Πως μπορώ να χάσω εύκολα μισό ως ένα κιλό την εβδομάδα ;
Από τις πιο συχνές ερωτήσεις αυτή του: Πως να χάσω ένα κιλό την εβδομάδα
Όσο ο καιρός περνάει και μπαίνουμε στην άνοιξη, ακόμη και οι πιο διστακτικοί που δεν έχουν ακόμη αποφασίσει στο 100% να ξεκινήσουν διατροφή και άσκηση, δειλά δειλά θα αρχίσουν να το σκέφτονται!
Είναι πολλά τα κίνητρα της απώλειας βάρους, με πιο σημαντικό πάντα το κομμάτι της υγείας. Αφού λοιπόν κάποιος το αποφασίσει, καλούμαστε να ορίσουμε ποια θα είναι η ιδανική απώλεια βάρους για ένα διαιτώμενο!
Και εδώ ανοίγει ο μεγάλος ασκός του Αιόλου! Κάποιοι χάνουν εύκολα, άλλοι χάνουν δύσκολα, κάποιοι χάνουν αργά, άλλοι χάνουν γρήγορα!
Τελικά τι έχει σημασία; Τι είναι το ιδανικό; Αν με ρωτήσεις θα σου πω απλά «να χάνεις ουσιαστικά»! Και θα σου εξηγήσω ευθύς αμέσως τι εννοώ με αυτό.
Εστίασε στο «ΤΙ» χάνεις και όχι στο «ΠΟΣΟ» χάνεις απαραίτητα! Βέβαια ξέρω από πρώτο χέρι ότι οι περισσότεροι δίνετε μεγάλη βάση στο πόσο θα χάνετε ανά εβδομάδα( πχ ένα κιλό την εβδομάδα) και ιδανικά θέλετε να χάνετε γρήγορα, αλλά είναι σημαντικό να κάνουμε το διαχωρισμό στο τι σημαίνει ουσιαστική απώλεια που ανέφερα και πιο πάνω.
Ποσες θερμίδες είναι ενα κιλό;
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή! Εάν κάποιος αποφασίσει να χάσει βάρος χωρίς ιατρική εποπτεία, η συνιστώμενη μέγιστη απώλεια είναι περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Επειδή υπάρχουν 7.700 θερμίδες σε ένα κιλό σωματικού λίπους, αυτό απαιτεί ένα έλλειμμα 1.100 θερμίδων την ημέρα.
Δεν το λες και μικρό!
Ωστόσο, το άτομο χάνει περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας δίαιτας, γιατί ένα μεγάλο ποσοστό της απώλειας οφείλεται στην μείωση των αποθεμάτων νερού του οργανισμού, που συνοδεύει την μείωση των υδατανθράκων που είναι αποθηκευμένοι στους μυς και στο ήπαρ.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μεγάλες μεταβολές στο βάρος όπως 1-1,5 κιλά δεν οφείλονται σε απότομες μεταβολές του σωματικού λίπους ή του μυϊκού ιστού, αλλά κυρίως λόγω της απώλειας υγρών.
Επειδή το νερό δεν περιέχει θερμίδες, η συνολική θερμιδική απώλεια δεν χρειάζεται να φτάσει τις 7.700 θερμίδες ώστε να χάσετε «πρακτικά» ένα κιλό στη ζυγαριά σας. Όμως μετά το πέρασμα και της δεύτερης εβδομάδας, η απώλεια νερού αντιπροσωπεύει μόνο το 20% περίπου της απώλειας βάρους. Επομένως καθώς προχωράει η δίαιτα, το απαιτούμενο θερμιδικό έλλειμμα διαρκώς αυξάνεται (δηλαδή είναι απαραίτητο να μειωθεί περαιτέρω και ουσιαστικά η θερμιδική πρόσληψη για την απώλεια του ενός κιλού), διότι περιορίζεται η απώλεια του νερού.
Για αυτό το λόγο ένας πολύ ρεαλιστικός στόχος απώλειας είναι αυτός που λέμε και στον τίτλο του παρόντος άρθρου.
Απώλεια μισού εώς ενα κιλού βάρους την εβδομάδα
Για μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα απώλειας λίπους, δηλαδή ουσιαστικής απώλειας, τότε ένα ενεργειακό έλλειμμα περίπου 550 θερμίδων ανά ημέρα είναι εφικτό και μπορεί να επιτευχθεί είτε μέσω της διατροφής αμιγώς είτε μέσω της άσκησης είτε μέσω ενός συνδυασμού αυτών των δύο για όποιον το αποφασίσει.
