Πως μπορώ να πάρω κιλά, χωρίς να βάλω λίπος;

Το κυρίαρχο ζητούμενο των ατόμων που ασχολούνται με δυναμικά αθλήματα είναι το πως θα αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Για να υπάρξει μυϊκή αύξηση, θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση να υπερβαίνει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών.

Η διαδικασία καταβολισμού και αναβολισμού των μυών στον οργανισμό είναι συνεχής. Θα ήταν τελείως αντιεπιστημονικό να παραλείψουμε τον παράγοντα άσκηση στην προσπάθεια αύξηση του βάρους, όταν θέλουμε να μην πάρουμε λίπος. Για την ακρίβεια η άσκηση δεν είναι προαιρετική για κάποιον που θέλει να πάρει κιλά, μυϊκά κιλά.

Αντίθετα, είναι απαραίτητη. Χωρίς αυτήν, οι έξτρα θερμίδες μετατρέπονται με συνοπτικές διαδικασίες σε λίπος με ότι αυτό συνεπάγεται. Οι ασκήσεις αντιστάσεων και η αύξηση της συγκέντρωσης των αμινοξέων στο αίμα φαίνεται να ενεργοποιούν το ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης. Η συνεργιστική δράση των δύο αυτών παραμέτρων, θα επιφέρει τελικά μυϊκή υπερτροφία.

Πως θα πάρω κιλά, χωρίς λίπος;

Με βάση τα τελευταία δεδομένα είναι βέβαιο, πως πέρα από την προπόνηση με βάρη, η κατάλληλη διατροφή είναι αυτή που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την επίτευξη αυτού του στόχου. Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή όμως. Η αδυναμία πρόσληψης βάρους οφείλεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή σε ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χαμηλότερη από την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Για να το αναστρέψουμε αυτό, σαν πρώτο βήμα μπορούμε να αυξήσουμε το μέγεθος των μερίδων στα μεσημεριανά και τα βραδινά γεύματα, ενώ θα πρέπει να καταναλώνονται και τουλάχιστον 3-4 ενδιάμεσα σνακς στην διάρκεια της ημέρας.

Γεύματα

Στα κυρίως γεύματα μπορούν να προστεθούν προϊόντα υψηλής ενεργειακής αξίας συμπληρωματικά του φαγητού, όπως το τυρί και το αυγό, καθώς και βρασμένα όσπρια στις σαλάτες. Ένα αβγό καλύπτει το 10% της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη ενός τυπικού ατόμου. Επίσης, περιέχει μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων που είναι πολύ χρήσιμα για τις μυϊκές ομάδες ατόμων που ασκούνται έντονα.

Ενδιάμεσα Γεύματα

Στα ενδιάμεσα γεύματα καλές επιλογές αποτελούν οι ξηροί καρποί, το γάλα, τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων. Οι ξηροί καρποί και ειδικά τα αμύγδαλα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό στο οποίο πολλοί δρομείς παρουσιάζουν συχνά έλλειψη. Χρησιμοποίησε τα ως ενδιάμεσα σνακ μαζί με ένα φρούτο. Το γάλα και οι χυμοί φρούτων θα μπορούσαν επίσης να αντικαταστήσουν  μερικώς και το νερό. Τα φρούτα και ειδικά τα κιτρώδη, όπως το πορτοκάλι σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, συνδέονται με μειωμένο αίσθημα μυϊκής κόπωσης μετά από τρέξιμο μεγάλης απόστασης λόγω της υψηλής πρόσληψης βιταμίνης C.

