Προπόνηση μυών μέχρι αποτυχίας για μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας;

Η εκτέλεση των σετ μέχρι τη μυϊκή αποτυχία (muscle failure) εξετάζεται από την επιστήμη εδώ και αρκετά χρόνια για τα αποτελέσματα που μπορεί να έχει στη μυϊκή υπερτροφία και τη μέγιστη δύναμη.

Οι περισσότεροι ασκούμενοι σε κάθε προπόνηση με βάρη εκτελούν όλα τα σετ και όλες τις επαναλήψεις τους μέχρι την αποτυχία θεωρώντας ότι έτσι θα οδηγήσουν τους μύες τους στο να αναπτυχθούν βέλτιστα. Επίσης το αίσθημα του καψίματος δίνει μία ευχαρίστηση στον ασκούμενο ότι όντως δούλεψε καλά τους μύες του στην προπόνηση και θεωρούν ότι οι μύες τους λόγω αυτού του φαινομένου θα αναπτυχθούν.

Πάμε να δούμε τι λένε οι έρευνες για το ‘’muscle failure’’.

• Σύμφωνα με την έρευνα του Linnamo et al. (2005) η προπόνηση μέχρι την αποτυχία με πρωτόκολλα προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας 8 έως 12 επαναλήψεις 1 έως 2 λεπτά διάλειμμα, οδηγεί σε αύξηση της αυξητικής ορμόνης στο αίμα έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση σε σχέση με προπονήσεις των οποίων τα σετ δεν έφθαναν μέχρι το muscle failure. Επίσης, όταν οι επαναλήψεις μας φθάνουν κοντά ή στην αποτυχία τότε ενεργοποιούνται όλες οι μυϊκές ίνες του μυ (βραδείας και ταχείας συστολής) κάτι το οποίο δεν φαίνεται να συμβαίνει όταν δεν φθάνουμε στην αποτυχία.
• Σύμφωνα με την έρευνα του Drinkwater et. Al (2005) η προπόνηση μέχρι την αποτυχία για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης από 3 έως 6 επαναλήψεις RM μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης ειδικά σε προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους σε σχέση με το αν δεν εκτελούσαν τα σετ τους μέχρι την αποτυχία.

Με βάση τις παραπάνω έρευνες συμπεραίνουμε ότι προπονώντας τους μύες μας μέχρι την αποτυχία μπορούμε να καταλήξουμε σε πολύ καλύτερα gains σε σχέση με τον αν δεν προπονούμασταν έως failure.

Λάθος.

Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Για άλλη μια φορά η φυσιολογία του οργανισμού μας έρχεται να μας μπερδέψει.

• Σύμφωνα με τον Ahtiainen JP, Kraemer WJ et. al (2003) η προπόνηση μέχρι αποτυχίας σε καθημερινή ή και συχνή βάση μπορεί να μειώσει τις συγκεντρώσεις της τεστοστερόνης και να αυξήσει τις συγκεντρώσεις της κορτιζόλης στο αίμα με αποτέλεσμα να μειωθεί ο αναβολισμός του οργανισμού μας. Δηλαδή, θα αρχίσει η μυϊκή μάζα να μειώνεται καθώς και η δύναμη και θα αρχίσει η διαδικασία κατακράτησης λίπους η ακόμα και αύξηση του λιπώδους ιστού. Επιπλέον, η προπόνηση των μυών μέχρι την αποτυχία φαίνεται να αυξάνει τις απαιτήσεις του νευρομυικόυ συστήματος για αποκατάσταση με αποτέλεσμα να μειώνεται η απόδοση μέχρι και 72 ώρες μετά την προπόνηση.

Ποιό είναι λοιπόν το συμπέρασμα; Περιοδισμός.

Ακόμα και όσο αφορά τη μυϊκή αποτυχία δεν μπορούμε να αποκομίσουμε τα αποτελέσματα που επιθυμούμε εάν δεν υπάρχει προγραμματισμός. Έτσι οι προπονήσεις που θα έχουν ως στόχο τη μυϊκή αποτυχία θα πρέπει να είναι μετρημένες. Δεν μπορούν όλες οι προπονήσεις να είναι στο κόκκινο. Το πιο πιθανό είναι να γυρίσει μπούμερανγκ σε εσάς και να υπάρξει μείωση στις αποδόσεις και τα μυϊκά αποτελέσματα. Συνιστάται το τελευταίο σετ μόνο να φθάνει την αποτυχία και όχι όλα τα σετ, αλλιώς όπως είναι λογικό θα πέσουμε από νωρίς στην παγίδα. Με αποτέλεσμα, η δύναμη κατά την  προπόνηση να μειωθεί και έτσι να μειωθούν και τα λειτουργικά σετ που θα εκτελέσουμε.

Μην αφήνετε τίποτα στην τύχη. Κάτι το οποίο φαίνεται επιθυμητό να υπάρχει σε μία προπόνηση όπως το muscle failure, μπορεί να καταστρέψει πραγματικά τον κόπο και τα αποτελέσματα του κάθε ασκούμενου.

Απευθυνθείτε σε κάποιον που πραγματικά έχει γνώσεις προπονητικής και φυσιολογίας του οργανισμού.

Things are more complicated than it seems to be. Trust  the experts.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Γυμναστής – Χανιά