Πώς να υπολογίσεις τις θερμίδες που καις στη γυμναστική
Για να υπολογίσεις ακριβώς πόσες θερμίδες καις κάθε μέρα πρέπει να γνωρίζεις τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), τις θερμικές επιδράσεις των τροφών (TEF) που καταναλώνεις (το φαγητό που τρως απαιτεί ενέργεια για να διασπαστεί και να χωνευτεί, όμως το είδος της τροφής καθορίζει και το ύψος του προσωπικού σου TEF. Για παράδειγμα: η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό ξεπερνώντας το 25-30% κατά την πέψη, οι υδατάνθρακες 5-15% και το λίπος 5% ή λιγότερο) και το επίπεδο της γενικής σου δραστηριότητας. Η άσκηση είναι ο τέταρτος παράγοντας και αυτός που έχει τη δυνατότητα να κάψει τις περισσότερες θερμίδες.
Πώς υπολογίζεται η θερμιδική καύση;
Είτε προσπαθείς να χάσεις βάρος, θέλεις να γνωρίζεις πόσες θερμίδες να καταναλώσεις μετά από μια προπόνηση, ή είσαι απλώς περίεργος για το πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείς να υπολογίσεις την καύση θερμίδων. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι υπολογισμού της θερμιδικής καύσης κατά την άσκηση, όπως για παράδειγμα κάποιες εξισώσεις, θερμιδομετρητής οργάνων γυμναστικής, λογισμικά για υπολογιστές ή κινητά, φορητοί θερμοδομετρητές, ψηφιακά μόνιτορ καταγραφής σωματικής δραστηριότητας.
Ωστόσο καμία μέθοδος δεν έχει 100% ακρίβεια και όλες παρέχουν μια ενδεικτική εκτίμηση, με αρκετό περιθώριο σφάλματος.
Είναι απλώς μόνο μια εκτίμηση
Πρέπει να έχεις υπόψη σου ότι οι μετρήσεις αυτές είναι απλώς εκτιμήσεις και δεν είναι ακριβείς. Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζεις τον ακριβή αριθμό καύσης θερμίδων είναι να πας σε ένα εργαστήριο και να σε συνδέσουν με καλώδια σε μηχανές που μετρούν τα πάντα από το VO2 max (μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου) μέχρι το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ακόμη και τα περισσότερα cardio μηχανήματα δίνουν έναν γενικό αριθμό θερμίδων που καίγονται, αλλά και αυτό είναι μια εκτίμηση επίσης. Το μηχάνημα δεν λαμβάνει υπόψη όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την ένταση της άσκησης, όπως:
Ηλικία
Όσο πιο μεγάλος είσαι τόσο περισσότερο πρέπει να γυμναστείς για να φτάσεις σε υψηλότερο επίπεδο έντασης δραστηριότητας.
Βάρος – σύνθεση σώματος
Ένα άτομο με περισσότερους μυς θα κάψει περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο με αρκετό σωματικό λίπος.
Θερμοκρασία
Όσο θερμότερο είναι το περιβάλλον στο οποίο γυμνάζεσαι τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις. Αυτό γιατί αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος σου, το οποίο καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, κάτι που καίει θερμίδες.
Επίπεδο φυσικής κατάστασης
Ένας έμπειρος ασκούμενος θα κάψει λιγότερες θερμίδες επειδή το σώμα του είναι πιο αποτελεσματικό στην άσκηση.
Διατροφή
Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες, επομένως επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή σου. Εάν δεν τρως αρκετά, παραλείπεις τα γεύματα ή τρως ανθυγιεινά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης), ο μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί και να επηρεάσει την καύση θερμίδων.
Ύπνος
Η μη επαρκής ποσότητα ύπνου μπορεί να μειώσει την καύση θερμίδων. Όχι μόνο θα είσαι πιο κουρασμένος αλλά η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να μειώσει και το μεταβολισμό σου.
Πρόσληψη οξυγόνου
Το οξυγόνο δίνει στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει. Οι άνθρωποι που αναπνέουν πιο έντονα κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες. Δείχνει ότι γυμνάζονται σκληρότερα και για κάθε λίτρο οξυγόνου που παίρνεις, καις 5 θερμίδες.
Δραστηριότητα
Η ενέργεια που καταναλώνεις κατά την άσκηση εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκειά της.
Ένας απλός κανόνας
Υπάρχει μια απλή θεωρία υπολογισμού: Αν κάνεις μια άσκηση υψηλής έντασης, υπολόγισε 8-9 θερμίδες το λεπτό. Τι σημαίνει έντονη άσκηση; Αν θεωρήσουμε ότι υπάρχει μια κλίμακα δυσκολίας με τον αριθμό 10 να ανταποκρίνεται στο πιο δύσκολο επίπεδο, η άσκηση σου να κυμαίνεται γύρω στο 8 με 9. Από την άλλη, αν ασκείσαι σε μέτρια ένταση, δηλαδή γύρω στο 6-7 με μέγιστο βαθμό δυσκολίας το 10, θα κάψεις περίπου 5 θερμίδες το λεπτό. Ωστόσο η καλύτερη επιλογή σου είναι να χρησιμοποιήσεις τη μέτρηση των θερμίδων ως βασική γραμμή. Ίσως να μην είναι εντελώς ακριβείς οι μετρήσεις, αλλά τουλάχιστον γνωρίζεις ποιες δραστηριότητες καίνε περισσότερες θερμίδες.
Να θυμάσαι
Όπως το να μετράς τις θερμίδες στο φαγητό σου μπορεί να σε βοηθήσει να αδυνατίσεις, έτσι μπορεί να σε βοηθήσει να γνωρίζεις πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απλώς δεν χρειάζεται να άγχεσαι. Προσπάθησε να επικεντρωθείς στους στόχους της άσκησής σου και της υγιεινής διατροφής και θα τα καταφέρεις.
Πηγή : wefit
