Πώς να κάνετε την τέλεια σανίδα
Η σανίδα είναι μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού. Θεωρείται απλή, γιατί μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιοδήποτε μέρος αρκεί μόνο το βάρος του σώματός σου, και αποτελεσματική, καθώς ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και γυμνάζει το μεγαλύτερο μέρος του σώματος σε λίγα μόλις λεπτά.
Γράφει ο Γιώργος Νουνός, Γυμναστής, Μενίδι, Αττική
Η σανίδα είναι ισομετρική άσκηση δύναμης και η σύσπαση των μυών επιτυγχάνεται χωρίς τη μεταβολή του μήκους τους, με πιο απλά λόγια, δεν υπάρχει κίνηση των μυών και το σώμα παραμένει σταθερό. Η εκτέλεση της σανίδας με στήριξη στους αγκώνες αποτελεί τη βάση, από την οποία υπάρχουν αρκετές παραλλαγές σανίδας που μπορούν να εφαρμοστούν, είτε με πλάγιες στηρίξεις, είτε με στηρίξεις σε ασταθείς επιφάνειες ή ακόμα προσθέτοντας κίνηση τόσο στα πόδια όσο και στα χέρια. Είναι μία ιδανική άσκηση για όσους δεν έχουν τον επαρκή χρόνο ή τη διάθεση να προπονηθούν μια μέρα και τα οφέλη της είναι πολλά.
Οφέλη της σανίδας
- δεν χρησιμοποιείται εξοπλισμός παρά μόνο το βάρος του σώματος.
- προκαλείται αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης.
- επιτυγχάνεται μέγιστη ενεργοποίηση των κινητικών μονάδων των μυών.
- βελτίωση της δύναμης του κορμού.
Η σανίδα βελτιώνει όχι μόνο τη δύναμη αλλά και την αντοχή στη δύναμη μεγάλων μυϊκών ομάδων.
- βελτίωση της ευλυγισίας.
Παρατηρείται βελτίωση της ευλυγισίας των πρόσθιων και οπίσθιων μυών του μηρού.
- βελτίωση μεταβολισμού.
Όσο περισσότερο κάνεις την άσκηση της σανίδας, (αλλά και γενικότερα αθλείσαι και τρέφεσαι σωστά) τόσο ο οργανισμός σου αποκτά καλύτερο μεταβολισμό, καίει περισσότερες θερμίδες, ως αποτέλεσμα την καύση λίπους. Σε αυτό το σημείο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι θερμίδες που «καίγονται» ανά λεπτό αυτής της άσκησης κυμαίνονται από 2 έως 5. Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο περισσότερες και οι θερμίδες.
- βελτίωση στάσης σώματος.
- βελτίωση ισορροπίας.
Κάποιοι μύες είναι υπεύθυνοι να διατηρούν το σώμα μας σταθερό (π.χ. όταν στεκόμαστε όρθιοι στο ένα πόδι, όταν κάνουμε ποδήλατο κλπ.). Το ίδιο συμβαίνει και στη σανίδα, μέσω της οποίας βελτιώνουμε τη σταθερότητα και την ισορροπία του σώματος.
- αποφυγή τραυματισμών.
Η σανίδα έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην αποφυγή τραυματισμών και στην αντιμετώπιση πόνων χαμηλά στην πλάτη (στη μέση).
- βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Όπως όλες οι ασκήσεις, έτσι και η σανίδα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεσή μας.
Τεχνική της σανίδας
Η τέλεια σανίδα για να επιτευχθεί χρειάζεται μια σειρά βημάτων-ενεργειών που πρέπει να γίνουν. Αρχικά, έρχεσαι σε πρηνή θέση (μπρούμυτα). Έπειτα, στηρίζεσαι στους πήχεις σου και στα δάχτυλα των ποδιών. Σκοπός είναι να δημιουργήσεις μια ευθεία, νοητή γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σου.
