Αυτές είναι οι 5 πιο….ανθυγιεινές και παχυντικές σαλάτες
Με το που ακούει κάποιος τη λέξη σαλάτα το πρώτο πράγμα που σκέφτεται είναι ότι είναι ένα υγιεινό και χαμηλό σε θερμίδες γεύμα.
Αυτή η σκέψη γίνεται γιατί η σαλάτα έχει συσχετιστεί λανθασμένα με τη νοοτροπία της δίαιτας και χρησιμοποιείται κυρίως για την απώλεια βάρους, και όχι τόσο για τη θρεπτική της αξία.
Εξάλλου, είναι ευρέως γνωστό ότι η σαλάτα πριν το γεύμα βοηθάει στο κορεσμό, επομένως και στη μείωση των θερμίδων μέσα στην ημέρα.
Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη
Είναι μια σαλάτα υγιεινή;
Αυτό εξαρτάται από τα συστατικά που θα προσθέσει κανείς στην σαλάτα.
Η σαλάτα που φτιάχνουμε στο σπίτι πράγματι μπορεί να γίνει ένα σούπερ υγιεινό και ολοκληρωμένο γεύμα, γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες, αρκεί να επιλέξουμε υγιεινά και αγνά υλικά. Τέτοια υλικά είναι:
- λαχανικά εποχής
- πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ψητό, αυγό βραστό, σολομό και τυριά χαμηλά σε λιπαρά
- λίπη όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί
- σύνθετοι υδατάνθρακες όπως παξιμάδια ολικής ή σίκαλης, πλιγούρι, πέννες ολικής, κινόα κ.α.
Όταν παίρνουμε μια σαλάτα από έξω όμως είναι τόσο υγιεινή;
Το πιο πιθανόν είναι πως όχι! Αν και στις ημέρες μας υπάρχουν αξιόλογα εστιατόρια που ασχολούνται εις βάθος με το κομμάτι της υγείας και επιλέγουν να εστιάσουν στη θρεπτική αξία των τροφίμων και όχι τόσο στη γεύση, το μεγαλύτερο ποσοστό αυτών ασχολείται κυρίως με τη γευστικότητα του προϊόντος και τη μείωση του κόστους των υλικών, δημιουργώντας έτσι σαλάτες που περιέχουν έξτρα θερμίδες, λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.
Ποιες είναι οι πιο ανθυγιεινές σαλάτες;
Σαλάτα του Καίσαρα
Είναι η πιο διάσημη σαλάτα με κοτόπουλο, και είναι από τις πιο χορταστικές αλλά και γευστικές σαλάτες ταυτόχρονα. Η σαλάτα του Καίσαρα είναι μια σαλάτα με αυξημένη ενέργεια που μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 850-900 θερμίδες, και συνήθως αντικαθιστά ένα ολόκληρο γεύμα όταν μπαίνει σε μια διατροφή.
Το θέμα όμως δεν είναι οι θερμίδες, αλλά η χαμηλή διατροφική αξία και η αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι που περιέχει η σαλάτα.
- Τα λιπαρά και πιο ιδιαίτερα τα κορεσμένα λιπαρά που είναι επιβλαβή για την υγεία, προέρχονται από την υψηλή περιεκτικότητα της σαλάτας σε μαγιονέζα και παρμεζάνα.
- Το αλάτι προέρχεται από τα κρουτόν του εμπορίου, το φιλέτο αντζούγιας και το επιπρόσθετο αλάτι που μπαίνει στο dressing.
Εναλλακτικές πιο υγιεινές προτάσεις της σαλάτας:
- Αντί για μαγιονέζα μπορεί να χρησιμοποιηθεί γιαούρτι, μαγιονέζα light ή σως με αβοκάντο και lime.
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μικρή ποσότητα παρμεζάνας ή να αντικατασταθεί με ένα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά όπως gouda light, τρικαλινό ή milner.
- Αντί για κρουτόν μπορεί να προστεθεί μπαγιάτικο ψωμί ψημένο στον φούρνο με μπαχαρικά ή φρυγανιές ολικής.
Σαλάτα του Σεφ
Η σαλάτα του Σεφ είναι τόσο νόστιμη χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα της σε λιπαρά, τα οποία προέρχονται επίσης από ανθυγιεινά λίπη.
