Πρόγραμμα γυμναστηρίου: Πως να χωρίσω τις μυικές ομάδες για μυική μάζα
Ένα από τα μεγαλύτερα προπονητικά ζητήματα των ασκουμένων είναι το πώς θα χωρίσουν το πρόγραμμα γυμναστηρίου και με τι συχνότητα θα γυμνάσουν κάθε μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα για να φτάσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα στη μυϊκή υπερτροφία.
Στο παρακάτω άρθρο θα αναφερθούν τα είδη των προπονητικών split, καθώς και κάποιες σύνθετες επεξηγήσεις της αθλητικής φυσιολογίας και της προπονητικής, όπως το φαινόμενο του υπερσυμψηφισμού, της πρωτεινοσύνθεσης και της πρωτεϊνόλυσης,.
Ο αναγνώστης στο τέλος θα είναι σε θέση να συμπεράνει ποιο είναι το κατάλληλο προπονητικό split γι αυτόν ώστε να μεγιστοποιήσει μέσω της προπόνησης την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Υπερσυμψηφισμός
Το φαινόμενο του υπερσυμψηφισμού είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λαμβάνει κάποιος προπονητής και ασκούμενος υπόψη για να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα το οποίο θα έχει αποτέλεσμα. Το φαινόμενο αυτό λοιπόν χαρακτηρίζει τρεις σημαντικές συνθήκες
1οStress–2οRecovery–3οSupercompensation /
1οΑσκησιογόνο Στρες-2οΑποκατάσταση-3οΑντιστάθμιση ή Ανάπτυξη.
Τι έχει να μας πει λοιπόν ο υπερσυμψηφισμός;
Η προπόνηση προκαλεί stress στον οργανισμό το οποίο επηρεάζει και διαταράζει την ομοιόσταση και την λειτουργικότητα του οργανισμού ρίχνοντας και μειώνοντας βραχυπρόθεσμα την απόδοσή του.
Μετά από το ερέθισμα όμως της προπόνησης και με την κατάλληλη αποκατάσταση, ο οργανισμός μέσω κάποιων φυσιολογικών διαδικασιών επαναφέρει τη λειτουργικότητά του αποκαθιστώντας την ομοιόσταση και την λειτουργική ικανότητα των κυττάρων του.
Όμως ο οργανισμός μας λειτουργεί «έξυπνα». Για να προστατευθεί και για να αντέξει ξανά τυχόν ασκησιογόνο stress αναπτύσσει σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ήταν πριν, συγκεκριμένες λειτουργίες και ιστούς όπως για παράδειγμα τον μυϊκό ιστό για να αντέξει την επόμενη προπόνηση άρα και stress που θα του επιβάλουμε.
Άρα το φαινόμενου του υπερσυμψηφισμού είναι αυτό που στην ουσία εξηγεί την ανάπτυξη και βελτίωση κυτταρικών λειτουργιών του οργανισμού γι αυτό είναι επιτακτική ανάγκη να κατανοηθεί ότι μία ποιοτική προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από μία ποιοτική αποκατάσταση.
Πιο συγκεκριμένα οι μύες μας χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάσταση ειδικά όταν οι επιβαρύνσεις είναι έντονες μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις, προκειμένου να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν μετα το πρόγραμμα γυμναστηρίου.
Πρωτεινοσύνθεση
Μία άλλη πολύ σημαντική λειτουργία του οργανισμού μας είναι η πρωτεινοσύνθεση, η ικανότητα δηλαδή του οργανισμού να συνθέτει μυϊκό ιστό. Όταν η πρωτεινοσύνθεση υπερισχύει της πρωτεινόλυσης τότε έχουμε σαν αποτέλεσμα την αύξηση της μυικής μάζας. Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) διεγείρει την πρωτεινοσύνθεση του οργανισμού. Είναι αναγκαίο όμως ο αθλούμενος να εφοδιάζει σε τακτική βάση το οργανισμό του με το υλικό που συνθέτονται οι μύες μας και αυτό δεν είναι άλλο από την πρωτεΐνη η οποία διασπάται σε απλούστερες μορφές στο αίμα (αμινοξέα) όπου αυτά μέσω της ινσουλίνης μεταφέρονται μέσα στον μυϊκό ιστό για αναδόμηση κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων.
