Πως να γυμναστείτε μετά από έναν τραυματισμό στο πόδι

Κάποια στιγμή στην ζωή μας μπορεί να έρθουμε αντιμέτωποι με έναν τραυματισμό στα πόδια μας. Μπορεί η σοβαρότητά του να μας αναγκάσει να σταματήσουμε τις προπονήσεις μας, ακόμα και τις καθημερινές μας δραστηριότητες για μία βδομάδα, έως μήνες.

Ο τραυματισμός αυτός στο πόδι μπορεί να είναι οξύς (δηλαδή προϊόν μίας τραυματικής εμπειρίας όπως ένα στραβοπάτημα ή ένα χτύπημα) ή «υπέρχρησης» (δηλαδή προϊόν συσσωρευμένης επιβάρυνσης). Είτε γυμναζόμαστε συστηματικά είτε όχι, ένα τέτοιο γεγονός μπορεί να περιορίσει σημαντικά την φυσική μας δραστηριότητα.

Τραυματισμός στο πόδι και απώλειες

Αν γυμναζόμασταν συστηματικά πριν τον τραυματισμό, κινδυνεύουμε να χάσουμε την φυσική μας κατάσταση, για την οποία είχαμε δουλέψει τόσο σκληρά. Ακόμα και 3 εβδομάδες αποχής από συστηματική προπόνηση αντοχής μπορεί να μας οδηγήσεις σε απώλεια 7-10% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου μας. Αν αυτό διαρκέσει για πάνω από 2-3 μήνες, τότε η απώλεια αγγίζει το 25-30%. Στην περίπτωση της δύναμης, τα πράγματα δεν είναι πολύ διαφορετικά. Αν απέχουμε για πάνω από ένα μήνα από συστηματικές προπονήσεις η μέγιστη δύναμή μας, μπορεί να έχει απώλεια 10-14%.

Ακόμα πιο μεγάλη γίνεται η απώλεια στην μυϊκή ισχύ ή αλλιώς ταχυδύναμη. Αν ένας αθλητής λόγω τραυματισμού απέχει για 3-4 βδομάδες από προπόνηση δύναμης και ισχύος, μπορεί να έχει απώλεια τουλάχιστον 17%. Σε μία παράμετρο αρκετά σημαντική για την απόδοση.

Ακόμα και αν δεν συμμετείχαμε σε πρόγραμμα άσκησης, τα συμπτώματα του τραυματισμού στο πόδι μπορεί να μας αναγκάσουν σε ακινησία. Χάνοντας έτσι τις καθημερινές ευκαιρίες για φυσική δραστηριότητα. Το καθημερινό περπάτημα, ακόμα και μεταξύ των υποχρεώσεών μας, είναι χρήσιμο για την υγεία μας και την ευεξία μας, αν ξεπερνάει τα 60 λεπτά συνολικά. Συνεπώς ένας τραυματισμός στα πόδια ο οποίος μπορεί να μας καθηλώσει στο κρεβάτι για κάποιες μέρες, μας φέρνει αντιμέτωπους με ακόμα μεγαλύτερη μείωση της κίνησής μας. Γεγονός που θα ήταν πολύ χρήσιμο να αποφύγουμε.

Πολλές φορές η σύσταση η οποία γίνεται από τους ειδικούς είναι πλήρη ξεκούραση και αποφυγή επιβάρυνσης της τραυματισμένης περιοχής. Η πλήρης ξεκούραση όμως είναι σπάνια η λύση. Ειδικά για ένα άτομο το οποίο γυμναζόταν συστηματικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να βρούμε τρόπους εκγύμνασης, χωρίς να επηρεάζουμε αρνητικά την αποθεραπεία του τραυματισμένου άκρου.

Στο συγκεκριμένο άρθρο δεν θα αναλυθούν πρακτικές και τεχνικές αποκατάστασης του τραυματισμού στο «πληγωμένο» σκέλος, αλλά το πως μπορούμε, όπως λένε στην διεθνή βιβλιογραφία, «train around the injury», δηλαδή να γυμναστούμε γύρω από τον τραυματισμό στο πόδι, χωρίς να το επιβαρύνουμε. Σε κάθε περίπτωση το πρώτο βήμα είναι η επικοινωνία με τον ιατρό μας.

Ποιοι είναι οι πιο συχνοί τραυματισμοί που μπορεί να μας αναγκάσουν σε ακινησία για λίγες έως πολλές μέρες

Οι τραυματισμοί στα πόδια έχουν συνήθως πολύ σημαντική επίδραση στην καθημερινότητά μας. Λόγω κυρίως του γεγονότος ότι μας περιορίζουν στις κινήσεις και μετακινήσεις μας. Τραυματισμοί όπως τα διαστρέμματα στην ποδοκνημική, κατέχουν την πρώτη θέση από άποψη συχνότητας. Στην συνέχεια ακολουθούν τραυματισμοί στο γόνατο όπως ρήξη μηνίσκων ή ρήξη συνδέσμων (έσω πλάγιος, έξω πλάγιος, πρόσθιος χιαστός).

