Ποιες ασκήσεις για το κορμό μου δίνουν καλύτερη ισορροπία;

Τόσο η προπόνηση για αγωνιστικό αθλητισμό όσο και για αθλητισμό αναψυχής εξαρτάται από ένα σύνολο παραγόντων, που στόχο έχει την ανάπτυξη της δύναμης, ισχύος, αντοχής κ.ά. Ωστόσο, η προπόνηση για βελτίωση της ισορροπίας είναι ένα σχετικά πρόσφατο φαινόμενο που έχει εισαχθεί τα τελευταία χρόνια στη βιομηχανία του fitness.

Αυτό γιατί οι περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες απαιτούν πλευρικές και προσθιοπίσθιες κινήσεις με αποτέλεσμα την συνεχή μετατόπιση του κέντρου βάρους του ατόμου.

Τι εννοούμε με τον όρο ισορροπία;

Ισορροπία είναι η διατήρηση της όρθιας θέσης ή στάσης του ατόμου ανεξάρτητα από τις δυνάμεις που ασκούνται σε αυτό. Αυτό επιτυγχάνεται έπειτα από δυναμικές αντιδράσεις, που προκύπτουν από ακούσια και αυθόρμητα νευρικά ερεθίσματα (νευρομυϊκές συσπάσεις).

Για παράδειγμα, ας κάνουμε εικόνα έναν κύριο που παίζει μπάσκετ. Εάν κάποια στιγμή παραπατήσει με κίνδυνο την πτώση, αμέσως τα χέρια και ο κορμός συσπώνται κάνοντας αντανακλαστικές κινήσεις με σκοπό να επαναφέρουν το κέντρο βάρους του σώματος επάνω στην βάση στήριξης και να παραμείνει όρθιος.

Οι μύες του κορμού διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ισορροπία του ατόμου. Υπάρχουν πολλές απόψεις σημαντικών επιστημόνων της άσκησης που προσπάθησαν να δώσουν ένα ξεκάθαρο ορισμό της έννοιας «κορμός». Για κάποιους, κορμός είναι οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι και όλοι οι μύες οι οποίοι εμπλέκονται στις αρθρώσεις του ώμου και των ισχίων. Άλλοι, περιγράφουν τον κορμό, ως τους μύες που βρίσκονται κάτω από το στέρνο και πάνω από την λεκάνη και «αγκαλιάζουν» την σπονδυλική στήλη.

Συνοπτικά, ο κορμός αποτελείται από τους:

• Κοιλιακούς μύες (ορθός, εγκάρσιος, έσω- έξω πλάγιοι)
• Ραχιαίους μύες (πολυσχιδής, τετράγωνος οσφυϊκός, ιερονωτιαίοι εκτείνοντες)
• Μύες που εμπλέκονται στην άρθρωση του ισχίου (γλουτοί, ισχιοκνημιαίοι και στροφείς ισχίου)

Στο παρελθόν θεωρείτο ότι για να είναι αποτελεσματική μια προπόνηση με ασκήσεις για τον κορμό, πρέπει να διαθέτει κάμψη (πρόσθια και πλάγια)  και έκταση της σπονδυλικής στήλης (π.χ. ροκανίσματα). Ωστόσο αν αναζητήσει κανείς την σύγχρονη βιβλιογραφία θα βρει πως ο ρόλος του κορμού είναι να παρέχει μια σταθερή βάση για το σώμα.

Ο πρωτεύων στόχος σε μια προπόνηση κορμού είναι ο έλεγχος της κίνησης της σπονδυλικής στήλης μέσω της ενδοκοιλιακής πίεσης ανεξάρτητα από τις εξωτερικές δυνάμεις που ασκούνται στο άτομο. Πρέπει λοιπόν να τονιστεί πως η λειτουργία του κορμού είναι να αντιτίθεται σε οποιαδήποτε δύναμη προσπαθεί να τον κάμψει, να τον εκτείνει, και να του προκαλέσει στροφή.

Όπως προείπαμε, η προπόνηση για την ενδυνάμωση του κορμού και κατ’ επέκταση για την βελτίωση της ισορροπίας  θα πρέπει να στοχεύει όχι τόσο στην ανάπτυξη του εύρους κίνησης της σπονδυλικής στήλης, αλλά κυρίως στη διατήρηση του ελέγχου στο εύρος που διαθέτει ο κάθε ασκούμενος ξεχωριστά.

