Πρόγραμμα προπόνησης 5χλμ για ερασιτέχνες δρομείς

Ο αριθμός των ερασιτεχνών δρομέων ανά τον κόσμο είναι πολύ μεγάλος, καθώς το τρέξιμο αποτελεί ένα δημοφιλή τρόπο άσκησης και εκτόνωσης. Μετά από μερικές προπονήσεις αναπόφευκτα η προσοχή στρέφεται στις επιδόσεις. Ωστόσο ο δρόμος προς την επιτυχία δεν είναι ο ίδιος για όλους.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Κάποιοι αντιδρούν καλύτερα σε ένα προπονητικό πρόγραμμα σε σχέση με κάποιους άλλους. Άλλοι εμφανίζουν προσαρμογές πολύ γρήγορα και άλλοι μετά από μεγάλο διάστημα. Γι αυτό και δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο που να τους καλύπτει όλους. Οι παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψιν στον προγραματισμό είναι αμέτρητοι και γι αυτό η εξατομικευμένη προσέγγιση είναι το ιδανικό. Επίσης είναι αναγκαίο να υπάρχει πάντα απάντηση στο ερώτημα «Ποιος είναι ο σκοπός της εκάστοτε προπόνησής μου;»

Τι χρειάζεται να ξέρω

Όσο πιο απροπόνητος είναι κάποιος στο τρέξιμο, τόσο πιο πολλά οφέλη θα δει από ένα πρόγραμμα με μικρή καταπόνηση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι 3 με 4 τρεξίματα την εβδομάδα θα ωφελήσουν τα μάλα. Μόνο μετά από ένα ικανοποιητικό επίπεδο οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι πιο απαιτητικές για να φανεί η βελτίωση.

Στην αρχή προσπάθησε να μην το παρακάνεις. Η ξεκούραση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προόδου, το ίδιο και η διατροφή. Οπότε και αυτά θα πρέπει να ληφθούν υπόψιν στον προγραμματισμό.

Όταν πρόκειται για επίδοση σε τρέξιμο 5 χιλιομέτρων, ο πραγματικός αγώνας ξεκινά περίπου στα 2/3 της απόστασης. Μετά από αυτό το διάστημα δοκιμάζεται η ψυχική αντοχή του δρομέα να διατηρήσει το ρυθμό που έχει ορίσει. Πρόκειτα για μία καθαρά αερόβια δοκιμασία στην οποία η καρδιακή συχνότητα των αθλητών βρίσκεται σε πολύ υψηλά επίπεδα, κάτι καθόλου ευχάριστο που προκαλεί τη δύναμη του μυαλού.

Οι παράγοντες που πρέπει να δουλευτούν είναι η αερόβια ικανότητα, το αναερόβιο κατώφλι και η οικονομία της κίνησης. Για να επιτευχθούν αυτά χρειάζεται ένα μείγμα από:

1. Χαλαρά τρεξίματα

Πρόκειται για τρεξίματα που κυμαίνονται στο 65-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ποιος είναι ο σκοπός τους;

• Μυοσκελετικά επιτυγχάνονται προσαρμογές που θα προστατέψουν από μελλοντικούς τραυματισμούς. Το σώμα εξοικειώνεται στο νέο ερέθισμα και «χτίζεται» η βάση χωρίς να υπάρχει σημαντική καταπόνηση.
• Δυναμώνει τον καρδιακό μυ.

Η καρδιακή παροχή (η ποσότητα αίματος που στέλνεται στους μύες) αυξάνεται όσο αυξάνεται η ένταση. Καρδιακή παροχή = Όγκος παλμού x Καρδιακή συχνότητα. Ο όγκος παλμού αφορά την ποσότητα αίματος που μπορεί να σταλεί από την καρδιά με μία σφίξη.

Όσο αυξάνεται η προσπάθεια αυξάνεται και ο όγκος. Αυτό συμβαίνει όμως μέχρι περίπου το 60% της μέγιστης ΚΣ. Μετά από εκείνο το σημείο, το παραπάνω αίμα στέλνεται λόγω της αύξησης του καρδιακού ρυθμού. Οπότε το εύκολο τρέξιμο δυναμώνει τον καρδιακό μυ (επομένως τον όγκο παλμού), χωρίς να υπάρχει η αίσθηση της «σκληρής προπόνησης».

30 λεπτά θα πρέπει να είναι ο ελάχιστος χρόνος για αυτά τα τρεξίματα.

2. Επαναλαμβανόμενα τρεξίματα

Όπως αναφέρθηκε και στην εισαγωγή: πρέπει πάντα να είναι ξεκάθαρος ο σκοπός της εκάστοτε προπόνησης. Τα επαναλαμβανόμενα τρεξίματα έχουν σαν στόχο να βελτιώσουν ένα συγκεκριμένο παράγοντα. Αυτός μπορεί να είναι η δρομική οικονομία (το πόσο αποδοτικά χρησιμοποιεί το οξυγόνο για παραγωγή ενέργειας το σώμα κατά το τρέξιμο), η αναερόβια ισχύς, η ταχύτητα κτλ.