Συμπερασματικά όσο πιο συχνά διεγείρουμε τον οργανισμό μας να συνθέτει μυϊκή μάζα λαμβάνοντας υπόψη και το φαινόμενο του υπερσυμψηφισμού και κυρίως την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, τόσο πιο αποτελεσματικός θα γίνει ο οργανισμός στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας και δύναμης.
Αφού λοιπόν κατανοήθηκαν πλήρως οι παραπάνω φυσιολογικές διαδικασίες, θα αναλυθούν τα είδη των προπονητικών splits στις αντιστάσεις και πως μπορουμε να χωρίσουμε τις μυικές ομάδες στο πρόγραμμα γυμναστηρίου.
Bro split
Σε αυτό το split προπόνησης προπονούμε την κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα εκτελώντας μεγάλο όγκο προπόνησης (πολλές ασκήσεις Χ σετ ανά μυϊκή ομάδα)
Παράδειγμα για πρόγραμμα γυμναστηρίου:
Δευτέρα: Στήθος/Τρίτη: Πλάτη /Τετάρτη: Πόδια /Πέμπτη: Ώμοι/Παρασκευή: Χέρια /Σάββατο: Ξεκούραση/ Κυριακή: Ξεκούραση.
Με βάση τα όσα αναλύθηκαν στις προηγούμενες παραγράφους η συγκεκριμένη μέθοδος αποτελεί μία λάθος επιλογή προπονητικού split για αρκετούς λόγους.
Πρώτον κατά 99,99% κανείς οργανισμός δεν μπορεί να ανεχθεί σε μία προπονητική μονάδα τόσο μεγάλο όγκο προπόνησης και έντασης σε μία μυική ομάδα. Η κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος μετά από ένα συγκεκριμένο αριθμό σετ Χ επαναλήψεων Χ ασκήσεων εμποδίζει την επιστράτευση και ενεργοποίηση των μυϊκών ινών μειώνοντας την απόδοση στις ασκήσεις άρα και τα φορτία που εκτελεί ο ασκούμενος. Επιπλέον προστίθεται υπερβολικό, άσκοπο stress το οποίο μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά σε κάποιους ανθρώπους που δεν έχουν υψηλή ανοχή σε μεγάλες ποσότητες προπόνησης.
Τέλος προπονώντας μία μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα διεγείρεται μόνο μία φορα την εβδομάδα η ικανότητα πρωτεινοσύνθεσης σε συγκεκριμένες περιοχές των μυών κάτι το οποίο δεν δημιουργεί και τις καλύτερες συνθήκες για αύξηση μυϊκής μάζας. Οι έρευνες είναι σαφές και μας δείχνουν ότι, προπονώντας 2 με 3 φορές την εβδομάδα μία μυική ομάδα αποδίδει καλύτερα όσο αφορά την μυϊκή υπερτροφία σε σχέση με μικρότερες συχνότητες.
Full Body Split
Στο συγκεκριμένο split πρόγραμμα γυμναστηρίου προπονούνται όλοι μυς του σώματος σε μία προπονητική μονάδα. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή splits στον κόσμο και έχει την στήριξη της επιστημονικής κοινότητας αφού οι μελέτες είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικές όσο αφορά την μυϊκή υπερτροφία αλλά και το fat loss.
Παράδειγμα:
Δευτέρα: Full Body/ Τετάρτη: Full Body/ Παρασκευή: Full Body (τις άλλες μέρες ξεκούραση)
Επιλέγετε μία βασική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και εκτελείτε 3 με 4 σετ. Σε αυτό το split χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή πάλι διότι οι απαιτήσεις στο νευρομυικό σύστημα είναι μεγάλες λόγω το ότι εργάζεται όλο το σώμα σε μία προπονητική μονάδα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι απαιτήσεις για αποκατάσταση μετά την προπόνηση να είναι μεγάλες και ποιοτικές (ύπνος-διατροφική υποστήριξη).
