Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν τη μυϊκή ανάρρωση;

Η αποκατάσταση μετά την άσκηση, ιδιαίτερα ενός προπονητικού προγράμματος που περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι το ίδιο σημαντική με το προπονητικό ερέθισμα. Η κατάλληλη αποκατάσταση μπορεί να προσφέρει τη δυνατότητα επιδιόρθωσης του μυϊκού ιστού, να συμβάλλει στην επίτευξη βελτιωμένων αθλητικών επιδόσεων και να προετοιμάσει το σώμα για την επόμενη προπόνηση, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμού. Χωρίς την σωστή αποκατάσταση ο ασκούμενος μπορεί όχι απλώς να καθυστερήσει ή να αναιρέσει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά και να προκαλέσει τα άκρως αντίθετα.

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την μεταπροπονητική ανάκαμψη περιλαμβάνουν τον ύπνο, τα επίπεδα ψυχικής κόπωσης/στρες, τη διατροφή, την κατανάλωση αλκοόλ, τις μεθόδους αποθεραπείας, τη συχνότητα και τον τύπο των προπονήσεων. Ο ασκούμενος μπορεί να διαχειριστεί τους παραπάνω παράγοντες με τέτοιον τρόπο ώστε να διευκολύνει ή να παρεμποδίσει την ανάρρωση των μυών του μετά από άσκηση. Ας τους δούμε όμως έναν έναν:

Ύπνος

Ο ύπνος προσφέρει τον πιο ουσιώδη χρόνο για την επιτέλεση θεμελιωδών διαδικασιών που συντελούν στην αποκατάσταση των μυών και των ιστών. Ανεπαρκή επίπεδα ύπνου μπορούν να παρεμποδίσουν την παραπάνω διαδικασία καθώς φαίνεται να προκαλούν:

• Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (επίσης γνωστή ως ορμόνη του στρες)[i] που οδηγούν στη μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης[ii], η οποία με τη σειρά της μειώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
• Μειωμένη παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία απελευθερώνεται στο σώμα κατά το βαθύ στάδιο ύπνου. Η αυξητική ορμόνη, που απελευθερώνεται από την υπόφυση διεγείρει την ανάπτυξη των ιστών και την επιδιόρθωση των μυών.
• Αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού μέσω της υπάρχουσας κόπωσης, που μπορεί να μειώσει τον έλεγχο του νευρομυικού συντονισμού και να οδηγήσει σε κακή τεχνική κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Επομένως είναι σημαντικό να επενδύετε στην ποιότητα του ύπνου σας και να προσπαθείτε να ολοκληρώνετε τις συνιστώμενες 7-9 ώρες ύπνου. Αν έχετε προβλήματα ύπνου, μικρές κινήσεις όπως το να επιλέξετε ένα καλό μαξιλάρι και ένα ταιριαστό για τα μέτρα σας ανατομικό στρώμα, να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία και τον φωτισμό του δωματίου σας, όπως και το να ελέγξετε τις σκέψεις σας, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Στρες

Παρόλο που η συχνή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό των αρνητικών επιπτώσεων του καθημερινού στρες, το συναισθηματικό στρες μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση των μυών και των ιστών έπειτα από μια έντονη προπόνηση ή άσκηση[iii].

Το στρες είναι μία φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μας όταν αυτός έρχεται αντιμέτωπος με ένα πρωτόγνωρο ή απαιτητικό ερέθισμα. Έχει ως αποτέλεσμα την απελευθέρωση αδρεναλίνης, ορμόνη που μας επιτρέπει να παίρνουμε γρήγορες αποφάσεις, να ανταποκρινόμαστε στις προκλήσεις και να παραμένουμε σε εγρήγορση. Συνήθως καταστάσεις που μας προκαλούν έντονα συναισθήματα (αρνητικά ή θετικά) μας δημιουργούν στρες.

Σε έναν αθλητή ή ασκούμενο που βιώνει αρκετό στρες στην καθημερινότητά του, όπως δύσκολες ώρες στη δουλειά, διαπροσωπικά προβλήματα κ.α., η ικανότητά του σώματος του να αναρρώνει έπειτα από μια προπόνηση αντιστάσεων θα μετριαστεί ή θα πραγματοποιηθεί σε πιο αργό ρυθμό.

Διατροφή

Φυσικά δεν θα μπορούσε να λείπει και ο ρόλος της κατάλληλης διατροφικής θρέψης. Οι διατροφικές συμβουλές διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι προπονητικοί στόχοι, το συνολικό φορτίο προπόνησης και οι προτιμήσεις/πεποιθήσεις του ασκούμενου. Ωστόσο, η βελτιστοποίηση της διατροφής που στοχεύει στην κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερων φρέσκων τροφίμων και στον περιορισμό της ποσότητας των επεξεργασμένων προϊόντων διευκολύνει την ανάρρωση

Ιδιαίτερα σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την αξιολόγηση των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών φαίνεται να περιλαμβάνουν:

