Πώς να απορροφήσουμε σωστά το σίδηρο από τις φακές
Σύμφωνα με το μεσογειακό πρότυπο διατροφής, συστήνεται η κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον δυο φόρες την εβδομάδα! Αυτό συμβαίνει γιατί αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, με σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών.
Οι φακές συγκεκριμένα, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό και στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Παρέχουν επίσης σίδηρο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο!
Μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους, είτε ως σούπα είτε σε σαλάτα με διάφορους συνδυασμούς! Ένας πολύ συνηθισμένος και αγαπημένος (πολύ νόστιμος!) συνδυασμός είναι οι φακές με φέτα! Είναι όμως θρεπτικά σωστός αυτός ο συνδυασμός; Θα δούμε παρακάτω.
Οι φακές αποτελούν φυτική πηγή σιδήρου, άρα ο σίδηρος που περιέχουν είναι μη αιμικός. Αυτό σημαίνει ότι δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό μας όπως αυτός των ζωικών τροφών (που έχουν αιμικό σίδηρο). Η απορρόφησή του είναι μόνο 7-8% κατά μέσο όρο σε σύγκριση με αυτό των ζωικών τροφών που είναι 25 %. Μην ξεχνάμε ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητος γιατί μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διεργασίες. Είναι λοιπόν απαραίτητο να κάνουμε ότι χρειάζεται για να βοηθήσουμε τη σωστή απορρόφησή του.
Στην καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου βοηθάνε : οι πρωτεΐνες του κρέατος, η βιταμίνη C και το μηλικό οξύ που βρίσκεται στο άσπρο κρασί!
Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εξής φρούτα και λαχανικά:
Πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πιπεριές, καρότα, λεμόνια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, τομάτες, φράουλες, ακτινίδιο, παπάγια, σπανάκι, ανανάς, μύρτιλα, πεπόνι και μαρούλι.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΜΕΤΑ : Αναιμία και χαμηλά αιμοσφαίρια: Πως ανεβαίνει η αιμοσφαιρίνη
Παραδείγματα συνδυασμών που θα βοηθήσουν λοιπόν στην απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές είναι τα εξής:
- Φακές με μοσχαράκι
- Φακές με σαλάτα καρότο και πολύ λεμόνι
- Φακές με σαλάτα μαρούλι, πιπεριά και τομάτα
- Φακές με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
- Φακές με μια μικρή φρουτοσαλάτα με φράουλες και ανανά
Αξίζει να σημειωθεί εδώ ότι προτείνεται ο συνδυασμός των φακών με τα λαχανικά ωμά σε σαλάτα καθώς όταν μαγειρευτούν χάνουν κάποιο ποσοστό της βιταμίνης C που περιέχουν. Φυσικά και είναι υγιεινή επιλογή να βάλετε για παράδειγμα καρότα και πιπεριές μέσα στην κατσαρόλα όταν μαγειρεύονται οι φακές,απλά για καλύτερο αποτέλεσμα στην απορρόφηση συστήνεται και π.χ. η ωμή σαλάτα ντομάτας για συνοδευτικό.
Ας δούμε τώρα τις τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Αυτές είναι: το τσάι, ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και το κόκκινο κρασί καθώς περιέχουν τανίνες. Επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι) ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ,καθώς το ασβέστιο δεσμεύει το σίδηρο και έτσι δεν επιτρέπει τη σωστή απορρόφησή του.
Άρα καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι όταν καταναλώνουμε φακές ΔΕΝ θα τις συνοδεύουμε με φέτα αν θέλουμε να πετύχουμε μια σωστή απορρόφηση σιδήρου. Όπως και με κανένα άλλο από τα τρόφιμα που ανέφερα ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Ποιες είναι οι τροφές που ρίχνουν την χοληστερίνη;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
