Διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης και μυϊκή ανάπτυξη: Τι ρόλο παίζουν;
Οι πρωτεΐνες είναι μόρια πολύ σημαντικά για το ανθρώπινο σώμα που επιτελούν ποικίλες λειτουργίες. Λειτουργούν ως μόρια μεταφορείς (πχ. λιποπρωτεΐνες), ορμόνες, νευροδιαβισβαστές, ένζυμα, αντισώματα, αλλά και ως τμήματα των κυτταρικών μεμβρανών.
Επιπλέον συντελούν στην υποστήριξη της συστολής και της κίνησης των μυών, μέσω της δράσης τους με τη μορφή της ακτίνης και μυοσίνης.
Από βιοχημική πλευρά, οι πρωτεΐνες είναι μακρομόρια που αποτελούνται από πολλά αμινοξέα που συνδέονται σε σειρά.
Από αυτά τα αμινοξέα κάποια μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας, ενώ κάποια άλλα δεν μπορεί να τα συνθέσει και επομένως πρέπει να τα προσλάβουμε από την τροφή. Τα αμινοξέα αυτά ονομάζονται αντιστοίχως «μη-απαραίτητα» και «απαραίτητα» αμινοξέα.
Απαραίτητη η κατανάλωση πρωτεΐνης
Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά οξέα για τα οποία το σώμα μας έχει αποθήκες, τα αμινοξέα που απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών από την τροφή χρησιμοποιούνται άμεσα από τα κύτταρα όλου του σώματος για το σχηματισμό των νέων πρωτεϊνών, αλλά δεν μπορούν να αποθηκευτούν για μελλοντική χρήση.
Μονάχα 100 gr ελεύθερων αμινοξέων παραμένουν διαθέσιμα στο σώμα μας για άμεση χρήση από τους ιστούς του σώματος. Τα υπόλοιπα αμινοξέα που βρίσκονται σε περίσσεια αποικοδομούνται και χρησιμοποιούνται για παραγωγή ενέργειας ή για σχηματισμό άλλων μορίων.
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ανά τακτά διαστήματα το σώμα μας έχει ανάγκη από διατροφική πρωτεΐνη για σχηματίσει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Είναι όλες οι πρωτεΐνες ισάξιες;
Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ισάξιες ως προς την δυνατότητα τους να μεγιστοποιήσουν την μυϊκή πρωτεινοσύνθεση.
Υπάρχουν δύο καθοριστικές παράμετροι που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα των διαφορετικών πρωτεϊνών:
- η περιεκτικότητα τους στα απαραίτητα αμινοξέα και
- η ταχύτητα απορρόφησής τους από το γαστρεντερικό μας σωλήνα.
Πολύ αποτελεσματικές στην μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτείνοσύνθεσης είναι οι πρωτεΐνες που περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα σε αναλογίες παρόμοιες με τις αναλογίες των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα μας, και ιδίως εκείνες που είναι πλούσιες σε ένα συγκεκριμένο αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη.
Η λευκίνη, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα αμινοξέα που αποτελούν απλώς «δομικό λίθο» για τη σύνθεση των πρωτεϊνών του σώματος, λειτουργεί και ως μόριο σηματοδότη που συμβάλει στην έναρξη της πρωτεινοσύνθεσης ασκώντας αναβολική δράση.
Όσον αφορά την ταχύτητα απορρόφησης, όσο πιο γρήγορα απορροφάται μία πρωτεΐνη από το γαστρεντερικό αυλό, τόσο πιο γρήγορα εμφανίζονται τα αμινοξέα της στην κυκλοφορία του αίματος, και τόσο πιο υψηλή είναι η σύνθεση σύνθεση πρωτεϊνών που θα επιτελεστεί στου μύες.
Ζωικές πρωτεΐνες
Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πολύ αποτελεσματικές στην μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης καθώς περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα σε αναλογίες παρόμοιες με τις αναλογίες των αμινοξέων στις πρωτεΐνες του ανθρώπινου σώματος, είναι πλούσιες σε λευκίνη και απορροφώντας γρήγορα.
Συχνά τις αποκαλούμε και ως πρωτεΐνες “υψηλής βιολογικής αξίας”.
Ζωικές πρωτεΐνες είναι αυτές που προέρχονται από: το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το αυγό και τα γαλακτοκομικά.
