Ο ελεύθερος χρόνος στις μέρες μας για κάποιους είναι ελάχιστος. Παρ’ όλα αυτά, τίποτα δεν σε εμποδίζει ακόμα και όταν έχεις ένα ελεύθερο μισάωρο να το εκμεταλλευτείς προς όφελος σου και να γυμναστείς.

Μην θέτεις τον εαυτό σου το ερώτημα αν αυτό είναι αρκετό –ναι, είναι αρκετό! Σύμφωνα με έρευνες η αντοχή κι VO2max εξαρτώνται από το έργο που εκτελείται κι όχι από τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείται. Αυτό το μισάωρο το πιο πιθανό είναι να ήσουν καθισμένος στον καναπέ και να χαζεύες την οθόνη του κινητού σου.
Προτίμησε, να είσαι στο γυμναστήριο και να προπονείς το σώμα σου κάνοντας το πιο δυνατό και υγιές. Ακόμα και για εσένα που δεν θες να πας γυμναστήριο, υπάρχει λύση να γυμναστείς και στο σπίτι.

Παρακάτω, θα αναφέρουμε κάποιες ασκήσεις, τις οποίες μπορείς να τις επαναλάβεις τρεις φορές την εβδομάδα για ένα μισάωρο και να έχεις τα αποτελέσματα που θες το σώμα σου.  Επιλέγουμε ασκήσεις πολυαρθρικές, ώστε να συμμετέχουν, περισσότεροι μύες και να έχουμε μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση.  Εννοείται, ότι το φάσμα του ασκησιολογίου για κάθε μυική ομάδα είναι πολύ μεγάλο, όποτε ανά διαστήματα μπορείς να τις αλλάζεις ή να κάνεις παραλλαγές τους.

ΕΠΙΛΟΓΗ 1: ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

Αρχάριοι/προχωρημένοι

ΠΟΔΙΑ

Καθίσματα: ελεύθερα/με kettlebell/με μπάρα

Προβολές: με το βάρος του σώματος/ με επιβάρυνση

ΣΤΗΘΟΣ

Push-ups

Πιέσεις στήθους  με αλτήρες / με μπάρα

ΠΛΑΤΗ 

Ελξεις στο μονόζυγο ύπτια/ πρηνή λαβή

Κωπηλατική σε μηχάνημα/ με αλτήρα / με μπάρα

ΚΟΡΜΟΣ 

Σανίδα

Superman

• Αν είσαι αρχάριος, εκτέλεσε 2-3 set x 12-15 επαναλήψεις.
• Αν είσαι προχωρημένος, εκτέλεσε 3-4 set x 12- 15.
• Τα διαλείμματα σου, να είναι μικρά 20-30’’
• Αν θες, να αυξήσεις τη δύναμη σου και να δουλέψεις υπερτροφία, επέλεξε μια άσκηση από κάθε μυική ομάδα, αύξησε τα σετ, μείωσε τις επαναλήψεις σε 8-10 κι αύξησε το διάλειμμα σου σε 1’.
  •Ζήτησε τη βοήθεια και τη συμβουλή του γυμναστή σου.

ΕΠΙΛΟΓΗ 2: ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Καθίσματα

Γέφυρες

Προβολές

Push ups

Σανίδα

Burpees

Ανάλογα με το επίπεδό σου, αύξησε τα σετ και τις επαναλήψεις.

Μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις σου και κυκλικά, χωρίς διάλειμμα, βελτιώνοντας έτσι την καρδιοαναπνευστική αντοχή σου κι αυξάνοντας τον ρυθμό καύσης θερμίδων.

*Μην ξεχνάς πάντα, ότι ισορροπημένη διατροφή, θα σε βοηθήσει στην προσπάθεια σου.

Το σώμα σου είναι η μηχανή σου και πρέπει να φροντίζεις να την κρατάς πάντα σε καλή κατάσταση! Η αρχή είναι μόνο δύσκολη και το μισάωρο θα σου γίνει συνήθεια!

Αρχοντία Αλεξανδρίδου,
Φοιτήτρια Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1.       Larry R. Gettman , PhD &Michael L. Pollock , PhD, Circuit Weight Training: A Critical Review of Its Physiological Benefits, The Physician and Sports medicine

2. Thomas R. Baeche (2009). Βασικές αρχές της προπόνησης με αντίσταση. BrokenHill