Για παράδειγμα, σε μία προπόνηση με επαναλαμβανόμενα τρεξίματα στην οποία θέλουμε να βελτιώσουμε την ταχύτητα, θα πρέπει σε κάθε σετ να στοχεύουμε σε αυτό. Δηλαδή το γρήγορο τρέξιμο που θα πρέπει να συνοδεύεται με ικανοποιητικό χρόνο ξεκούρασης πριν το κάθε επόμενο σετ, ώστε να διατηρείται η επιθυμητή ταχύτητα και τεχνική.

3. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ο βασικός σκοπός της διαλειμματικής άσκησης σε υψηλή ένταση είναι να μεγιστοποιηθεί η αερόβια ικανότητα (VO2max). Για να βελτιωθεί μία συγκεκριμένη λειτουργία θα πρέπει να δοθεί ένα ερέθισμα που να προκαλεί τη βελτίωση. Άρα στη συγκεκριμένη περίπτωση θα πρέπει η ένταση της προπόνησης να είναι κοντά στη VO2max και η αναλογία τρεξίματος με διάλειμμα να είναι τέτοια που να ωφελεί αυτό το σκοπό.

4. Προπόνηση στο κατώφλι

Η αίσθηση της προπόνησης σε εντάσεις κοντά στο αναερόβιο κατώφλι θα πρέπει να είναι “άνετα δύσκολη”. Αυτό σημαίνει ότι ναι μεν είναι μία ένταση δύσκολη αλλά είναι τέτοια που μπορεί να διατηρηθεί για σχετικά μεγάλο διάστημα (σίγουρα 20-30 λεπτά). Κάποιος προπονημένος και ξεκούραστος μπορεί να τρέξει σε ένταση πού αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι του για περίπου 60 λεπτά. Που σημαίνει ότι οι υψηλού επιπέδου δρομείς τρέχουν τα 20 χλμ ή ακόμα και μισό μαραθώνιο σε αυτές τις εντάσεις.

5. Μεγάλα τρεξίματα

Τα μεγάλα τρεξίματα είναι συνήθως στον ίδιο ρυθμό με τα χαλαρά τρεξίματα. Για κάποιον που κάνει συνολικά μέσα στην εβδομάδα λιγότερα από 60 χλμ, κάθε μεμονωμένη προπόνηση μεγάλου τρεξίματος δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 30% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων.

Τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα θα πρέπει να διατηρούνται ίδια τουλάχιστον για τέσσερις εβδομάδες πριν αυξηθούν. Αυτό σημαίνει ότι και τα μεγάλα τρεξίματα θα παραμένουν ίδια για αρκετές εβδομάδες. Επίσης η διάρκειά τους θα μπορούσε να μειωθεί κάποιες φορές, αν ο δρομέας δεν νιώθει καλά ή αν οι συνθήκες είναι περισσότερο στρεσογόνες (αυξημένη ζέστη).

Αφού αναλύσαμε το περιεχόμενο των προπονήσεων που θα χρησιμοποιήσουμε στην προσπάθεια για βελτίωση της ταχύτητας στα 5 χιλιόμετρα τρεξίματος, πάμε να δούμε πιο συγκεκριμένα τι θα περιλαμβάνει η κάθε φάση του προγράμματος. Αφορά δρομείς που μπορούν να τρέξουν 60-80χλμ την εβδομάδα, μπορούν να κάνουν 3-5 προπονήσεις και διαρκεί 18 εβδομάδες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Μάθε πως θα βελτιώσεις σημαντικά την αντοχή σου στο τρέξιμο

Πρόγραμμα 18 εβδομάδων για αγώνα 5 χλμ

Χάριν ευκολίας:

Χαλαρά τρεξίματα = Χ

Επαναλαμβανόμενα τρεξίματα = Ε

Διαλειμματική προπόνηση = Δ

Προπόνηση στο κατώφλι = Κ

Μεγάλα τρεξίματα = Μ

Ξεκούραση = Ξ

Πρώτη φάση

Αυτή η φάση διαρκεί 4-6 εβδομαδες. Σκοπό έχει να θωρακίσει τον ασκούμενο από τραυματισμούς. Οπότε η αύξηση της δυσκολίας ανά προπόνηση θα πρέπει να είναι συντηρητική. Τα καθημερινά τρεξίματα θα πρέπει να είναι εύκολα και άνετα. 30 λεπτά είναι μία καλή ποσότητα για ξεκίνημα. Πάντα βοηθάει συμπληρωματικά και η προπόνηση με μικρές αντιστάσεις η χαλαρές πλειομετρικές ασκήσεις.

Τις πρώτες δύο εβδομάδες οι προπονήσεις είναι της κατηγορίας των εύκολων τρεξιμάτων. Μετά από αυτές μπορεί να προστεθεί και ένα μεγάλο τρέξιμο ανά εβδομάδα. Τα μεγάλα τρεξίματα όπως είπαμε θα πρέπει να είναι άνετα και να παύονται αν αρχίσει να χαλάει η τεχνική λόγω κούρασης.

Δεύτερη φάση

Τρίτη φάση

Τέταρτη φάση

Επίλογος

Σαφώς και ένα πρόγραμμα που να καλύπτει όλες τις ανάγκες δεν υπάρχει. Η εξατομίκευση στην προπόνηση είναι το Α και το Ω. Το παραπάνω ωστόσο αποτελεί ένα καλό μπούσουλα για κάποιον που θέλει να προσπαθήσει μόνος του.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τρέξιμο και Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους

 Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα