Εσύ ξέρεις πόσα κιλά σηκώνεις όταν κάνεις κάμψεις;

Τα push-ups είναι μέσα στις τοπ 5 πιο δημοφιλείς ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος. Είναι μια άσκηση πολυαρθρική, δηλαδή κατά την εκτέλεσή της υπάρχει κίνηση σε παραπάνω απο 1 αρθρώσεις και εν προκειμένω στους ώμους, στους αγκώνες και στις ωμοπλάτες. Στην κλασσική τεχνική ο κορμός και τα πόδια είναι παράλληλα με το έδαφος σε μια ευθεία και ακουμπούν στο πάτωμα μόνο οι παλάμες και οι μύτες των ποδιών.

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ποιοί μυς δουλεύουν στα push ups;

Τα push-ups στοχεύουν κυρίως στο πάνω μέρος του σώματος με κυρίαρχο τον θωρακικό,αυτό που λέμε κοινά στήθος, αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε οτι ενεργοποιούνται επίσης οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, ο πρόσθιος οδοντωτός, οι κοιλιακοί, οι λαγόνιοι, οι τετρακέφαλοι  και οι πρόσθιοι κνημιαίοι, δηλαδή όλη η εμπρόσθια μυϊκή αλυσίδα.

Γι αυτό άλλωστε θεωρείται και απο τις κορυφαίες λειτουργικές ασκήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλο το σώμα. Επίσης όπως προαναφέραμε δεν απαιτούν εξοπλισμό και έτσι μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμης, της υπερτροφίας αλλά και της φυσικής κατάστασης ανάλογα με τον τρόπο που θα ενταχθούν μέσα σε ένα πρόγραμμα.

Πόσο δύσκολα είναι τα push ups;

Για να εκτελέσουμε ένα σωστό push up απαιτείται ένα minimum  επίπεδο δύναμης στους θωρακικούς, στους ώμους , στους τρικέφαλους, στον πρόσθιο οδοντωτό και στους κοιλιακούς, καθώς και ένα καλό επίπεδο μεσομυϊκού συντονισμού δηλαδή να μπορούν οι μυς να συνεργάζονται ταυτόχρονα και σε αρμονία ώστε να καταφέρουμε να σηκώσουμε το βάρος μας με σωστή τεχνική.

Η εκτέλεση της βασικής τεχνικής για καποιους, συνήθως αρχάριους και γυναίκες, είναι πολύ δύσκολη κυρίως λόγω μη επαρκούς δύναμης στους μυς που προαναφέραμε αλλά και λόγω έλλειψης μυϊκού συντονισμού. Το αποτέλεσμα είναι να εκτελούν λάθος την άσκηση. Αντίθετα για κάποιους η παραδοσιακή τεχνική είναι πολύ εύκολη και μπορούν να εκτελέσουν πάνω απο 30-40 επαναλήψεις οπότε δεν βλέπουν παραπάνω βελτίωση στην απόδοσή τους με αυτήν την τεχνική.

Και στις δυο περιπτώσεις χρειάζεται ένας τρόπος ρύθμισης της τεχνικής προκειμένου να αντιστοιχεί η ένταση της άσκησης στο επίπεδο του κάθε ασκουμένου. Γι’ αυτό υπάρχουν μερικές  χρήσιμες παραλλαγές της βασικής τεχνικής που θα δούμε λίγο παρακάτω.

Πόσο βάρος σηκώνεις στα push ups;

Το πρόβλημα  με τα push ups  είναι ο προσδιορισμός της έντασης καθώς είναι πιθανόν να μην γνωρίζουμε πόσα κιλά σηκώνουμε, σε αντίθεση με ένα μηχάνημα γυμναστηρίου ή με ελεύθερα βάρη όπου γνωρίζουμε ακριβώς πόσα κιλα θα χρησιμοποιήσουμε και μπορούμε ανα πάσα στιγμή να αυξήσουμε ή να μειώσουμε την ένταση της άσκησης.

Γιατί είναι όμως σημαντικό να γνωρίζουμε σε όλες τις ασκήσεις την ένταση που χρησιμοποιούμε κάθε φορά;

Πολύ απλά για να γινουμε καλύτεροι με την γυμναστική πρέπει να υπάρχει μια προοδευτικότητα στην ένταση των ασκήσεων. Αν πχ ξεκινήσουμε να σηκώνουμε  50 κιλά στον πάγκο, ξέρουμε ότι για να γίνουμε πιο δυνατοί πρέπει μετά απο ένα διάστημα να βάλουμε 55 κιλά στην μπάρα και μετά από λίγο 60 κιλά και ούτω καθ’εξής . Αντίστοιχα στα push ups είναι σημαντικό να ξέρουμε πόσα κιλά σηκώνουμε ώστε να μπορούμε να τροποποιήσουμε την άσκηση με βάση τον στόχο μας.

