Πως η άσκηση με τα βάρη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Η άσκηση με αντιστάσεις – βάρη, έχει αμέτρητα οφέλη στην υγεία σε όλους τους τομείς. Είτε πρόκειται για την σωματική σύσταση, την αντιμετώπιση και πρόληψη τραυματισμών και παθήσεων, την βελτίωση της διάθεσης, είτε απλά για την κοινωνική διάσταση της άθλησης.

Τι συμβαίνει όμως σε περιπτώσεις καταθλιπτικών περιστατικών, είναι ικανή η προπόνηση, να βοηθήσει στην μείωση των συμπτωμάτων;

Μια τέτοια απάντηση θα προσπαθήσουμε να δώσουμε στο παρόν άρθρο, βασιζόμενοι πάντα σε έγκυρα ερευνητικά δεδομένα.

Κατάθλιψη

Αρχικά, οι διαταραχές της διάθεσης συνοδεύονται και από συναισθηματικές διαταραχές, οι οποίες καθιστούν συχνά, το άτομο ανίκανο να λειτουργήσει. Η κατάθλιψη περιλαμβάνει το συναίσθημα της ακραίας θλίψης και πολλές φορές παρατηρείται η τάση του ατόμου να προσπαθεί να αποδεσμευτεί από την ζωή ή από γεγονότα αυτής.

Είναι γεγονός, πως τα άτομα με καταθλιπτικά συμπτώματα, κατηγορούν αρκετές φορές τον ίδιο τους τον εαυτό. Σύνηθες φαινόμενο αποτελεί να επικεντρώνονται στα ελαττώματά τους, στα σφάλματα που έχουν κάνει και αυτοματαιώνουν κάθε προσπάθεια για ευχαρίστηση. Η έμφαση που δίνουν στον «αποτυχημένο τους εαυτό», τους εξαντλεί τόσο πολύ που δυσκολεύονται ακόμη και να αφομοιώσουν καθετί που θα διαβάσουν ή θα ακούσουν.

Συχνό δε φαινόμενο αποτελούν τα σωματικά συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως σωματικές ενοχλήσεις, πόνοι, κόπωση, χαμηλή ενεργητικότητα, διαταραχές σίτισης. Τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να βιώνονται μάλιστα τόσο έντονα, που το άτομο πείθεται πως πάσχει από σοβαρό ιατρικό πρόβλημα, παρόλο που τα συμπτώματα δεν έχουν εμφανή σωματική αιτία (Simon et al., 1999).

Αν και το αίσθημα της εξάντλησης μπορεί να είναι αυξημένο, τα άτομα μερικές φορές μπορεί να εκδηλώνουν δυσκολίες στον ύπνο, ή διαταραχές κατά την βραδινή κατάκλιση. Άλλοι, κοιμούνται κατά την διάρκεια της ημέρας.

Η κοινωνική αποσύνδεση το ατόμων με καταθλιπτικά συμπτώματα είναι υπερβολικά συχνή. Τακτικά παρατηρείται η τάση να προτιμούν να κάθονται μόνοι τους και να παραμείνουν σιωπηλοί, κοινωνικά αποκεκομμένοι.

Πολλοί από εμάς έχουμε βρεθεί σε διάφορες φάσεις της ζωής μας, που έχουμε στρεσαριστεί αρκετά, σε σημείο να βιώσουμε θλίψη, και να νομίζουμε πως περνάμε κάποιο καταθλιπτικό επεισόδιο. Μια τέτοια διάγνωση ωστόσο δεν μπορεί να δικαιολογηθεί καθώς δεν έχει αρκετή ένταση και διάρκεια.

Παρ’ όλα αυτά λόγω του έντονου ρυθμού της καθημερινότητας, πολλοί άνθρωποι μπορούν να εμφανίσουν κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα, τα οποία όμως δεν επηρεάζουν απαραίτητα την συνολική λειτουργικότητα του ατόμου. Αν λάβει κανείς υπ’ όψιν, και τα μέτρα εγκλεισμού λόγω του Covid- 19, γίνεται αντιληπτό πως πολλοί από εμάς μπορεί να παρουσιάζουμε συμπτώματα, χωρίς απαραίτητα να είμαστε καταθλιπτικοί.

Σε αρκετές περιπτώσεις, η γυμναστική αποτελεί διέξοδο, καθώς λειτουργεί ευεργετικά στην μείωση της συμπτωματολογίας.

Ασκήσεις με βάρη και κατάθλιψη

Έχει βρεθεί πως οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, συνδέονται άρρηκτα με την μείωση του ρίσκου έναρξης καταθλιπτικών συμπτωμάτων, κυρίως σε αρχικά στάδια.

