Γονιμότητα και διατροφή: Τι να προσέξεις για να την αυξήσεις

Οι συνήθειές μας στη διατροφή επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη γονιμότητα μας, όπως η κατανάλωση ψαριών με υδράργυρο, η καφεΐνη, το αλκοόλ, το χαμηλό σωματικό βάρος και πάρα πολλές ακόμα.

Το ταξίδι προς τη γονεϊκότητα για κάποια ζευγάρια τυγχάνει να γίνεται πολύ πιο δύσκολο από ότι αρχικά περίμεναν. Η υπογονιμότητα χτυπάει την πόρτα του 20-30% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας, ενώ σε ποσοστό που αγγίζει το 50% των καταγεγραμμένων περιπτώσεων υπογονιμότητας, το πρόβλημα εντοπίζεται στους άντρες.

Τι επηρεάζει την γονιμότητα;

Ποικίλοι παράγοντες επιδρούν στη γονιμότητα και ως εκ τούτου στην ψυχολογία των ζευγαριών που επιθυμούν ένα παιδί, και συνεπώς χρήζουν προσοχής εφόσον είναι τροποποιήσιμοι:

• Βασικότερη εξ αυτών είναι η ηλικία. Η γονιμότητα της γυναίκας αρχίζει να μειώνεται γύρω στα 35 έτη, και πιο δραστικά στα 39.
• Ύπαρξη πρωτύτερης εγκυμοσύνης.
• Διάρκεια υπογονιμότητας, δεδομένης της ύπαρξης υγιούς σεξουαλικής ζωής του ζευγαριού (τακτική συνεύρεση δίχως προφύλαξη).
• Η ψυχική και σωματική υγεία ανδρός και γυναικός: γυναικολογικά προβλήματα (π.χ. ασταθής κύκλος, ενδομητρίωση, πολυκυστικές ωοθήκες κτλ.), υπέρταση, αυτοάνοσα νοσήματα όπως συστηματικός ερυθηματώδης λύκος (ΣΕΛ), χημειοθεραπεία και ακτινοθεραπεία, κοιλιοκάκη, απουσία γλυκαιμικού ελέγχου στον διαβήτη, ο ύπνος κ.α.
• Η παχυσαρκία επηρεάζει τη γυναικεία γονιμότητα και την υγεία του σπέρματος στους άντρες.
• Το υπερβολικά χαμηλό σωματικό βάρος, στον αντίποδα, σχετίζεται με ωοθηκική ανεπάρκεια και υπογονιμότητα στις γυναίκες.

• Η υπερβολική προπόνηση σχετίζεται με μειωμένη παραγωγή προγεστερόνης και ωαρίων. Η σωματική άσκηση διάρκειας έως 5 ωρών την εβδομάδα είναι φυσιολογική και καλό είναι να συνυπάρχει με ένα υγιές σωματικό βάρος.
• Η πολυφαρμακία, η έκθεση σε μολυσματικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες (π.χ. παρασιτοκτόνα, φυτοφάρμακα, μόλυβδος), η χρήση ανδρογόνων και παράνομων ουσιών.
• Η χρήση καπνού σχετίζεται με χαμηλότερη γονιμότητα. Το κάπνισμα γερνά τις ωοθήκες και εξαντλεί τα ωάρια πρόωρα.
• Η κατάχρηση αλκοόλ και η ποιότητα της διατροφής παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αναπαραγωγική υγεία.

Ποιοι διατροφικοί παράγοντες μειώνουν τη γονιμότητα;

Η επαρκής διατροφή δίνει στο σώμα και των δύο φύλων τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για τον βέλτιστο σχηματισμό σπέρματος και ωαρίων, για ισορροπία ορμονών και καλή αναπαραγωγική λειτουργία.

Ωστόσο, ορισμένες διατροφικές επιλογές και συνήθειες της καθημερινής ζωής είναι δυνητικά επιβλαβείς για τη γονιμότητα, και είναι οι ακόλουθες:

Πολύ χαμηλό σωματικό βάρος ή υπερβολική δίαιτα

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ζωτικής σημασίας για την αναπαραγωγική υγεία. Όσον αφορά τη γυναικεία γονιμότητα, η υπερβολική δίαιτα και η απώλεια σημαντικού βάρους μπορεί να διαταράξουν την ορμονική ισορροπία, οδηγώντας σε ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους και μειωμένη γονιμότητα.

Επίσης στους άνδρες, το χαμηλό σωματικό βάρος μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή και την ποιότητα του σπέρματος.

Υπερκατανάλωση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης και το θερμιδικό φορτίο έχουν ιδιαίτερη σημασία.

Έχει αποδειχθεί ότι η υπέρμετρη κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, προϊόντα ζύμης και αρτοποιήματα) και τα πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη και όπου αυτή περιέχεται π.χ. γλυκά, μπισκότα, καραμέλες, μαρμελάδες, κομπόστες, φρουτοποτά και αναψυκτικά με ζάχαρη κ.α.).

Επίσης τα γεύματα με υψηλό θερμιδικό φορτίο, μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολικές επιπλοκές και να αυξήσουν τον κίνδυνο ινσουλινοαντίστασης, διαβήτη, δυσλιπιδαιμίας και οξειδωτικού στρες, που επηρεάζουν δυσμενώς τη γονιμότητα και την αναπαραγωγική λειτουργία.

