Πιάσιμο μυών από άσκηση: Πώς αντιμετωπίζεται το DOMS;

Το “πιάσιμο” στους μύς απο άσκηση είναι μια κατάσταση πολύ συνηθισμένη και παρουσιάζεται συνήθως αν κάποιος έχει καιρό να γυμναστεί ή έπειτα από μια δυνατή επιστροφή ακόμα και για τους επαγγελματίες αθλητές.

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Πιάσιμο μυών από άσκηση ή αλλιώς DOMS

Η άσκηση συχνά μπορεί να προκαλέσει ποικίλων βαθμών κόπωση στο μυοσκελετικό, νευρικό και μεταβολικό σύστημα. Ορισμένα αισθήματα δυσφορίας, πόνου ή φλεγμονής μπορούν να συσχετιστούν με την άσκηση, αναλόγως τη συχνότητα, την ένταση, τη διάρκεια και τον τύπο προπόνησης.

Συνήθως, αυτά οφείλονται στην ασκησιογενής διαταραχή της ενδοκυτταρικής και εξωκυτταρικής μυϊκής δομής, η οποία οδηγεί στην εμφάνιση του ‘μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης’, (Delayed-Onset Muscle Soreness, DOMS), δηλαδή του λεγόμενου «μυϊκού πιασίματος»⁽¹⁾.

Το DOMS διαφέρει από τον άμεσο μυϊκό πόνο, που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση, προκαλείται από συσσώρευση γαλακτικού οξέος,  και που υποχωρεί γρήγορα.

Έχει ταξινομηθεί ως μυϊκή καταπόνηση τύπου 1, πρόκειται για μια απόλυτα φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού, που προκαλεί ευαισθησία ή δυσκαμψία κατά την ψηλάφηση ή κίνηση, και επέρχεται συνήθως έπειτα από ένα ασυνήθιστο για τον οργανισμό προπονητικό φορτίο⁽²⁾.

Ο βαθμός βίωσης του DOMS διαφέρει ανά ασκούμενο και κυμαίνεταιι από ελαφρά μυϊκή δυσκαμψία που υποχωρεί με την τακτική καθημερινή δραστηριότητα, έως έντονο εξουθενωτικό πόνο που περιορίζει οποιαδήποτε κίνηση.

Συνήθως, η αίσθηση του DOMS αυξάνεται εντός των πρώτων 24 ωρών μετά την άσκηση, κορυφώνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών, σταδιακά υποχωρεί και τελικά εξαφανίζεται σε 5 έως 7 ημέρες.

Πώς μπορώ να το αντιμετωπίσω;

Μασάζ: Το DOMS αποτελεί ένας ακόμη λόγος για να χαρίσετε ένα μασάζ στον εαυτό σας! Το μασάζ είναι μια τεχνική παρέμβασης που συνήθως προτείνεται από πολλούς ερευνητές για την πρόληψη ή αντιμετώπιση του DOMS^(3,4), ενώ σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες είναι πιο αποτελεσματικό όταν εκτελείται 48 ώρες μετά την άσκηση⁽⁵⁾.

Foam Rolling: Το Foam Roller ως εναλλακτικός τρόπος μασάζ, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του DOMS ή ακόμη και να συμβάλλει στην πρόληψή του, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στους μυς.

Σε αντίθεση με το τυπικό μασάζ, ο ασκούμενος χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός του και ασκεί ελεγχόμενη πίεση στους μαλακούς του ιστούς (μυς, τένοντες, νεύρα κ.α.).

Αερόβια δραστηριότητα ήπια έντασης: Ένα δυναμικό περπάτημα ή ένα τζόκινγκ χαμηλής έντασης μετά από μια προπόνηση θα βοηθήσει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψουν στα φυσιολογικά επίπεδα.

Παράλληλα, θα επιταχύνει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα διατηρήσει σε αύξηση την αιματική ροή, βελτιώνοντας κατ’ επέκταση το πιάσιμο μυών απο άσκηση.

