Οι βασικότερες ασκήσεις με αντιστάσεις
Και έρχεται τώρα το ερώτημα: Υπάρχουν βασικές ασκήσεις στα βάρη; Σε ποιες να δώσω βάση; Γιατί να τις επιλέξω; Δεν πρέπει να έχω ποικιλία ασκήσεων για να δίνω αρκετά εξωτερικά ερεθίσματα προς ανάπτυξη στους μύες μου;
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Οι λόγοι κατανομής των ασκήσεων με αντιστάσεις σε βασικές και μη, έχουν να κάνουν με κάποιες παραμέτρους, όπως:
- Πόσες αρθρώσεις ενεργούν στην κίνηση (Πολυαρθρική/Μονοαρθρική άσκηση)
- Πόσοι μύες ενεργούν στην κίνηση (ως αποτέλεσμα της 1ης παραμέτρου)
- Τι στόχο έχω
Δίνοντας έμφαση σε αυτό το άρθρο στους στόχους που αφορούν τον μέσο γυμναστηριακό ασκούμενο, όπως την υπερτροφία, τη μέγιστη δύναμη και την απώλεια λίπους, θα πρέπει να ξεχωρίσουμε κάποιες ασκήσεις στο μυαλό μας ως τις βασικότερες.
Να σημειώσουμε ότι με βάση αυτές τις ασκήσεις, μπορούμε να έχουμε ένα πραγματικά ισορροπημένο και εντυπωσιακό αποτέλεσμα στο σώμα μας, καθώς στοχεύουν σε Όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος και για αυτό θα λαμβάνουν σημαντική θέση σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Κάθισμα με Μπάρα / Back Squat
Μύες που στοχεύει (Αγωνιστές & συναγωνιστές): Τετρακέφαλος μηριαίος, Μέγας γλουτιαίος, οπίσθιοι μηριαίοι (εκτός της βραχείας κεφαλής του δικεφάλου), προσαγωγοί μύες του ισχίου, σταθεροποιητές του κορμού (κοιλιακοί & ραχιαίοι).
Κοινώς μια άσκηση για το 70% του σώματος. Το κάθισμα με μπάρα είναι εκείνη η κίνηση που θα βοηθήσει ανθρώπους να σηκωθούν πιο εύκολα από μια θέση, στιβικούς αθλητές να σπρώξουν πιο δυνατά, απλούς ανθρώπους να προστατεύσουν τα γόνατά τους μέσω ενδυνάμωσης των κάτω άκρων, αλλά και ασκούμενους που θέλουν να δουν με τον πιο σύντομο και έξυπνο τρόπο αύξηση στη δύναμή τους.
Είναι η βάση για την ύπαρξη πολλών διαφορετικών ασκήσεων, και κατά τη γνώμη μας, θα πρέπει να έχει θέση σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής μετά την απαραίτητη εκμάθηση τεχνικής εκτέλεσης από επαγγελματία της άσκησης.
Εδώ να σημειώσουμε ότι το κάθισμα φημίζεται συνήθως για τη επίδραση που έχει στο σχήμα και την ανάπτυξη των γλουτών. Θα λέγαμε πως αυτό ισχύει, ωστόσο αν επιλέγαμε μία άσκηση που να επικεντρώνεται καλύτερα στην κίνηση που εκτελεί ο μέγας γλουτιαίος (Έκταση Ισχίου), αυτή θα ήταν οι:
Άρσεις Θανάτου
Μύες που στοχεύει: Μέγας Γλουτιαίος, Οπίσθιοι Μηριαίοι, Τετρακέφαλος μηριαίος, Εκτείνοντες της πλάτης, σταθεροποιητές του κορμού (κοιλιακοί & ραχιαίοι), Τραπεζοειδής, Μύες του πήχη.
Οι Άρσεις Θανάτου όσο τρομακτική ονομασία και να έχουν θα λέγαμε πως είναι μια άσκηση πραγματικά για όλους. Είναι εκείνη η κίνηση που δυναμώνει τους μύες γύρω από τη μέση σε ανθρώπους με χρόνια προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα (με λίγα κιλά φυσικά), είναι υπεύθυνη για τους καλοσχηματισμένους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και την αντοχή της λαβής μας.
Μας μαθαίνει να σκύβουμε σωστά, έχοντας ευθυγραμμισμένη τη σπονδυλική στήλη από τον αυχένα μέχρι την οσφυϊκή μοίρα, χωρίς να διατηρούμε καμπούρα. Η εκμάθηση των άρσεων θανάτου προϋποθέτει πρώτα τη σωστή εκμάθηση της κάμψης του ισχίου από όρθια θέση διατηρώντας την πλάτη σε μια ευθεία (Εκμάθηση του Hip Hinge), από έναν επαγγελματία της άσκησης.
