Φαγητό πριν και μετά το τρέξιμο: Πόσο κενό πρέπει να αφήνουμε;

Ποιο είναι το ιδανικό κενό που πρέπει να αφήσεις μετα το φαγητό ή το γεύμα σου για να κανεις την αγαπημένη σου δραστηριότητα το τρέξιμο; Και πόση πριν πας για τρέξιμο είναι καλό να φας κατι.

Το τρέξιμο αποτελεί αγαπημένη δραστηριότητα μικρών και μεγάλων. Είναι μία μορφή αερόβιας άσκησης που όταν πραγματοποιείται τακτικά μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία όπως:

• η βελτίωση της φυσικής κατάστασης
• η καλή λειτουργία της καρδιάς
• η μυϊκή ενδυνάμωση
• η υποστήριξη της υγείας & δύναμης των οστών και η βελτίωση της οστικής πυκνότητας
• η επίτευξη ή/και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους

Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Το τρέξιμο μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ανοιχτό χώρο (σε ένα πάρκο, στην παραλία, στο δρόμο, σε γήπεδο κλπ) ή σε κλειστό χώρο σε διάδρομο.

Δεν υπάρχει ιδανική ώρα μέσα στην ημέρα για να τρέξει κάποιος, ο καθένας επιλέγει σύμφωνα με τους ρυθμούς του οργανισμού του, τη διαθεσιμότητα του χρόνου και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας. Υπάρχει, ωστόσο, ιδανική χρονική στιγμή ανάλογα με το πότε πραγματοποιεί κάποιος τα γεύματα του.

Φαγητό και γεύμα πριν το τρέξιμο

Ένας γενικός μεν βασικός δε κανόνας είναι να μην τρέξεις αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα, όπου μεγάλο θεωρείται ένα πλήρες γεύμα και μεγάλο σε ποσότητα, όπως για παράδειγμα το πρωινό ή το κύριο γεύμα της ημέρας.

Κατά τη διαδικασία της πέψης, η οποία απαιτεί μεγάλη ποσότητα της ενέργειας του σώματος, αυξάνεται η ροή του αίματος στο γαστρεντερικό σωλήνα με αποτέλεσμα να μειώνεται σε άλλες περιοχές του σώματος όπως τα πόδια και τα χέρια.

Έτσι η προσπάθεια τρεξίματος με γεμάτο στομάχι εμφανίζει σημαντικές δυσκολίες και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, στομαχικές κράμπες, στομαχικό άλγος ή τάση προς έμετο.

Καλό είναι, λοιπόν, να υπάρχει μια χρονική απόσταση περίπου 3-4 ωρών ανάμεσα σε ένα μεγάλο γεύμα και το τρέξιμο. Σε μικρότερα γεύματα τύπου σνακ, οι 1-2 ώρες συνήθως είναι αρκετές για να τρέξει κανείς.

Φαγητό αφού σταματήσεις να τρέχεις

Αντίστοιχα, αυτό που συστήνεται για μετά τη δραστηριότητα είναι η κατανάλωση τροφής όσο το δυνατόν αμεσότερα, ιδανικά μέσα σε 30-60 λεπτά και όχι περισσότερο από 2 ώρες από το τρέξιμο.

Ενα γεύμα μετά το τρέξιμο, αναπληρώνει τα επίπεδα γλυκογόνου, βοηθά στην αποκατάσταση και συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης.

Οι «εξαιρέσεις»

Η αλήθεια είναι πως κάποιος που τρέχει αρκετό καιρό γνωρίζει τις ανάγκες του και έχει εντοπίσει ποια είναι η ιδανική χρονική απόσταση φαγητού και δραστηριότητας για εκείνον.

Πέραν αυτού, υπάρχει ένα πλήθος παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν τη χρονική απόσταση ανάμεσα στην κατανάλωση τροφής και τη φυσική δραστηριότητα, κάποιοι εκ των οποίων αναλύονται παρακάτω.

Είδη τρεξίματος

Σε μικρής διάρκειας ή έντασης τρέξιμο, σε διαδρομές δηλ κάτω των 30 λεπτών ή μέχρι και 5χλμ δε χρειάζεται να υπάρχει πολύ μεγάλη χρονική απόσταση από ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα σε φυσιολογική ποσότητα (το φυσιολογικό ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τις ανάγκες) αφού η προσπάθεια που θα καταβληθεί δεν θα είναι ιδιαίτερα έντονη.

Κάποιος που δεν έχει «βαρύνει» από το φαγητό, επομένως, μπορεί να δοκιμάσει να τρέξει και μέσα σε 2-2,5 ώρες επό το φαγητό.

Σε μία μεγάλη απόσταση όπως ο ημιμαραθώνιος ή ο μαραθώνιος, είναι καλό να καταναλωθεί ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα περίπου 5 ώρες πριν από το αγώνισμα και στην πορεία ένα ενεργειακό σνακ 1,5 ώρα πριν.

Σε τέτοιας έντασης και διάρκειας αγώνες συνήθως είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφής είτε με τη μορφή μπάρας/φρούτου ή ως συμπλήρωμα διατροφής και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας προκειμένου να διατηρούνται τα επίπεδα ενέργειας υψηλά.

Είδος τροφής

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και χαμηλή σε λιπαρά και φυτικές ίνες είναι ευκολότερο να αφομοιωθούν γι΄αυτό και αν καταναλωθούν σε σχετικά μικρές ποσότητες το τρέξιμο μπορεί να ακολουθήσει μετά από 30-60 λεπτά.

Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες χρειάζονται αρκετό χρόνο και ενέργεια για να αφομοιωθούν, οπότε απαιτείται ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 2 ή ιδανικά 3-4 ωρών πριν το τρέξιμο.

Θερμοκρασία

Όταν η δραστηριότητα πραγματοποιείται σε υψηλές θερμοκρασίες ή με αρκετή υγρασία είναι προτιμότερο να υπάρχει μεγάλη χρονική απόσταση ανάμεσα στο φαγητό και τη δραστηριότητα, τουλάχιστον 4ωρη. Αυτό για να αποφευχθεί η επιπλέον επιβάρυνση  του οργανισμού σε δυσμενείς συνθήκες άσκησης.

Ιδιαίτερα σημαντική στην περίπτωση αυτή είναι η επαρκής υδάτωση. Σε ήπιες ή χαμηλές θερμοκρασίες ένα σχετικά μικρό γεύμα μπορεί να απέχει περίπου 60 λεπτά από την άσκηση.

Εν κατακλείδι

Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και αντιδρά διαφορετικά σε διάφορες καταστάσεις.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που ακολουθώντας τις συστάσεις για τις χρονικές αποστάσεις ανάμεσα σε φαγητό και τρέξιμο λειτουργούν καλά και αποδίδουν στη δραστηριότητα τους, υπάρχουν όμως και άλλοι που δυσκολεύονται αρκετά και ακολουθούν του δικούς τους κανόνες. Τρέχουν νηστικοί για παράδειγμα.

Σημασία έχει να ακούμε το σώμα μας και να προσπαθούμε με τις επιλογές μας να το βοηθάμε και όχι να το επιβαρύνουμε.

Διάβασε ακόμα :

Πρόγραμμα προπόνησης 5χλμ για ερασιτέχνες δρομείς

Τρέξιμο: Να τρέχω έντονα για λίγο ή χαλαρά για πολύ;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής