Έχω Πλατυποδία: Τι να προσέχω και τι ασκήσεις να κάνω
Η πλατυποδία χαρακτηρίζεται από την επιπέδωση της ποδικής καμάρας. Οποιαδήποτε μείωση αυτής της καμάρας καλείται πρηνισμός, ενώ όταν εν τέλει εξαλείφεται τελείως έχουμε πλατυποδία ή υπερπρηνισμό. Η αντίθετη περίπτωση είναι ο υπτιασμός. Και οι δύο περιπτώσεις μπορούν να προκύψουν από κάποια δομική η λειτουργική παραμόρφωση του ποδιού ή της κνήμης.
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Συχνά όταν ακούμε αυτούς τους όρους, σκεφτόμαστε ότι υπάρχει μία παθολογική κατάσταση που έχει σχέση με τη βάδιση. Θα πρέπει ωστόσο να τονιστεί ότι πρόκειται για φυσιολογικές κινήσεις που παρατηρούνται κατά τη φάση της στήριξης. Ωστόσο αν αυτές οι κινήσεις είναι μεγαλύτερες από το φυσιολογικό, καθυστερούν ή παρατείνονται, δύναται να οδηγήσουν σε κακώσεις από υπέρχρηση.
Πιθανά προβλήματα
Όπως είναι κατανοητό εάν η βάση μας, το μοναδικό σημείο του σώματός μας που έρχεται σε επαφή με το έδαφος όταν στεκόμαστε όρθιοι, δε συμπεριφέρεται λειτουργικά, πολλά προβλήματα μπορούν να προκύψουν και στο υπόλοιπο μυοσκελετικό σύστημα.
Γόνατο
Ο υπέρμετρος πρηνισμός προκαλεί μία αύξηση στη στροφή της κνήμης, αναγκάζοντας έτσι το γόνατο να απορροφήσει περισσότερη στροφή. Οι φορτίσεις λοιπόν στην περιοχή είναι μεγαλύτερες.
Τύλοι (κάλοι)
Είναι σύνηθες, λόγω του παρατεταμένου πρηνισμού στη φάση της στήριξης να εμφανίζεται κάλος κάτω από το δεύτερο μετατάρσιο.
Πελματιαία απονευρωσίτιδα
Πρόκειται για φλεγμονή που προκαλεί πόνο στην πελματιαία απονεύρωση (κάτω μέρος του ποδιού)
Άλλες τενοντίτιδες
Οι πιο συνηθισμένες είναι η τενοντίτιδα του πρόσθιου και οπίσθιου κνημιαίου, εκείνη του αχιλλείου, της λαγονοκνημιαίας ταινίας (λόγω τριβών).
Περιοστίτιδα κνήμης (shin splint)
Πρόκειται για πόνο στην κνήμη που προκύπτει από υπέρμετρη καταπόνηση που ευνοείται από την πλατυποδία.
Αντιμετώπιση
Σύμφωνα με τον NASM (National Academy of Sports Medicine) υπάρχουν 4 στάδια στην προσπάθεια βελτίωσης μιας ανισορροπίας.
- Μείωση της τάσης στους μυες που εργάζονται παραπάνω από το φυσιολογικό.
Η χαλάρωση είναι το πρώτο βήμα. Ο στόχος είναι να μειωθεί η δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Είναι σημαντικό να αναγνωριστούν οι μύες που υπερλειτουργούν (μέσα από αξιολογήσεις). Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για τη μείωση της τάσης μεταξύ των οποίων είναι η χρήση foam roller και άλλες συσκευές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μασάζ.
- Επιμήκυνση των μυών που χρειάζεται να μεγαλώσει το μήκος τους.
Σε αυτή τη φάση οι διαστάσεις είναι το εργαλείο για να επιτευχθεί η επιμήκυνση των βραχυμένων μυών. Με αυτή την παρέμβαση οι μύες και ο συνδετικός ιστός είναι πιο δεκτικοί σε εφελκυστικές δυνάμεις και έτσι βελτιώνεται το εύρος κίνησης.