Πιέσεις Πάγκου
Ναι είναι εκείνη η κίνηση όπου βλέπεις έναν τύπο να λιγοψυχάει προκειμένου να σηκώσει αυτή τη 10η και τελευταία επανάληψη σπρώχνωντας μια μπάρα ξαπλωμένος σε έναν ίσιο πάγκο, και τον spotter από επάνω να του φωνάζει ‘Δωσε’. Μην το παρεξηγήσεις. Υπάρχει έρευνα που αποδεικνυεί πως η ενθάρρυνση στις πιέσεις πάγκου και η ύπαρξη βοηθού, φέρνει βελτίωση. Σε αυτή την τελευταία αλλά τόσο σημαντική επανάληψη.
Σε αυτά τα 5 κιλά παραπάνω που θα βάλει κάποιος την επόμενη εβδομάδα. Είναι σημαντικά! Καθώς όλος ο θώρακας, οι τρικέφαλοι, η μπροστινή μοίρα του ώμου και ο πήχης, λειτουργούν συνεργικά ώστε να επιτευχθεί αυτή η άνοδος. Με αποτέλεσμα: Ωραίος Θώρακας, στρογγυλεμένοι ώμοι, δυνατοί τρικέφαλοι.
Σκυφτή Κωπηλατική
Αρπάζεις μια μπάρα, πας ένα βήμα πίσω, κατεβαίνεις προς τα κάτω με τεντωμένους τους αγκώνες. Εδώ, εάν μείνεις κάτω και τραβήξεις προς τα επάνω τη μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες, σφίγγοντας την κοιλιά και τη ράχη σου και ενεργοποιώντας την πλάτη σου, έχεις ένα εργαλείο στα χέρια σου.
Η σκυφτή κωπηλατική, θα αναγκάσει τον πλατύ ραχιαίο, το κέντρο της πλάτης (ρομβοειδής, τραπεζοειδής & στρογγύλος) να εργαστούν σκληρά για να σηκωθεί το φορτίο, ο κορμός σου θα προσπαθήσει να σε διατηρήσει στην ίδια ασφαλή στάση, ισομετρικά, και οι δικέφαλοι μαζί με τους οπίσθιους δελτοειδείς θα βοηθήσουν όλη αυτή τη διαδικασία. Είναι η άσκηση που μαζί με τις έλξεις στο μονόζυγο, μπορείς να φορτώσεις αρκετό φορτίο, ικανό να φτάσει την πλάτη σου σε άλλο επίπεδο.
Πιέσεις ώμων με Μπάρα
Στρατιωτικές πιέσεις ώμων, ή πιέσεις ώμων με μπάρα όρθιος. Πές τες όπως θες. Αρκεί να γνωρίζεις πως εάν γίνουν σωστά, τότε έχεις αρκετές παραπάνω πιθανότητες να αναδείξεις τους ώμους σου, καθώς πρόκειται για μια all around – deltoid άσκησηη οποία επίσης ενεργοποιεί ικανοποιητικά τους τρικεφάλους σου, την κλειδική μοίρα του θώρακα καθώς επίσης και τον κορμό που στηρίζει την όλη κατάσταση.
Σημεία Προσοχής:
Οι εν λόγω ασκήσεις, όπως και αρκετές ακόμη πολυαρθρικές, λόγω του ότι χρησιμοποιούν μεγάλες και αρκετές μυϊκές ομάδες για να παραχθεί η κίνηση, αλλά και ολόκληρο τον κορμό, είναι λογικό να μας φέρουν πιο εύκολα σε κεντρική κόπωση (κόπωση Κεντρικού Νευρικού Συστήματος – εγκέφαλος & νωτιαίος μυελός) Γι’αυτό και εάν σε ένα πρόγραμμά μας, χρησιμοποιούμε τη 1η μέρα πάνω από 2 από αυτές, τότε θα πρέπει η επόμενη προπόνηση να απέχει τουλάχιστον 48 ώρες.
Η επιλογή των παραπάνω ασκήσεων πρέπει να ακολουθείται ως αποτέλεσμα της επιλογής του επαγγελματία της άσκησης που μας έχει αναλάβει. Δεν υπάρχει η διάθεση να υποτιμήσουμε όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις, καθώς τελικά το κατά πόσο μια άσκηση θεωρείται βασική ή όχι εξαρτάται από το άτομο και την ιδιότητά του.
Πχ, ένας αθλητής τέννις, θα ωφεληθεί πολύ από τα ανοίγματα αλτήρων σε πάγκο. Ωστόσο, για έναν άνθρωπο που θέλει να δει διαφορά στο σώμα του και μέχρι στιγμής χρησιμοποιούσε κατά βάση μονοαρθρικές ασκήσεις, τότε σίγουρα αυτό το άρθρο θα τον βοηθήσει. Στηριχθείτε στα βασικά. Εμπιστευθείτε τους επαγγελματίες της άσκησης.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
