Η διατροφική αξία των οσπρίων και πως να τα εντάξεις στη διατροφή σου
Και ποιος δεν έχει ακούσει ότι τα όσπρια είναι θρεπτική τροφή ; Όλοι μας έχουμε την εικόνα της γιαγιάς ή του παππού να τρώνε φασολάδα ή να μας πιέζουν να φάμε τις φακές μας ως παιδιά! Γνωρίζεις πραγματικά, όμως, ποια είναι η θρεπτική αξία των οσπρίων και ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία μας;
Γράφει η Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι
Τι είναι τα όσπρια;
Τα όσπρια είναι οι εδώδιμοι βλαστοί/καρποί των φυτών από την οικογένεια Fabeceae, της 2ης μεγαλύτερης οικογένειας του φυτικού βασιλείου. Στην ομάδα αυτή ανήκουν οι φακές, όλα τα είδη φασολιών (είναι πραγματικά πάρα πολλά!), τα ρεβύθια, ο αρακάς, τα κουκιά, τα φυστίκια, τα λούπινα, η φάβα, τα edamame και οι καρποί της σόγιας. Στις χώρες του εξωτερικού τα είδη είναι πολλά περισσότερα καθώς καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες φασολιών και πιο εξωτικών καρπών, όμως στην Ελλάδα έχουμε φτιάξει τους καλύτερους γευστικούς συνδυασμούς των οσπρίων!
Θρεπτική αξία των οσπρίων
Όσα τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων έχουν παρόμοια θρεπτική και θερμιδική αξία. Γενικά χαρακτηρίζονται ως μια οικονομική και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης με πολλά σημαντικά διατροφικά στοιχεία.
Τα πιο αξιοσημείωτα διατροφικά χαρακτηριστικά είναι :
- άφθονη πηγή φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες)
- καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυλλικού οξέος
- χαμηλά σε νάτριο
- μηδενικά σε χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος
- πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, σεληνίου, χαλκού, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγανίου
- πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
- εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες
- τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δεν αυξάνει γρήγορα την γλυκόζη μετά το γεύμα σου)
- πηγή ανθεκτικού αμύλου : είδος υδατάνθρακα που προσφέρει την βέλτιστη εντερική υγεία
Οφέλη των οσπρίων στην υγεία μας
Το θρεπτικό προφίλ που αναλύθηκε παραπάνω συγκεντρώνει τα πιο σημαντικά και ωφέλιμα στοιχεία για την υγεία μας. Τα όσπρια περιέχουν όλα τα ευεργετικά στοιχεία που μπορούν να χωρέσουν σε μια φυσική τροφή και για αυτό έχουν μελετηθεί τόσο και πλέον είναι αποδεδειγμένη η δράση τους. Τι μπορούν να κάνουν τα όσπρια στο σώμα και την υγεία σου;
- Βελτίωση σωματικού βάρους ή διατήρηση του. Λόγω της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών τους, τα όσπρια μπορούν να ρυθμίσουν παράγοντες βάρους, όπως ο κορεσμός και τα επίπεδα γλυκόζης. Έτσι, αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε βοηθήσουν να χορτάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μην νιώσεις πείνα γρήγορα !
- Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι αποδεδειγμένο πως οι καταναλωτές οσπρίων έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω του συνολικού θρεπτικού προφίλ τους. Οι φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ, τα φυτοχημικά στοιχεία, αλλά και η απουσία κορεσμένου λίπους, ευνοούν απόλυτα την υγεία της καρδιάς. Επίσης, όλα τα στοιχεία βοηθούν στην μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL (‘κακής’ χοληστερόλης), σημαντικοί καρδιαγγειακοί παράγοντες.
- Ρύθμιση σακχαρώδη διαβήτη. Τα όσπρια είναι από τα τρόφιμα που μπορούν να προλάβουν ή να ρυθμίσουν την εμφάνιση του διαβήτη καθώς περιέχουν υψηλό ποσοστό σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Άρα, ένα γεύμα με όσπρια δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δίνοντας χρόνο στο σώμα σου να ανταποκριθεί, να χορτάσει και να τα απορροφήσει.