Τα κατάγματα αποτελούν άλλη μια κατηγορία που απαιτούν μεγάλο χρονικό διάστημα αποθεραπείας. Μπορεί να είναι προϊόν χτυπήματος ή στραβοπατήματος καθώς και κατάγματα κόπωσης (από την συσσωρευμένη επιβάρυνση).

Μπορεί ο τραυματισμός να είναι «υπέρχρησης» όπως πελματιαία απονευρωσίτιδα (φλεγμονή στο κάτω τμήμα του πέλματος), περιοστίτιδα κνήμης (φλεγμονή στην πρόσθια και εσωτερική επιφάνεια της κνήμης), πόνος στην πρόσθια επιφάνεια του γονάτου ή την πλατεία περιτονία (φλεγμονή στο πλαϊνό, άνω τμήμα του γόνατος), φλεγμονή στο εσωτερικό του ισχίου ή τενοντίτιδα σε τένοντες όπως του μείζονα γλουτιαίου, του ιγνιακού ή άλλων μυών.

Σε όλους αυτούς τους τραυματισμούς στα πόδια, το πρώτο πράγμα που προτείνεται είναι η ξεκούραση. Η υπερβολική  όμως χρονικά ξεκούραση οδηγεί στο χάσιμο των προσαρμογών (δύναμης, αντοχής ευλυγισίας) που έχουν κερδηθεί μέσα στα χρόνια. Συνεπώς δεν αποτελεί ιδανική προπονητικά λύση. Η αθλητική επιστήμη μας έχει δώσει κατευθύνσεις για την αντιμετώπιση τέτοιων τραυματισμών και προστασία της φυσικής κατάστασης.

Με ποιους τρόπους μπορούμε να γυμναστούμε «γύρω από τον τραυματισμό» στο πόδι;

Όπως αναφέραμε η ακινησία δεν είναι λύση, ανεξάρτητα από το επίπεδό μας. Επίσης δεν είναι λύση να συνεχίσουμε να πιέζουμε την τραυματισμένη περιοχή χωρίς να ακολουθούμε συγκεκριμένες τεχνικές και αρχές φυσιοθεραπείας. Συνεπώς η φιλοσοφία στηρίζεται σε δύο άξονες. Α) Τις προπονητικές αρχές που ορίζουν το πώς θα γυμναστούμε για να έχουμε αποτέλεσμα Β) Το ασκησιολόγιο που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε που δεν επιβαρύνει την περιοχή.

Προπονητικές αρχές

Γνωρίζουμε από την φυσιολογία το φαινόμενο cross education. Σύμφωνα με αυτό, όταν γυμνάζουμε αποκλειστικά την μία πλευρά μας (ένα χέρι ή ένα πόδι), παίρνει προπονητικό ερέθισμα και η άλλη πλευρά. Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο αλλά έτσι λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα. Για παράδειγμα έχουν γίνει μελέτες στις οποίες τα άτομα γύμναζαν αποκλειστικά το ένα άκρο. Βρέθηκε ξεκάθαρη βελτίωση και του άλλου άκρου. Μπορεί να μην γυμναζόταν καθόλου αλλά είχε αποκτήσει σημαντικά οφέλη στην  δύναμη, κοντά στα οφέλη του γυμναζόμενου άκρου.

Αυτή η βελτίωση συμβαίνει όμως σχεδόν αποκλειστικά στην δύναμη. Διότι στηρίζεται σε νευρικούς παράγοντες. Αντίστοιχα η τοπική μυϊκή αντοχή δεν φαίνεται να βελτιώνεται καθώς εξαρτάται από τοπικούς παράγοντες (συγκέντρωση μιτοχονδρίων, αιμοφόρων αγγείων κλπ).

Γνωρίζουμε επίσης ότι στη περίπτωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, μπορούμε να έχουμε οφέλη και με ασκησιολόγιο που δεν περιλαμβάνει τρέξιμο ή ποδήλατο. Για να βελτιώσουμε την αντοχή μας χρειαζόμαστε μία μορφή άσκησης στην οποία συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες για αρκετό χρόνο. Να υπάρχει δηλαδή κατανάλωση ενέργειας τουλάχιστον 120-180 θερμίδων ανά 20 λεπτά.

Τέτοιες είναι σαφώς το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση και το ποδήλατο. Πέρα από αυτές όμως υπάρχουν και άλλες δυνατότητες που θα αναφέρουμε στη συνέχεια.

