ΔΕΥΤΕΡΑ…Παγκόσμια Ημέρα Στήθους – Fitness Motivation Hellas
Η σημερινή Δευτέρα, όπως και κάθε γυμναστηριακή Δευτέρα είναι γιορτή, κυρίως για τον ανδρικό πληθυσμό, καθώς είναι «international chest day», κοινώς «παγκόσμια ημέρα στήθους».
Θα ξεκινήσουμε με μία πολύ αγαπημένη σας άσκηση, τις πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο ή αλλιώς “Πάμε να παίξουμε λίγο πάγκο”. Είναι μία απαιτητική άσκηση, η οποία χρειάζεται μια σχετική εμπειρία στην προπόνηση με τα βάρη.
ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑ: Στην άσκηση συμμετέχουν δύο αρθρώσεις, ο ώμος και ο αγκώνας. Η κίνηση που γίνεται είναι οριζόντια προσαγωγή του βραχίονα προς το κέντρο του σώματος (η κίνηση που κάνουμε όταν αγκαλιάζουμε) και έκταση του αγκώνα, κοινώς, πλησιάζει το άκρο (χέρι) το σώμα μας και τεντώνει ο αγκώνας.
ΜΥΟΛΟΓΙΑ: Ας δούμε ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση. Δουλεύουμε το στήθος και ειδικότερα το μείζονα θωρακικό μυ. Σημείωση, γιατί θα μας χρειαστεί παρακάτω, ο μείζων θωρακικός χωρίζεται σε τρεις μοίρες (μέρη): την κλειδική (άνω), την στερνική (μέση) και την κοιλιακή (κάτω) μοίρα. Συνεργοί μύες σε αυτή την άσκηση είναι οι τρικέφαλοι και η πρόσθια μοίρα του δελτοειδή (μπροστινό μέρος του ώμου).
Ας περάσουμε τώρα στην εκτέλεση της άσκησης.
ΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ: Ξάπλωσε στον πάγκο και φρόντισε να εφάπτονται η μέση και το κεφάλι σου πάνω σε αυτόν. Τα πόδια πρέπει να πατάνε καλά στο έδαφος, αλλιώς, εάν δεν φτάνουν, στήριξέ τα πάνω στις ειδικές προεκτάσεις του πάγκου ή διαφορετικά τοποθέτησε ένα step μπροστά από αυτόν.
ΛΑΒΗ: Πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή (οι παλάμες σου δηλαδή να κοιτούν απέναντι) και «αγκάλιασέ» τη με όλα τα δάχτυλα (και τον αντίχειρα), ώστε να σχηματίζουν μια γροθιά γύρω από τη μπάρα. Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ξεκόλλησε την μπάρα και φέρε τη στην αρχική θέση απέναντι από το στήθος σου, στο ύψος των θηλών (Εικόνα 1). Αργά και σταθερά λύγισε τους αγκώνες και κατέβασε τη μέχρι το στήθος, στο ύψος των θηλών (Εικόνα 2). Στη συνέχεια πίεσε αργά και σταθερά προς τα πάνω.
Σημείωση: Η μπάρα δεν θέλουμε να κάνει αναπήδηση πάνω στο στήθος, όταν κατεβαίνει!
ΑΝΑΠΝΟΗ: Εισπνοή (πάρε αέρα) όταν κατεβάζεις την μπάρα, εκπνοή (βγάλε αέρα) όταν την πιέζεις προς τα πάνω.
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ: Όταν η άσκηση εκτελείται με τον παραπάνω τρόπο, εστιάζουμε στην κεντρική μοίρα του μείζονος θωρακικού.
Με την εκτέλεση της άσκησης σε επικλινή πάγκο δίνεται έμφαση στην άνω μοίρα του μείζονος θωρακικού. Σε αυτή την περίπτωση η μπάρα κατεβαίνει λίγο πιο κάτω από το ύψος της κλείδας. Τέλος, σε κατακλινή πάγκο εστιάζουμε περισσότερο στην κάτω μοίρα και η μπάρα κατεβαίνει κάτω από το στήθος, δηλαδή στο ύψος της ξιφοειδούς απόφυσης. Να επισημάνουμε ότι η κεντρική μοίρα του μείζονος θωρακικού δουλεύει και στις τρεις περιπτώσεις.