Φυτικές πρωτεΐνες
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο αποτελεσματικές στην μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης καθώς περιέχουν συνήθως ένα απαραίτητο αμινοξύ σε πολύ μικρή ποσότητα, το οποίο περιορίζει την αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης (το λεγόμενο «περιοριστικό αμινοξύ») ενώ ταυτόχρονα είναι και λιγότερο εύπεπτες από το γαστρεντερικό μας σωλήνα.
Συγκεκριμένα τα δημητριακά υπολείπονται σε λυσίνη, τα όσπρια σε μεθειονίνη και τα λαχανικά σε τυροσίνη και φαινυλαλανίνη. Ωστόσο εάν καταναλώνονται συνδυαστικά, αλληλοσυμπληρώνονται ανεβάζοντας τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης του γεύματος.
Ιδέες γευμάτων είναι: φακόρυζο, ρεβίθια με πλιγούρι, σαλάτα με μπρόκολο καλαμπόκι και φασόλια.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη είναι ωφέλιμα για αθλούμενους που επιδιώκουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα, καθότι συνεισφέρουν στην αύξηση της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται ενώ είναι ταυτόχρονα πολύ πρακτικά.
Φυσικά και στην περίπτωση των συμπληρωμάτων, δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ισοδύναμες, επομένως είναι σημαντικό να κάνουμε τη σωστή επιλογή λαμβάνοντας υπόψιν τον τρόπο δράσης τους αλλά και τις ανάγκες μας.
Τα συνήθη και ευρέως διαθέσιμα στην αγορά συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Σύμφωνα με τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα είναι η πιο αποτελεσματική στη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της υψηλής της περιεκτικότητας σε απαραίτητα αμινοξέα και ιδίως σε λευκίνη, αλλά και λόγω της ταχείας απορρόφησής της από το γαστρεντερικό σωλήνα μετά την κατανάλωσή της.
Το γεγονός αυτό καθιστά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος εξαιρετική επιλογή για κατανάλωση αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Υδρολυμένη πρωτεΐνη σόγιας
Μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι η αμέσως επόμενη ως προς την αποτελεσματικότητα της να μεγιστοποιεί τη μυϊκή πρωτεινοσύνθεση. Διαθέτει σύσταση πολύ κοντά σε αυτή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, και απορροφάται επίσης ταχύτατα μετά την κατανάλωσή της.
Το γεγονός αυτό την καθιστά ιδανική επιλογή για κατανάλωση αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης για όσους είναι veganή έχουν αλλεργία στις πρωτεΐνες γάλακτος.
Καζεΐνη
Παρά την καλή περιεκτικότητα της σε απαραίτητα αμινοξέα απορροφάται πολύ πιο αργά από τις άλλες δύο πρωτεΐνες, με αποτέλεσμα να οδηγεί σε λιγότερο απότομη και πιο παρατεταμένη εμφάνιση των αμινοξέων στο πλάσμα.
Το γεγονός αυτό την καθιστά καλή επιλογή για κατανάλωση πριν από τον ύπνο, χρονική στιγμή από την οποία και έπειτα δεν ακολουθεί κάποιο άλλο γεύμα, και επομένως η αργή και σταθερή απελευθέρωση των αμινοξέων συμβάλλει σε περαιτέρω μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Συμπέρασμα
Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής που μας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, είναι λογικό ότι καταναλώνουμε τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε επίσης ότι η αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνών στη μεγιστοποίηση της πρωτεινοσύνθεσης είναι μονάχα μία παράμετρος που επηρεάζει τη μυϊκή ανάπτυξη που περιμένει να δει ένας αθλούμενος, με επιπλέον πολύ σημαντικές παραμέτρους να είναι η επάρκεια θρεπτικών συστατικών και υδατανθράκων που θα του εξασφαλίσουν ενέργεια.
Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν συστήνεται ο αποκλεισμός από τη διατροφή των τροφίμων με πρωτεΐνες χαμηλότερης βιολογικής αξίας.
Αυτό που έχει νόημα να τεθεί σε εφαρμογή είναι η κατάλληλη πλαισίωση της προπόνησης – ιδίως μετά – με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας δίνοντας έμφαση σε αυγό, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά.
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
Απο την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.
Πηγές:
- Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/
- Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001 Mar;131(3):856S-860S. doi: 10.1093/jn/131.3.856S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238774/
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
Φωτεινή Αθανασοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα
