31 Μαΐου 2021

10 παραλλαγές της σανίδας για ενδυνάμωση

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Η σανίδα είναι μία ισομετρική άσκηση, δηλαδή άσκηση χωρίς κίνηση, με πολλές παραλλαγές, που ενεργοποιεί κατά κύριο λόγο τους μύες στο πυρήνα του σώματος, γνωστούς κι ως σταθεροποιούς μύες (κοιλιακούς, ραχιαίους, γλουτούς προσαγωγούς).

Γράφει η Κωνσταντίνα Ζήρου, Γυμνάστρια, Λαμία

Χρησιμοποιείται κατά βάση ως άσκηση κοιλιακών. Στην πραγματικότητα, πέρα από την ενεργοποίηση των υπόλοιπων σταθεροποιών μυών, χρειάζεται, σε ένα δεύτερο επίπεδο, και η ενεργοποίηση και των μυών των ποδιών, των χεριών και των ώμων.

Μπορούμε με μία σανίδα να γυμνάσουμε τους μύες από το υπόλοιπο σώμα;

Αν προσθέσουμε κάποια κίνηση σε αυτή την, κατά τα άλλα, στατική άσκηση, τότε μπορούμε να δώσουμε έμφαση σε διαφορετικό σημείο του σώματος, αναλόγως την κίνηση που θα κάνουμε, βέβαια.

Δες τις ασκήσεις σανίδας σε φωτογραφίες και σε video

10 παραλλαγές της σανίδας

Δείτε 10 εναλλακτικές προτάσεις παραλλαγών της άσκησης, ώστε να εμπλουτίσουμε την προπόνησή μας, να δώσουμε έμφαση στα σημεία που θέλουμε, να αυξήσουμε την απόδοση της άσκησης τόσο σε αερόβιο, όσο και αναερόβιο επίπεδο.

Χαμηλή σανίδα με στροφές εναλλάξ στο πλάι

Αυτή η σανίδα ενεργοποιεί κατά κύριο λόγο τους πλάγιους κοιλιακούς, καθώς επίσης και τους μύες του ώμου, στην εκάστοτε πλευρά. Παράλληλα μας βοηθάει στο να βελτιώσουμε τον συντονισμό των κινήσεών μας.

Την ίδια άσκηση μπορούμε να κάνουμε και σε ψηλή στήριξη. Αυτό βέβαια έχει σαν αποτέλεσμα σε αυτή τη παραλλαγή, να νιώθουμε ότι ενεργοποιούμε περισσότερο τους μύες του ώμου και λιγότερο τους μύες της κοιλιάς.

Η αλήθεια είναι ότι είτε ψηλή, είτε χαμηλή στήριξη, η διαφορά είναι πολύ μικρή, οπότε επιλέγουμε αυτό που μας ταιριάζει και μας επιτρέπει να εκτελούμε την άσκηση με τον πιο σωστό τρόπο.

Σανίδα Superman

Προφανώς έχει ονομαστεί έτσι από την χαρακτηριστική κίνηση που κάνει ο super ήρωας με το χέρι του.

Εδώ δουλεύουμε τεντώνοντας εναλλάξ τα χέρια, στην ευθεία του ώμου.

Η άσκηση αυτή δίνει έμφαση στους μύες του ώμου και ιδιαίτερα στην πρόσθια μοίρα του δελτοειδή, αφού στην ουσία αυτό που κάνουμε είναι μία μεγάλη κάμψη στην άρθρωση του ώμου.

Επίσης, εμπεριέχει το στοιχείο της ισορροπίας, αφού πρέπει να στηρίζουμε το σώμα μας μόνο στο ένα χέρι κάθε φορά και έτσι ενισχύεται η δράση των σταθεροποιών μυών του κορμού.

Σανίδα Jumping Jacks

Για όσους δεν γνωρίζουν τα Jumping Jacks, στην ουσία είναι μικρά αλματάκια με απαγωγή και προσαγωγή των ισχίων (άνοιγμα- κλείσιμο). Αυτή την άσκηση λοιπόν την ενσωματώνουμε στην σανίδα και την εκτελούμε από οριζόντια θέση. Τι κερδίζουμε από αυτό;

Αύξηση της καρδιοαναπνευστικής συχνότητας (των παλμών), συντονισμό κινήσεων, ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

Εννοείται, μπορούμε να επιλέξουμε όποια από τις δύο στηρίξεις θέλουμε (ψηλή / χαμηλή).

