Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο και Άσκηση
Μεταβολές στη διάθεση, κόπωση, ευερεθιστότητα, αυξημένη όρεξη… Πολλές γυναίκες, λίγες μέρες πριν την έναρξη της εμμήνου ρύσεως, εμφανίζουν τα παραπάνω συμπτώματα του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου, γνωστού στη βιβλιογραφία και ως PMS.
Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Τι είναι το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (ΠΣ);
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι ένα σύνολο σωματικών, ψυχολογικών και συμπεριφορικών αλλαγών που εμφανίζονται στις γυναίκες κάποιες μέρες πριν από την έναρξη της περιόδου. Τα συμπτώματα διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, διαρκούν λίγες μέρες και υποχωρούν στην αρχή της έμμηνου ρύσης ή σχεδόν αμέσως μετά.
Πάνω από το 75% των γυναικών στον κόσμο βιώνει τα συμπτώματα αυτού του συνδρόμου, σημαντικό ποσοστό εκ των οποίων καταφεύγουν σε κάποια ιατρική θεραπεία (Ratey & Hagerman, 2008).
Συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου
Τα συμπτώματα του συνδρόμου περιλαμβάνουν αλλαγές στη διάθεση, αίσθημα θλίψης και απελπισίας, ευερεθιστότητα, κοιλιακές κράμπες, αυξημένη όρεξη ή έντονη επιθυμία για γλυκά και υδατάνθρακες, ευαισθησία στο στήθος, πονοκεφάλους, κατακράτηση υγρών και αίσθηση πρηξίματος, προβλήματα στον ύπνο, μείωση της ενέργειας, δυσκολία συγκέντρωσης κ.ά (Samadi, et al., 2013).
Η αιτία του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, ωστόσο αποδίδεται στις ορμονικές μεταβολές και την αλληλεπίδρασή τους με το νευρικό σύστημα (οιστρογόνα, προγεστερόνη, κ.ά). Ειδικότερα, οι ορμόνες φύλου δρουν ως χημικοί αγγελιοφόροι, που κυκλοφορούν στο σώμα μέσω του αίματος, και επηρεάζουν άμεσα τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών (γλουταμινικό και γ-αμινοβουτυρικό οξύ).
Έτσι, οι νευροχημικές αλλαγές που προκαλούνται, γίνονται αισθητές στα περισσότερα γυναικεία σώματα, με αποτέλεσμα οι γυναίκες να βιώνουν τα αντίστοιχα συμπτώματα του ΠΣ (Ratey & Hagerman, 2008).
Για τους παραπάνω λόγους, η αντιμετώπισή του ΠΣ περιλαμβάνει κυρίως ορμονικά ή/και αντικαταθλιπτικά χάπια. Άλλες φυσικές θεραπείες που προτείνονται είναι τα συμπληρώματα διατροφής (βιταμίνες, Β, E, σίδηρο, μαγνήσιο κ.ά.), η ισορροπημένη διατροφή, αλλά και η τακτική άσκηση (Kraemer & Kraemer,1998; Pearce, et al., 2020).
Μπορεί η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή του;
Παρόλο που η άσκηση δεν αποτελεί πανάκεια στη διαχείριση των συμπτωμάτων του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου, η βιβλιογραφία είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντική (Ratey & Hagerman, 2008).
Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση να ανακουφίσει τα περισσότερα συμπτώματα του ΠΣ, όπως ο πόνος, η ευαισθησία του στήθους, το άγχος, ο θυμός κ.ά. (Yesildere Saglam, & Orsal, 2020).
Μάλιστα, η αερόβια άσκηση, σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης, φαίνεται να βοηθά ακόμη περισσότερο στη διαχείριση καταθλιπτικών συμπτωμάτων (Steege, & Blumenthal, 1993).
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να τρέχετε κάθε μέρα! Μελέτες έχουν δείξει πως η πραγματοποίηση αερόβιας άσκησης μόλις τρεις φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες μπορούν να βελτιώσουν τα περισσότερα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, όπως η αίσθηση κόπωσης, η μειωμένη συγκέντρωση και το αίσθημα σύγχυσης (Samadi, et al., 2013).
Μάλιστα, όσον αφορά την ένταση, η βιβλιογραφία ενθαρρύνει την εφαρμογή μιας μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης (Vishnupriya & Rajarajeswaram, 2011).
Παράλληλα, σε σχέση με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί ιδιαίτερη ερευνητική έμφαση στη γιόγκα, όπου σε ορισμένες μελέτες φαίνεται να υπερτερεί ακόμη και σε σχέση με την αερόβια άσκηση. Η γιόγκα φαίνεται να βοηθά στη μείωση του άγχους και του στρες, στον πόνο, στην ευαισθησία του στήθους και στο αίσθημα πρηξίματος (Vaghela, et al., 2019; Tsai, 2016).
Πώς τελικά η άσκηση βοηθά;
Το πώς η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση των παραπάνω συμπτωμάτων δεν είναι ξεκάθαρος, ωστόσο οι έρευνες κατευθύνονται στις ασκησιογενείς ορμονικές αλλαγές.
Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση επηρεάζει τις ορμόνες φύλου, μειώνοντας τα επίπεδα της προγεστερόνης, της προλακτίνης και της οιστραδιόλης, που μπορούν να επηρεάσουν θετικά τα περισσότερα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα (El-Lithy, et al., 2015).
Σημαντική επίσης είναι η απελευθέρωση ενδορφινών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που σχετίζεται με τη μείωση του πόνου, του άγχους και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων του ΠΣ, που παρατηρούνται κατά την ωχρινική φάση του κύκλου της γυναίκας (Vishnupriya & Rajarajeswaram, 2011).
Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα, και κατ’ επέκταση τα επίπεδα σεροτονίνης και ισορροπεί τα επίπεδα της ντοπαμίνης, της νορεπινεφρίνης και του εγκεφαλικού νευροτροπικού παράγοντα (BDNF), ορμόνες που έχουν άμεση σχέση με την εμφάνιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων (Ratey & Hagerman, 2008).
Παράλληλα, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, υψηλά επίπεδα της οποίας μπορεί να προκαλέσουν ορμονικές ανισσοροπίες, και αλλαγές στην όρεξη.
Επιπροσθέτως η άσκηση επιδρά θετικά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, διαταραχές στα επίπεδα των οποίων συνδέονται με μία σειρά από συμπτώματα (αυπνίες, διαταραχές της συγκέντρωσης, νοητική εξάντληση, άγχος κ.ά). Συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ικανότητας διαχείρισης του στρες (Ratey & Hagerman, 2008).
Τέλος, ας μην παραβλέψουμε ότι η αυξημένη φυσική δραστηριότητα και η άσκηση, συγκριτικά με μια καθιστική ζωή, συντελούν στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας, γεγονός που επιδρά θετικά σε όλα τα παραπάνω συμπτώματα.
Ποια μορφή άσκησης να επιλέξω;
Αυτό εξαρτάται…! Η βιβλιογραφία δεν προσφέρει μια ξεκάθαρη απάντηση, απόλυτα λογικό, αφού κάθε γυναίκα είναι διαφορετική. Παρόλα αυτά, αυτό που ενθαρρύνεται είναι μια ήπια μορφής άσκηση, καθώς βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων της κορτιζόλης, και ταιριάζει στο χαμηλό ενεργειακό επίπεδο των ημερών αυτών. Αυτό βέβαια δεν αποκλείει και την προπόνηση υψηλής έντασης, αν αυτό νιώθετε ότι σας ταιριάζει καλύτερα.
Με λίγα λόγια, γνωρίστε τον εαυτό σας και τα όριά σας, πειραματιστείτε και βρείτε ποια μορφή άσκησης σας βοηθά και σας ευχαριστεί! Και κάντε τη!
Τέλος, υπάρχει περίπτωση τα προαναφερόμενα συμπτώματα να οφείλονται σε άλλες παθήσεις, όπως θυρεοειδοπάθειες, κατάθλιψη, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, σακχαρώδη διαβήτη, κ.ά. Συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας και διατηρήστε ένα «ημερολόγιο συμπτωμάτων» για 3 μήνες τουλάχιστον, πριν καταλήξετε εσείς και ο γιατρός σας στη διάγνωση του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πως η άσκηση βοηθάει στη μείωση του στρες και του άγχους;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Βιβλιογραφικές Αναφορές
El-Lithy, A., El-Mazny, A. Sabbour, A., & A. El-Deeb. (2015). Effect of aerobic exercise on premenstrual symptoms, haematological and hormonal parameters in young women, Journal of Obstetrics and Gynaecology, 35:4, 389-392.
Kraemer GR, Kraemer RR. (1998) Premenstrual syndrome: Diagnosis and treatment experiences. J Womens Health 7(7):893–907.
Pearce, E., Jolly, K., Jones, L. L., Matthewman, G., Zanganeh, M., & Daley, A. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP open, 4(3), bjgpopen20X101032.
Ratey, J., & Hagerman, E. (2008). Spark: the revolutionary new science of exercise and the brain. Little, Brown Spark: New York.
Samadi, Z., Taghian, F., & Valiani, M. (2013). The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls. Iranian journal of nursing and midwifery research, 18(1), 14–19.
Steege, J. F., & Blumenthal, J. A. (1993). The effects of aerobic exercise on premenstrual symptoms in middle-aged women: a preliminary study. Journal of psychosomatic research, 37(2), 127–133.
Tsai S. Y. (2016). Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan. International journal of environmental research and public health, 13(7), 721.
Vaghela, N., Mishra, D., Sheth, M., & Dani, V. B. (2019). To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. Journal of education and health promotion, 8, 199.
Vishnupriya R, Rajarajeswaram P. Effects of aerobic exercise at different intensities in pre menstrual syndrome. J Obstet Gynaecol India. 2011;61:675–82.
Yesildere Saglam, H., & Orsal, O. (2020). Effect of exercise on premenstrual symptoms: A systematic review. Complementary therapies in medicine, 48, 102272.