Σημαντική θέση στα βασικά γεύματα της ημέρας σε έναν ασκούμενο οφείλει να έχει και το κοτόπουλο που βοηθά στην ανοικοδόμηση των μυών και την αποκατάσταση μετά από σκληρές προπονήσεις. Τα 250 γρ. ψημένο κοτόπουλο αρκούν για να ικανοποιήσουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες ενός αθλούμενου, όντας παράλληλα πολύ καλή πηγή σεληνίου, το οποίο προστατεύει τις μυϊκές ομάδες από τη δράση των ελεύθερων ριζών που παράγονται κατά την άσκηση. Ωστόσο, είναι πολύ ουσιαστικής σημασίας η πρωτεΐνη στα γεύματα του αθλούμενου που θέλει να πάρει μυϊκό βάρος να συνοδεύονται από υδατάνθρακες. Κι αυτό γιατί ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (μικτό γεύμα) φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση.

Η παρουσία υδατανθράκων (γλυκόζης) στο γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, που με τη σειρά της φαίνεται να διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της υπερτροφίας των μυών. Από τη μία πλευρά ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες μετά την προπόνηση;

Πρωτείνη και λιπος

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Διεθνούς Επιτροπής Αθλητική Διατροφής (International Society of SportsNutrition, ISSN) για τη σύνθεση αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που αθλούνται, απαιτείται μία καθημερινή πρόσληψη 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Επιπλέον ποσότητα δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα στην μυϊκή υπερτροφία. Η υπερβάλλουσα πρόσληψη πρωτεΐνης δεν επιταχύνει την αποκατάσταση και δεν βελτιώνει περισσότερο τη δύναμη, την απόδοση και τη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, όταν η πρωτεΐνη περισσεύει αποθηκεύεται ως λίπος! Μην υπερβάλλετε λοιπόν με το (άλιπο) κρέας και τα scoops πρωτεΐνης. Έχει φανεί επανειλημμένα, ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (wheyprotein) είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (γεγονός που συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), ενώ είναι επίσης πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυϊκή σύνθεση.

Εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης φαίνεται να αποτελεί και το αγελαδινό γάλα. Έτσι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια εξαιρετική και εύκολη λύση σαν μεταπροπονητικό γεύμα, όχι μόνο λόγω της πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιέχουν αλλά και χάρη στους υδατάνθρακες.

Κατανομή πρωτεΐνης

Τέλος, να σημειώσουμε τη σημασία της κατανομής της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, καθώς μελέτες υποστηρίζουν ότι δε χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης αν την κατανέμετε σωστά στα γεύματα της ημέρας σας. Σύμφωνα με τους ερευνητές, συνήθως τρώμε πολύ λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μεγάλη ποσότητα το βράδυ.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αφενός να μην προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη την ώρα που τη χρειαζόμαστε για την αποτελεσματική αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, ξεκινήστε για παράδειγμα, στο πρωινό προσέχοντας να περιλαμβάνετε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη όπως ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι και μία χούφτα ξηρούς καρπούς για να φθάσετε τα 30 γρ. πρωτεΐνης.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πώς θα ξεχωρίσω ένα καλό αυγό;

Γεύματα για αύξηση βάρους χωρίς να βάλεις λίπος

Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο , ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά), αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις. Για παράδειγμα 25-30g πρωτεΐνης καλύπτονται εύκολα από 90-120γρ οποιασδήποτε ζωικής τροφής (πχ. 90-120γρ ψητό κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο χοιρινό), όπως επίσης και με ένα τοστ (τυρί, γαλοπούλα), σε συνδυασμό με 1 ποτήρι γάλα ή ακόμα και με ένα τοστ μαζί με ένα αυγό βραστό.

Και να θυμάστε, αν καταναλώσουμε τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών δεν θα έχουμε διπλάσια μυϊκή σύνθεση, καθώς η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν αυξάνει γραμμικά την μυϊκή σύνθεση.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.

Journal reference: 1. Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9): 1582 DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.369

Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57.

“A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy”, Stuart M. Phillips

Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. Int J Exerc Sci. 2016 Oct 1; 9(3):460-70.

Outlaw JJ, Wilborn CD, Smith-Ryan AE, Hayward SE, Urbina SL, Taylor LW, Foster CA. Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals. Springerplus. 2014 Jul 21; 3:369.