ΩΜΟΙ : Ανατομία ώμου και παρουσίαση μυϊκής ομάδας
Η ωμική ζώνη είναι η περιοχή που περιλαμβάνει τα οστά της ωμοπλάτης, το βραχιόνιο οστό, την κλείδα και το στέρνο. Τα μέρη αυτά λειτουργούν σε απόλυτη αρμονία για την εκτέλεση των κινήσεων του ώμου. Σε ασκήσεις των ώμων, όπως για παράδειγμα στις πιέσεις ώμων με αλτήρες, συμμετέχουν πάντα η άρθρωση του ώμου (γληνοβραχιόνιος), η θωρακοωμοπλατιαία άρθρωση (θωρακικός κλωβός και ωμοπλάτη) η ακρωμιοκλειδική (ωμοπλάτη με κλείδα) καθώς και η στερνοκλειδική (κλείδα με στέρνο) άρθρωση.
Η δύναμη, η ευλυγισία και η γενικότερη υγεία αυτών των περιοχών καθώς και της σπονδυλικής στήλης (και ιδιαίτερα της αυχενικής μοίρας) επηρεάζουν καθοριστικά την απόδοση της άρθρωσης του ώμου. Η άρρηκτη σχέση των περιοχών του κορμού με τη λειτουργία της ωμικής ζώνης υποδηλώνει τη σημασία της ενδυνάμωσης πρωταρχικά των μυών της ωμοπλάτης και της σπονδυλικής στήλης και ακολούθως αυτών της άρθρωσης του ώμου.
Ώμοι : Ανατομία και λειτουργία των μυών
Η γληνοβραχιόνιος άρθρωση αποτελεί στην πραγματικότητα μία μόνο από τις αρθρώσεις που εκτελούν τις ασκήσεις στο πρόγραμμα άσκησης της ωμικής ζώνης. Αποτελείται από μια κοιλότητα και από μια μεγάλη κεφαλή, αυτή του βραχιόνιου οστού. Είναι η πιο ευκίνητη άρθρωση στο σώμα και αυτό την κάνει πολύ ευαίσθητη σε τραυματισμούς. Αυτή περιβάλλεται από μικρούς μύες και καλύπτεται από τον δελτοειδή μυ. Ο δελτοειδής είναι ο μεγαλύτερος από τους μύες που καλύπτουν την ωμική ζώνη. Έχει τρεις μοίρες, την πρόσθια, μεσαία και οπίσθια. Οι πρόσθιες ίνες εκφύονται (ξεκινούν) από την κλείδα.
Η σύσπαση της φέρνει το χέρι μπροστά (κάμψη ώμου). Επίσης μαζί με τον μείζονα θωρακικό συμμετέχει στην οριζόντια προσαγωγή του χεριού (για παράδειγμα στην άσκηση πιέσεων στον επικλινή πάγκο). Οι μεσαίες ίνες του εκφύονται κάτω από το ακρώμιο της ωμοπλάτης και είναι υπεύθυνες για την απαγωγή του χεριού (πχ. εκτάσεις ώμων με αλτήρες). Η οπίσθια περιοχή εκφύεται από την πίσω πλευρά της άρθρωσης του ώμου κατά μήκος του άνω και οπίσθιου τμήματος της ωμοπλάτης.
Η περιοχή αυτή συμμετέχει στην έκταση του βραχίονα μαζί με τον πλατύ ραχιαίο (πχ έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή) και στην οριζόντια απαγωγή του βραχίονα (πχ αντίστροφα ανοίγματα ώμων–reverse flyes). Όλες οι μυϊκές ίνες του δελτοειδή συγκλίνουν προς την πρόσθια και άνω περιοχή του βραχιόνιου οστού. Εκτός από τον δελτοειδή υπάρχουν και πολλοί άλλοι μικροί μύες γύρω από την περιοχή του ώμου οι οποίοι συμβάλλουν στην σταθεροποίηση της άρθρωσης. Στην πίσω πλευρά βρίσκονται ο υπακάνθιος και ο ελάσσων στρογγύλος (οι έξω στροφείς μυς) καθώς και ο υπερακάνθιος μύς. Στην πρόσθια πλευρά συναντάμε τον μείζων στρογγύλο και τον υποπλάτιο, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την έσω στροφή του ώμου.
Ο ρόλος του κορμού και της ωμοπλάτης στις κινήσεις της ωμικής ζώνης και στην εκγύμναση των ώμων.
Η ωμική ζώνη είναι μια περιοχή που περιλαμβάνει πολύ περισσότερους μύες από αυτούς που διαγράφονται μόνο στην περιοχή των ώμων. Οι ώμοι ως άρθρωση καταπονούνται τις ημέρες που γυμνάζουμε το «στήθος», την «πλάτη» και τους «ώμους», αλλά ακόμα και όταν εξασκούμε και τα χέρια (δικέφαλοι-τρικέφαλοι). Ακόμα και στην προπονητική ημέρα των ώμων, οι μύες που πρωταγωνιστούν δεν περιορίζονται στην κίνηση της άρθρωσης του ώμου.
