Ποιοι μύες ενεργοποιούνται με κάθε διάταση

Διατάσεις όλοι μας έχουμε κάνει κάποια στιγμή στη ζωή μας. Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του fitness και υπάρχουν σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής είτε αφορά τον μέσο ασκούμενο είτε πρωταθλητές παγκοσμίου επιπέδου.

Το stretching δεν σημαίνει απλά να μπορείς να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου. Αποτελεί μια εξερεύνηση των δυνατοτήτων μας και μπορεί να μας οδηγήσει σε ένα σώμα που κινείται με μεγαλύτερη ροή και ανθεκτικότητα.

Απο τον Σπύρος Βαρότσης MSc, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Συνήθως όταν λέμε διατάσεις εννοούμε το “τέντωμα” των μυών. Όμως είναι κάτι παραπάνω από αυτό. Στην πραγματικότητα είναι κινήσεις ή ασκήσεις ή θέσεις οι οποίες επιμηκύνουν όχι μόνο τους μύες αλλά και τους τένοντες και άλλους μαλακούς ιστούς όπως οι σύνδεσμοι, οι περιτονίες και οι θύλακες των αρθρώσεων.

Επίσης εμπλέκουν το νευρικό σύστημα το οποίο καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τα όρια μιας διάτασης μέσω κάποιων αισθητήρων όπως οι μυϊκές άτρακτοι. Αναφορικά με τους μύες, διάταση έχουμε όταν απομακρύνεται η κατάφυση από την έκφυση του μυός όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα.

Οι κύριοι σκοποί των διατάσεων είναι η βελτίωση της ευλυγισίας και η αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να οδηγήσουν σε αρκετά οφέλη που θα δούμε παρακάτω. Οι διατάσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση καθώς επίσης και σαν κύρια προπόνηση με σκοπό την βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Οι διατάσεις μπορούν να σε ωφελήσουν στα παρακάτω:

1. Βελτιώνουν και διατηρούν την ευλυγισία σου

Υπάρχει ένα ελάχιστο επίπεδο ευλυγισίας που είναι απαραίτητο για να εκτελούμε τις καθημερινές μας κινήσεις χωρίς δυσκολία ή πιθανό πόνο. Επίσης  η ευλυγισία είναι κάτι που χάνεται με την πάροδο της ηλικίας και μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμό των κινήσεών μας άρα σε μικρότερη λειτουργικότητα του σώματος.

Επομένως οι διατάσεις δρουν προληπτικά προκειμένου να διατηρήσουμε ένα ελάχιστο επίπεδο ευλυγισίας. Επιπλέον υπάρχουν αθλήματα και δραστηριότητες όπως ενόργανη, οι πολεμικές τέχνες κ.α που απαιτούν αυξημένη ευλυγισία και εκεί οι διατάσεις είναι μονόδρομος αν θέλεις να πετύχεις ψηλές επιδόσεις.

2. Αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεών σου

Το να μπορείς να κινήσεις μια άρθρωση σε όλο το εύρος κίνησής της είναι ένα βασικό συστατικό της ευλυγισίας και είναι κάτι που χάνεται με την πάροδο του χρόνου και τη γήρανση όπως αναφέραμε και προηγουμένως.

Μπορεί επίσης να μειωθεί με την καθιστική ζωή και  οι διατάσεις μπορούν να διατηρήσουν ή να επαναφέρουν το φυσιολογικό εύρος όταν έχει μειωθεί.

Εδώ θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση γενικότερα μπορούν να βελτιώσουν και να διατηρήσουν το φυσιολογικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων ανεξαρτήτως από το αν κάνουμε διατάσεις.

Μάλιστα κάποιες σχετικά νέες έρευνες υποστηρίζουν πως δεν χρειαζόμαστε καν τις διατάσεις αν οι ασκήσεις που εκτελούμε μας δίνουν πρόσβαση σε όλο το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Αυτό βέβαια θέλει προσοχή στην ερμηνεία αλλά και ποιους αφορά καθώς δεν μπορούν όλες οι δραστηριότητες να είναι αποτελεσματικές στην βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.

3. Αποκατάσταση τραυματισμών

Οι διατάσεις μπορούν να επαναφέρουν το πλήρες εύρος κίνησης μιας άρθρωσης που έχει χαθεί μετά από έναν τραυματισμό για αυτό και αποτελούν ένα πολύ βασικό κομμάτι της αποκατάστασης.