ΒΟΗΘΕΙΑ: Ο βοηθός στέκεται πίσω από τον πάγκο. Τοποθετεί τα χέρια του κάτω από την μπάρα, χωρίς να έρχεται σε επαφή με αυτή, και ακολουθεί την κίνηση της μπάρας με το σώμα και τα χέρια του σε ετοιμότητα. Αρχικά, δίνει ώθηση με τα δάχτυλα (όταν χρειάζεται λίγη βοήθεια) ή με τις παλάμες του όταν υπάρχει ανάγκη μεγαλύτερης βοήθειας. Αν τα κιλά είναι πολλά χρησιμοποίησε δύο βοηθούς, έναν από κάθε πλευρά της μπάρας, οι οποίοι τοποθετούν τις παλάμες τους κάτω από τις άκρες της και ακολουθούν την κίνηση της.
ΓΥΝΑΙΚΕΣ: Μην φοβάστε, όταν o γυμναστής σας συμπεριλάβει αυτή την άσκηση στο πρόγραμμά σας. Πρώτον, ο χώρος με τα ελεύθερα βάρη δεν είναι απαγορευμένη περιοχή και δεύτερον, δεν πρόκειται ούτε το στήθος σας να φύγει, ούτε να κάνετε μπράτσα. Για να συμβεί κάτι τέτοιο πρέπει να σηκώσετε πολλά κιλά και να κάνετε λίγες επαναλήψεις, δηλαδή προπόνηση υπερτροφίας, καθώς και να χάσετε λίπος, αφού η περιοχή του μαστού αποτελείται από λιπώδη ιστό, που βρίσκεται πάνω από το μείζονα θωρακικό. Αντιθέτως, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας και να γυμνάσετε τα χέρια σας.
ΑΝΤΡΕΣ: Όταν αρχίσετε να κάνετε αυτή την άσκηση μην ανταγωνίζεστε το φίλο σας, ο οποίος πιθανώς να την εκτελεί περισσότερο καιρό από σας. Ξεκινήστε αργά και σταθερά και αυξάνετε τα κιλά προοδευτικά και μόνο όταν νιώθετε έτοιμοι ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα. Δεν έχει όφελος να κάνω πέντε επαναλήψεις εγώ και για τις υπόλοιπες πέντε να κάνει κάμψεις δικεφάλων ο βοηθός μου. Σκοπός της βοήθειας είναι να δίνεται μια μικρή ώθηση στις τελευταίες δύσκολες μία με δύο επαναλήψεις.
Ο καθένας είναι διαφορετικός στο γυμναστήριο και το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι κομμένο και ραμμένο πάνω του. Μη βιαστείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, αφήστε το γυμναστή σας να κρίνει πότε είστε έτοιμος να προχωρήσετε σε αυτή. Αν την κάνετε ήδη αλλά έχετε αμφιβολίες για τη σωστή εκτέλεση, ζητήστε από το γυμναστή σας να σας επιβλέψει.
ΔΕΝ ΞΕΧΝΩ : Πριν από οποιαδήποτε άσκηση κάνω ζέσταμα και στο τέλος του προγράμματος διατάσεις. Αν έχετε κάποιο τραυματισμό, μην προβείτε στην παραπάνω άσκηση χωρίς τη έγκριση του γυμναστή σας.
Καλή εβδομάδα με πολύ γυμναστική και υγεία! Ραντεβού στα ελεύθερα βάρη!
Αρχοντία Αλεξανδρίδου,
Φοιτήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Βιβλιογραφία:
1.‘’Ανατομική του Ανθρώπου, Δομή και Λειτουργία’’, Τόμος Ι, Παναγιώτης Μπαλτόπουλος, 2003, Εκδόσεις Πασχαλίδης
2.‘’Προπόνηση για αύξηση της Μυικής Δύναμης’’ ,Frederic Delavier, Εκδόσεις Πασχαλίδης