Οι μύες της ωμοπλάτης (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, ανελκυστήρας της ωμοπλάτης, πρόσθιος οδοντωτός, ελάσσων θωρακικός, υποκλείδιος μυς) συμμετέχουν στις κινήσεις κυρίως πάνω από το ύψος του ώμου, αλλά και στην σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου. Από αυτούς τους μύες κρισιμότατη είναι η ενδυνάμωση του πρόσθιου οδοντωτού και της πίσω και κάτω μοίρας του τραπεζοειδή για την σωστή λειτουργία όλης της ωμικής ζώνης ενώ η έλλειψη ελαστικότητας και γενικότερα η κακή κατάσταση (πχ σπασμός και τραυματισμός) του ανελκτήρα μυός και της άνω μοίρας του τραπεζοειδή θεωρούνται υπεύθυνα για χρόνιες παθήσεις στην ωμική ζώνη και στον αυχένα.
Οι μύες της κάτω αυχενικής μοίρας καθώς και οι άνω θωρακικοί-σπονδυλικοί μύες του κορμού είναι επίσης υπεύθυνοι για τη σωστή στάση του σώματος και την απόδοση των ώμων. Η κυφωτική στάση καθώς και βλάβες στην περιοχή του αυχένα από τραυματισμό μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα στη λειτουργία των άνω άκρων από το ύψος των ώμων μέχρι τα ακροδάχτυλα.
Ώμοι : Ξεκινήστε γυμνάζοντας όλη την περιοχή που υποστηρίζει τους ώμους
Η σωστή ενδυνάμωση της ωμικής ζώνης και των ώμων βασίζεται κατ’ αρχάς στην ισορροπία, στον αριθμό και ένταση των ασκήσεων των μεγάλων μυϊκών ομάδων των μυών του θώρακα (στήθος) και της ωμοπλάτης (πλάτη) καθώς και στην σωστή στάση του κορμού, του αυχένα και των ώμων κατά την εκτέλεση των ασκήσεων των άνω άκρων.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι είναι να ξεκινούν με μανία την ενδυνάμωση των θωρακικών μυών έχοντας ανεπάρκεια στην δύναμη των σταθεροποιητικών μυών της ωμοπλάτης και του κορμού. Ασκήσεις όπως η καθιστή κωπηλατική, η σανίδα και η πλάγια γέφυρα αποτελούν άριστες επιλογές για τους αρχάριους αλλά και τους προχωρημένους ασκούμενους που θέλουν να γυμνάσουν με επιτυχία την περιοχή των ώμων. Αντίθετα ασκήσεις όπως οι πιέσεις του στήθους και των ώμων και οι έλξεις στο μονόζυγο ή στην τροχαλία θα πρέπει να πραγματοποιούνται με σύνεση από τα άτομα με τραυματισμό στον αυχένα και στον ώμο ή στην κλείδα.
Ένας απλός κανόνας επιτυχίας στην ισορροπημένη ενδυνάμωση των άνω άκρων είναι η ισότιμη κατανομή δυνάμεων για τις δυο αυτές μυϊκές ομάδες του θώρακα και της ωμοπλάτης. Επιπλέον στις ασκήσεις πιέσεων (ώμων και στήθους) καθώς και σε ριπτικές ασκήσεις η ανισορροπία μεταξύ των δυνατών μυών του ώμου και της ωμοπλάτης μπορεί να στραγγαλίσει τους μικρούς στροφείς μύες των ώμων, τον υπερακάνθιο αλλά και τον δικέφαλο βραχιόνιο μύ επειδή οι μύες αυτοί προσφύονται στο ακρώμιο του ώμου και τρίβονται στα οστά της περιοχής κατά την κίνηση (σύνδρομο πρόσκρουσης). Έτσι συχνά παρατηρούνται φαινόμενα υπέρχρησης (τενοντίτιδες) σε αθλητές των ρίψεων και των μαχητικών αθλημάτων. Η ενδυνάμωση της περιοχής των ώμων προϋποθέτει μια ικανοποιητική λειτουργία και δύναμη κατ αρχάς των μυών του κορμού και των μυών της ωμοπλάτης για να μπορεί να ευοδώσει η ανάπτυξη της περιοχής των ώμων.
Ώμοι : Ενδυνάμωση με σοφία
Στην ενδυνάμωση της καθ’ αυτής περιοχής του ώμου (δελτοειδής, στροφείς και υπερακάνθιος) σημαντικό ρόλο παίζουν η τεχνική των κινήσεων και η χρήση των σωστών οργάνων γυμναστικής. Η χρήση της μπάρας είναι μια απλή λύση για να φορτώσει κανείς κιλά και να ενεργοποιήσει σημαντικά τις μεγάλες μυϊκές μάζες του θώρακα και της ωμοπλάτης. Αν θέλουμε να επικεντρωθούμε στην αύξηση της δύναμης των άνω άκρων συνολικά θα πρέπει να επιλέγουμε αρκετές από αυτές τις λεγόμενες βασικές ασκήσεις.
Η απομόνωση όμως μιας δύσκολης περιοχής όπως είναι οι ώμοι είναι μια εντελώς διαφορετική συνθήκη. Με αυτό τον σκοπό η χρήση των αλτήρων ενεργοποιεί πολύ περισσότερο τους δελτοειδής μύες αλλά και τους μικρούς μύες των ώμων. Αυτό συμβαίνει γιατί οι απαιτήσεις συντονισμού των μυών με τη χρήση των αλτήρων είναι πολύ μεγαλύτερες από ότι με την μπάρα. Η άσκηση που ενεργοποιεί σε μέγιστο βαθμό τους δελτοειδής είναι οι πιέσεις ώμων (με μπάρα αλλά κυρίως με αλτήρες). Αυτή η άσκηση αποτελεί συνήθως τη βάση της προπόνησης των ώμων των αθλητών σωματοδόμησης (bodybuilding).
Στις πιέσεις ώμων δραστηριοποιείται κυρίως η πρόσθια περιοχή του δελτοειδή αλλά καθώς και η άνω μοίρα του τραπεζοειδή μυός και ένα μέρος του πρόσθιου οδοντωτού από τους μύες της ωμοπλάτης. Οι οπίσθιες ίνες του δελτοειδή μπορεί να συσπαστούν σε μεγάλη επιβάρυνση για να συγκρατήσουν το βραχιόνιο οστό στην άρθρωση του ώμου. Η πλάγια μοίρα του δελτοειδή ενεργοποιείται επίσης μειομετρικά (στη φορά της κίνησης) ενώ κάποιες ίνες της δρουν σταθεροποιητικά συσπόμενες ισομετρικά. Ο υπερακάνθιος και οι έξω στροφείς μύες επίσης δραστηριοποιούνται για να σταθεροποιήσουν την άρθρωση ιδίως με τη χρήση των αλτήρων.
Τέλος να μην αμελούμε ότι με τις πιέσεις ώμων ενεργοποιούμε σημαντικά και τον τρικέφαλο βραχιόνιο στα άνω άκρα. Παρότι υπάρχει μεγάλη δραστηριοποίηση της ωμικής ζώνης δεν είναι απαραίτητο ότι δημιουργείται ισορροπημένη ανάπτυξη μεταξύ των μυών των ώμων μόνο με αυτή την άσκηση. Για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών που περιβάλλουν τους ώμους είναι σημαντικό να συνδυάζονται βασικές ασκήσεις (όπως είναι οι πιέσεις ώμων) με μονοαρθρικές ασκήσεις όπως οι εκτάσεις ώμων (δραστηριοποιούν μεσαίες ίνες δελτοειδή). Επίσης θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία ασκήσεων που επικεντρώνονται στις οπίσθιες ίνες (δραστηριοποιούνται πολύ λιγότερο με τις πιέσεις ώμων).
Σε ορισμένες περιπτώσεις οι φυσικοθεραπευτές συνιστούν ότι θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μικρούς μύες της περιοχής των ώμων με ειδικές ασκήσεις (πχ έξω στροφή ώμων με λάστιχο) για τα άτομα με τραυματισμό ή χρόνιο πόνο στην περιοχή των ώμων. Η ενδυνάμωση όλων αυτών των μικρών μυών του ώμου είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών στην περιοχή του ώμου. Παρόλα αυτά δεν θα πρέπει να το παρακάνουμε με τις ασκήσεις που απομονώνουν αυτούς τους μύες γιατί είναι εξίσου εύκολο να τους οδηγήσουμε τελικά σε τραυματισμό από υπέρχρηση (τενοντίτιδα ή περιαρθρίτιδα).
Το συμπέρασμα
Αν η ανάπτυξη των μηρών, του θώρακα και της πλάτης απαιτεί δύναμη και αποθέματα ενέργειας από τον ασκούμενο, η περιοχή των ώμων χρειάζεται απόλυτο έλεγχο και ποικιλία ασκήσεων σε κάθε προπόνηση. Το αρχικό μέλημα κάθε νέου ασκούμενου είναι να μάθει την τεχνική των ασκήσεων ώμων και να μεγιστοποιήσει την δύναμη στους μύες που υποστηρίζουν τη δράση της ωμικής ζώνης και σε βάθος χρόνου να επικεντρωθεί σε δύσκολες ασκήσεις των ώμων, ακολουθώντας το δόγμα να ενδυναμώνουμε πρώτα και κύρια τον κορμό, μετά τους ώμους και τα ισχία και τέλος τα άκρα.
Διάβασε επίσης από τον Θοδωρή –Παρουσίαση μυϊκής ομάδας: Πόδια
Θοδωρής Τσακίρης , Γυμναστής – Εργοφυσιολόγος