Δίαιτα φτωχή σε πρωτεΐνες

Μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες έχει αναγνωριστεί ως ένας πιθανός παράγοντας κινδύνου για την ανδρική υπογονιμότητα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του βάρους των όρχεων, της επιδιδυμίδας και των σπερματικών κυστιδίων, καθώς και σε μείωση της τεστοστερόνης ορού.

Ψάρια-θηρευτές με υψηλή περιεκτικότητα υδραργύρου

Ο υδράργυρος είναι ένα βαρύ μέταλλο που συσσωρεύεται στο σώμα με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να επηρεάσει την αναπαραγωγική λειτουργία.

Παραδείγματα ψαριών με συσσωρευμένο υδράργυρο είναι τα ψάρια-θηρευτές (που τρώνε μικρότερα ψάρια), όπως ο ξιφίας, ο γαλέος και το σκουμπρί, τα οποία δεν πρέπει να υπερκαταναλώνονται.

Εναλλακτικές επιλογές ψαριού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι η πέστροφα και οι σαρδέλες.

Υπέρμετρη πρόσληψη καφεΐνης

Η υπερκατανάλωση καφεΐνης έχει συνδεθεί με μειωμένη γυναικεία γονιμότητα. Η καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης σε ποσότητα μικρότερη από 200 mg είναι ασφαλής, τουτέστιν έως 1 ή 2 φλιτζάνια καφέ.

Trans λιπαρά

Η πρόσληψη trans λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της στειρότητας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα trans λιπαρά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ωορρηξία και να αυξήσουν την πιθανότητα ωορρηξιακής υπογονιμότητας στις γυναίκες.

Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με προβλήματα υγείας, όπως ηπατική βλάβη και καρδιαγγειακά νοσήματα. Στις γυναίκες, η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει την ορμονική ισορροπία, να επηρεάσει την ωορρηξία και να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής.

Στους άνδρες, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει την ποιότητα και την ποσότητα του σπέρματος, οδηγώντας σε μειωμένη γονιμότητα.

Σχέση διατροφής και υπογονιμότητας

Η διατροφή εντάσσεται στις επιλογές του τρόπου ζωής, και η σημασία της για τη γονιμότητα δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Ορισμένες διατροφικές επιλογές και συνήθειες δύνανται να μειώσουν δραστικά τη γονιμότητα.

Είναι σημαντικό να μετριάζεται η πρόσληψη καφεΐνης, να περιορίζεται η κατανάλωση αλκοόλ, να διατηρείται ένα υγιές εύρος σωματικού βάρους, να αποφεύγονται τα trans λιπαρά και τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Παράλληλα, είναι φτωχά τα επιστημονικά δεδομένα  που προκρίνουν την αποφυγή γλουτένης άνευ ύπαρξης κοιλιοκάκης σε γυναίκες που προσπαθούν να τεκνοποιήσουν.

Η αποκλειστική λήψη των συνιστώμενων βιταμινών και ιχνοστοιχείων (όπως το φυλλικό οξύ) δεν επαρκεί για τη γονιμότητα δίχως γενικότερη αυτοφροντίδα και εξατομικευμένη διατροφική μέριμνα.

Μία ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στο Μεσογειακό διατροφικό πρότυπο τόσο για τη γυναίκα όσο και για τον άνδρα, έχει αποδεδειγμένα θετικό αντίκτυπο στη γονιμότητα και επίσης συμβάλλει υποστηρικτικά στην προσπάθεια εξωσωματικής γονιμοποίησης.

Και αυτό γιατί η Μεσογειακή διατροφή έχει τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών, είναι υψηλή σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, υψηλή σε διαιτητικές ίνες, μονοακόρεστα και ιδίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επίσης, είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, ορισμένα εκ των οποίων με αντιοξειδωτική δράση, που είναι απαραίτητα για την αναπαραγωγική υγεία και για την υποστήριξη του αναπτυσσόμενου εμβρύου.

Επιπλέον, η Μεσογειακή διατροφή είναι χαμηλότερη σε ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, trans και κορεσμένα λίπη, τα οποία όπως προαναφέρθηκε έχουν συνδεθεί με τη στειρότητα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δες ποιες είναι οι 10 καλύτερες αφροδισιακές τροφές

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Απο την Ιωάννα Αδαμίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος υπεύθυνη του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στο κέντρο της Θεσσαλονίκης

Πηγές:

Cleveland Clinic – Foods for Fertility: Fact or Fiction? https://health.clevelandclinic.org/foods-for-fertility/

Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development – Infertility and Fertility: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/factsheets/infertility

Harvard Health – Fertility and diet: Is there a connection? https://www.health.harvard.edu/blog/fertility–and–diet–is–there–a–connection-2018053113949

Lakoma et al. (2023) The Influence of Metabolic Factors and Diet on Fertility. Nutrients, 15 (5): 1180. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/5/1180

Mayo Clinic – Female Fertility: Why lifestyle choices count. https://www.mayoclinic.org/healthy–lifestyle/getting–pregnant/in–depth/female–fertility/art-20045887

Skoracka et al. (2021) Female Fertility and the Nutritional Approach: The most essential aspects. Adv Nutr, 12 (6): 2372-2386. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8634384/