Τέλος γνωρίζουμε ότι στις ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν τα άνω άκρα, η καρδιακή συχνότητα και η αρτηριακή πίεση, παρουσιάζουν υψηλότερες τιμές στην ίδια ένταση σε σχέση με το τρέξιμο και το ποδήλατο. Συνεπώς θα πρέπει να προσαρμόσουμε την ένταση της προπόνησης ανάλογα, για να έχουμε οφέλη

Θα πρέπει να τηρείται η αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης. Ανεξάρτητα από το προπονητικό μας επίπεδο, αν χρησιμοποιούμε καινούριες ασκήσεις λόγω του τραυματισμού, θα πρέπει είμαστε συντηρητικοί στην αρχή. Να αυξάνουμε σταδιακά την δυσκολία μέσω των κιλών, σετ, επαναλήψεων και διάρκειας των διαλειμμάτων

Προσοχή στην αντικατάσταση του τρεξίματος με κυκλικές προπονήσεις. Σύμφωνα με την πρόσφατη μελέτη (BREWER,2021), γνωρίζουμε ότι σε μία κυκλική προπόνηση ίδιας σχετικής έντασης με το τρέξιμο καίμε λιγότερες θερμίδες ανά 20λεπτο. Συνεπώς θα πρέπει να προσαρμόσουμε ανάλογα την ένταση ή την διάρκεια της κυκλικής.

Ασκησιολόγιο το οποίο μπορούμε να επιλέξουμε

Αερόβια άσκηση μετα απο τραυματισμό στο πόδι

Για την αερόβια προπόνησή μας, μπορούμε να αξιοποιήσουμε (αν υπάρχει διαθέσιμο) το μηχάνημα ski ergometer στηριζόμενοι στο ένα πόδι ή από καθιστή θέση. Παράλληλα μία καλή λύση με μία μικρή τροποποίηση ίσως είναι το κωπηλατικό μηχάνημα. Μπορούμε να εκτελέσουμε την κίνηση με το τραυματισμένο άκρο εκτός μηχανήματος και δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στο τράβηγμα των χεριών (είναι χαρακτηριστική η εικόνα του Ηθοποιού Daniel Craig ο οποίος είχε υποστεί κάταγμα στο ένα άκρο και εκτελεί προπόνηση στο κωπηλατοεργόμετρο).

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Κωπηλατική στο εργόμετρο

Προπόνηση δύναμης

Για την προπόνηση δύναμης μετα απο ενα τραυματισμό στο πόδι μπορούμε να εκτελέσουμε ποικιλία μονόπλευρων ασκήσεων (μπορείτε να δείτε σε προηγούμενο άρθρο μερικά παραδείγματα) με ελεύθερα βάρη ή σε μηχανήματα. Για παράδειγμα αν εκτελούσαμε καθίσματα, μπορούμε να εκτελέσουμε μονοποδικά καθίσματα με ιμάντες ή σε ένα κουτί. Το ίδιο και με τις άρσεις θανάτου. Για το άνω μέρος και τον κορμό μπορούμε να εκτελέσουμε ασκήσεις από καθιστή, ύπτια ή πρηνή θέση που δεν θα επιβαρύνουν το τραυματισμένο άκρο.

Προσοχή μόνο πρέπει να δοθεί μην υπερ-επιβαρύνουμε με ασκήσεις το υγιές άκρο ή αλλοιώνεται η τεχνική μας. Για παράδειγμα καλύτερα να επιλέξουμε να εκτελέσουμε κωπηλατική στο μηχάνημα σε καθιστή θέση, παρά σκυφτή κωπηλατική με μπάρα μοιράζοντας ανισόποσα το βάρος στα δύο άκρα, λόγω του πόνου. Στις κυκλικές προπονήσεις μπορούμε να αξιοποιήσουμε τροποποιημένες ασκήσεις όπως τα thrusters ή τα wall balls με ένα πόδι, σε κουτί, ισομετρικές ασκήσεις όπως το wall sit.

Ένα ακόμα χρήσιμο εργαλείο είναι η νοερή εξάσκηση. Σύμφωνα με (Hare, Evans, & Callow, 2008) και Orlick (1991) αθλητές οι οποίοι πραγματοποιούσαν νοερή εξάσκηση είχαν σημαντική μείωση του χρόνου αποκατάστασης και βελτιωμένη απόδοση. Ένας αθλητής που έχει τραυματιστεί και αδυνατεί να συμμετέχει στις προπονήσεις μπορεί να φέρνει εικόνες σωστής εκτέλεσης μία κίνησης ή δεξιότητας στο μυαλό του.

Επίσης μπορεί να παρακολουθεί τον εαυτό του σε βίντεο από παλιούς αγώνες ή προπονήσεις (αν υπάρχουν διαθέσιμα) και να σημειώνει τις επιτυχημένες εκτελέσεις ή τις αποτυχημένες. Επιπλέον η νοερή εξάσκηση σε συνδυασμό με παρακολούθηση βίντεο είχε θετικές επιδράσεις στην απόδοση τερματοφυλάκων, οι οποίοι μετά την παρέμβαση απέκτησαν βελτιωμένη ικανότητα απόκρουσης πέναλτι.