Μάλιστα, σε μελέτες πληθυσμών που έχουν πραγματοποιηθεί με δείγμα, ομάδες ατόμων διαγνωσμένων με κατάθλιψη, τα αποτελέσματα έδειξαν πως η ομάδα που ακολουθούσε δομημένο πρόγραμμα άσκησης ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με ψυχοθεραπευτική παρέμβαση, έδειξε σημάδια ταχύτερου χρόνου μείωσης των συμπτωμάτων, συγκριτικά με την ομάδα που απλώς λάμβανε ψυχολογική υποστήριξη (ten Have M. et al., 2011).

Σχετικά τώρα με την φυσική δραστηριότητα και τα οφέλη της, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει υποδείξει πως το ελάχιστο χρονικό όριο που πρέπει να ασκείται το άτομο, είναι τα 150 λεπτά εβδομαδιαίως όταν πρόκειται για μέτριας έντασης προπόνηση, και τα 75 λεπτά όταν πρόκειται για υψηλής έντασης άσκηση.

Ακόμη, προτείνει την προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη για τουλάχιστον 2 ημέρες/ εβδομάδα, με πολυαρθρικές ασκήσεις για όλο το σώμα.

Σε άτομα με ήπια καταθλιπτικά συμπτώματα, η δράση της άσκησης φαίνεται να είναι παρόμοια, η και καλύτερη από την αντικαταθλιπτική αγωγή και την ψυχοθεραπευτική παρέμβαση.

Κάτι τέτοιο, ίσως να δικαιολογείται από τις θετικές αλλαγές της σωματικής σύστασης του ατόμου (λόγω της προπόνησης με βάρη), που έχει ως επόμενο την ενίσχυση της αυτοαποτελεσματικότητάς του, μέσω της υιοθέτησης στρατηγικών αντιμετώπισης των συμπτωμάτων, την βελτίωσης της ποιότητας ζωής, και σε μοριακό επίπεδο την αύξηση του νευροτροφικού παράγοντα (BDNF) στην περιοχή του ιπποκάμπου (που ευνοεί την συναπτογένεση) και της διαθεσιμότητας της σεροτονίνης.

Σε συνέχεια των παραπάνω, πληθώρα μελετών υποστηρίζει βελτίωση της διάθεσης των ατόμων, κυρίως μετά από πολύ έντονα προγράμματα άσκησης, σύντομης διάρκειας. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως η συμμετοχή σε  υψηλής έντασης προπονήσεις, 20λεπτης διάρκειας, για τουλάχιστον 10 εβδομάδες, μπορεί να μειώσει συμπτώματα, άγχους, ανεξαρτήτως ηλικίας και προπονητικού επιπέδου (Petruzzello SJ, 1991).

Συμπέρασμα

Κλείνοντας, πέρα από την σημαντικότητα της επιστήμης της ψυχολογίας, αξίζει να τονίσουμε πως ελάχιστη σημασία έχει ο τύπος της άσκησης στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Τόσο οι προπονήσεις με βάρη, όσο και οι αερόβιες προπονήσεις μακράς διάρκειας φαίνονται το ίδιο αποτελεσματικές.

Η μεγαλύτερη πρόκληση, είναι να πειστούν τα άτομα, για τα αμέτρητα οφέλη από την ένταξη σε προγράμματα άθλησης, και ότι αξίζει τον κόπο η προσπάθεια για την υιοθέτηση ενός υγιεινού lifestyle.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δημήτρης Δάγγας, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

• Bueno-Antequera, J., & Munguía-Izquierdo, D. (2020). Exercise and depressive disorder. Physical Exercise for Human Health, 271-287.
• Kring, A. M., Davison, G. C., Neale, J. M., & Johnson, S. L. (2007). Abnormal psychology. John Wiley & Sons Inc.
• Moraes, H. S., Silveira, H. S., Oliveira, N. A., Portugal, E. M. M., Araújo, N. B., Vasques, P. E., … & Deslandes, A. C. (2020). Is strength training as effective as aerobic training for depression in older adults? A randomized controlled trial. Neuropsychobiology, 79(2), 141-149.
• Taliaferro, L. A., Rienzo, B. A., Pigg, R. M., Jr, Miller, M. D., & Dodd, V. J. (2009). Associations between physical activity and reduced rates of hopelessness, depression, and suicidal behavior among college students. Journal of American college health : J of ACH, 57(4), 427–436. https://doi.org/10.3200/JACH.57.4.427-436