• Την πρωτεΐνη που είναι κύρια υπεύθυνη για τον σχηματισμό δομικών στοιχείων των μυών. Παράλληλα, τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας του μυϊκού ιστού όταν το σώμα βρίσκεται σε καταβολισμό (διάσπαση), όπως κατά την περίοδο μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης και απώλειας βάρους.
• Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να επιταχύνουν την μυϊκή αποκατάσταση. Καλές πηγές ωμέγα 3 αποτελεί το ιχθυέλαιο και ο λιναρόσπορος.
• Η σύνθεση πρωτεϊνών και η κυτταρική διαίρεση σχετίζονται επίσης με τα επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα. Ο ψευδάργυρος επιτρέπει παράλληλα την παραγωγή της τεστοστερόνης, βασικής ορμόνης που συντελεί στην επιδιόρθωση των ιστών, στην ενδυνάμωση και υπερτροφία των μυών. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας.
• Το μαγνήσιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, καθώς απαιτείται σε μια σειρά φυσιολογικών διεργασιών που αφορούν τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και τη διαδικασία του μεταβολισμού ενέργειας.

Αλκοόλ

Η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στον τρόπο λειτουργίας του σώματος και να επηρεάσει αρνητικά την μεταπροπονητική ανάρρωση μέσω της επίδρασης του αλκοόλ στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, που με τη σειρά της οδηγεί στη μείωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ακόμη, μπορεί να προσθέσει «κενές» θερμίδες, χωρίς να προσδίδει ωφέλιμα συστατικά που το σώμα θα μπορούσε να αξιοποιήσει για την επιδιόρθωσή του.

Μασάζ και Foam Rolling

Το μασάζ είναι μια τεχνική παρέμβασης που συνήθως προτείνεται από πολλούς ερευνητές για την πρόληψη των DOMS [iv]^,[v]. Μάλιστα, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες το μασάζ είναι πιο αποτελεσματικό όταν εκτελείται 48 ώρες μετά την άσκηση [vi].

Το Foam Roller ως εναλλακτικός τρόπος μασάζ, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του DOMS ή ακόμη και να συμβάλλει στην πρόληψή του, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στους μυς. Σε αντίθεση με το τυπικό μασάζ, ο ασκούμενος χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός του και ασκεί ελεγχόμενη πίεση στους μαλακούς του ιστούς (μυς, τένοντες, νεύρα κ.α.).

Θυμηθείτε:

Κάθε ασκούμενος έχει μοναδικές ανάγκες αποκατάστασης. Παράγοντες όπως η ηλικία, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, το ιστορικό άσκησης, η συχνότητα, η διάρκεια, η ένταση και ο τύπος προπόνησης επηρεάζουν την διάρκεια και τον τύπο ανάρρωσης που χρειάζεται ένα άτομο.

Για παράδειγμα, τα παιδιά, οι έφηβοι και οι μεγαλύτεροι ενήλικες ενδεχομένως να απαιτούν μεγαλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση σε σύγκριση με τους ενήλικες νεαρής και μέσης ηλικίας. Παράλληλα, οι αρχάριοι ασκούμενοι ίσως να χρειαστούν περισσότερη ανάρρωση ή ακόμη και παθητική αποκατάσταση ώστε να επιδιορθώσουν τους μυς τους και να αποκαταστήσουν τις αποθήκες ενέργειας[vii]. Το πρόγραμμα του μέσου αθλητή που ασκείται τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, συνδυάζοντας προπονήσεις υψηλής έντασης με προπονήσεις χαμηλότερης έντασης ή προπονήσεις ενεργητικής αποκατάστασης, μπορεί να προσφέρει αποτελεσματική αποκατάσταση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ζωτικής σημασίας να δώσετε προσοχή τόσο στο πώς αισθάνεστε όσο και στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στις προπονήσεις σας. Η ψυχική κόπωση, τα συναισθήματα εξουθένωσης και ο έντονος μυϊκός πόνος που διαρκεί περισσότερο από τρεις ή τέσσερις ημέρες ίσως να αποτελούν σημάδια ότι πρέπει να δώστε μεγαλύτερη σημασία στην αποκατάστασή σας.

Επομένως, ακούστε το σώμα σας και προσαρμοστείτε!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

[i] Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10):865-70.

[ii] Brownlee, K., Moore, A. & Hackney, A. (2005). Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 4(1): 76–83.

[iii] Stults-Kolehmainen , Μ. Α. , Bartholomew, J. B., Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res, 28(7):2007-17.

[iv] Hilbert, J.E., Sforzo, G.A. & Swensen, T.(2003). The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Br J Sports Med, 37(1):72–75.

[v] Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P. & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train, 40(3):174–180.

[vi] Guo, J., Linjin, L., Gong, Y., Rong, Z.,  Jiake, Z., Jun, Z. & Xi, C. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis Front. Physiol, 8, 747.

[vii] Hottenrott, L.,  Ketelhut, S., Schneider, C.  Wiewelhove, T & Ferrauti, A. (2021). Age- and Sex-Related Differences in Recovery From High-Intensity and Endurance Exercise: A Brief Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(6), 752–762.