- Εντερική υγεία. Ένα από τα τρόφιμα που είναι ιδανικά για το έντερο μας είναι φυσικά τα όσπρια. Οι διαλυτές, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, να ενισχύσουν την επίσκεψη στην τουαλέτα και λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια. Κάποια είδη, όπως τα φασόλια, ευνοούν συγκεκριμένα είδη εντερικών βακτηρίων μέσω της παραγωγής λιπαρών οξέων με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η εντερική λειτουργία.
- Μείωση εμφάνισης καρκίνου. Στον καρκίνο τα δεδομένα είναι κάπως μπερδεμένα λόγω της πολυπλοκότητας της νόσου. Σίγουρα όμως, τα όσπρια περιέχουν πληθώρα συστατικών που λειτουργούν ενάντια στους καρκινικούς όγκους. Οι φυτικές ίνες, τα φυτοχημικά, τα μεταλλικά στοιχεία και οι βιταμίνες είναι κάποια από τα αντικαρκινικά στοιχεία των οσπρίων.
Διατροφικό προφίλ
Κατά μέσο όρο όλα τα είδη των οσπρίων έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Δηλαδή, δεν διαφέρουν σημαντικά στο θερμιδικό περιεχόμενο και στην σύσταση τους.
1 μερίδα οσπρίων αντιστοιχεί σε 240 γραμμάρια το λιγότερο. Πολλές φορές συστήνεται να καταναλώνεις 300 – 400 γραμμάρια/μερίδα για μεγαλύτερα θρεπτικά οφέλη. Σε εβδομαδιαία βάση οι διεθνείς και ελληνικές διατροφικές συστάσεις προτείνουν 3-5 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.
Στην 1 μερίδα των 240 γραμμαρίων θα προσλάβεις :
- περίπου 300 θερμίδες, κατά προσέγγιση ανάλογα το όσπριο χωρίς προσθήκη ελαιολάδου
- φυτική πρωτεΐνη το ελάχιστο 20 γραμμάρια/μερίδα κατά προσέγγιση
- φυτικές ίνες τουλάχιστον 18 γραμμάρια ανάλογα το είδος του οσπρίου
Πως να εντάξω τα όσπρια στην διατροφή μου;
Η διατροφική τους αξία είναι αδιαμφισβήτητη, όμως για να απολαύσεις τα οφέλη τους θα πρέπει να δημιουργήσεις το κατάλληλο περιβάλλον στο γεύμα σου. Για την μέγιστη διατροφική αξία τα όσπρια είναι καλό να συνδυάζονται με :
‘Οσπρια + 1 αμυλούχο προϊόν, πχ ψωμί ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, ρύζι, κινόα, παξιμάδια ολικής αλέσεως + τουλάχιστον 1 πηγή βιταμίνης C, πχ λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα, πορτοκάλι, καρότο.
Από την μια χρειάζεσαι κάποια πηγή αμύλου για να δημιουργήσεις την σωστά δομημένη φυτική πρωτεΐνη (πρωτεΐνη με τα απαραίτητα αμινοξέα), και από την άλλη χρειάζεσαι την βιταμίνη C για να απορροφήσεις στο μέγιστο τον φυτικό σίδηρο.
Μερικές από τις ιδέες για να τα εντάξεις στην διατροφή σου είναι :
- φακοσαλάτα με τόνο, πολύχρωμες πιπεριές και καλαμπόκι
- κρύα σαλάτα με ρεβύθια, ντομάτα/αγγούρι/κρεμμύδι, ελιές και παξιμάδια ολικής αλέσεως
- χούμους ρεβυθιών με κριτσίνια ολικής αλέσεως και στικς λαχανικών
- μπιφτέκια οσπρίων με λαχανικά σε αραβική πίτα
- πένες ολικής με φακές και πολύχρωμα λαχανικά με σπιτικό dressing μουστάρδα/μέλι/ελαιόλαδο
Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση με τα μέγιστα οφέλη στην υγεία σου !
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 5 super σαλάτες με όσπρια
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
