Πλατύς ραχιαίος: 7 Ασκήσεις ενδυνάμωσης και ενεργοποίησης

Ο πλατύς ραχιαίος είναι ο πιο μεγάλος μυς του κορμού αλλά και ο πιο φαρδύς μυς στο ανθρώπινο σώμα. Το όνομα πλατύς ραχιαίος, στα αγγλικά latissimus dorsi προέρχεται από τις λατινικές λέξεις latus που σημαίνει πλατύς ή ευρύς και την λέξη dorsum που σημαίνει πλάτη ή ράχη ή πίσω.

Latissimus: Ο ευρύτερος +  Dorsi: πίσω ή ράχη

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Που χρησιμοποιούμε τον πλατύ ραχιαίο

Είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιείς για να ανυψώσεις τον κορμό σου πχ στην αναρρίχηση ή όταν κάνεις μονόζυγο και πρωταγωνιστής μυς στην κολύμβηση και στην κωπηλασία.

Καθημερινά χρησιμοποιείς τον πλατύ ραχιαίο για να ανοίξεις μια βαριά πόρτα, για να τραβήξεις ένα αντικείμενο από το έδαφος πχ τα ψώνια σου ή να σηκώσεις το παιδί σου και για δραστηριότητες όπως το να κόψεις ξύλα με τσεκούρι ή με πριόνι.

Βοηθάει επίσης στη βαθιά εισπνοή και στην βίαιη εκπνοή πχ όταν βήχεις, φτερνίζεσαι ή φυσάς παρατεταμένα σε ένα μουσικό όργανο.

Ανήκει στην επιφανειακή στοιβάδα μυών του κορμού. Είναι σχετικά λεπτός 12-13 mm και καλύπτει σχεδόν όλους τους ραχιαίους μύες, εκτός από τους τραπεζοειδείς. Ένα μικρό τμήμα του καλύπτεται ελαφρώς από την κάτω μοίρα του τραπεζοειδή.

Έχει 3 ή 4 εκφύσεις και 1 κατάφυση:

Έκφυση 1: Σπονδυλική στήλη

Στις ακανθώδεις αποφύσεις των 6 τελευταίων θωρακικών σπονδύλων από τον 7^ο ως τον 12^ο, στις 5 ακανθώδεις αποφύσεις της οσφυϊκής μοίρας και στις 5 ακανθώδεις αποφύσεις του ιερού οστού  μέσω της τη θωρακοοσφυικής περιτονίας.

Έκφυση 2: Στη λεκάνη

Στο οπίσθιο τμήμα της λαγόνιας ακρολοφίας.

Έκφυση 3: Πλευρά

Στις κατώτερες 3-4 πλευρές 9^η ή 10^η ως 12^η  όπου συμπλέκεται με τον έξω λοξό κοιλιακό μυ και με την κάτω γωνία της ωμοπλάτης.

Έκφυση 4*:  Τα περισσότερα βιβλία ανατομίας αναφέρουν ότι έχει και μια έκφυση στην κάτω γωνία της ωμοπλάτης, ενώ κάποια άλλα όχι. Αυτό ανήκει στις λεγόμενες ανατομικές παραλλαγές όπου σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να υπάρχει αυτή η έκφυση ενώ σε κάποιους άλλους όχι.

Κατάφυση 1: Βραχιόνιο οστό

Καταφύεται μέσω ενός πεπλατυσμένου τένοντα μήκους ως και 7 cm στην ακρολοφία του ελάσσονος βραχιονίου ογκώματος και εκτείνεται μέχρι την βαθιά περιτονία του έσω χείλους της αύλακας του δικεφάλου.

Το κατώτερο μέρος του τένοντα του πλατύ ραχιαίου ενώνεται με τον τένοντα του μείζωνος ρομβοειδή.

Οι εξωτερικές ίνες του έχουν σχεδόν κάθετη φορά προς το έδαφος.

Οι άνω ίνες του έχουν φορά παράλληλη με το έδαφος.

Οι μεσαίες ίνες του έχουν φορά διαγώνια προς το έδαφος.

Όλες οι ίνες συγκλίνουν προς τη μασχάλη για να καταλήξουν στο βραχιόνιο οστό. Μερικές ίνες περνούν πάνω ή κοντά από την κάτω γωνία της ωμοπλάτης.

Κινήσεις πλατύ ραχιαίου

Οι κινήσεις που μπορεί να κάνει με βάση την θέση του και την φορά των μυϊκών του ινών είναι:

• Έκταση του βραχίονα
• Προσαγωγή του βραχίονα
• Έσω στροφή του βραχίονα
• Κατάσπαση της ωμοπλάτης (άμεσα, με την προϋπόθεση ότι έχει πρόσφυση στην ωμοπλάτη ή έμμεσα επειδή τραβάει προς τα κάτω τον βραχίονα οπότε ακολουθεί και η ωμοπλάτη)
• Ανύψωση της λεκάνης μονοπλευρικά
• Πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης όταν δρα η μια πλευρά μόνο
• Υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας
• Βίαιη εκπνοή, παρατεταμένη εισπνοή

* Extra πληροφορία: O πλατύς ραχιαίος αποτελείται κατά 67% από μυϊκές ίνες τύπου 2 δηλαδή ταχείας συστολής. Άρα ενεργοποιείται κυρίως όταν σηκώνουμε μεγαλύτερα φορτία ή όταν παράγουμε μεγάλη ταχύτητα.

Ασκήσεις ενεργοποίησης

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να ενεργοποιήσεις όλες τις μυϊκές ίνες του πλατύ ραχιαίου. Για να το πετύχεις αυτό επίλεξε 2 ασκήσεις που να αφορούν κάθετη έλξη πχ έλξεις μονόζυγο ανοιχτά + τροχαλία κλειστά και 2 ασκήσεις που να φορούν οριζόντια έλξη πχ κωπηλατική με αλτήρα + landmine row.

Μονόζυγο ανοιχτή λαβή

Εμπροσθολαίμιες έλξεις ανοιχτή λαβή

Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τρίγωνο

Pull over με σκληρό λάστιχο

Landmine row

Κωπηλατική με αλτήρα

Ανάστροφη κωπηλατική στο TRX

Video με τις παραπάνω ασκήσεις

Παρακολουθήστε στο video που ακολουθεί αναλυτικά τις ασκήσεις για τον πλατύ ραχιαίο.

Extra tips για maximum ενεργοποίηση

*Extra tip 1

Στις κωπηλατικές ασκήσεις για τον πλατύ ραχιαίο μην αφήνεις τον βραχίονα να απομακρυνθεί από τα πλευρά και να περάσει πάνω από τις 45 μοίρες

Εκεί η συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου είναι σχεδόν μηδαμινή αφού ενεργοποιούνται κυρίως ο τραπεζοειδής και ο ρομβοειδείς δηλαδή το άνω μέρος της πλάτης.

*Extra tip 2

Για να τους νιώσεις περισσότερο στις ασκήσεις:

1.Τράβηξε με τους αγκώνες.

Όταν εκτελείς οποιαδήποτε άσκηση που στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο, αντί να σκέφτεσαι ότι τραβάς το βάρος με τις παλάμες σου, εστίασε στο να τραβάς το βάρος με τους αγκώνες. Σκέψου δηλαδή τι κάνουν οι αγκώνες και όχι τι κάνουν οι παλάμες ή το όργανο που τραβάς.

2. Να έχεις τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω.

Με τις ωμοπλάτες σε κατάσπαση και προσαγωγή θα ενεργοποιήσεις πολύ περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο σε κινήσεις κάθετης και οριζόντιας έλξης.

3. Δοκίμασε λαβή χωρίς αντίχειρα ή αλλιώς “ψεύτικη λαβή”

Αυτή η λαβή μπορεί να μειώσει την συμμετοχή των δικεφάλων και να διευκολύνει την αίσθηση του πλατύ ραχιαίου.

Καλές προπονήσεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γρήγορη γυμναστική: Προγράμματα άσκησης για προπόνηση 10 και 20 λεπτών

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

Πηγές

Bhatt CR, Prajapati B, Patil DS, Patel VD, Singh BG, Mehta CD. Variation in the insertion of the latissimus dorsi & its clinical importance. J Orthop. 2013;10(1):25-8. doi:10.1016/j.jor.2013.01.002

Brummstrom’s Κλινική Κινησιολογία, Επιστημονικές Εκδόσεις Παρισιάνου Α. Ε. 5η εκδοση, 2005

Gerling, M.E. and Brown, S.H.M. (2013), Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. J. Anat., 223: 112-122. https://doi.org/10.1111/joa.12074

Jeno SH, Varacallo M. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. [Updated 2022 Apr 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/

Paoli, A., Pacelli, Q.F., Cancellara, P., Toniolo, L., Moro, T., Canato, M., Miotti, D., & Reggiani, C. (2013). Myosin isoforms and contractile properties of single fibers of human latissimus dorsi muscle. BioMed Research International. [Epub 2013 Jul 22].

Se-yeon Park, Won-gyu Yoo, Duk-hyun An, Jae-seop Oh, Jung-hoon Lee, Bo-ram Choi, Comparison of isometric exercises for activating latissimus dorsi against the upper body weight, Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 25, Issue 1, 2015, Pages 47-52, ISSN 1050-6411, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.09.001.