- Ενεργοποίηση των μυών που υπολειτουργούν.
Στην τρίτη φάση η ενεργοποίηση αφορά τη χρήση κάποιων τεχνικών ενδυνάμωσης. Οι μύες που θέλουμε να εργαστούν θα πρέπει να απομονώνονται και να δουλεύουν ξεχωριστά. Μερικές φορές μπορεί να στοχεύεται ένα πολύ συγκεκριμένο σημείο του μυός. Οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά ελεγχόμενες και πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια σε αυτό το στάδιο.
- Δυναμικές ασκήσεις που θα προκαλούν τους μύες να δουλέψουν πλέον σωστά σε λειτουργικές/ρεαλιστικές καταστάσεις.
Στην τελευταία φάση, ό,τι πετύχαμε στα πρώτα τρία βήματα ήρθε η ώρα να τα ενώσουμε και να δουλέψουμε τις αλλαγές στην πράξη. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε ασκήσεις που έχουν άμεση εφαρμογή είσαι πραγματικά, καθημερινά κινητικά μοτίβα. Στοχεύεται ο νευρομυϊκός συντονισμός μέσω πολύαρθρικών ασκήσεων χωρίς να χάνεται η ποιότητα εκτέλεσης.
Ασκήσεις για πλατυποδία
Παρακάτω ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων με τη σειρά που συστήνεται να γίνουν για να τηρούν τη συνέχεια που συστήνει ο NASM.
Ρολάρισμα του ποδιού σε μπαλάκι
Σκοπός είναι να χαλαρώσει το κάτω μέρος του ποδιού και συγκεκριμένα η πελματιαία απονεύρωση. Το ίδιο μπορεί να γίνει με ρολάρισμα σε μια μπάρα ή οποιαδήποτε κυλινδρική επιφάνεια.
Διάταση γαστροκνήμιου
Η διάταση στην περιοχή της γάμπας στοχεύει στην επιμήκυνσή της και την αύξηση του εύρους κίνησης στη ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής.
Σήκωμα δαχτύλων
Με το σήκωμα των δαχτύλων, πλην του μεγάλου, επιτυγχάνεται η ανύψωση της καμάρας. Η πίεση που εφαρμόζει το μεγάλο δάχτυλο στο έδαφος αυξάνεται. Προσοχή θα πρέπει να δωθεί στο να μείνει κολλημένη στο έδαφος και η έξω πλευρά του ποδιού.
Ανύψωση καμάρας
Η προσπάθεια εδώ για όσους έχουν πλατυποδία επικεντρώνεται στο να αυξηθεί το κενό με το έδαφος στην έσω πλευρά του ποδιού, διατηρώντας φτέρνα και μεγάλο δάχτυλο κάτω.
Τσαλάκωμα πετσέτας
Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών που συγκρατούν την ποδική καμάρα.
Σύσπαση γαστροκνημίου
Συνολική ενδυνάμωση της περιοχής με συνεργασία του γαστροκνήμιου και πολλών μικρότερων μυών του ποδιού.
Τι κρατάω
Οι ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πρηνισμού είναι πολλές. Μπορούν, σε βάθος χρόνου, να βελτιώσουν το σύμπτωμα και να επανέλθει η ποδική καμάρα στα φυσιολογικά επίπεδα επαναφέροντας τις ισορροπίες. Η πλατυποδία από την άλλη, που οφείλεται σε δομικές διαφορές από το σύνηθες, δεν μπορεί να αλλάξει.
Μπορεί όμως να επιτευχθεί ανακούφιση από τους πόνους και τις ενοχλήσεις που προκύπτουν στους μύες που υπερλειτουργούν. Σε κάθε περίπτωση η προσέγγιση θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, καθώς οι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψιν είναι πάρα πολλοί και δεν υπάρχει μία λύση για όλους.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