Παρόλο που οι θερμίδες της συγκεκριμένης σαλάτας είναι σχετικά χαμηλές (400-500 θερμίδες), τα θρεπτικά της συστατικά είναι ελάχιστα.
Επιπρόσθετα περιέχει ζάχαρη αλλά και υψηλή περιεκτικότητα νατρίου και χοληστερόλης, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσπάθειες απώλειας βάρους, αλλά και ιδιαίτερα την υγεία.
Πιο συγκεκριμένα:
- Τα λιπαρά προέρχονται από τη μαγιονέζα, την παρμεζάνα, το edam, το κρόκο αυγού και τα αλλαντικά (κάποιοι βάζουν και μπέικον).
- Το αλάτι προέρχεται από τη κέτσαπ, τη μουστάρδα, τα αλλαντικά και τα τυριά.
- Η ζάχαρη προέρχεται από τη κέτσαπ και το μέλι που μπαίνει στο dressing.
- Χοληστερόλη περιέχει η παρμεζάνα, τα αυγά και το ζαμπόν.
Εναλλακτικές πιο υγιεινές προτάσεις της σαλάτας:
- Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ένα από τα δύο τυριά ή και τα δύο τυριά να είναι χαμηλά σε λιπαρά.
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια dressing με ελαιόλαδο, βαλσάμικο, μουστάρδα χωρίς αλάτι και μέλι.
- Αντί για δύο αυγά μπορεί να προστεθεί ένα αυγό με 2 ασπράδια.
- Αντί για αλλαντικά μπορεί να προστεθεί ψητό ή βραστό κοτόπουλο.
Σαλάτες με κοτομπουκιές, τηγανητό κοτόπουλο ή καραμελωμένο κρέας
Πολλά εστιατόρια, και ιδιαίτερα τα ταχυφαγεία, για να κάνουν δελεαστικές και πετυχημένες τις σαλάτες τους, προσθέτουν τραγανές κοτομπουκιές ή καραμελωμένο κρέας.
Με αυτόν τον τρόπο δίνουν ένταση στα άγευστα φύλλα του μαρουλιού και του ice berg και κάνουν τον καταναλωτή να τις επιλέξει.
Αυτές οι σαλάτες είναι κάθε άλλο παρά υγιεινές. Το παναρισμένο κοτόπουλο στα περισσότερα εστιατόρια περνάει από μεγάλο τηγάνι ή φριτέζα το οποίο είναι γεμάτο λάδι, πιθανότατα κατώτερης ποιότητας, και έχει υποστεί υψηλές θερμοκρασίες. Αυτό μετατρέπει το λάδι σε βόμβα κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων, αλλά και θερμίδων.
Το χειρότερο είναι, ότι οι σαλάτες με παναρισμένο κοτόπουλο συνήθως σερβίρονται με dressing μαγιονέζας, κάτι που το καθιστά ένα γεύμα φουλ ανθυγιεινό και η τακτική του κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία.
Εναλλακτικές πιο υγιεινές προτάσεις για κρέας:
- ψητό ή βραστό κοτόπουλο, κρέας ή ψάρι.
- μαρινάρισα με μπαχαρικά πριν το ψήσιμο.
- μαρινάρισμα με μέλι πριν το ψήσιμο.
Σαλάτες με ανθυγιεινά dressings
Οι πιο γνωστές και αρκετά ανθυγιεινές dressings, είναι αυτές με μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγιονέζα όπως:
- Thousand Island
- French Dressings
- Ranch
- Remoulade sauce
Τα dressings αυτά είναι πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, ενώ επίσης η ζάχαρη βρίσκεται στη κορυφή της λίστας των συστατικών τους.
Χρησιμοποιώντας τακτικά dressing με αρκετή ζάχαρη στις σαλάτες, αυξάνουμε τις πιθανότητες αύξησης βάρους και εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών.
Κρεμώδεις dressings με blue cheese ή άλλο τυρί. Τέτοιες dressing περιέχουν περίπου 110-150 θερμίδες και 12-15 γραμμάρια λίπους ανά 2 κουταλιές της σούπας, που είναι σχεδόν διπλάσιο από άλλες βινεγκρέτ. Είναι γεγονός ότι είναι ιδιαίτερα νόστιμες και ελκυστικές και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες στην σαλάτα τους.
