Υδατανθράκωση και γεύμα μετά την προπόνηση

Υπάρχει τελικά αυτό που λέμε καλό timing γευμάτων για έναν αθλητή;
Υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος που πρέπει να καταναλώσει κανείς συγκεκριμένα τρόφιμα; Υπάρχει τελικά το αναβολικό παράθυρο και πότε είναι αυτό;

Έρευνες έχουν δώσει απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα και είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε τι να κάνουμε διατροφικά ώστε να βελτιώσουμε την αθλητική μας απόδοση αλλά και τη σύσταση του σώματός μας.
Μην ξεχνάμε ότι η διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος όχι μόνο της άθλησης, αλλά και της καλής υγείας. Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι τρόπος ζωής. Ο χρόνος που θα ληφθεί το κατάλληλο γεύμα από τον αθλητή ή τον βαριά ασκούμενο συμβάλλει σε πολλές βιοχημικές και φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού.

Το γεύμα θα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιέχει την κατάλληλη ποσότητα από το κάθε ένα μακροθρεπτικό συστατικό (πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπος). Στόχος είναι ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ. Επίσης, πολύ σημαντικός παράγοντας τόσο στην απόδοση όσο και στην αντοχή είναι το νερό, το οποίο διατηρεί την υδατική ομοιόσταση του οργανισμού, είναι υπεύθυνο για τη θερμορρύθμισή του και αποτελεί βασικό συστατικό των κυττάρων του σώματος.

Τι μπορώ να τρώω πριν τον αγώνα ή την προπόνηση για να μπορέσω να ανταπεξέλθω στο μέγιστο;

Στόχοι του προ- προπονητικού γεύματος είναι να είναι “γεμάτες” οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού (του ηπατικού και φυσικά του μυικού), να αποφευχθεί η στομαχική δυσφορία, να διατηρηθεί η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα σε επαρκή επίπεδα (προς αποφυγή της υπογλυκαιμίας που μπορεί να συμβεί κατά την άσκηση) και να υπάρχει καλή υδάτωση.

Πριν τον αγώνα (2-4 ώρες) θέλουμε ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακα (1-4 gr/kg σωματικού βάρους), χαμηλό σε λίπος και μέτριο σε πρωτεΐνη (δηλαδή δίνουμε έμφαση στην αναλογία υδατάνθρακα).
Γνωστός είναι ο όρος “υδατανθράκωση”, όπου εννοούμε τον εφοδιασμό του οργανισμού με 12 gr υδατάνθρακα/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα και υπάρχουν συγκεκριμένα πρωτόκολλα τα οποία ακολουθούνται για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και όχι εφ άπαξ, ενώ η σύνθεσή τους πρέπει να γίνεται από ειδικό διατροφολόγο.

Αυτή η φόρμουλα ευνοεί αθλήματα που διαρκούν πάνω από 60 λεπτά, ενώ δε φαίνεται να συμβάλλει σημαντικά στην απόδοση σε αθλήματα που διαρκούν κάτω από 45 λεπτά. Σε αθλήματα όπως ο μαραθώνιος ή το ποδόσφαιρο, η υδατανθράκωση είναι πολύ σημαντική, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως το ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια) συμβάλουν στην βελτίωση της απόδοσης.
Μην ξεχνάμε ότι κατά τη διάρκεια ενός πολύωρου αγώνα ο ασκούμενος πρέπει να μη νιώθει “φούσκωμα” και μετεωρισμό, με συνέπεια να συστήνεται ένα γεύμα χαμηλό σε φυτικές ίνες (τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά). Τέλος, η καφεΐνη (ή η προσθήκη καφεΐνης) φαίνεται να βοηθάει στην αθλητική απόδοση.
Σημαντική είναι η πολύ καλή ενυδάτωση πριν την προπόνηση.