4 από τις κυριότερες ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση του κορμού παρέχοντας ταυτόχρονα οφέλη στην ισορροπία.

• Farmer Walk/ Το περπάτημα του αγρότη (3-4 σετ x 20 μέτρα)

Στο farmers walk δοκίμασε να περπατήσεις κρατώντας από ένα βάρος σε κάθε χέρι για 20 μέτρα. Κράτησε σφιχτό τον κορμό και προσπάθησε να είσαι ευθυτενής κατά τον βηματισμό και μην αφήνεις το φορτίο να σε γείρει. Πραγματοποίησε ένα περπάτημα 20 μέτρων, ξεκουράσου, και επανάλαβε για άλλα 3 σετ. Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολη κρατώντας το φορτίο μόνο σε ένα χέρι κάθε φορά ή τροποποιώντας τον τρόπο με τον οποίο κουβαλάς το βάρος (π.χ. τεντωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι).

• Deadbug (4 σετ x 30’’)

Ξάπλωσε σε ύπτια θέση έχοντας γόνατα στον αέρα σε γωνία 90^ο και χέρια τεντωμένα να σημαδεύουν τον ουρανό. Απαραίτητη προϋπόθεση η πλάτη να εφάπτεται στο έδαφος και να μην «ξεκολλάει» η μέση από το στρώμα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Από αυτή τη θέση, τεντώνουμε ένα πόδι μπροστά και αντίθετο χέρι πίσω. Επανάφερε και επανάλαβε και για τα άλλα άκρα, όπως στην εικόνα.

Εξαιρετική άσκηση για την εκμάθηση της διατήρησης σταθερού κορμού και ενδοκοιλιακής πίεσης.

• Pallof press (3-4 σετ x 12 επαναλήψεις)

Σε όρθια η γονατιστή θέση, στέκεσαι πλάγια από ένα λάστιχο η μια τροχαλία. Κρατάς τη λαβή με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Έχοντας ενεργοποιημένο τον κορμό πιέζεις την λαβή μέχρι τα χέρια να τεντώσουν μπροστά. Στόχος είναι να υπερνικήσεις την αντίσταση της τροχαλίας και να διαγράψεις ευθύγραμμη πορεία κατά την ώθηση και επαναφορά της λαβής.

• Σανίδα (4 σετ x 30-40’’)

Μία από τις βασικότερες ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού και σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου. Τοποθέτησε αγκώνες κάτω από τους ώμους και έλα σε θέση σανίδα. Προσπάθησε να έχεις ταυτόχρονα σφιχτούς κοιλιακούς, γλουτούς και να πιέζεις με τους ώμους τους αγκώνες προς το έδαφος. Ο χρόνος εκτέλεσης και η διάρκεια του διαλείμματος εξαρτώνται από το επίπεδο του ασκουμένου.

Κλείνοντας, ο κορμός αποτελεί μια σταθερή βάση η οποία βοηθά τους περιφερικούς μύες να εκτελούν κινήσεις, παρέχοντας ταυτόχρονα στήριξη στην σπονδυλική στήλη. Σύμφωνα με τους Faries και Greenwood (2007) «Η ισορροπία προέρχεται από τον κορμό. Ένας δυνατός κορμός εγγυάται πολύ καλή ισορροπία».

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

Bashir, S. F., Nuhmani, S., Dhall, R., & Muaidi, Q. I. (2018). Effect of core training on dynamic balance and agility among Indian junior tennis players. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 1–8. doi:10.3233/bmr-170853

Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics.

Faries MD, Greenwood M. Core Training: Stabilizing the
Confusion. Strength & Conditioning Journal. 2007; 29(2): 10-25

Gonçalves C, Bezerra P, Clemente FM, Vila-Chã C, Leão C, Brandão A, Cancela JM. Effect of Instability and Bodyweight Neuromuscular Training on Dynamic Balance Control in Active Young Adults. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 29;17(23):8879. doi: 10.3390/ijerph17238879. PMID: 33260357; PMCID: PMC7729812.

Yaggie JA, Campbell BM. Effects of balance training on selected skills. J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):422-8. doi: 10.1519/R-17294.1. PMID: 16686574.