Διατροφή: Ερευνητικά ευρήματα υποδεικνύουν πως η καφεΐνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η ταυρίνη, οι πολυφαινόλες και οι τροφές πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι αποτελεσματικά στη μείωση του DOMS.

Πιθανότατα αυτό οφείλεται καθώς οι τροφές αυτές σχετίζονται με τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις του οργανισμού και το οξειδωτικό στρες⁽⁶⁾. Ακόμη, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και πιθανόν και στην αντιμετώπιση του DOMS.

Παγοθεραπεία: Πολύ συχνά ο πάγος χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου. Όταν εφαρμόζεται, έχει ως αποτέλεσμα την τοπική αύξηση της ροής του αίματος, που βοηθά στην επιτάχυνση της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των ασκησιογενών μυϊκών βλαβών.

Ενυδάτωση: Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από υψηλό ποσοστό νερού και η ήπια αφυδάτωση μπορεί κάνει εντονότερη την αίσθηση του μυϊκού πιασίματος. Επομένως, φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.

Διατάσεις: Ακούμε συχνά ότι οι διατάσεις πριν και μετά από μια προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στο πιάσιμο μυών απο άσκηση, ωστόσο, οι διατάσεις μετά την προπόνηση έχουν ελάχιστη έως καμία επίδραση στον πόνο των μυών μετά την άσκηση⁽⁷⁾.

Αντίθετα, οι διατάσεις, και συγκεκριμένα εκείνες που περιλαμβάνουν δυναμικές κινήσεις, είναι απαραίτητες πριν την άσκηση.

Θυμηθείτε:

• Το μυϊκό πιάσιμο δεν αποτελεί ένδειξη του πόσο γυμνασμένος/η είστε. Το DOMS συναντάται τόσο σε αρχάριους όσο και σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Είναι μια φυσική απόκριση προσαρμογής σε μια νέα δραστηριότητα ή στην αύξηση του προπονητικού όγκου..
• Σε αντίθεση με τον άμεσο μυϊκό πόνο, η συχνότητα εμφάνισής του DOMS θα γίνεται όλο και πιο αραιή όσο περνάει ο χρόνος, καθώς το σώμα σας θα προσαρμόζεται στις προπονήσεις σας.
• Το να προσέχετε τη δομή και την τεχνική των προπονήσεών σας, όπως και το σώμα σας, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το μελλοντικό μυϊκό «πιάσιμο» και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας και την προπόνησή σας!

Εν κατακλείδι, φαίνεται ότι το πιάσιμο μυών απο άσκηση είναι κάτι θετικό και η αίσθηση του σε ήπια ή μέτρια επίπεδα είναι κάτι κοινό και γενικά αβλαβές. Ωστόσο, ένας σοβαρός, έντονος μυϊκός πόνος μπορεί να είναι επιβλαβής ή και επικίνδυνος.

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να είστε σε θέση να αναγνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ ενός εύλογου μυϊκού πιασίματος που προκαλείται από την άσκηση και ενός πόνου λόγω υπερβολικής άσκησης ή μυϊκού τραυματισμού, στην περίπτωση του οποίου οφείλετε να ενημερώσετε τον ιατρό σας.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

(1) Byrne, C., Twist, C. & Eston, R. (2004). Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Med, 34(1):49–69.

(2) Cheung, K., Hume, P. & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med, 33(2):145–164.

(3) Hilbert, J.E., Sforzo, G.A. & Swensen, T.(2003). The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Br J Sports Med, 37(1):72–75.

(4) Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P. & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train, 40(3):174–180.

(5) Guo, J., Linjin, L., Gong, Y., Rong, Z.,  Jiake, Z., Jun, Z. & Xi, C. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis Front. Physiol, 8: 747.

(6) Jooyoung, K. & Joohyun, L. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil, 10(6): 349–356.

(7) Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. (2013). Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2):131-48.