Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι μετά την προπόνηση
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την διατήρηση της μυικής μάζας, αλλά δεν χρειάζεται να καταναλώνεις μια καρτέλα ωμά αυγά σαν τον Rocky για να έχεις τα μέγιστα οφέλη. Καταναλώνοντας 20 gr πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι αρκετά, αναφέρουν Βρετανοί ερευνητές.
Στην έρευνα αυτή, 48 άνδρες κατανάλωσαν καθόλου, 10, 20 ή 40 gr πρωτεΐνης, αμέσως μετά από μια προπόνηση δύναμης. Οι δόσεις των 20 και των 40 gr ενεργοποίησαν πιο αποτελεσματικά την πρωτεϊνοσύνθεση, την διαδικασία που βοηθάει στην μυική επιδιόρθωση και ανάπτυξη μετά την άσκηση, απ ότι σε αυτούς που κατανάλωσαν μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης. Ωστόσο, η δόση των 40 gr δεν είχε επιπλέον οφέλη από αυτή των 20 gr.
Όταν πρόκειται για να την επιλογή της πηγής των 20 gr πρωτεΐνης, διάλεξε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μια ταχείας απορρόφησης πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα. Ο λόγος είναι: “Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πλούσια σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που ενεργοποιεί την μυική πρωτεϊνοσύνθεση”, λέει ο Alan Aragon, M.S. και διατροφικός σύμβουλος του Men’s Health. Περιέχει 10% λευκίνη ενώ άλλες ζωικές πηγές πρωτεΐνης έχουν το πολύ 5%. Και καθώς στην πλειοψηφία της, η διατροφή σου αποτελείται από ολόκληρες τροφές, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος για να σιγουρευτείς πως καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση, λέει ο Aragon.
Άλλες επιλογές πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή το αποβουτυρωμένο γάλα, και τα δύο μπορούν να προστεθούν σε smoothies. Αν σου αρέσει να μαγειρεύεις, ψήσε κοτόπουλο ή σολομό. Για να πάρεις τα προτεινόμενα 20 gr, η μερίδα πρέπει να είναι περίπου 5cm παχιά.
Πρέπει όμως να φας ένα κοτόπουλο αμέσως μόλις ολοκληρώσεις την τελευταία επανάληψη; Όχι απαραίτητα. “Οι μυικές ομάδες παραμένουν ευαίσθητες στην πρωτεΐνη μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση”, λέει ο Oliver Witard, Ph.D., ο συγγραφέας της έρευνας και λέκτορας στις επιστήμες της υγείας και άσκησης, στο πανεπιστήμιο του Stirling στην Σκωτία. Παρόλο που οι επιδράσεις είναι μεγαλύτερες αν καταναλωθεί μετά την άσκηση, αυτό δεν σημαίνει πως το παράθυρο-άνοιγμα για πρόσληψη πρωτεΐνης κλείνει μετά από λίγες ώρες, λέει. Στην πραγματικότητα, Καναδοί ερευνητές έδειξαν πως 20 gr πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες, 4 φορές την ημέρα, είναι η καλύτερη στρατηγική πρόσληψης πρωτεΐνης και σε βοηθάει να αναπτύξεις άλιπη μάζα, απ ότι αν καταναλώνεις μικρότερες ποσότητες πιο συχνά (10 gr πρωτεΐνης, 8 φορές την ημέρα) ή μεγαλύτερες ποσότητες πιο αραιά μέσα στην μέρα (40 gr πρωτεΐνης, 2 φορές την ημέρα).
Δεν χρειάζεται όμως να τρελαίνεσαι προσπαθώντας να συγχρονίσεις τα γεύματα σου με το ρολόι, συμβουλεύει ο Aragon. Όταν πρόκειται για μυική ανάπτυξη και απώλεια βάρους, οι πιο σημαντικοί παράγοντες είναι η επίμονη και συστηματική προπόνηση και τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη.
Πηγή: Runningmagazine