Ασιατικές dressings με αρκετή σόγια. Παρόλο που η σως σόγιας δεν έχει κορεσμένα λιπαρά, είναι γεμάτη με ζάχαρη και αλάτι.
Για την ακρίβεια θεωρείται από τα τρόφιμα με υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι καθώς 1 κουτάλι της σούπας δίνει μόλις 2γρ αλατιού. Μια έξυπνη τακτική είναι να χρησιμοποιείται σε μικρότερη ποσότητα στα dressings.
Dressing χωρίς λιπαρά. Πολλές dressings που υπάρχουν στα σούπερ μάρκετ, όπως dressings γιαουρτιού και βινεγκρέτ, αναγράφουν στο μπροστινό τους μέρος χωρίς λιπαρά, αλλά πίσω στη διατροφική ετικέτα έχουν αρκετή ζάχαρη, και θέλουν προσοχή. Κάποιες από αυτές μάλιστα περιέχουν και άλλες πρόσθετες βλαβερές ουσίες για να δομηθούν σωστά και να γίνουν συμπαγής.
Εναλλακτικές πιο υγιεινές προτάσεις για dressing:
- Dressing με βάση το ελαιόλαδο.
- Dressing με ξύδι βαλσάμικο, μουστάρδα και γιαούρτι.
- Dressing με light κρεμώδη τυριά όπως Philadelphia, κατίκι και
- Προσθήκη μυρωδικών όπως βασιλικό, μαϊντανό, άνηθο, ρίγανη, μέντα κ.α.
Σαλάτες υπερφορτωμένες με toppings
Τα εστιατόρια τείνουν να φορτώνουν τις σαλάτες τους με νόστιμα, χρωματιστά και γευστικά καλούδια από πάνω.
Κάποια από αυτά είναι επιβαρυντικά για την υγεία, διότι δίνουν επιπλέον θερμίδες στις σαλάτες, και αυξάνουν επίσης την περιεκτικότητα σε νατρίο, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
Από την άλλη, και τα υγιεινά toppings όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο ή αποξηραμένα φρούτα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των θερμίδων αν υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες μέσα στην σαλάτα, και έτσι να μπουν εμπόδιο στην απώλεια βάρους.
Τα ανθυγιεινά toppings είναι:
Αλατισμένοι ή καβουρδισμένοι ξηροί καρποί
Μπορεί κάποιος να νομίζει ότι λίγοι αλατισμένοι ξηροί καρποί κάνουν καλό στην υγεία. Αυτοί όμως ψήνονται με ανθυγιεινά λίπη και έχουν μεγάλη περιεκτικότητα αλατιού, τα οποία είναι αρνητικά για την υγεία και πιο συγκεκριμένα για την αρτηριακή πίεση και τη καρδιά.
Μπέικον
Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον, γαλοπούλα, ζαμπόν και προσούτο, που χρησιμοποιούνται συχνά στις σαλάτες, αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου και είναι προτιμότερο να αποφεύγονται.
Λιπαρά τυριά
Σίγουρα τα τυριά έχουν και τα θετικά τους, όπως το ασβέστιο που μας παρέχουν, αλλά όταν χρησιμοποιούνται σε μεγάλες ποσότητες δίνουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά .
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα χάνουν το νερό τους και γίνονται πυκνά σε θερμίδες κατά τη διαδικασία αφυδάτωσης. Πολλά από αυτά μάλιστα, περιέχουν και πρόσθετα σάκχαρα.
Tacos
Τα τάκος χρησιμοποιούνται κυρίως σε μεξικάνικα εστιατόρια και ανεβάζουν πολύ ψηλά τη περιεκτικότητα νατρίου και ζάχαρης της σαλάτας . Αν μπουν στο τηγάνι τα πράγματα γίνονται πιο επιβλαβή γιατί εκεί αυξάνονται και τα κορεσμένα λιπαρά!
Εναλλακτικές πιο υγιεινές προτάσεις που μπορούν να προστεθούν:
- Ανάλατοι και ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι.
- Λεπτές φέτες από ψαρονέφρι ή κοτόπουλο ψητό.
- Τυριά με χαμηλά λιπαρά.
- Φρέσκα φρούτα και berries
- Παξιμάδια ολικής, κρίθινα, χαρουπιού
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αλλαντικά: Ποια είναι η θρεπτική αξία και οι θερμίδες τους;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