Το ενεργειακό έλλειμμα που θα σου εξασφαλίσει αυτή την απώλεια, μέσω της άσκησης θα το καταφέρεις αν εντάξεις καθημερινά μια ώρα έντονη προπόνηση κι όταν λέμε έντονη προπόνηση εννοούμε να δουλεύεις στο 70-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου κατά προσέγγιση πάντα και με τη βοήθεια και την κατεύθυνση του γυμναστή σου, γιατί αυτό εξαρτάται κι ανάλογα το άτομο, το σωματικό του βάρος και το προπονητικό του επίπεδο.
Εντάσσοντας μια καθημερινή έντονη προπόνηση που μπορεί να είναι τρέξιμο ή ποδηλασία ή κολύμπι ή χορός για μια ώρα καθημερινά σε έντονο ρυθμό, μπορείς να είσαι λίγο πιο χαλαρός διατροφικά χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αν μπορείς να τρως ανεξέλεγκτα ότι θέλεις μετά την προπόνηση, γιατί υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καλύψεις εύκολα αυτό το ενεργειακό έλλειμμα που με τόσο κόπο πέτυχες.
Αρκεί για να σου πω ότι 100γρ ξηρού καρπού που μπορεί να είναι μια μεγάλη γεμάτη χούφτα έχει περίπου 500 θερμίδες, όπως αντίστοιχα 100γρ σοκολάτας ή 100γρ παστελιού. Τόσο απλά!
Έτσι η επιβράβευση όταν προσπαθείς να χάσεις μισό περίπου κιλό λίπους ανά εβδομάδα, μπορεί να είναι διατροφική εντάσσοντας 1 ελεύθερη μέρα για παράδειγμα, που είναι πολύ πιο ελεγχόμενο, σε σχέση με την καθημερινή ελευθερία στο πιάτο σου, που μόνος σου πιο δύσκολα ελέγχεις.
Διατροφή
Διατροφικά τώρα, η μείωση 550 θερμιδών ανά ημέρα για να χάσουμε ένα κιλό την εβδομάδα, δεν είναι δύσκολο να επιτευχθεί αν σκεφτούμε ότι 150 θερμίδες έχει περίπου μια κουταλιά ελαιόλαδο που βάζουμε στη σαλάτα μας, οπότε περιορίζοντας την ποσότητα του ελαίου που χρησιμοποιούμε στην παρασκευή του γεύματος και της σαλάτας μας μπορούμε να ελέγξουμε πιο εύκολα τον ημερήσιο ενεργειακό περιορισμό των 550 θερμίδων που προσπαθούμε να πετύχουμε για να χάνουμε μισό περίπου κιλό ανά εβδομάδα.
Ο υδατάνθρακας που όλοι «φοβούνται» να σας πω ότι δεν είναι τόσο τρομερός όσο φαντάζει, καθώς αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο όσες δηλαδή και η πρωτεΐνη και παράλληλα είναι απαραίτητη πηγή ενέργειας και για τον εγκέφαλο μας, αλλά και για το υπόλοιπο σώμα μας αν θέλουμε να βγαίνουν σωστά οι προπονήσεις μας.
Επιλέξτε αυστηρά υδατάνθρακες σύνθετους, από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά και τα όσπρια, που θα σας καλύψουν τον κορεσμό με μικρότερη ποσότητα λόγω των φυτικών ινών τους, ώστε να καταλήγετε να τρώτε μικρότερες ποσότητες συνολικά στην ημέρα.
Δώστε προσοχή στα κρυμμένα απλά σάκχαρα διαβάζοντας στις ετικέτες των τροφίμων και περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης από τα ροφήματα της ημέρας σας, γιατί όσο απίθανο και να σας φαίνεται χυμοί εμπορίου, καφέδες με ζάχαρη ή ροφήματα «τύπου» καφέ με προσθήκη σοκολάτας, κρέμας κτλ μπορεί να έχουν 300-500 θερμίδες το καθένα, δηλαδή σχεδόν το ενεργειακό έλλειμμα που ψάχνεις για να πετύχεις τη μείωση του μισού με ένα κιλού ανά εβδομάδα!
Και τέλος μη ξεχνάμε το αλκοόλ. Αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, πολύ περισσότερες δηλαδή από τον υδατάνθρακα και ειδικά όταν χαθεί το μέτρο, το αλκοόλ μπορεί να αποτελέσει μια καλή αιτία σαμποτάζ στην προσπάθεια σου για ήπια αλλά ουσιαστική απώλεια βάρους σε εβδομαδιαία βάση.
Ηλιοπούλου Ηλιάνα – Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc.