Το συγκεκριμένο split τηρεί τους κανόνες του υπερσυμψηφισμού αλλά και της κατάλληλης συχνότητας διέγερσης της πρωτεινοσύνθεσης ανά μυϊκή ομάδα κάτι το οποίο το καθιστά πολύ αποτελεσματικό.
Θεωρείται απαραίτητο να τοποθετηθούν πρώτα οι ασκήσεις που διεγείρουν τους μυς που θέλουμε να αναπτύξουμε περισσότερο στην προπονητική μονάδα Full Body.
Upper Body/ Lower Body
Εδώ χωρίζονται οι προπονήσεις σε ημέρα που προπονούνται οι μύες του άνω κορμού και σε ημέρα που προπονούνται οι μυϊκές ομάδες των ποδιών.
Παράδειγμα:
Δευτέρα: Upper/Τρίτη: Lower/Τετάρτη: Ξεκούραση/ Πέμπτη: Upper/Παρασκευή: Lower/ Σάββατο και Κυριακή ξεκούραση.
Το συγκεκριμένο split είναι εξίσου δημοφιλής με το full body split. Τηρεί και τους κανόνες του υπερσυμψηφισμού και της συχνότητας προπόνησης (2/εβδομάδα/μυική ομάδα).
Εδώ μπορούν να επιλεχτούν δύο ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση από 3 έως 4 σετ.
Push/Pull/Legs Split
Σε αυτό το split διαχωρίζουμε τις προπονήσεις σε:
Ασκήσεις που μηχανικά σπρώχνουν (στήθος, δελτοειδής, τρικέφαλος).
Ασκήσεις που μηχανικά τραβάνε (πλάτη, δικέφαλος, τραπεζοειδής)
Ασκήσεις ποδιών.
Παράδειγμα: Δευτέρα: στήθος, δελτοειδής, τρικέφαλος/ Τρίτη: πλάτη, δικέφαλος, τραπεζοειδής/Τετάρτη: Ασκήσεις ποδιών/Πέμπτη: στήθος, δελτοειδής, τρικέφαλος/Παρασκευή:πλάτη, δικέφαλος, τραπεζοειδής/Σάββατο: Ασκήσεις ποδιών
Είναι ένα πιο εξειδικευμένο split που χρησιμοποιούν εδώ και δεκαετίες οι bodybuilders και έχει επίσης την υποστήριξη της επιστημονικής κοινότητας διότι τηρεί βασικές προϋποθέσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Αναλύθηκαν λοιπόν τα πιο βασικά προπονητικά split χωρίς όμως να σημαίνει ότι δεν υπάρχουν και άλλες επιλογές για να διαχωριστούν οι ημέρες προπόνησης για την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων.
Όταν τα προπονητικά split τηρούν βασικούς κανόνες που δημιουργούν συνθήκες ευνοϊκές για μυϊκή υπερτροφία τότε έχουν θέση στον προγραμματισμό της προπόνησης με βάρη. Θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι φυσιολογικοί και προπονητικοί παράγοντες που αναφέρθηκαν στην αρχή για να δημιουργηθεί ένα split που θα οδηγήσει σε σημαντικά μυϊκά κέρδη.
Bonus Tip: Η επιλογή 10 έως 20 set ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα φαίνεται να αποδίδει βέλτιστα στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Δες και άλλα άρθρα του Φραγκίσκου ΕΔΩ
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά
Βιβλιογραφία
Kenttä, G., & Hassmén, P. (1998). Overtraining and recovery. Sports medicine, 26(1), 1-16.
Wahl, P., Zinner, C., Achtzehn, S., Bloch, W., & Mester, J. (2010). Effect of high-and low-intensity exercise and metabolic acidosis on levels of GH, IGF-I, IGFBP-3 and cortisol. Growth Hormone & IGF Research, 20(5), 380-385.