Όσον αφορά την πρόληψη τραυματισμών οι έρευνες πλέον υποστηρίζουν ότι οι διατάσεις μάλλον δεν προλαμβάνουν τους τραυματισμούς ούτε άμεσα πχ στο ζέσταμα ούτε και μακροπρόθεσμα.

Δηλαδή η καλύτερη ευλυγισία δεν φαίνεται να μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών (PMID: 34366900) καθώς οι τραυματισμοί δεν μπορούν να αποδοθούν σε έναν μόνο παράγοντα αλλά σε πολλές διαφορετικές μεταβλητές.

Οι μελέτες καταλήγουν ότι θα πρέπει να υιοθετούμε διαφοροποιημένες προσεγγίσεις, καθώς το αν πρέπει να κάνει κάποιος διατάσεις εξαρτάται από τους στόχους, τη χρονική στιγμή και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του.

4. Αυξάνουν τη ροή του αίματος και οξυγόνου στους μύες (PMID: 28780647)

Το φαινόμενο αυτό είναι παροδικό, δηλαδή διαρκεί για λίγο χρόνο αμέσως μετά τις διατάσεις. Η συστηματική εκτέλεση διατάσεων όμως, πιθανόν να οδηγεί σε πιο μόνιμες προσαρμογές και βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος στους μύες, όπως ακριβώς κάνει και η συστηματική άσκηση.

5. Μειώνουν προσωρινά τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, γνωστό και ως DOMS.

Αν έχεις “πιαστεί” από ένα καινούριο πρόγραμμα που εκτέλεσες ή επειδή ανέβασες την ένταση της προπόνησης οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο. Κράτα στο μυαλό σου τη λέξη “προσωρινά” γιατί δεν μπορούν να διώξουν τον πόνο αλλά απλώς να σε ανακουφίσουν για λίγο.

Επίσης να γνωρίζεις ότι οι διατάσεις πριν αλλά και μετά την προπόνηση δεν αποτρέπουν το μυϊκό πιάσιμο (PMID: 34025459).

6. Μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος (PMID: 37615931, PMID: 37663159, PMID: 26180322)

Ένας συνδυασμός διατάσεων και ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει για παράδειγμα την κυφωτική στάση ειδικότερα σε ανθρώπους που η αυξημένη κύφωση έχει προέλθει από καθιστική ζωή και έλλειψη φυσικής δραστηριότητας.

7. Μπορούν να μειώσουν τους πόνους που προέρχονται από μυϊκό “σφίξιμο”

Οι σφιγμένοι μύες μπορεί να προκαλέσουν πόνο αλλά και μείωση του εύρους κίνησής μιας άρθρωσης. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και την αποκατάσταση του εύρους κίνησης.

8. Μπορούν να σε βοηθήσουν να μειώσεις το στρες (PMID: 23764394, PMID: 12898271, PMID: 24850815)

Όταν βιώνουμε στρες και ειδικότερα χρόνιο καθημερινό στρες ακόμα και χαμηλού επιπέδου, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι μύες μας να είναι σφιγμένοι. Αυτό είναι μια φυσιολογική απάντηση του σώματος όταν υπάρχει ένας “κίνδυνος”.

Συνήθως οι μύες που ενεργοποιούνται με το στρες είναι γύρω απ’ τον λαιμό, το άνω μέρος της πλάτης, οι θωρακικοί, οι ώμοι και οι λαγόνιοι. Οι διατάσεις σε αυτούς τους μύες θα προσφέρει εκτός από την ανακούφιση των ίδιων των μυών και μια αίσθηση χαλάρωσης του σώματος αλλά και βελτίωση της ψυχολογίας.

9. Μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση πονοκεφάλων (PMID: 25792906, Shah N, Hameed S.2023)

Σε συνέχεια των παραπάνω, το στρες μπορεί να δημιουργήσει ένταση στους μύες του αυχένα και αυτοί να δημιουργήσουν πονοκέφαλο. Οι διατάσεις αποτελούν μια μορφή θεραπείας ή βοηθούν συνεργατικά τις φαρμακευτικές και τις ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις στο συγκεκριμένο πρόβλημα.

Ενεργοποίηση μυών ανα διάταση

Πάμε να δούμε μερικές διατάσεις για όλο το σώμα και τους μυς που διατείνονται σε κάθε μια.

