Πρόγραμμα για διαλειμματική προπόνηση στο διάδρομο

Ο όρος διαλειμματική προπόνηση αφορά την εναλλαγή περιόδων άσκησης και αποκατάστασης (διαλείμματος) μέσα σε μια προπονητική μονάδα (προπόνηση). Η ποσοτικοποίηση του χρόνου άσκησης και χρόνου διαλείμματος ορίζεται ανάλογα από τους στόχους του ασκούμενου και τον προπονητικό του επιπέδο.

Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Οι σημαντικότεροι παράγοντες που πρέπει να υπολογίσουμε και να αξιολογήσουμε ώστε να σχεδιάσουμε το ιδανικό εξατομικευμένο πρωτόκολλο διαλειμματικής προπόνησης στο διάδρομο είναι:

Α) Η ένταση του ερεθίσματος (% ΜΚΣ, ΜΑΤ, VO2max)

Β) Η διάρκεια των επαναλήψεων (Δευτερόλεπτα – λεπτά άσκησης)

Γ) Ο αριθμός των επαναλήψεων (Αριθμός Σετ Άσκησης – Διαλείμματος)

Δ) Η διάρκεια του διαλείμματος (Χρόνος Ξεκούρασης)

Ε) Το είδος του διαλείμματος (Ενεργητικό ή Παθητικό διάλειμμα)

Τι πρέπει να προσέξουμε σε μια διαλειμματική προπόνηση στο διάδρομο;

Πριν καταλήξουμε στο σημείο να επιλέξουμε το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης για τον ασκούμενο στο διάδρομο, θα πρέπει να παρατηρήσουμε την τεχνική βαδίσματος – τρεξίματος σε ένα δαπεδοεργόμετρο.

Η σωστή τεχνική και στάση του σώματος κατά το τρέξιμο μας παρέχει μια προπόνηση με όσο το δυνατόν μειωμένη πιθανότητα τραυματισμού και παρέχει την δυνατότητα της σωστής νευρομυικής ενεργοποίησης των μυών που είναι υπέυθυνοι στο τρέξιμο.

Επίσης σε περίπτωση που ο ασκούμενος δεν έχει προηγούμενη προπονητική εμπειρία σε διάδρομο, θα πρέπει να προγραμματίσουμε μια – δύο συνεδρίες για εξοικοίωση. Επίσης, θα πρέπει να ποσοτικοποιήσουμε την ένταση ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ασκούμενου.

Πως επιτυγχάνεται αυτό; Με την επίτευξη – εύρεση  της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας και της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μέσω μιας δοκιμασίας σταδιακά αυξανόμενης έντασης έως την εξάντληση. Αν δεν υπάρχει η ευχέρεια να πραγματοποιήσουμε την παραπάνω εργομετρική αξιολόγηση μπορεί να υπολογιστεί μέσω μαθηματικών εξισώσεων αλλά με μειωμενή ακρίβεια.

Αν υποθέσουμε ότι μπορούμε να εκτελέσουμε την ανάλογη εργομετρική αξιολόγηση θα πρέπει να τηρηθούν κάποια συγκεκριμένα βήματα ώστε να είναι όσο το δυνατόν έγκυρη η δοκιμασία. Πιο συγκεκριμένα, εκτελούμε μια ύπια προθέρμανση και στην συνέχεια αυξάνουμε σταδιακά την ταχύτητα ανά συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα έως ο ασκούμενος να φτάσει στην εξάντληση (πχ. 1 km / 2’). Πιο αναλυτικά η διαδικασία θα αναλυθεί σε επόμενο άρθρο.

Μετά το τέλος της δοκιμασίας λαμβάνουμε τα παρακάτω δεδομένα:

Α) την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) που επιτεύχθηκε κατά την δοκιμασία

Β) την Μέγιστη Αερόβια Ταχύτητα (ΜΑΤ) που δηλώνει την μέγιστη ταχύτητα που κατάφερε να τρέξει ο ασκούμενος κατά την δοκιμασία.

