Πόνος στον αχίλλειο τένοντα: Τι ασκήσεις να κάνεις;
Στο παρόν άρθρο θα πάρετε πληροφορίες για τον όνος στον αχίλλειο τένοντα και τους τρόπους αντιμετώπισης ώστε να ανακουφιστείτε.
Από που πήρε το όνομα του ο αχίλλειος τένοντας;
Όμηρο, ήταν ένας εξαιρετικός πολεμιστής, έμεινε στην ιστορία όμως για τη μεγάλη του αδυναμία, την πτέρνα του. Σίγουρα, και με δεδομένο ότι ο αχίλλειος τένοντας είναι ένα από τα σημεία που εμφανίζει τους συχνότερους τραυματισμούς σήμερα θα σας δώσουμε τρείς ασκήσεις για την καταπολέμηση του πόνου και την αποφυγή τραυματισμού!
Ποιος είναι όμως ο αχίλλειος τένοντας και ποια η αιτία τραυματισμού;
Ο αχίλλειος είναι ενας τένοντας που το μέσο μήκος του φτάνει τα 15 εκατοστά, και ενώνει το γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο μυ, τους μυς της γάμπας δηλαδή, με την πτέρνα.
Οι μικροτραυματισμοί αυτοί μπορεί να οφείλονται σε ανατομικές δυσαναλογίες του κάτω άκρου, σε μυικές ανισορροπίες, σε κόπωση, σε λανθασμένη προπόνηση, σε απότομη αύξηση του όγκου ή/και της έντασης της προπόνησης και η μειωμένη ικανότητα απορρόφησης κραδασμών από το πόδι που με τη σειρά της μπορεί να οφείλεται είτε σε δυσλειτουργία της ποδοκνημικής άρθρωσης, είτε στα ακατάλληλα παπούτσια και στις σκληρές επιφάνειες προπόνησης.
Διάγνωση και αντιμετώπιση του πόνου στον αχίλλειο τένοντα
Η διάγνωση γίνεται από γιατρό ή από φυσικοθεραπευτή δεν είναι όμως δύσκολο να διαπιστώσετε από μόνοι σας αν έχετε κάποιο πρόβλημα στον αχίλλειο τένοντα αφού ο πόνος τις περισσότερες φορές στην περιοχή πάνω από την πτέρνα είναι έντονος, σαν κάψιμο, ιδιαίτερα την ώρα που κάνετε προπόνηση. Ο πόνος είναι εντονότερος όταν η συγκεκριμένη περιοχή του σώματος είναι «κρύα» και σταδιακά γίνεται πιο υποφερτός όσο η περιοχή ζεσταίνεται.
Τα κλινικά σημεία που παρατηρούμε είναι τα εξής:
- Πόνος κατά τη βάδιση, κατά την επαναλαμβανόμενη άσκηση, κατά την ψηλάφηση, κατά την διάταση, καθώς και κατά την εφαρμογή αντίστασης στον προσβεβλημένο μυ.
- Οίδημα (πρήξιμο).
- Ερυθρότητα.
- Τοπική αύξηση της θερμοκρασίας.
- Ανισορροπίες στο μήκος και τη δύναμη των μυών (γαστροκνήμιος- υποκνημίδιος).
- Σε μερικές περιπτώσεις θα εντοπιστούν ευαίσθητα οζίδια (trigger points) στην περιοχή καθώς και κρηγμός κατά την κίνηση της ποδοκνημικής άρθρωσης.
Κατά την οξεία φάση της φλεγμονής (τις πρώτες 2-3 μέρες) ακολουθούμε Κρυοθεραπεία, Ανάπαυση , Περίδεση, και Ανάρροπη θέση (μνημονικός κανόνας του ΚΑΠΑ)
Λύσεις και Ασκήσεις για τον πόνο στον αχίλλειο τένοντα
Αθλητικό μασάζ
Με αφρώδες κυλίνδρους (foam rollers) που στοχεύουν στην απελευθέρωση της μυοπεριτονίας (myofascial release) – η οποία είναι το μαλακό συστατικό του συνδετικού ιστού που παρέχει υποστήριξη και προστασία στις περισσότερες δομές του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβάνοντας τους μύες – μέσω μιας σειράς ασκήσεων που οδηγούν τελικά στην χαλάρωση και διάταση των μυϊκών ομάδων.
Ουσιαστικά η απελευθέρωση της μυοπεριτονίας έχει σαν αποτέλεσμα τη χαλάρωση των συσταλμένων μυών, αυξάνοντας την αιματική κυκλοφορία, τη παροχέτευση της λέμφου, όπως επίσης τονώνοντας το αντανακλαστικό της διαστολής των μυών.
Διάταση υποκνημίδιου και γαστροκνημίου
Ξεκινάμε την διάταση με τα χέρια μας να σπρώχνουν τον τοίχο και το πόδι όπου θέλουμε να κάνουμε διάταση. Η φτέρνα να ακουμπήσει ολόκληρη στο πάτωμα. Έπειτα μετακινούμε το γόνατο μας μπροστά προς τα δάχτυλα μας μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή της γάμπας ή του αχίλλειου τένοντα. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
Προσέχουμε η διάταση να γίνεται πάντα μέχρι τα όρια του πόνου.
Η στάση του σκύλου
Ξεκίνησε από γονατιστή θέση, τοποθετώντας τις παλάμες σου στο έδαφος με άνοιγμα στο άνοιγμα των ώμων. Πάτησε τα πέλματα των ποδιών σου και περπάτησε προς τα πίσω ώστε τα γόνατα σου να μην είναι πλέον λυγισμένα, ανασηκώνοντας τους γοφούς σου ψηλά ώστε το σώμα σου να φτιάξει ένα τρίγωνο με το έδαφος.
Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία θέση χωρίς να τοποθετείς υπερβολικό βάρος στα χέρια σου. Λύγισε το δεξί σου γόνατο καθώς σπρώχνεις προς το έδαφος την φτέρνα του αριστερού σου ποδιού, νιώθοντας την διάταση στην αριστερή σου γάμπα. Κράτησε αυτή την θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πόδι. Εκτέλεσε 3 σετ καθημερινά μετά από την προπόνηση σου.
Διάταση για πόνο στον αχίλλειο τένοντα με λάστιχο
Αυτή η άσκηση γίνεται με πολυ σκληρό λάστιχο ή με οποιοδήποτε είδους ταινία ( σχοινάκι, επίδεσμο ).
Κρατάμε τη διάταση στα όριά της μετρώντας πολυ αργά ως το δέκα ( 30 sec)
Εκτέλεσε 3 σετ.
Η καλύτερη άσκηση είναι η πρόληψη!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