Διάταση μυών της πρόσθιας επιφάνειας του λαιμού

Μύες που διατείνονται: Στερνοκλειδομαστοειδείς, πρόσθιοι και μέσοι σκαληνοί

Πώς να εκτελέσετε: Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατήστε την σπονδυλική στήλη σας ίσια και οδηγήστε  το κεφάλι σας προς τα πίσω. Για μεγαλύτερο τέντωμα μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο μέτωπό σας.

Πλάγια πλευρική κάμψη του λαιμού με τη βοήθεια του χεριού

Μύες που διατείνονται: Στερνοκλειδομαστοειδής, άνω τραπεζοειδής, σκαληνοί, ανελκτήρας της ωμοπλάτης

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε με ίσια την πλάτη σας. Πιάστε με χέρι σας πάνω και πλάγια το κεφάλι, με τα δάχτυλα να είναι κοντά στο αυτί ή και πάνω στο αυτί. Τραβήξτε αργά το κεφάλι σας προς τη μια πλευρά σαν να θέλετε να ακουμπήσετε το αυτί σας στον ώμο. Για πιο έντονη διάταση τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω και κρατήστε μέσα το πιγούνι.

Πλευρικό τέντωμα των ώμων

Μύες που διατείνονται: Δελτοειδής πλάγια και μέση μοίρα , έξω στροφείς του ώμου.

Πώς να εκτελέσετε: Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι σας και τραβήξτε τον βραχίονα που τεντώνεται προς το σώμα σας. Για πιο έντονη διάταση κρατήστε τον ώμο προς τα κάτω και πίσω. Μην αφήνετε δηλαδή τον ώμο να φεύγει πάνω και μπροστά.

Τέντωμα του λαιμού με πρόσθια κάμψη

Μύες που διατείνονται: Τραπεζοειδείς άνω και μέση μοίρα, ανελκτήρες των ωμοπλατών.

Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας μαζί και την πλάτη σας ίσια. Στρογγυλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας και λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός προσπαθώντας να αγγίξετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Προσοχή να μην είναι μεγάλη η πίεση. Τραβάμε μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στους μυς πίσω απ’ τον λαιμό.

Πλευρική κάμψη με ραβδί

Μύες που διατείνονται: Έξω και έσω πλάγιοι κοιλιακοί, πλατύς ραχιαίος, τετράγωνος οσφυϊκός.

Πώς να εκτελέσετε: Από όρθια θέση τραβήξτε αργά τους γοφούς σας στο πλάι και κάντε μια πλάγια κάμψη στον κορμό. Για πιο έντονη διάταση τραβήξτε με το κάτω χέρι το ραβδί.

Στάση Τρίγωνο

Μύες που διατείνονται: έξω και έσω πλάγιοι, τετράγωνος οσφυϊκός.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια. Κρατήστε το μπροστινό σας πέλμα σε ευθεία μπροστά και το πίσω πέλμα σε γωνία περίπου 90 μοιρών σε σχέση με το μπροστινό.

Τοποθετήστε το χέρι σας στο μπροστινό πόδι σας, στη συνέχεια, πιέστε τη λεκάνη σας πίσω κρατώντας ίσια την πλάτη σας.

Στάση Καμήλα

Μύες που διατείνονται: ορθός κοιλιακός, λαγονοψοϊτες, ορθός μηριαίος, θωρακικοί , δικέφαλοι βραχιόνιοι.

Πώς να εκτελέσετε: Είναι μια πολύ δύσκολη διάταση και αν δεν έχετε την απαιτούμενη ευλυγισία καλύτερα να την αποφύγετε.

Καθίστε επάνω στις φτέρνες σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας πάνω στις φτέρνες και σπρώξτε τα ισχία σας επάνω και προς τα εμπρός. Να είστε προσεκτικοί για να μην επιβαρύνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τέντωμα του στήθους στον τοίχο

Μύες που διατείνονται: θωρακικοί, πρόσθια μοίρα ώμων, δικέφαλος βραχιόνιος.

Πώς να εκτελέσετε: Αρχίστε με το χέρι σας να αγγίζει τον τοίχο λίγο ψηλότερα από το ύψος του ώμου. Σιγά-σιγά στρίψτε τον κορμό αντίθετα απ’ το χέρι.

Παραλλαγή του κάτω σκύλου (downward dog) στον τοίχο

Μύες που διατείνονται: θωρακικοί και πλατύς ραχιαίος, μείζων στρογγύλος.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε αρκετά μακριά από έναν τοίχο ή άλλο αντικείμενο όπως τα πολύζυγα που φαίνονται στην εικόνα ή ακόμα και ένα τραπέζι ή έναν καναπέ έτσι ώστε όταν αγγίζετε το αντικείμενο, το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.