Γ) την Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) που δηλώνει τον μέγιστο όγκο κατανάλωσης οξυγόνου που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά την μέγιστη προσπάθεια στην μονάδα του χρόνου.

Δ) τον Συνολικό Χρόνο της Δοκιμασίας

*Υπάρχουν και άλλα δεδομένα που μπορούμε να συλλέξουμε από την συγκεκριμένη δοκιμασία.

Εφόσον έχουμε συλλέξει και αναλύσει τα παραπάνω δεδομένα, πλέον μπορούμε να σχεδιάσουμε ένα εξατομικευμένο πρωτόκολλο διαλειμματικής προπόνησης για τον ασκούμενο.

Τέλος, σε περίπτωση που δεν διαθέτουμε κανέναν άμεσο τρόπο ώστε να υπολογίσουμε την προπονητική επιβάρυνση του ασκούμενου, Συνδυάζοντας:

Α) την έμμεση μαθηματική εξίσωση για τον υπολογισμό της υποκειμενικής μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου σε δαπεδοεργόμετρο:

VO2 (ml/kg/min) = 2,209 + 3,163 * ταχύτητα τρεξίματος (km/h)

Β) τον τύπο του Robinson (1938) για τον υπολογισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

(220 – Ηλικία ασκούμενου)

Γ) και την φόρμουλα του Karvonen για τον ορισμό συγκεκριμένης έντασης της καρδιακής συχνότητας που θα πρέπει να τρέξει ο ασκούμενος πχ. Τρέξιμο στο 70% της ΜΚΣ:

Συγκεκριμένη Καρδιακή Συχνότητα = Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας * ποσοστό συγκεκριμένης έντασης % (π.χ. για να ορίσω το 60% ΜΚΣ  πολλαπλασιάζω με το 0,60) + Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας.

Μπορούμε να συλλέξουμε τα ευρήματα που χρειαζόμαστε για να σχεδιάσουμε ένα διαλειμματικό πρόγραμμα εξατομικευμένο στο επίπεδο και στους στόχους του ασκούμενου.

Βέβαια, αν και με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να σχεδιάσουμε μια διαλειμματική προπόνηση υπάρχει μειωμένη ακρίβεια και αξιοπιστία των ευρημάτων και αποτελεσμάτων. Ο λόγος είναι επειδή όλες αυτές οι μαθηματικές εξισώσεις έχουν σχεδιαστεί βάση ενός συγκεκριμένου αριθμού ατόμων, έχει υπολογίστει ο μέσο όρος καταλήγοντας σε αυτούς τους τύπους.

Άρα δεν υπάρχει η εξατομίκευση και η ακρίβεια των αποτελεσμάτων που προκύπτει με την εργομετρική αξιολόγηση και για αυτό η πιθανότητα σφάλματος είναι μεγάλη αν ο ασκούμενος μας είναι αρκετά πάνω ή κάτω από τον μέσο όρο που έχουν καταλήξει για τον σχεδιασμό των παραπάνω εξισώσεων.

Προτεινόμενα Προγράμματα Διαλειμματικής Προπόνησης σε διάδρομο 

Πρωτόκολλα Υπομέγιστης – Μέγιστης Διαλειμματικής Προπόνησης σε συγκεκριμένα ποσοστα της VO2max, MAT, ΜΚΣ.

ΕΩΣ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ :

-30 δευτερόλεπτα στο 110% της ΜΑΤ με 30 δευτερόλεπτα ενεργητικό διάλειμμα στο 50% της ΜΑΤ.

-3 λεπτά στο 95% της ΜΑΤ με ενεργητικό διάλειμμα στο 35% της ΜΑΤ.

-8 λεπτά στο 80% της ΜΑΤ (Μέγιστη Αερόβια Ταχύτητα) με 4 λεπτά διάλειμμα στο 35% της ΜΑΤ.