Στην βασική τεχνική που εξηγήσαμε και πιο πάνω δεν σηκώνουμε όλο μας το βάρος, δηλαδή αν είμαστε 80 κιλά δεν σηκώνουμε και τα 80, όμως απαιτείται να σηκώσουμε ένα αρκετα μεγάλο ποσοστό.

Πόσο είναι όμως αυτό το ποσοστό του βάρους και πώς μπορούμε να το τροποποιήσουμε προκειμένου να έχουμε διαφορετική αντίσταση;

Πάμε να δούμε πόσα κιλά σηκώνουμε στην παραδοσιακή τεχνική αλλά και στις διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης.

Κλασσική τεχνική

Σηκώνουμε το 64% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 51,2 κιλά

Με γόνατα λυγισμένα

Σηκώνουμε το 49% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών σηκώνει 39,2 κιλά

Με τα χέρια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 41% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 55% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα χέρια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  32,8 κιλά

Με τα χέρια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 44 κιλά

Με τα πόδια σε υπερυψωμένο αντικείμενο

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 30 εκατοστα σηκώνουμε το 70% του βάρους μας

Σε υπερυψωμένο αντικείμενο 60 εκατοστα σηκώνουμε το 74% του βάρους μας

Π.χ  Άτομο 80 κιλών

Με τα πόδια σε ύψος 30 εκατοστα σηκώνει 56 κιλά

Με τα πόδια σε ύψος 60 εκατοστα σηκώνει  59,2 κιλά

Σύγκριση έντασης στις διαφορετικές παραλλαγές για άτομο  80 κιλών

Με αυξανόμενη δυσκολία από την πιο εύκολη παραλλαγή στην πιο δύσκολη:

Πρακτικές συμβουλές και εφαρμογή της γνώσης

Καταλαβαίνουμε από τις παραπάνω συγκρίσεις ότι ανάλογα με την κλίση του κορμού μας αλλάζει η ένταση της άσκησης και συνεπώς τα κιλά που σηκώνουμε. Όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα χέρια τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση, ενώ όσο πιο ψηλά είναι τοποθετημένα τα πόδια τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.

Ένας αρχάριος λοιπόν ή κάποιος που δεν μπορεί ακόμα να εκτελέσει την βασική τεχνική θα πρέπει να ξεκινήσει να εκτελεί την πιο εύκολη παραλλαγή της άσκησης με τα χέρια τοποθετημένα πιο ψηλά από το επίπεδο των ποδιών, πχ σε έναν πάγκο ή στην μπάρα του μηχανήματος Smith στο γυμναστήριο σε ύψος 60 εκατοστά. Μόλις καταφέρει να εκτελεί 15-20 επαναλήψεις σε αυτό το επίπεδο τότε μπορεί να αλλάξει την κλίση του κορμού και να τοποθετήσει τα χέρια πιο χαμηλά στα 30 εκατοστά ύψος μέχρι σταδιακά να φτάσει να εκτελεί την κλασική τεχνική.

Η γνώση αυτή μας βοηθάει να κατανοήσουμε την εξέλιξη της έντασης στα push-ups από χαμηλότερες σε υψηλότερες εντάσεις. Μπορούμε έτσι ανα πάσα στιγμή να διεκολύνουμε ή να δυσκολέψουμε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό μας και τον στόχο μας, καθώς επίσης και να προσδιορίσουμε τον όγκο προπόνησης που με τον κατάλληλο χειρισμό θα μας οδηγήσει τελικά στην βελτίωση της απόδοσης μας.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Διατροφικά λάθη και αποτελέσματα γυμναστικής

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Πηγές

1. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups, Ebben, William P; Wurm, Bradley; VanderZanden, Tyler L; Spadavecchia, Mark L; Durocher, John J; Bickham, Curtis T; Petushek, Erich J  Journal of Strength and Conditioning Research: October 2011 – Volume 25 – Issue 10 – p 2891-2894 doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587
2. Mayhew, JL, Ball, TE, Arnold, MD, and Bowen, JC. Push-ups as a measure of upper body strength. J Appl Sport Sci Res5: 16–21, 1991.

4. Tucker, SW, Gilbert, ML, Gribble, PA, and Campbell, BM. Effects of hand placement on scapular muscle activation during the push-up plus exercise. Athl Training Sports Health Care1: 107–114, 2009
5. Vossen, JF, Kramer, JF, Burk, DG, and Vossen, DP. Comparison of dynamic push-up training and plyometric push-up training on upper-body power and strength. J Strength Cond Res14: 248–253, 2000.