Το άνοιγμα μεταξύ των πελμάτων σου θα πρέπει να είναι ίσο με εκείνο των γοφών. Οι αγκώνες σου θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία (γωνία 90 μοιρών), να βρίσκονται στην ίδια ευθεία και ακριβώς κάτω από τους ώμους και οι παλάμες μπορούν να σχηματίσουν γροθιές, των οποίων τα δάχτυλα «κοιτάνε» μεταξύ τους (προς τα μέσα).
Δεν πρέπει να ξεχάσεις ότι ο αυχένας θα πρέπει να είναι χαλαρός, χωρίς να τον σφίγγεις και να τον έχεις σε υπερέκταση και το βλέμμα των ματιών σου θα πρέπει να είναι στραμμένο προς το έδαφος.
Μόλις φτάσεις σε αυτό το σημείο, το μόνο που μένει είναι να σφίξεις τους κοιλιακούς σου, να προσπαθήσεις να φέρεις τον αφαλό σου προς τα πάνω, όπως και τους γοφούς σου και να κρατηθείς ακίνητος/η στην ευθεία για το χρονικό διάστημα που έχεις θέσει.
Λάθη στην τεχνική της σανίδας
Συχνά λάθη που συναντάμε στην άσκηση της σανίδας:
- Μερικοί κρατάνε την αναπνοή τους κατά την εκτέλεση της άσκησης. Το σωστό είναι να παίρνουμε βαθιές και ελεγχόμενες εισπνοές με σωστό ρυθμό.
- Η λεκάνη βρίσκεται είτε ψηλά είτε χαμηλά χαλώντας την ευθεία που πρέπει να σχηματιστεί και τη σωστή στάση σώματος.
- Δεν είναι λίγοι αυτοί που χαλάνε τη στάση του σώματος με τον αυχένα τους και το κεφάλι τους, το οποίο γέρνουν προς τα πάνω κι έχουν στραμμένο το βλέμμα τους προς τα εμπρός κι όχι προς το έδαφος.
- Ένα ακόμη σημαντικό λάθος που συναντάμε είναι η τοποθέτηση των χεριών. Όταν οι αγκώνες δεν βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και βρίσκονται είτε πιο έξω είτε πιο μπροστά από αυτούς, τότε επιβαρύνεται η άρθρωση των ώμων.
- Επίσης, ένα λάθος που δεν παρατηρείται τόσο εύκολα σε σχέση με τα υπόλοιπα, είναι όταν οι ώμοι είναι σφιχτοί και τείνουν να έρθουν κοντά στα αυτιά. Το σωστό θα ήταν να μείνουν χαμηλά και όσο επιτρέπεται χαλαροί.
Η σανίδα θεωρείται μια ποιοτική άσκηση κυρίως για τους κοιλιακούς με αρκετά γενικότερα οφέλη αν γίνει σωστά η εκτέλεσή της. Τα πιθανά λάθη στην τεχνική της πρέπει να γίνουν γνωστά, ώστε να αποφευχθούν από ασκούμενους και αθλητές που την εκτελούν. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν να την εκτελούν σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα (10-20 δευτερόλεπτα) και μέρα με τη μέρα και προπόνηση με την προπόνηση να αυξάνουν το χρόνο εκτέλεσης.
Επίσης, υπάρχουν διάφορες προκλήσεις με αυτήν την άσκηση, όπου όσοι την εκτελούν, κάθε επόμενη φορά προσθέτουν μερικά δευτερόλεπτα, ούτως ώστε μετά από ένα διάστημα περίπου 30 ημερών η απόδοσή τους στη σανίδα να έχει βελτιωθεί κατακόρυφα.
Τέλος, όποιος/α αναρωτιέται και θέλει να καταρρίψει το ρεκόρ Γκίνες της σανίδας, θα πρέπει να το ξανασκεφτεί, μιας και αυτό είναι 9 ώρες 30 λεπτά και 1 δευτερόλεπτο.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
