Ποιος είναι ο ελάχιστος χρόνος γυμναστικής για να είμαι υγιής;
Είναι πολλοί αυτοί που λόγω καθημερινών υποχρεώσεων έχουν μειωμένο χρόνο για να αθληθούν και επιλέγουν τον ελάχιστο χρόνο για να γυμναστούν ώστε να παραμείνουν σε υγιή επίπεδα. Ποιος όμως είναι αυτός ο χρόνος και η ποσότητα; Πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζονται;
Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή
Αρχικά οποιαδήποτε μορφή άσκησης εκτελούμε, πρέπει να την συνοδεύουμε και με τον ανάλογο χρόνο αποκατάστασης (ξεκούραση).
Πόσο συχνά να γυμνάζομαι;
Πληθώρα ερευνών, συνιστά μετά από κάθε μορφή προπόνησης οι ασκούμενοι να αφιερώνουν 24-72 ώρες, άλλες 48-72 ώρες και άλλες 36-48 ώρες χρόνου αποκατάστασης για κάθε μυική ομάδα ώστε το μυικό σύστημα να αποκαταστήσει και να αναπληρώσει τα επίπεδα των συσταλτών πρωτεινών (ακτίνη – μυοσύνη = απαραίτητες για την μυική συστολή) που δέχθηκαν καταβολισμό κατά την άσκηση και μακροχρόνια να οδηγήσει στην αύξηση της μυικής διατομής του μυός, με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης κ.α.
Επιπλέον προετοιμάζεται το σώμα για την επόμενη προπόνηση. Ωστόσο, ανάλογα με την προπονητική επιβάρυνση της κάθε άσκησης και ανάλογα με το προπονητικό υπόβαθρο του ασκούμενου, ποικίλει και ο χρόνος αποκατάστασης από άτομο σε άτομο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η αποκατάσταση είναι σημαντική τόσο για την αποφυγή της υπερπροπόνησης όσο και για την αποφυγή τραυματισμών.
Επιπροσθέτως, αρκετοί είναι οι μέθοδοι αποκατάστασης (θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο) που αν συνδυαστούν με μια ισορροπημένη και εμπλουτισμένη διατροφή και με μια ικανοποιητική ποσότητα ύπνου θα επιταχύνουν τον χρόνο ξεκούρασης που χρειάζεται ο ασκούμενος.
Ελάχιστος χρόνος άσκησης για ενήλικες, εφήβους και παιδιά
Όσον αφορά την ελάχιστη ποσότητα σωματικής άσκησης που θα πρέπει να εκτελείται εβδομαδιαίως, ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας ορίζει για τους ενήλικες ανεξαρτήτου φύλου τα 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης ή τα 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβιας άσκησης ή και συνδυαστικής προπόνησης.
Όσον αφορά τα παιδιά και τους έφηβους συνιστάται ημερησίως κατά μέσο όρο 60 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια άσκηση. Παρόμοια δεδομένα ακολουθούνται και για τα άτομα που επιλέγουν την άσκηση με αντιστάσεις. Όσον αφορά την κατανομή των 150 λεπτών ή των 75 λεπτών, οι ασκούμενοι μπορούν να μοιράσουν τα λεπτά άσκησης σε 2 – 4 προπονήσεις την εβδομάδα.
Επιπλέον θα πρέπει η χρονική διάρκεια της άσκησης να ξεπερνάει τα 10 – 15 λεπτά ανά προπόνηση ανάλογα με το είδος και το επίπεδο του ασκούμενου (υπάρχουν περιπτώσεις να είναι και λιγότερος ο χρόνος αν ο ασκούμενος είναι ασθενής). Θα πρέπει να τηρείται και να μην παραλείπεται ο χρόνος αποκατάστασης για κάθε μυική ομάδα (όπως ορίστηκε παραπάνω) στις 24 – 72 ώρες (ιδανικά 48 – 72 ώρες για κάθε μυική ομάδα).
Ο χρόνος αποκατάστασης μπορεί να διαφοροποιειθεί και να κατανεμηθεί διαφορετικά μέσα σε έναν μικρόκυκλο (συνήθως 1 εβδομάδα) ανάλογα με την κατάσταση του ασκούμενου (υγιής ή ασθενής), το προπονητικό του επίπεδο (προπονημένος ή απροπόνητος) και ανάλογα από τον προπονητικό όγκο.
Βάση του παγκόσμιου οργανισμού υγείας, για να μεγιστοποιήσουν οι ασκούμενοι τα οφέλη που προκαλεί η άσκηση συστείνει την αύξηση του χρόνου άσκησης στα 300 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας άσκησης ή 150 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση.
Όπως προαναφέρθηκε, τα λεπτά αυτά μπορούν βέβαια να διαφοροποιηθούν ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου ακολουθώντας και τα ανάλογα διαστήματα αποκατάστασης – ξεκούρασης.
Διαφορά άσκησης και σωματικής δραστηριότητας
Επίσης, ένα σημαντικό κομμάτι της καθημερινότητας που παραλείπεται συνεχώς είναι η σωματική δραστηριότητα του κάθε ατόμου, η οποία συμβάλει και αυτή στην βελτίωση της ποιότητας ζωής χωρίς βέβαια να αντικαθιστά τα οφέλη της άσκησης.
Η διαφορά της σωματικής δραστηριότητας από την σωματική άσκηση είναι ότι η άσκηση είναι προγραμματισμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη και έχει σκοπό την βελτίωση συγκεκριμένων παραμέτρων της φυσικής κατάστασης ανάλογα με την μορφή της ενώ η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως η οποιαδήποτε κίνηση εκτελείται με την σύσπαση των μυών, δαπανώντας ενέργεια στην καθημερινότητα μας (καθημερινές δραστηριότητες, εργασία κλπ.)
Εν κατακλείδι, τις ημέρες αποκατάστασης, οι ασκούμενοι μπορούν να προσθέσουν 20 – 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (συνήθως) ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου. Επιπλέον η επίτευξη των 7.000 – 10.000 βημάτων ημερησίως περπατώντας (που πλέον έχει οριστεί στα 10.000) βάση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας αυξάνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής.
Τέλος, ο ιδανικός χρόνος αποκατάστασης και άσκησης ανά εβδομάδα όπως επισημαίνεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας στον μαζικό πληθυσμό μπορεί να διαφοροποιηθεί και να εξατομικευτεί για τον κάθε ασκούμενο ανάλογα με το προπονητικό του επίπεδο με την βοήθεια και την καθοδήγηση των ειδικών της άσκησης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αερόβια άσκηση: Πώς να κάνετε προθέρμανση και αποθεραπεία
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή
Βιβλιογραφία
- Ragnar Van Acke all., 2011. The impact of disseminating the whole-community project ‘10,000 Steps’: a RE-AIM analysis. BMC Public Health, 11,3.
- Sidman C., 2002. Count Your Steps to Health & Fitness. ACSM’S Health & Fitness Journal,6, 13-17.
- Hernández-Reyes et.all., 2019. Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health, 19, 167.
- Bishop A. et. all., 2008. Recovery from training: a brief review: brief review. The Journal of Strenght & Conditioning Research, 22, 3, 1015- 1024.
- Bull C. et. all., 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior. British Journal Sports Medicine, 1095.
- Poitras V. et al. Systematic review of the relationships between objectively measured physical activity and health indicators in school-aged children and youth. Applied Physiolology Nutrition Metabolic, 41, 197–239.
- World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization, 2018.