Πάρτε την θέση που φαίνεται στην εικόνα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και στη συνέχεια σπρώξτε το στήθος σας προς το έδαφος δημιουργώντας μια μικρή καμάρα στο πάνω μέρος της πλάτης.

Προσοχή στο κεφάλι που δεν πρέπει να κρεμάσει αλλά πρέπει να βρίσκεται συνεχώς ανάμεσα στα χέρια. Επίσης τα γόνατα είναι καλό να είναι λίγο λυγισμένα.

Στάση παιδιού (child pose)

Μύες που διατείνονται: ο πλατύς ραχιαίος, ραχιαίοι χαμηλά στην οσφυϊκή

Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση και σιγά-σιγά φέρτε τα ισχία σας  πίσω προς τις φτέρνες προσπαθώντας να αγγίξετε με το μέτωπό σας το πάτωμα. Για πιο έντονη διάταση, μετακινήστε τα χέρια και τον κορμό στο πλάι.

Στροφή της λεκάνης από ύπτια θέση

Μύες που διατείνονται: γλουτοί, απαγωγοί, πλάγιοι κοιλιακοί, ραχιαίοι χαμηλά στην οσφυϊκή.

Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα γόνατο επάνω και μετακινήστε το στην αντίθετη πλευρά. Αφήστε την λεκάνη να στρίψει αλλά κρατήστε σταθερό τον κορμό.

Οι ώμοι δεν πρέπει να ξεκολλήσουν απ’ το έδαφος. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να αυξήσετε το τέντωμα πιέζοντας το γόνατο σας προς το πάτωμα.

Διάταση πρόσθιου κνημιαίου

Μύες που διατείνονται: πρόσθιος κνημιαίος μυς, περονιαίοι.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο πάτωμα, φέρτε τον ένα αστράγαλο πάνω στο μηρό. Από εκεί τραβήξτε με το χέρι απ’ το πάνω μέρος του πέλματος προς τα πίσω. Μπορεί να γίνει και σε καθιστή θέση σε καρέκλα.

Διάταση γλουτών

Μύες που διατείνονται: γλουτιαίοι, έξω στροφείς του ισχίου.

Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση και τραβήξτε αργά το πόδι σας προς το στήθος σας, με το γόνατο να είναι σε 90 μοίρες γωνία και κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία.

Τέντωμα των προσαγωγών σε καθιστή θέση

Μύες που διατείνονται: προσαγωγοί

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά. Κρατώντας τα δύο πόδια ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός. Αν το σκύψιμο είναι μεγάλο θα διαταθούν και οι οπίσθιοι μηριαίοι.

Στάση πεταλούδα

Μύες που διατείνονται: προσαγωγοί

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα πόδια σας μαζί. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πατήσετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα.

Πλευρικό βαθύ κάθισμα

Μύες που διατείνονται: Προσαγωγοί.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε με τα πόδια αρκετά πιο ανοιχτά απ’ το άνοιγμα των ώμων. Μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι και λυγίστε το γόνατο μέχρι να φτάσετε σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας το αντίθετο πόδι σας τεντωμένο.

Αν είναι υπερβολικά δύσκολο μπορείτε να μην φτάσετε σε βαθύ κάθισμα αλλά να σταματήσετε νωρίτερα στο ημικάθισμα.

Διάταση τετρακέφαλου από ημι-γονατιστή θέση

Μύες που διατείνονται: τετρακέφαλος, λαγονοψοϊτης.

Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε από ημι-γονατιστή θέση. Πιάστε το πέλμα του πίσω ποδιού και τραβήξτε το προς τον γλουτό. Προσοχή στη μέση να μην πηγαίνει σε μεγάλη λόρδωση.

Καθιστή δίπλωση μπροστά

Μύες που διατείνονται: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, ραχιαίοι.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά τον κορμό προς τα πόδια.

Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα χέρια τουλάχιστον στις κνήμες, τότε είναι προτιμότερο να κάνετε μια άλλη διάταση για οπίσθιους μηριαίους πχ από ξαπλωτή θέση για να μην επιβαρυνθεί η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Τέντωμα στις γάμπες σε όρθια στάση

Μύες που διατείνονται: γαστροκνήμιοι και υποκνημίδιοι

Πώς να εκτελέσετε: Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Πατήστε με τα ακροδάχτυλα στο σκαλί η ακόμα και σε έναν τοίχο και από αυτή τη θέση φέρτε τον κορμό και τη λεκάνη πιο κοντά στον τοίχο.

Λύγισμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι τεντωμένο

Μύες που διατείνονται: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε όρθια, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας. Φέρτε τα χέρια σας προς τα ισχία σας. Κρατήστε την σπονδυλική στήλη σας ίσια και λυγίζετε προς τα εμπρός.

Τέντωμα της γάμπας στον τοίχο

Μύες που διατείνονται: γαστροκνήμιος και υποκνημίδιος

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο με το μπροστινό πόδι λυγισμένο και το πίσω τεντωμένο. Ακουμπήστε τα χέρια πάνω στον τοίχο και από εκεί οδηγήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού προς το έδαφος. Για πιο έντονη διάταση οδηγήστε τη λεκάνη πιο μπροστά και προς τα κάτω.

Κλείνοντας το άρθρο, είτε είσαι νέος στην άσκηση είτε έμπειρος αθλητής, μπορείς να επωφεληθείς σε πολλούς τομείς από μια τακτική ρουτίνα διατάσεων. Μπορείς να αυξήσεις το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων σου, να βελτιώσεις τη στάση σου και να χαλαρώσεις το μυαλό και το σώμα σου.

Καλές προπονήσεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μέσος Γλουτιαίος: Γιατί ειναι τόσο σημαντικός +5 ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης MSc, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Kruse NT, Scheuermann BW. Cardiovascular Responses to Skeletal Muscle Stretching: “Stretching” the Truth or a New Exercise Paradigm for Cardiovascular Medicine? Sports Med. 2017 Dec;47(12):2507-2520. doi: 10.1007/s40279-017-0768-1. PMID: 28780647.
2. Montero-Marín J, Asún S, Estrada-Marcén N, Romero R, Asún R. Efectividad de un programa de estiramientos sobre los niveles de ansiedad de los trabajadores de una plataforma logística: un estudio controlado aleatorizado [Effectiveness of a stretching program on anxiety levels of workers in a logistic platform: a randomized controlled study]. Aten Primaria. 2013 Aug-Sep;45(7):376-83. Spanish. doi: 10.1016/j.aprim.2013.03.002. Epub 2013 Jun 12. PMID: 23764394; PMCID: PMC6985483.
3. O’Donnell JM, Wu W, Youn A, Mann A, Swarup I. Scheuermann Kyphosis: Current Concepts and Management. Curr Rev Musculoskelet Med. 2023 Nov;16(11):521-530. doi: 10.1007/s12178-023-09861-z. Epub 2023 Aug 24. PMID: 37615931; PMCID: PMC10587050.
4. Withers RA, Plesh CR, Skelton DA. Does stretching of anterior structures alone, or in combination with strengthening of posterior structures, decrease hyperkyphosis and improve posture in adults? A Systematic Review and Meta-analysis. J Frailty Sarcopenia Falls. 2023 Sep 1;8(3):174-187. doi: 10.22540/JFSF-08-174. PMID: 37663159; PMCID: PMC10472040.
5. Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015 Jun;27(6):1791-4. doi: 10.1589/jpts.27.1791. Epub 2015 Jun 30. PMID: 26180322; PMCID: PMC4499985.
6. Wahlström J, Lindegård A, Ahlborg G Jr, Ekman A, Hagberg M. Perceived muscular tension, emotional stress, psychological demands and physical load during VDU work. Int Arch Occup Environ Health. 2003 Oct;76(8):584-90. doi: 10.1007/s00420-003-0454-5. Epub 2003 Jul 24. PMID: 12898271.
7. Shah N, Hameed S. Muscle Contraction Tension Headache. [Updated 2023 Jul 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562274/
8. Victoria Espí-López G, Arnal-Gómez A, Arbós-Berenguer T, González ÁAL, Vicente-Herrero T. Effectiveness of Physical Therapy in Patients with Tension-type Headache: Literature Review. J Jpn Phys Ther Assoc. 2014;17(1):31-38. doi: 10.1298/jjpta.Vol17_005. PMID: 25792906; PMCID: PMC4316547.
9. Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?”. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166. doi: 10.3389/fphys.2021.714166. PMID: 34366900; PMCID: PMC8340604.
10. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
11. Chu AH, Koh D, Moy FM, Müller-Riemenschneider F. Do workplace physical activity interventions improve mental health outcomes? Occup Med (Lond). 2014 Jun;64(4):235-45. doi: 10.1093/occmed/kqu045. PMID: 24850815.