Σανίδα Runner

Ακόμα μία παραλλαγή της άσκησης που γίνεται σε αερόβιο επίπεδο. Θα την χαρακτηρίζαμε και ως τρέξιμο από οριζόντια θέση. Μπορούμε να ορίσουμε μόνοι μας την ένταση και την εκρηκτικότητα, ώστε να έχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Δίνεται έμφαση στους καμπτήρες του ισχίου και το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού, ενώ συμμετέχουν και οι μύες της γάμπας.

Σανίδα με άλμα μπροστά – πίσω

Παρόμοια με την προηγούμενη σανίδα καθώς ενεργοποιεί τους ίδιους μύες, απλά εδώ έχουμε ταυτόχρονη κίνηση και των δύο ποδιών. Αυτή η σανίδα, παρόλο που είναι σε αερόβιο επίπεδο, προτιμάται να μην γίνεται με πολύ μεγάλη ταχύτητα.

Καλύτερο αποτέλεσμα έχουμε κρατώντας ένας σταθερό ρυθμό και ελέγχοντας πολύ καλά την κίνηση του σώματος.

Σανίδα- Κάθισμα

Πρωταγωνιστές σε αυτή την άσκηση είναι, προφανώς, οι μύες των ποδιών και του ισχίου, κυρίως τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι.

Πρόκειται αναμφίβολα για ένα οριζόντιο κάθισμα. Ταυτόχρονα με την μυϊκή ενδυνάμωση, μας προσφέρει ταχύτητα και εκρηκτικότητα.

Καλό είναι να την αποφεύγουν όσοι έχουν προβλήματα στα γόνατα, καθώς το γόνατο έρχεται σε μεγάλη κάμψη και υπάρχει πιθανότητα να υπάρξει ενόχληση.

Σανίδα με κίνηση των χεριών εμπρός/ πίσω.

Μία παραλλαγή σανίδας που δίνει έμφαση στους μύες των χεριών αλλά κυρίως στους μύες του ώμου, με την πρόσθια μοίρα του δελτοειδή να πρωταγωνιστεί.

Επιπλέον, την ώρα που τα χέρια μας βρίσκονται πιο μπροστά από το ύψος των ώμων, ενεργοποιείται περισσότερο η πάνω πλευρά του ορθού κοιλιακού. Μπορούμε να κάνουμε πιο έντονη την ενεργοποίηση αυτή, τοποθετώντας τα χέρια ακόμα πιο μπροστά.

Extra info: Μπορούμε να κάνουμε κίνηση των χεριών στο πλάι ( ανοίγω/ κλείνω), δίνοντας έμφαση στην μέση και οπίσθια μοίρα του δελτοειδή.

Σανίδα Shoulder Tap

Και αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στα χέρια. Θεωρείται και άσκηση ισορροπίας καθώς μεταφέρουμε το βάρος μας εναλλάξ σε κάθε πλευρά, έχοντας σαν αποτέλεσμα την ενεργοποίηση των μυών του κέντρου του σώματος.

Την ίδια άσκηση μπορούμε να την επιχειρήσουμε, αρχικά, και με στήριξη στα γόνατα αντί για τις άκρες των δαχτύλων μας.

Πλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου

Χαρακτηριστικό στις πλάγιες σανίδες είναι η ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών ,καθώς επίσης και των ραχιαίων μυών.

Εδώ προσθέτουμε, με την απαγωγή του ισχίου ενεργοποίηση των απαγωγών.

Το περίεργο σε αυτή την άσκηση είναι ότι ενώ η κίνηση της απαγωγής γίνεται στην άνω πλευρά, οι απαγωγοί ενεργοποιούνται και στην κάτω πλευρά, κάτι που πολλές φορές είναι πιο αισθητό.

Και εδώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και τις δύο στηρίξεις.

Σανίδα Toe Touch

Όπως φαίνεται και στην ονομασία, σανίδα όπου προσπαθούμε εναλλάξ να ακουμπήσουμε τα δάχτυλα, του αντίθετου, ποδιού.

Μία πολύ δυνατή άσκηση που ενεργοποιεί καμπτήρες του ισχίου, ορθό κοιλιακό, μύες του ώμου( μέσω της πολύ μεγάλης κάμψης που συμβαίνει στο κέντρο του σώματος) και πλάγιους κοιλιακούς με την στροφική κίνηση.

Σε μικρότερο βαθμό συμμετέχουν οι μύες των χεριών, του ώμου και των ποδιών, ενώ λειτουργεί και σαν διατατική άσκηση όλης της πίσω πλευράς με έμφαση τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες της γάμπας.

Τέλος, είναι μία άσκηση που απαιτεί συντονισμό κινήσεων και δεξιοτήτων, αναπτύσσει την ισορροπία, την ιδιοδεκτικότητα και την κιναίσθηση στον χώρο.