Για μέγιστα μυϊκά κέρδη πόσες φορές την εβδομάδα να γυμνάζομαι;
Η προπόνηση με βάρη έχει εκ των πραγμάτων οφέλη στη δύναμη, την υγεία και τη διάθεσή μας! Ποια είναι όμως η ιδανική συσχέτιση συχνότητας – μέγιστων μυϊκών κερδών που μας ταιριάζει;
Η απάντηση μόλις δόθηκε. Και είναι “ότι σου ταιριάζει”.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Το επίπεδό μας ως ασκούμενοι, οι διαθέσιμες ημέρες για προπόνηση, ο στόχος μας και η καθημερινότητά μας και κάποια ειδικά θέματα, μας υποδεικνύουν το πόσες φορές την εβδομάδα να προπονούμαστε για το μυοσκελετικό μας σύστημα!
Πάμε όμως να τα δούμε ένα ένα:
Προπονητικό Επίπεδο
Είσαι αρχάριος ή έχεις συμπληρώσει κάποιο εύλογο χρονικό διάστημα στις προπονήσεις;
Σας ενημερώνουμε λοιπόν ότι κατά κανόνα, εάν για το τελευταίο διάστημα:
- Δεν έχεις ξαναπροπονηθεί ποτέ ή μόλις ξεκίνησες (<2 μήνες), θεωρείσαι αρχάριος,
- Προπονείσαι ήδη για 3-12 μήνες, θεωρείσαι μέσος ασκούμενος,
- Προπονείσαι πάνω από χρόνο, θεωρείσαι προχωρημένος.
Προπονήσεις ανα εβδομάδα για αύξηση μυών
Με βασική προϋπόθεση ότι μιλάμε για υγιείς ασκούμενους:
- Ενας αρχάριος ασκούμενος είναι αρκετό να προπονείται για 2 με 3 φορές την εβδομάδα ώστε να δει τα πρώτα αποτελέσματα στους μυς του, αν και σε αυτό το χρονικό κομμάτι το πιο σημαντικό είναι η εκμάθηση της σωστής τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων.
- Ο μέσος ασκούμενος θα ωφεληθεί από τις 3 με 4 φορές την εβδομάδα εφόσον οι μεταβλητές της προπόνησης προσαρμόζονται επαρκώς, ανάλογα την επιλογή.
- Ο προχωρημένος ασκούμενος μπορεί να επωφεληθεί τόσο από την 3ήμερη όσο και από την ακόμα και 6ήμερη προπονητική συχνότητα, μιας και στις 3 μέρες μπορεί να ασχολείται με full body προγράμματα και στις περισσότερες ημέρες να διαχωρίζει τις μυϊκές ομάδες αφού λόγω του επιπέδου του το σώμα του έχει μάθει να ξεκουράζεται σε στενότερα χρονικά πλαίσια.
Στόχος η μυική ανάπτυξη
Η προπόνηση με στόχο την υπερτροφία ποικίλει σε ότι αφορά τις επιλογές προπονητικών ημερών εβδομαδιαίως. Θα λέγαμε ότι κατά κανόνα τόσο τα full body & upper lower προγράμματα (3-4φ/εβδ) είναι χρήσιμα όσο και αυτά των διαχωρισμού των μυϊκών ομάδων σε μικρότερα κομμάτια (4-6φ/εβδ), ανάλογα το στάδιο που βρισκόμαστε προς το στόχο μας.
Εάν για παράδειγμα είμαστε σε μια περίοδο όπου εστιάζουμε στη δύναμη, το 3ήμερο πρόγραμμα έχει μεγαλύτερο νόημα από το 5ήμερο, αφού σε αυτή τη φάση αποζητάμε την μέγιστη δυνατή ικανότητα του νευρομυϊκού μας συστήματος για απόδοση, το οποίο προϋποθέτει και την ανάλογη ξεκούραση, εφόσον προπονούμαστε με υψηλά φορτία και κυρίως σε πολυαρθρικές ασκήσεις.
Από την άλλη, εάν βρισκόμαστε σε μια περίοδο όπου ο όγκος προπόνησης είναι υψηλός εκ των πραγμάτων (πολλές ασκήσεις, αρκετά σετ, ποικιλία εύρους επαναλήψεων) είναι λογικό να προτιμήσουμε να διαχωρίσουμε σε πιο πολλές ημέρες το πρόγραμμά μας!
Η καθημερινότητα
Άνθρωποι με χειρονακτική εργασία, με υψηλό εργασιακό stress, έλλειψη χρόνου και μεγάλη κινητικότητα μέσα στην ημέρα τους, θα πρέπει να προσαρμόζουν το πρόγραμμά τους ώστε η ώρα στο γυμναστήριο να είναι μια πραγματικά παραγωγική και ξέγνοιαστη ώρα και όχι μια υποχρέωση που αργά ή γρήγορα θα χάσει τη μαγεία της.
Συνεπώς, η χαμηλότερη συχνότητα είναι μονόδρομος και ίσως η ιδανική λύση ‘’δόσης-απόκρισης’’ που αναζητάει το σώμα μας σε αυτές τις περιπτώσεις.
Προσέξτε, μιλάμε για πραγματικά τέτοιες συνθήκες και όχι για εκείνες τις στιγμές που απλά δεν θέλουμε να σηκωθούμε από το κρεβάτι από τεμπελιά και το ρίχνουμε στην καθημερινότητά μας, ενώ αυτή κρυφογελάει πονηρά ξέροντας την αλήθεια.
Ειδικά θέματα
Ζητήματα που είναι καλό να τα συζητάτε με τον προσωπικό σας γυμναστή, όπως παθολογικά ζητήματα, ορμονικό περιβάλλον και ψυχολογικό stress, μπορούν κάλλιστα να καθορίσουν το πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να πηγαίνετε για να κάνετε τα βάρη σας.
Υπάρχουν ζητήματα που δεν έχετε ιδέα πόση σημασία έχουν στην προπονητική διαδικασία, η οποία πρέπει να είναι εκεί να σας βοηθήσει να τα ξεπεράσετε και όχι να σας πηγαίνει πιο βαθιά.
Για παράδειγμα:
Η προπονητική συχνότητα όπως και η ένταση, δεν μπορούν να είναι σε υψηλά επίπεδα όταν τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα είναι χρονίως υψηλά.
Η έλλειψη ύπνου ή ο αρρύθμιστος κιρκάδιος ρυθμός, είναι στοιχεία που πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν.
Και ούτω καθεξής..
Συνεπώς, μέγιστα μυϊκά κέρδη θα έχεις εφόσον ‘συνταγογραφηθεί΄ ένα πρόγραμμα προπονήσεων που θα σέβεται εσένα! Δες τα πράγματα ολιστικά, και μην βάζεις ταμπέλες πουθενά. Προσαρμόζουμε το πρόγραμμα στον εαυτό μας, και όχι τον εαυτό μας στο πρόγραμμα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δες 10 τεχνικές για να μεγαλώσεις τα χέρια σου
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