Τι μπορώ να καταναλώνω μετά την προπόνηση;

Στόχος του μετα- προπονητικού γεύματος είναι να γίνει αναπλήρωση των υποστρωμάτων ενέργειας, όπως του γλυκογόνου, η αναπλήρωση των υγρών και η μυική αποκατάσταση και φθορά. Το γεύμα αυτό εξαρτάται από το είδος της άσκησης, αν δηλαδή είναι αερόβια (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, κ.ά.) όπου είναι μεγάλης διάρκειας και χαμηλής/μέτριας έντασης ή αναερόβια (βάρη, sprint, κ.ά.) όπου η διάρκεια είναι μικρή, αλλά είναι αυξημένης έντασης. Όσον αφορά την πρώτη κατηγορία άσκησης, στόχος είναι η αναπλήρωση των υδατανθράκων (καθώς στην περίπτωση αυτή ο οργανισμός επιλέγει στην αρχή να χρησιμοποιήσει πρώτα τον  υδατάνθρακα και όσο αυξάνεται η διάρκεια, χρησιμοποιεί το λίπος).

Συστήνεται η λήψη ενός μεικτού γεύματος πρωτεΐνης/υδατάνθρακα (1:3). Παράδειγμα τέτοιου γεύματος είναι ένα τοστ (με τυρί-γαλοπούλα ή αυγό) και 1 φρούτο. Όσον αφορά στην δεύτερη κατηγορία, προσέχουμε το τι θα επιλέξουμε αφού πολύ σημαντική είναι η αποφυγή του μυικού καταβολισμού και η αύξηση της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Η λήψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (όπως αυτή του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών) εντός 2 ωρών μετά την άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης, ενώ τα πολύ γνωστά BCAA (συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου) φαίνεται να μην διαδραματίζουν κάποιον παραπάνω ρόλο.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός για τη μέγιστη αναπλήρωση είναι 20-25 gr πρωτεΐνης. Παραπάνω κατανάλωση πρωτεΐνης δε φαίνεται να παίζει ρόλο, αφού η παραπάνω πρόσληψη αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω των νεφρών. Η λήψη απαραίτητων αμινοξέων πριν την άσκηση δείχνει να προωθεί την μυική πρωτεινοσύνθεση. Έτσι, μετά την προπόνηση μπορεί κανείς να καταναλώσει ένα σοκολατούχο γάλα ή περίπου 100- 120 gr στήθος κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή 220 gr γιαούρτι 0%.

Μην ξεχνάμε όμως και εδώ το νερό! Πολύ βασικός ηλεκτρολύτης του οργανισμού!
Στο τέλος της άσκησης πρέπει να αναπληρώσουμε τα υγρά που χάσαμε. Η σύσταση για την κατανάλωση υγρών είναι να καταναλώνουμε το 125-150% της απώλειας του σωματικού βάρους.

Ένα tip εάν θέλουμε να αυξήσουμε τον πρωτεϊνικό αναβολισμό και τον μεταβολικό μας ρυθμό είναι η λήψη καζείνης (30-40 gr) πριν τον ύπνο. Η καζείνη είναι η κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος, μαζί με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και είναι γνωστή ως “πρωτεΐνη βραδείας καύσης”, καθώς απορροφάται με βραδύ ρυθμό από τον οργανισμό, δίνοντας τα αμινοξέα της πολύ αργά στην κυκλοφορία του αίματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καζείνη υποστηρίζει τον οργανισμό σε διάφορες λειτουργίες μεταξύ των οποίων είναι η μυική αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Ποιο είναι το σημαντικότερο σημείο στο οποίο πρέπει να σταθούμε;

Η αθλητική διατροφή εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από τον εκάστοτε οργανισμό, το άθλημα και τους στόχους του αθλητή. Η πρόσληψη της ημερήσιας πρωτεΐνης πρέπει να είναι μοιρασμένη μέσα στα γεύματα της ημέρας, ενώ η πρόσληψη 1,4-2 gr/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα είναι ικανοποιητική και επαρκής για την επίτευξη των στόχων (το ποσό αυτό σχετίζεται με την ένταση της προπόνησης, την διάρκεια και το αν υπάρχει διπλή προπόνηση μέσα στη μέρα ή όχι).
Μην ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και η ενέργεια η οποία χρειάζεται είναι συγκεκριμένη με συνέπεια και η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών να είναι συγκεκριμένη. Έτσι, οφείλουμε να υπακούμε τις ανάγκες του και να μην οδηγούμαστε σε ακρότητες.

Παπαπάνου Αννελίνα
Υποψήφια MSc Κλινική Διατροφή
BSc Χημικός
Τελειόφοιτη του Τμήματος Διαιτολογίας και Διατροφής Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Πηγές: Position Statement of the ADA, Dietitians of Canada, and ACSM, 2016