόγραμμα;

Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου προγραμμάτων είναι η εξοικονόμηση χρόνου. Μπορεί η διάρκεια της προπόνησης να είναι μεγαλύτερη (ανάλογα την ποσότητα που έχουμε βάλει) από ένα πρόγραμμα split δύο μυϊκών ομάδων, αλλά η συνολική κατανάλωση χρόνου μέσα στην εβδομάδα είναι σημαντικά μικρότερη.

Εφόσον είναι σχεδιασμένα για να πηγαίνουμε λιγότερες φορές γυμναστήριο την εβδομάδα, γλιτώνουμε χρόνο και από τις μετακινήσεις, τις καθυστερήσεις και την προετοιμασία μας πριν και μετά την προπόνηση.

Σημαντικό είναι να τονίσουμε βέβαια ότι ένα Total body πρόγραμμα είναι πιο κουραστικό από έναν συμβατικό split πρόγραμμα. Για αυτό προτείνεται να συνδυάζεται με καλή ξεκούραση και επαρκής κατανάλωση θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση.

Τι μας λέει η έρευνα για την αποτελεσματικότητα αυτού του σχεδιασμού της προπόνησης;

Σχετικά με την αποκόμιση προσαρμογών ως προς την δύναμη και την μυική μάζα, η έρευνα τονίζει την σημασία της συνολικής ποσότητας μέσα στην εβδομάδα και της ποιότητας (σχετική ένταση προπονήσεων).

Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι δεν παίζει πολύ σημαντικό ρόλο (σε γενικές γραμμές) το πως θα χωρίσεις τις προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, αλλά πόση συνολική ποσότητα ανά μυϊκή ομάδα θα συγκεντρώνεις.

Για παράδειγμα αν πρέπει να συγκεντρώσεις 15-18 σετ για μία μυϊκή ομάδα στόχο (σύμφωνα με το επίπεδό σου) για να έχεις αποτελέσματα, μπορείς να κάνεις 8 σετ την Δευτέρα (χωρισμένα σε δύο ασκήσεις) και 8 την Πέμπτη (σύνολο 16), ή 5-6 την Δευτέρα, 5 την Τετάρτη και 5-6 το Σάββατο (σύνολο 16).

Το ενδιαφέρον σημείο που βρέθηκε σε μελέτες είναι ότι η υψηλότερη συχνότητα των προπονήσεων των περισσότερων μυϊκών ομάδων είναι πιο αποτελεσματική από την χαμηλότερη.

Παρότι είναι λίγο θολό ακόμα το τοπίο, υπάρχουν ενδείξεις ότι αν έχεις υψηλή συχνότητα σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες (3 έναντι 1 ή 2) μπορείς να έχεις τα ίδια αποτελέσματα στην δύναμη ακόμα και με μικρότερη συνολική ποσότητα (αριθμό ασκήσεων ή σετ), αρκεί να είναι ποιοτικά. Δηλαδή να εκτελείς την καλύτερη δυνατή άσκηση με την κατάλληλη ένταση έως την εξάντληση.

Για να επανέλθουμε στο παράδειγμα, αν έκανες σύνολο 16 σετ για μία μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα, θα μπορούσες να εκτελείς 12 σετ συνολικά σε 3 προπονήσεις την εβδομάδα με την ίδια αποτελεσματικότητα. Τονίζουμε πάλι ότι δεν είναι τελείως ξεκάθαρα τα δεδομένα και το αποτέλεσμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Η εξήγηση είναι ότι στα split προγράμματα η μυϊκή ομάδα στόχος είναι αρκετά εξαντλημένη στα τελευταία σετ της προπόνησης γεγονός που μειώνει ίσως την «ποιότητα» του ερεθίσματος που δέχεται ο μυς. Αντίθετα στις προπονήσεις total body, πουν δεν χωράνε πολλά σετ ανά μυϊκή ομάδα, ο μυς εκτελεί λίγα μεν, αλλά ποιοτικά σετ.

Η επανάληψή τους ξανά μέσα στην εβδομάδα άλλη μία ή δύο φορές με αυτό το χαρακτηριστικό τα καθιστά αποτελεσματικά. Συνεπώς δεν θα πρέπει να προβληματιζόμαστε για την συνολική μείωση της ποσότητας όταν εφαρμόζουμε total body προγράμματα.

Τι είναι σημαντικό να προσθέσουμε σε όσα αναφέρθηκαν;

Σημαντικό είναι να έχουμε ξεκάθαρο στο μυαλό μας τον στόχο μας. Για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να βρούμε την χρυσή τομή ανάμεσα στο τι χρειάζεται για να είναι γενικά αποτελεσματικό ένα πρόγραμμα και ανάμεσα στα δικά μας ξεχωριστά χαρακτηριστικά.

Σε αυτή την διαδικασία είναι πολύ χρήσιμη η συνεργασία με έναν γυμναστή που θα σε βοηθήσει να σχεδιάσεις επ’ ακριβώς, ένα κατάλληλα εξατομικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής, για εσένα. Εφόσον έχεις περιορισμένο πρόγραμμα αλλά δεν θες να παραμελήσεις την γυμναστική σου, σου αξίζει κατάλληλος σχεδιασμός και υποστήριξη.

Παραδείγματα προπόνησης για όσους εχουν λίγο χρόνο

Δεν θα μπορούσε να κλείσει το άρθρο χωρίς την παροχή ενός παραδείγματος. Ένα τυπικό πρόγραμμα για έναν μέσο ασκούμενο θα μπορούσε να είναι το εξής με εξοπλισμό γυμναστηρίου.

Δευτέρα – Τετάρτη- Παρασκευή : 3 σετ κάθε άσκηση από 12 επαναλήψεις στο 70-75% της μέγιστης δύναμής μας. Διάλειμμα 60-90 δευτερόλεπτα. Συνολική διάρκεια 60-70 λεπτά.

• Μπροστινά καθίσματα
• Hip Thrust
• Push ups (με κιλά αν χρειάζεται στην πλάτη)
• Έλξεις στο lat machine
• Kωπηλατική στο μηχάνημα
• Απαγωγές ώμων με αλτήρες
• Κοιλιακοί στο μηχάνημα super set (χωρίς διάλειμμα) με ραχιαίους στο μηχάνημα

Ένα αντίστοιχο πρόγραμμα για το σπίτι όπως στην περίπτωση της καραντίνας θα μπορούσε να είναι (το Ιδιαίτερο πρόβλημα που εμφανίζεται είναι η έλλειψη εξοπλισμού και επιπλέον επιβάρυνση στους μύες):

Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή : 3 σετ από 15 επαναλήψεις. Διάλειμμα 30-60 δευτερόλεπτα. Συνολική διάρκεια 45-60 λεπτά.

• One legged squat σε καρέκλα
• Single leg glute bridge στο έδαφος
• Push ups
• Σκυφτή κωπηλατική με ένα χέρι (οποιοδήποτε αντικείμενο διαθέτει χειρολαβή και βάρος 2-9 κιλά όπως ένα σακίδιο με βιβλία)
• Πλάγια σανίδα
• Ραχιαίοι superman

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία :

• Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer, Andrew C. Fry – Science and Practice of Strength Training-Human Kinetics (2020)
• NSCA -National Strength & Conditioning Association-Strength Training 2nd Edition-Human Kinetics Publishers (2016)
• NSCA -National Strength & Conditioning Association-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition-Human Kinetics (2015)
• Steven Fleck, William Kraemer-Designing Resistance Training Programs (2014)
• Schoenfeld, Brad-Science and development of muscle hypertrophy-Human Kinetics (2016)
• ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning [2012]