-4 λεπτά στο 90% της ΜΑΤ με 2 λεπτά ενεργητικό διάλειμμα στο 35% της ΜΑΤ.

-1 λεπτό στο 85 – 90% της VO2max (Mέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) με 2 λεπτά ενεργητικό διάλειμμα στο 30% της VO2max.

-4 λεπτά στο 90 – 95% της ΜΚΣ (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα) με 4 λεπτά ενεργητικό διάλειμμα στο 70% της ΜΚΣ.

Πρωτόκολλα Υπομέγιστης – Μέγιστης Διαλειμματικής Προπόνησης για διάδρομο σε συγκεκριμένα ποσοστά της VO2max, MAT, ΜΚΣ.

ΟΧΙ ΕΩΣ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ:

-4 σετ των 4 λεπτών στο 90% της ΜΑΤ με 4 ή 3 ή 2 λεπτά ενεργητικό διάλειμμα στο 35% της ΜΑΤ

-4 σετ των 1 λεπτού στο 100% της ΜΑΤ με παθητικό διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ή 1 λεπτό

-4 σετ των 2 λεπτών στο 100% της ΜΑΤ με παθητικό διάλειμμα 1 ή 2 λεπτού

-8 σετ του 1 λεπτού στο 85 – 90% της VO2max (Mέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) με 2 λεπτά ενεργητικό διάλειμμα στο 30% της VO2max

-6 σετ των 10 δευτερολέπτων στο 100% της ΜΑΤ με παθητικό διάλειμμα 1 λεπτού.

-4 σετ των 4 λεπτών στο 90 – 95% της ΜΚΣ (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα) με 4 λεπτά ενεργητικό διάλειμμα στο 70% της ΜΚΣ.

Γιατί τα παραπάνω διαλειμματικά πρωτόκολλα;

Σχετικά με την ένταση των επαναλήψεων, βάση ερευνών έχει παρατηρηθεί ότι σε μικρής διάρκειας επαναλήψεις (χρόνου άσκησης ≤ 30’’) η χρήση έντασης 100 – 105% της ΜΑΤ επιτρέπει την επίτευξει μεγαλύτερου συνολικού χρόνου άσκησης σε υψηλά ποσοστά της VO2max έναντι μεγαλύτερων εντάσεων.

Παρόμοια αποτελέσματα αφορούν σε μικρής και μεσαίας διάρκειας χρόνου άσκησης σε εντάσεις στο 90 – 100% της ΜΑΤ. Επιπροσθέτως, εντάσεις γύρω στο 100% της VO2max ίσως να έχουν και καλύτερες προσαρμογές (χρήζει περαιτέρω έρευνας).

Όσον αφορά την διάρκεια των επαναλήψεων 30 – 60 δευτερόλεπτα άσκησης παρέχουν περισσότερο συνολικό χρόνο άσκησης πάνω από το 90% της VO2max συγκριτικά με μικρότερης διάρκειας επαναλήψεις (15 – 25 δευτερόλεπτα) όταν η ένταση της άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 100 – 115% της ΜΑΤ.

Βέβαια αξίζει να σημειωθεί ότι η διάρκεια επαναλήψεων 2 λεπτών είναι προτιμότερη συγκριτικά με του 1 λεπτού και 30 δευτερολέπτων όταν η ένταση ορίζεται στο 100% της ΜΑΤ.

Σχετικά με την εφαρμογή διαλείμματος έχει παρατηρηθεί ότι η διάρκεια του διαλείμματος δεν επηρεάζει τον συνολικό χρόνο άσκησης σε υψηλά ποσοστά της VO2max. Aξίζει να σημειωθεί ότι η μείωση του χρόνου διαλείμματος ευνοεί την επίτευξη υψηλότερων τιμών στην VO2max (χρήζει περαιτέρω έρευνας).

