Γυμναστική μετα το φαγητό: Πόση ωρα μετα το γεύμα μπορώ να αθληθώ
Το γεύμα πριν την προπόνηση είναι μέγιστης σημασίας για όσους αθλούνται συστηματικά ή περιστασιακά. Οι απόψεις γύρω από αυτό επικεντρώνονται στο πότε πρέπει να φας το τελευταίο γεύμα μέχρι την προπόνηση, αλλά και το τι πρέπει να επιλέξεις. Υπάρχει κάποια συγκεκριμένη ώρα για το γεύμα σου και αν υπάρχει, ποια είναι η ιδανική ώρα γεύματος πριν γυμναστείς ;
Γράφει η Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι
Τι προσφέρει ένα γεύμα πριν την προπόνηση;
Τα γεύματα πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικά, ίσως και περισσότερο, από τα μετα-αγωνιστικά γεύματα. Ένα σωστό και πλήρες προ-αγωνιστικό γεύμα μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σου, την απόδοση σου και να προλάβει την υπερκόπωση της προπόνησης.
Ο σκοπός του σωστού προ-αγωνιστικού γεύματος είναι να γεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου σου ώστε να αποτρέψεις την μείωση της μυϊκής μάζας και ταυτόχρονα να διατηρήσεις σταθερή την γλυκόζη σου κατά την άσκηση.
Οι περισσότεροι αθλούμενοι ανησυχούν για τις ‘παρενέργειες΄ αυτού του γεύματος. Θεωρούν ότι με γεμάτο στομάχι δεν θα μπορέσουν να είναι αποδοτικοί, ότι θα έχουν εντερικές ενοχλήσεις ή ακόμα και ότι δεν θα έχουν την επιθυμητή απώλεια στο βάρος τους.
Η αλήθεια είναι ότι ναι, η προπόνηση με γεμάτο στομάχι ίσως να μην είναι μια ευχάριστη εμπειρία, αλλά αυτό δεν αναιρεί την σπουδαιότητα του προ-αγωνιστικού γεύματος. Η επίδραση του προ-αγωνιστικού γεύματος θα εξαρτηθεί από το πότε και το τι φαγητό θα φας πριν την προπόνηση. Επομένως, τι πρέπει να επιλέξεις τελικά ;
Πόσες ώρες να έχω φάει πριν γυμναστώ;
Οι περισσότερες συστάσεις για την αθλητική διατροφή συμφωνούν ότι 3-4 ώρες πριν την προπόνηση είναι το ιδανικό διάστημα για να ασκηθείς χωρίς δυσφορία, χωρίς αίσθημα πείνας και να μεγιστοποιήσεις την απόδοση σου.
Όμως, υπάρχει μεγάλη ανάγκη για εξατομίκευση στο πρόγραμμα διατροφής σου από τον διαιτολόγο. Ο λόγος της εξατομίκευσης είναι ότι οι στόχοι του κάθε αθλούμενου είναι διαφορετικοί, οι ώρες προπόνησης και εργασίας επίσης διαφορετικοί, αλλά και οι ανάγκες του καθενός μοναδικές.
Οι διατροφικές συστάσεις μέχρι τώρα είναι :
- Το προ-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι εύκολο στην χώνεψη για να αποφύγεις την παλινδρόμηση ή την ναυτία στην προπόνηση
- Μπορείς να επιλέξεις κανονικό γεύμα μέχρι και 3 ώρες πριν την προπόνηση (ιδανικά 4-5 ώρες), αλλά και ένα ελαφρύ σνακ μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση
- Η προπόνηση με άδειο στομάχι δεν φαίνεται να λειτουργεί πιο αποδοτικά σε σύγκριση με την προπόνηση με προ-αγωνιστικά γεύματα
- Η κατανάλωση ενός μεγάλου και πλήρες πρωινού την ημέρα της προπόνησης έχει φανεί ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, βέλτιστη αλλαγή σύστασης σώματος και καλύτερη αθλητική απόδοση, ειδικά σε ανθρώπους που γυμνάζονται το απόγευμα !
- Απαιτείται εξατομίκευση από τον διαιτολόγο προσαρμοσμένο πάνω στο ωράριο σου, στις ανάγκες σου και στους αθλητικούς στόχους σου.
- H σύσταση του γεύματος είναι ο παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση σου περισσότερο από τον χρόνο.
- Δώσε στον οργανισμό σου χρόνο για την πέψη του γεύματος, τρώγοντας αργά και κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα και μετά το κυρίως γεύμα σου !
Τι να επιλέξω ως γεύμα πριν την προπόνηση;
Υπάρχουν 2 επιλογές για τα προ-αγωνιστικά γεύματα. Η μία επιλογή είναι να καταναλώσεις ένα κανονικό και πλήρες γεύμα μέχρι 3 ώρες πριν, και ένα ελαφρύ γεύμα μέχρι 30-60 λεπτά πριν την άσκηση. Η δεύτερη επιλογή είναι να καταναλώσεις κανονικά το γεύμα σου μέχρι 3 ώρες πριν και αμέσως πριν την προπόνηση να δοκιμάσεις να πιεις καφέ ή νερό ή και τίποτα. Η επιλογή αυτή εξαρτάται από τον χρόνο της καθημερινότητας σου, το ωράριο σου και τις ανάγκες σου.
Μέχρι τώρα, είναι βέβαιο ότι ένα ελαφρύ γεύμα με συνδυασμό υδατάνθρακα και πρωτεΐνης 30-60 λεπτά πριν, μπορεί να σε τονώσει, να βοηθήσει στην μυϊκή ανάπτυξη και στην απόδοση σου. Οπότε, εσύ μπορείς να διαλέξεις τι σου ταιριάζει καλύτερα !
Για το προ-αγωνιστικό γεύμα επέλεξε τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων, χαμηλά σε λίπος και φυτικές ίνες και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Έτσι, μπορείς να επιλέξεις :
- φιλέτο κοτόπουλο (μαγειρεμένο σε γκριλ ή αντικολλητικό) με ρύζι και ψητά λαχανικά
- μπιφτέκια με πατάτες ψητές σε λαδόκολλα ή βραστές
- ομελέτα με καλαμπόκι ή ψωμί και ψητά λαχανικά
- τορτίγια με γαλοπούλα και τυρί
Για ένα ελαφρύ σνακ ακριβώς πριν την προπόνηση (30-60 λεπτά πριν) μπορείς να επιλέξεις
- smoothie με 1 scoop πρωτεΐνης και γάλα
- 1 σπιτική πρωτεϊνική μπάρα
- 1 μήλο με 1 κγ φυστικοβούτυρο
- smoothie φρούτων
- 1 φέτα ψωμί με cottage τυρί
Η εξατομίκευση στο αθλητικό πλάνο διατροφής είναι απαραίτητη για να μπορέσεις να έχεις την βέλτιστη απόδοση, την βέλτιστη απώλεια λίπους ή βάρους και για να μπορέσει η διατροφή να γίνει κομμάτι της καθημερινότητας σου ! Η προσωπική επιλογή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να πετύχεις τους στόχους σου !
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