Τραυματισμός στο πόδι και επαναφορά

Αφού περάσουμε το αρχικό στάδιο του τραυματισμού, το επόμενο κρίσιμο στοιχείο είναι η σταδιακή επαναφορά μας στην κανονική μας δραστηριότητα. Αυτό δεν μπορεί να γίνει από την μία στιγμή στην άλλη. Η μετάβαση πρέπει να είναι ομαλά. Για παράδειγμα περάσαμε ένα μήνα ακινησία από τον τραυματισμό μας και τα συμπτώματα έχουν υποχωρήσει, δεν μπορούμε αμέσως να ξεκινήσουμε τις κανονικές προπονήσεις μας. Από την στιγμή που θα μας δώσει το οκ ο γιατρός για στήριξη στο κάτω άκρο μας μπορούμε να κάνουμε τα εξής:

Α) Σταδιακή αύξηση της βάδισης μέσα στην ημέρα. Προσθήκη πεζοπορίας με ανηφόρες για επιπλέον επιβάρυνση. Προσοχή στα trails στο βουνό, τα οποία είναι επικίνδυνα για διαστρέμματα, αλλά απαραίτητα, αν συνηθίζαμε να τρέχουμε σε τέτοια.

Β) Εισαγωγή ασκήσεων που φορτίζουν το κάτω άκρο όπως ισομετρικά καθίσματα και προβολές, farmer carries  καθώς και ασκήσεις ισορροπίας και λάστιχα από όρθια θέση

Γ) Σταδιακή εισαγωγή σε πιο επιβαρυντικές μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο με διαλειμματική μορφή και χαμηλή ένταση. Για παράδειγμα 1 λεπτό τρέξιμο 2 λεπτά περπάτημα. Στη συνέχεια 2 λεπτά τρέξιμο ένα περπάτημα κλπ.

Δ) Συνεχή επικοινωνία με τον γιατρό μας, για παρακολούθηση της εξέλιξης του τραυματισμού.

Συμπερασματικά, πως να δομήσουμε το πρόγραμμά μας μετά απο τραυματισμό στα κάτω άκρα;

Σημαντικότερο σημείο προσοχής αποτελεί η αποφυγή επιβάρυνσης της τραυματισμένης περιοχής. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι δεν εκτελούμε συγκεκριμένες ασκήσεις και φυσιοθεραπεία σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών. Αυτά αποτελούν απαραίτητο σημείο της αποκατάστασης, απαιτούν εξειδικευμένη προσέγγιση και αποτελούν άλλο αντικείμενο από το άρθρο.

Σχετικά με την προπόνηση «γύρω από τραυματισμό» στα πόδια είναι σημαντικό να τηρούμε τις αρχές που αναφέραμε. Επιλογή ασκησιολογίου που δεν αυξάνει τα συμπτώματα στην τραυματισμένη περιοχή, σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης στις καινούριες ασκήσεις, αύξηση της διάρκειας του αερόβιου κομματιού στο ski ergometer ή στο κωπηλατοεργόμετρο, αν θέλουμε να έχουμε ίδια κατανάλωση ενέργειας με το τρέξιμο. Σημαντικό είναι να μην κάνουμε υπερβολές.

Η διαδικασία αποκατάστασης είναι μία περίοδος που πρέπει να είμαστε προσεκτικοί για να μην τραυματιστεί και το υγιές άκρο. Τέλος η προσθήκη της νοερής εξάσκησης 3-5 φορές την εβδομάδα από 20-40 λεπτά είναι μία τακτική όχι ιδιαίτερα διαδεδομένη, αλλά χρήσιμο όπλο για έναν αθλητή.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

1. Mauro Murgia, Fabrizio Sors, Alessandro Franco Muroni, Ilaria Santoro, Valter Prpic, Alessandra Galmonte, Tiziano Agostini, Using perceptual home-training to improve anticipation skills of soccer goalkeepers, Psychology of Sport and Exercise, Volume 15, Issue 6, 2014
2. Frazer, A.K., Pearce, A.J., Howatson, G. et al.Determining the potential sites of neural adaptation to cross-education: implications for the cross-education of muscle strength. Eur J Appl Physiol 118, 1751–1772 (2018
3. Lee, M., Carroll, T.J. Cross Education. Sports Med37, 1–14 (2007).
4. Brewer CB, Booher BM, Lawton N. Comparison of Acute Energy Expenditure and Rating of Perceived Exertion in Equivalent Bouts of Circuit Training and Treadmill Running. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):680-687.
5. NSCA -National Strength & Conditioning Association-Strength Training 2nd Edition-Human Kinetics Publishers (2016)