Επιπλέον, όσο μειώνεται ο χρόνος διαλείμματος (< 1 λεπτό) αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα και η συσσώρευση των τιμών του γαλακτικού.

Τέλος, σχετικά με την επιλογή της ενεργητικής ή παθητικής αποκατάστασης πιθανά να είναι προτιμότερη η ενεργητική αποκατάσταση σε διαλειμματικά πρωτόκολλα με μικρή διάρκεια χρόνων άσκησης.

Προτείνεται η ενεργητική αποκατάσταση να κυμαίνεται μεταξύ  50 – 65% της ΜΑΤ. Γενικά έχουν παρατηρηθεί καλύτερες αερόβιες προσαρμογές με την εφαρμογή ενεργητικής αποκατάστασης.

Εν κατακλείδι, ο σχεδιασμός διαλειμματικών πρωτοκόλλων άσκησης μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους αρκεί ο ειδικός της άσκησης να γνωρίζει την σωστή ποσοτικοποίηση της προπονητικής επιβαρύνσης ώστε να την εφαρμόζει εξατομικευμένα στον κάθε ασκούμενο ανάλογα με το προπονητικό του υπόβαθρο.

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Βιβλιογραφία

• Barnes et.al., (2013). Effects of Different Uphill Interval – Training Programs on Running Economy and Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 639 – 648.
• Buchheit M. & Laursen P., (2013). High – Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine.
• Lee C., Hsu W. & Cheng C., (2016). Physiological Adaptations to Sprint Interval Training with Matched Exercise Volume. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Zafeiridis A. et. all., (2016). Global Metabolic Stress of Isoeffort Continuous and High Intensity Interval Aerobic Exercise: A comparative H NMR Metabonomic study. Journal Proteome Resistance.
• Schoenmakers P. & Reed K., (2019). The effect of recovery duration on physiological and perceptual responses of trained runners during four self – paced HIIT sessions. Journal of Science and Medicine in Sport, 22, 462 – 466.
• Seiler S., Joranson K., Olesen B. & Hetlelid K., (2011). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise and total work duration. Scandinavian Journal Medicine of Sport Science.
• Seiler S. & Tonnessen E., (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: The Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sport Science, 13, 32 – 53.
• Zafeiridis A. et. all., (2011). The extend of aerobic system activation during continuous and interval exercise protocols in young adolescents and men. Applied Physiology Nutrition Metabolic, 36, 1 – 10.
• Smilios I., Myrkos A., Zafeiridis A., Toubekis A., Spassis A. & Tokmakidis S., (2018). The Effects of Recovery Duration During High – Intensity Interval Exercise on Time Spent at High Rates of Oxygen Consumptions, Oxygen Kinetics, and Blood Lactate. National Strength and Conditioning Research, 32, 8, 2183 – 2189.
• Viana R. et. all., (2018). Can We Draw General Conclusions from Interval Training Studies? Sports Medicine.
• Ronnestad B. & Hansen J., (2013). Optimizing Interval Training at Power Output Associated with Peak Oxygen Uptake in Well – Trained Cyclist. Journal of Strenght and Conditioning Research.
• Wen D. et. all., (2019). Effects of different protocols of high intensity intervals training for VO2max improvements in adults: A meta – analysis of randomised controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport.
• Borresen J. & Lambert M., (2008). Quantifying Training Load: A Comparison of Subjective and Objective Methods. International Journal of Sports Physiology and Performance, 3, 16 – 30.
• Bourbon et. al., (2017). Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12, 161 – 170.
• Campbell et. all., (2017). Quantification of Training Load and Training Response for Improving Athletic Performance. National Strenght and Conditioning Association, 39, 5.
• Dwyer D. & Gabbett T., (2012). Global positioning system data analysis: Velocity ranges and a new definition of sprinting for field sport athletes. Journal of Strength Conditioning Resistance, 26, 818–824.